Meditación para dormir mejor: «El sueño es como un pajarito, si lo intento coger, nunca va a venir»
VIDA SALUDABLE
El «mindfulness» gana terreno en la terapia cognitivo conductual, el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico
03 jun 2026 . Actualizado a las 05:00 h.La terapia cognitivo conductual es el tratamiento de primera línea para el insomnio crónico. El abordaje ideal, el que se debería priorizar y, sin embargo, uno de los más desconocidos. La mayoría de pacientes con dificultades para conciliar o mantener el sueño no pueden acceder a él a través de la sanidad pública. Cuando se utiliza, tiene un objetivo: recuperar la autorregulación natural del sueño. Por eso, para arreglarlo, lejos de únicamente aliviar los síntomas, se centra en los factores que los alimentan.
El paciente que no puede dormir sin causa externa suele encuadrarse en alguno de estos tres mecanismos: interpreta de forma errónea el sueño y se esfuerza mucho mentalmente para controlarlo, lo que incrementa su activación; tiene malas conductas que debilitan la asociación de la cama con el descanso y reducen la presión de sueño, es decir, las ganas de dormir; o presenta una hiperactivación fisiológica y cognitiva incompatible con sueño.
En este último grupo entra, de lleno, la meditación, uno de los elementos básicos que se ha incorporado recientemente a la solución de este problema. «Trabajamos con la meditación tipo mindfulness y también, con alguna terapia de aceptación y compromiso, que son las formas de intervenciones psicológicas de última generación. Hay estudios que parece que son favorables», reconoce Manuel de Entrambasaguas, neurofisiólogo clínico y coordinador del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES).
La hiperactivación implica que la mente no desconecte, que los pensamientos estén saltando, continuamente, de un tema a otro. «Esto, que ya ocurre por el día en la persona, por la noche se manifiesta mucho más en el silencio y soledad del dormir, cuando no hay ningún estímulo o tarea que hacer», explica el neurofisiólogo.
Las tres redes de funcionamiento
El cerebro tiene tres redes de funcionamiento. En primer lugar, la red en tarea, la cual se activa cuando la persona esté concentrada en hacer algo que requiere totalmente su atención. «Cuando no estoy en tarea, se activan otras partes del cerebro, algo que se llama la red por defecto. Básicamente, autoevalúan cómo estamos. Es decir, qué me pasa, si me duele aquí, me duele allá, qué tengo que hacer, qué me pasó, qué tendré que hacer». De esta forma, la tarea del cerebro consiste en autoevaluarse, lo que, para el especialista, tiene sentido desde el punto de vista evolutivo, «ya que uno mismo es lo más importante», apunta el doctor De Entrambasaguas. Entre una y otra, existe una tercera red: la de saliencia, que permite el paso entre las otras dos. «En insomnio, sobre todo los pacientes que tienen mucha rumiación o mucho vagabundo mental, se meten con mucha frecuencia en la red por defecto», precisa el coordinador de grupo de trabajo de la SES, quien apunta que durante el sueño, entre fase y fase, es normal que las personas tengan microdespertares.
«Es en estos momentos cuando la mente de estas personas se activa y empieza a evaluar lo que le sucedió hace un tiempo, o lo que tiene que hacer mañana, por lo que ya desconecta del sueño», ejemplifica. En este momento, el cerebro interpreta que ese problema se tiene que solucionar, por lo que pone en marcha mecanismos propios de la vigilia. «Para cualquier ser vivo, estar dormido en situaciones de peligro es una mala idea, por lo que su cabeza hace que se active», indica el especialista.
El médico desmiente que meditar, como muchas veces se piensa, consista en dejar la mente en blanco o solo centrarse en lo positivo. «Consiste en estar presente y consciente de lo que está pasando, no desconectar ni separarme de mi cuerpo para irme a otro sitio». De esta forma, la meditación facilita que haya una mejor conexión de la red de saliencia con la de defecto, «con ello soy capaz de salir de la red por defecto y volver a ella sin pasar por la rumiación».
Con este abordaje, el trabajo se centra en ver cómo las preocupaciones llegan y se van, pero el pensamiento se queda anclado en la situación presente. «Estoy en la cama, siento que estoy bien, estoy descansando, respirando y notando mi cuerpo, y así va a ser más fácil dormir que si estoy con un recuerdo negativo», expone De Entrambasaguas.
El nivel más bajo de esta estrategia y la que más se pone en práctica en el equipo de tal son los anclajes. Las personas tienen que buscar una postura que sea cómoda, habitualmente, con la espalda larga, los hombros ligeramente hacia atrás, las manos sobre el regazo y la barbilla un poco levantada. «Empezamos prestando atención a la postura: noto la presión del asiento, los pies en el suelo, el respaldo, y percibo mis sensaciones. Si me pica aquí o allá, una corriente… También presto atención a la respiración sin cambiar nada, solo observo el aire que entra y sale por la nariz, bajando por la garganta, en el tórax y a la inversa», describe el neurofisiólogo. La intención es no dejarse llevar por pensamientos «a los que la mente siempre nos quiere llevar, como las tareas pendientes», aprender cómo funciona y cómo calmarla.
Para desgracia de muchos, el sueño no depende de la voluntad que cada uno tenga para dormir, sino que es él el que encuentra a cada persona. «Cuanto más me obsesiono con dormir, peor, porque pongo en marcha mecanismos de alarma que me hacen entrar en un estado de hipervigilancia», explica el miembro de la SES. que añade, a modo de metáfora: «El sueño es como un pajarito. Si lo intento coger, nunca va a venir. Pero si le dejo unos granos de alpiste, igual se acerca». En este sentido, existen muchas amenazas que lo dificultan. El estrés del día a día, una mala situación laboral o personal o, incluso, el propio sueño.
La teoría es conocida. Ahora, solo falta que crezca la evidencia científica. Si bien la meditación ha sido destacada como terapia prometedora en materia de insomnio, todavía son necesarios más estudios. «Nos hacen falta más investigaciones bien hechas, que diferencien a los pacientes, qué técnica exacta se emplea y cómo se mide el antes y después», señala el experto, quien reconoce, al mismo tiempo, que en la práctica clínica ve cómo beneficia a sus pacientes. «Creo que cada vez tendrá un papel más relevante», puntualiza Entrambasaguas.