Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología: «Para mejorar el sueño no se debe hacer ejercicio tres horas antes»

Alfredo Rodríguez-Muñoz, catedrático de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid, empezó a trabajar en el mundo del sueño cuando iniciaba sus estudios en cuestiones relativas a la salud en el trabajo. «Me di cuenta de que el sueño era una infraestructura fundamental para entender la salud y, por ello, siempre fue una línea en la que fui trabajando paralelamente a mi línea de salud en el ámbito laboral», apunta. Ahora, firma Dormir para vivir mejor (Kailas, 2026) en el que profundiza en el acto más natural y negado de la especie humana.

—Defiende que el problema del sueño no es individual, sino estructural.

—Sí, tradicionalmente lo venimos tratando como algo de hábitos individuales. Se dan pautas para mejorar el sueño, para desconectar mejor, pero se omite muchas veces el contexto en el que se duerme y en el que uno vive. Este contexto actual dificulta mucho llevar a cabo los hábitos que todos sabemos que debemos hacer para dormir mejor. De ahí que el problema también tenga un componente estructural sobre los ritmos de vida que llevamos. Por ejemplo, intentamos estirar la vigilia hasta un límite a veces no del todo adecuado, el nivel de carga mental, la hiperconexión que tenemos actualmente a distintos dispositivos. Ese es el entorno que está condicionando mucho la problemática del sueño que se aprecia actualmente.

—Por entonar el «mea culpa», miro el correo antes de dormirme. Entiendo que no es lo mejor para descansar.

—Claro. Ahí hay una doble vertiente. Por un lado, la parte individual. El hábito que tenemos de llevarnos el móvil a la cama, de mirarlo antes de dormir. Eso está mal y es parte de nuestra responsabilidad. Y, después, la parte contextual. Hay gente que te escribe a las once de la noche. Tu profesión, por ejemplo, tiene altos índices de hiperconexión porque estáis constantemente conectados.

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—¿Por qué dormir es importante?

—Es muy importante porque durante el sueño ocurren procesos fundamentales para el organismo. Uno de ellos, por ejemplo, es el proceso de limpieza. El cerebro no tiene un sistema linfático como tienen otras partes del cuerpo y durante el descanso se limpian, por ejemplo, determinadas toxinas negativas. También tiene otras múltiples funciones de restauración, por ejemplo el tejido celular y físico, reorganización de la memoria, regulación emocional. La idea fundamental es que antes mucha gente pensaba —y algunos todavía lo hacen— que dormir es un proceso pasivo. Pero todo lo contrario, es un proceso muy activo donde ocurren funciones cruciales para que podamos vivir de manera óptima.

—¿Cree que sigue habiendo gente que piensa que dormir poco es sinónimo de mucho éxito?

—Sí, lamentablemente. Creo que eso es uno de los grandes mitos que todavía están sustentando un poco esta mala relación de alguna gente con el sueño. La idea de que el sueño es prescindible es curiosa; es como si tú pudieras negociar con tu propia biología y eso es imposible. Pero es verdad que hay una parte de la población que entiende que dormir poco es sinónimo de éxito e incluso hay algunas iniciativas curiosas ya muy famosas como el Club de las 5 de la mañana —un concepto de desarrollo personal creado por Robin Sharma basado en levantarse temprano para realizar una rutina de 1 hora antes de las distracciones diarias— que te plantea que el hecho de dormir poco va asociado con tener éxito. No puedes negociar con tu biología. Hay procesos que son naturales y que debes intentar respetar.

—¿Qué consecuencias tiene dormir poco en el cuerpo a corto plazo? En el libro llega a compararlo con ir «algo ebrio».

—Sí, hay consecuencias muy claras. Una que se nota muy rápidamente a corto plazo es la función ejecutiva y cognitiva. Es decir, nos concentramos menos, cometemos más errores, reaccionamos más lentos, pero también hay un cambio emocional muy rápido. Cuando estamos privados del sueño, ni siquiera durante mucho tiempo, estamos más impulsivos, más irritables e incluso hay estudios que indican que tomamos peores decisiones a nivel moral. Tenemos cierta desconexión afectiva y empática. Por eso, cuando tenemos que tomar una decisión con un componente moral también lo hacemos de una manera más distanciada emocionalmente. Al final dormir poco o mal no solo te cambia a nivel físico, sino también a nivel emocional y cognitivo.

—Es más, explica una cosa muy interesante: que la crispación colectiva no solo nace del desacuerdo sino también de la falta de descanso.

—Sí, esa es mi hipótesis testada en lo que hay latente en muchas conversaciones, es muy habitual esta idea de que duermo mal, descanso mal, estoy cansado, y en ese cansancio colectivo, esa crispación colectiva, creo que la privación de sueño puede estar ayudando. Cuando tienes privación de sueño, por ejemplo, la capacidad cognitiva y emocional está muy mermada y las interacciones sociales son peores cuando estamos con privación de sueño. Por lo cual esa hipótesis la mantengo y la defiendo mucho con la evidencia que veo. Creo que si descansáramos mejor seguramente, no toda, pero habría una parte reducida de la crispación.

—¿En qué momento de la historia empieza a fastidiarse el ritmo natural que debe seguir el sueño?

