Cinco claves para reducir el tiempo de uso del móvil: «Cada desbloqueo tiene un coste personal, tu concentración»

Mirar una notificación mientras desayunamos, responder un mensaje en una pausa del trabajo o revisar las redes sociales antes de dormir son gestos tan habituales que a menudo nos pasan desapercibidos. Pero, poco a poco, el tiempo que pasamos frente a la pantalla del móvil no ha dejado de aumentar en los últimos años, hasta el punto de que muchos usuarios reconocen sentirse incapaces de desconectar. Esto tiene consecuencias para la salud. Diversos estudios han asociado un uso excesivo de estos dispositivos con problemas de sueño, dificultades de concentración, sedentarismo o un mayor riesgo de sufrir ansiedad o trastornos alimentarios.

Aunque renunciar por completo al móvil resulta poco realista en una sociedad hiperconectada, los expertos coinciden en que pequeños cambios en los hábitos diarios pueden ayudar a disminuir el tiempo de uso. Esto es lo que propone María Gijón en su nuevo libro, Tú puedes dejar el móvil si sabes cómo, publicado este año por Grou —y en el que aparece, por cierto, una mención a un experimento realizado por La Voz de la Salud sobre el uso de estos dispositivos en la vía pública—. Presidenta de Adolescencia Libre de Móviles Madrid (Almma) y activista por el derecho a la desconexión, Gijón ofrece consejos para liberar a las nuevas generaciones de la dependencia de la tecnología a través de su proyecto Educar sin pantallas. Estas son algunas de las herramientas que propone para reducir nuestro tiempo de uso.

Toma consciencia

¿Sabes cuánto tiempo pasas con el móvil cada día? Seguramente sea más del que quisieras, pero también, más de lo que te imaginas. Pero va más allá del número de minutos —spoiler: en realidad, hablamos de horas— que pasamos frente a la pantalla. «Conocer nuestros patrones de uso es el primer paso para recuperar el control», explica Gijón en su libro. No es lo mismo pasarse una hora escuchando música o un audiolibro que haciendo scroll en redes sociales. El impacto que tiene cada actividad en nuestra atención y en nuestra salud mental puede variar de manera significativa.

Por eso, la divulgadora recomienda comprobar, como primera medida, no solo el tiempo de uso, sino las aplicaciones más utilizadas. También sugiere consultar el número de veces que hemos desbloqueado el móvil, lo que nos da una idea de cuánto dependemos del dispositivo en el día a día. «Los desbloqueos pueden ser por un disparador interno —aburrimiento, ansiedad, soledad— o por uno externo —notificaciones, sonidos, vibración—. Con independencia del motivo, esto tiene un coste personal: tu concentración», señala.

Establece horarios para revisar WhatsApp

WhatsApp, explica Gijón, es la aplicación más utilizada en España, con más de 33,5 millones de usuarios mensuales que le dedican una media de doce horas al mes. Aunque se presenta como un servicio de mensajería, esta app opera cada vez más como una red social, lo que supone la necesidad de ser selectivos en cómo la empleamos. El problema, señala la divulgadora, es que «esta aplicación distrae y te hace sentir que siempre tienes que estar disponible. Aunque ya hayas desactivado las notificaciones, tu mente sigue preguntándose: "¿Tendré algún mensaje?"».

Para desarticular esta dinámica, Gijón propone establecer un sistema de franjas horarias para utilizar WhatsApp. Así, recomienda establecer el límite entre las nueve de la noche y las nueve de la mañana, para empezar y terminar el día sin exponerse a la pantalla. «Revísalo antes de ponerte a trabajar, antes de comer y al salir de trabajar», aconseja Gijón. Estos tres momentos impiden que estemos pendientes durante el resto de la jornada. Para evitar entrar a la aplicación más de lo necesario, propone eliminar el acceso directo de la pantalla de inicio del móvil.

«Si se te viene a la mente un mensaje para una persona que no es urgente, apúntalo en notas, en una agenda o una libreta para enviarlo más tarde. Entrar en la app solo para eso implica que verás otros mensajes, te distraerás y acabarás dedicándole más tiempo del que deseabas», indica.

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Lleva un libro contigo siempre

Los momentos «muertos» del día son aquellos en los que es más probable que recurramos al móvil para distraernos o entretenernos: esperando el transporte público, en la cola del supermercado, esperando a que abran la puerta del colegio o justo antes de que empiece un espectáculo o una película que hemos ido a ver. «Nos cuesta no hacer nada porque nuestro cerebro, entrenado por la inmediatez digital, busca la estimulación constante», explica Gijón.

Llevar un libro es una manera de cambiar el móvil por un medio de entretenimiento que no perjudique nuestra atención. «Un libro no te interrumpe con notificaciones, no te arrastra de una app a otra. Al contrario, te pide presencia y te devuelve profundidad», asegura la divulgadora. A diferencia del scroll infinito, que puede provocar una sensación de insatisfacción, vacío o estrés, leer fomenta momentos de calma y concentración.

Para quienes no disfrutan de la lectura, el libro se puede reemplazar por una revista de sudokus, crucigramas u otros juegos.

Cuenta hasta 20 antes de buscar en Google (o preguntar a ChatGPT)

Todos conocemos a una persona que, en medio de una conversación, cuando aparece una duda sobre cualquier dato, desbloquea el móvil para comprobarlo. Este gesto, aparentemente inofensivo, no solo nos desconecta de la conversación presencial, sino que desactiva nuestra capacidad de pensamiento. Así lo explica Gijón: «Al delegar en Google la tarea de encontrar respuestas, las personas se habitúan a evitar el esfuerzo mental y a no perseverar ante los problemas. Con el tiempo, esto no solo reduce la creatividad, sino que disminuye la actividad cerebral, lo que podría acelerar el envejecimiento del órgano».

Para romper con este hábito, recomienda poner un filtro entre el impulso y la acción: «Que pienses si lo que se te ha ocurrido buscar es realmente necesario o no, si puedes hacer el esfuerzo de recordarlo tú o preguntárselo a alguien que forme parte de la conversación, o si puedes apuntarlo y buscarlo después».

Reorganiza tu pantalla de inicio

La pantalla de inicio de nuestro móvil es, en palabras de Gijón, «como una mesa llena de caramelos de colores». Las apps reclaman nuestra atención con sus notificaciones crecientes e, incluso aunque no tengamos nada que hacer con el dispositivo, es probable que acabemos entrando a alguna red social a hacer scroll. No se trata de ejercitar la voluntad, ya que estos productos digitales están diseñados específicamente para vencerla. La intervención más efectiva puede ser, en este sentido, poner obstáculos que nos impidan ingresar a estas apps.

Gijón recomienda empezar por agrupar las aplicaciones en carpetas por temas, como salud, transporte, contenido, finanzas, ocio. «Al meterlas en esas carpetas, los iconos se hacen más pequeños y pierden protagonismo. Ya no ves el logo de Instagram como un imán, solo accedes cuando de verdad lo necesitas», explica. También aconseja colocar las aplicaciones que más atrapan en la segunda página del inicio: redes o juegos entran en esta categoría.

Si no deseas eliminar una aplicación, pero sí reducir el tiempo de uso, puedes eliminar el icono de la pantalla de inicio sin desinstalarla. Si la necesitas, tendrás que buscarla y ese pequeño esfuerzo rompe con el hábito automático de entrar sin pensar.

Por último, Gijón aconseja configurar la pantalla para que se vea en blanco y negro. «El color activa el centro de recompensas del cerebro; sin él, todo se vuelve mucho menos adictivo. Es como apagar el brillo emocional de los iconos», asegura.

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