—Básicamente es cuando empieza a aparecer la luz artificial. Aquí comienzan a romperse los ritmos naturales de vigilia o de luz y oscuridad. Ese fue, por así decirlo, el punto de inflexión, cuando llegó la revolución industrial. Ahí pasamos de tener una orientación basada en un ritmo natural de luz y oscuridad a estar guiados por elementos externos, donde aparecen los horarios y las jornadas de trabajo. La luz artificial permite, además, alargar el día mucho más de lo que el cuerpo pueda sostener y desde entonces hemos ido ocupando la noche con mucha actividad. Actualmente, la tecnología y las pantallas intensifican que ese proceso se agrave mucho más.

—¿Se puede recuperar el descanso?

—Sí, eso es un mito. Tú puedes recuperar la sensación de fatiga, pero el sueño en sí no se recupera. Es decir, las funciones que ocurren durante el sueño no se pueden ir recuperando. Esta idea que tiene mucha gente de que yo durante la semana me privo de sueño, a veces incluso de manera voluntaria por cuestiones sociales o laborales, y el fin de semana trato de recuperarlo, no funciona. Los procesos que deben ocurrir durante el sueño no se recuperan. Ahí también sucede una cuestión relevante, el jet lag social. Y es la diferencia o el gap que existe de la hora que tú tiendes a levantarte entre semana y el horario al que te levantas en fin de semana. Cuando hay una diferencia muy grande, tampoco es positivo para el sueño, porque le gusta la regularidad. Podemos tener malas noches y no ocurre nada. No quiero dar un mensaje alarmista, pero la idea de que el sueño se recupera es otro de los mitos claramente en este ámbito.

—¿Existe gente que pueda dormir poco?

—Sí, hay un porcentaje de la población que se denomina cortos durmientes, short sleepers, que con cinco o seis horas tiende a estar bien, porque según los estudios tienen un sueño muy profundo. Eso sí, es un porcentaje de gente muy pequeño. Se debe en muchas ocasiones a una pequeña alteración genética y supone el 1 % de la población. Existe el riesgo de que algunas personas piensen que son dormidores cortos y se priven de manera voluntaria del sueño.  Estadísticamente lo más probable es que no sea uno de los short sleepers.

—¿Por qué no podemos recordar lo que soñamos?

—Habitualmente ocurre durante la fase de sueño REM, que es cuando el cerebro está muy activo y las áreas que permiten guardar recuerdos a largo plazo funcionan mejor. Solo que las personas lo viven sin guardar el recuerdo. Podemos recordarlo en mayor medida si coincide en que nos despertemos cerca de una fase REM. En cambio, si estamos en fases profundas, no. No es una cuestión muy relevante, sino anecdótica. Recordar sueños es casi algo accidental.

—¿El ejercicio ayuda a conciliarlo?

—El ejercicio físico ayuda a conciliar el sueño. Eso está muy estudiado. Lo importante es a qué hora lo haces, ahí está la clave. Estar en movimiento va a facilitar un buen descanso posterior. Lo que se recomienda es que el ejercicio ocurra a primera hora del día o a primera hora de la tarde. Hay que intentar evitar hacerlo a última hora, porque la activación fisiológica que está asociada al ejercicio puede dificultar el sueño posteriormente. La pauta es no practicarlo tres horas antes de irse a dormir.

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—¿De qué forma el estrés impide el descanso?

—Es uno de los enemigos principales del sueño. El estrés está asociado a una hiperactivación; mantiene el cerebro en modo alerta. Cuando estamos muy estresados, el cuerpo tiende a liberar, por ejemplo, hormonas como el cortisol que están diseñadas para mantenernos despiertos y reaccionar. Esto es un antagonismo absoluto de poder descansar bien. Es normal que en períodos de estrés tengamos un sueño más superficial y más fragmentado. Por eso a veces se recomienda llegar al final del día e intentar ir desconectando gradualmente. La hiperactivación va a impedir que duermas o descanses de una manera óptima.

—En el libro resume un consejo: «Mantenerse despierto ayuda a quedarse dormido».

—Sí, se llama intención paradójica y ocurre en un porcentaje de la población. El problema es que, en muchas ocasiones, hay gente que ya tiene cierta habituación negativa a ir a la cama y empieza a activarse mentalmente. Por ejemplo, una recomendación es no tener el reloj cerca en tu habitación, porque mucha gente lo ve, empieza a calcular las horas que le quedan para dormir y se activa. Eso es un círculo vicioso que hace que tu mente se active. Se empieza a poner en modo alerta. La intención paradójica no siempre funciona, pero sirve para minimizar la activación mental y cambiar el foco hacia otra cuestión fundamental.

—Existen relojes que registran el sueño. ¿Le parece bien este tipo de tecnología?

—Esto da lugar a un nuevo fenómeno que no es nuevo, ya se lleva estudiando bastantes años, que es la ortosomnia, la obsesión por dormir bien. La cuestión fundamental es que el sueño se prepara durante el día y se permite durante la noche; cuanto más intentes controlarlo, va a ser peor. Además, a esto hay que añadir que mucha de esa tecnología no es fiable del todo. Da estimaciones que lo son muy poco. Por ejemplo, no es fiable cuando dice que has pasado equis tiempo en fase REM. Es imposible que los relojes inteligentes puedan darlo porque eso solo lo puedes obtener mediante una polisomnografía. En resumen, hay que intentar dormir de manera orgánica, y cuando incluyes elementos, empiezas a distorsionar un el sueño y lo que es más grave, a tomar decisiones en base a información que no es fiable. Con lo cual, en general, la recomendación es, si lo usas, usarlo como una guía genérica, no como un oráculo, que es como lo hace alguna gente. Y si te empieza a causar algún problema porque empiezas a darle más importancia al dato que a tu sensación corporal, hay que quitarlo de en medio y tener una relación más natural con el sueño.

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