La guía definitiva sobre la creatina: «Hay datos sólidos que la relacionan con mejoras en la memoria, la atención y la fatiga mental»
VIDA SALUDABLE
Los suplementos de creatina han demostrado tener beneficios para el músculo y también se ha visto que mejora el rendimiento cognitivo, sobre todo en personas mayores o que no duermen bien
05 may 2026 . Actualizado a las 10:09 h.Los suplementos de creatina están entre los más populares y consumidos en España. Su consumo ha crecido hasta convertirse en una moda no solo entre deportistas sino a nivel general, a medida que cada vez más investigaciones avalan sus beneficios. Se trata de una molécula que ha traspasado las puertas del gimnasio y se ha incorporado en la rutina diaria de un gran número de personas, desde estudiantes hasta jubilados. Pero ¿cuándo es realmente necesario o recomendable suplementarse con creatina? Los expertos responden y explican todo lo que hay que saber antes de añadir este producto al carrito de la compra.
Qué es la creatina
La creatina es una molécula que nuestro cuerpo produce a partir de tres aminoácidos —la glicina, la metionina y la arginina— que se obtienen a través de alimentos proteicos como carnes o pescados. Este proceso tiene lugar principalmente en el hígado, el páncreas y los riñones. «El 95 % de esta sustancia se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina y hay una fracción que se queda en el cerebro. De ahí vienen muchos de sus efectos cognitivos beneficiosos que están saliendo a la luz», observa el endocrinólogo Joaquín Puerma.
La función principal de la creatina es aportar energía a los tejidos. Cuando hacemos un esfuerzo corto e intenso —levantar algo pesado, subir corriendo unas escaleras o hacer un sprint— «el músculo quema moléculas de ATP (adenosín trifosfato) a toda velocidad para poder ejecutarlo, y la creatina la regenera en segundos. Por eso siempre digo que la creatina es la batería de emergencia del músculo. Y, cada vez más, se ve que lo es también para el cerebro», explica el doctor Puerma.
Cómo funciona
Con el consumo de creatina «se obtiene un beneficio en la fuerza, además de disminuir el daño muscular, lo que mejora la recuperación y el rendimiento deportivo. La creatina también genera una mayor hidratación muscular, porque retiene agua dentro del tejido», añade Álvaro León, miembro del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal).
A nivel deportivo, la creatina tiene dos indicaciones: «Por un lado, como fuente de energía para esfuerzos de alta intensidad que duren entre dos y treinta segundos. Por otro, como elemento reparador que disminuye la fatiga muscular», apunta el doctor Gonzalo Correa González, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed-Femede).
En el cerebro, las neuronas también utilizan moléculas de ATP para obtener energía y los estudios más recientes hallan que la creatina permite al órgano reponerlas rápido. «Actúa mejorando el trabajo cognitivo en casos de fatiga o agotamiento mental. Incluso, esa capacidad de la creatina para ayudar al cerebro a obtener energía contribuye a prevenir enfermedades neurodegenerativas según algunas investigaciones», apunta León.
Con todo, Correa señala que «el músculo tiene un límite máximo de almacenamiento de creatina que se sitúa en torno a 150-160 mmol/kg, por encima del cual el exceso de creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal». Sobrepasar este límite supondría ejercer una presión sobre los riñones sin aumentar los efectos positivos.
Suplementos: ¿sí o no?
Aunque nuestro cuerpo obtiene creatina a través de la dieta, dependiendo del esfuerzo que realicemos y de la proporción de músculo que cada persona tenga, este aporte puede no ser suficiente. Desde la Academia Española de Nutrición y Dietética explican que, mientras que incorporamos aproximadamente un gramo al día a partir de la dieta, los requerimientos pueden superar los dos gramos diarios, alcanzando los cinco gramos en deportistas.
Aquí es donde entra en escena el uso de suplementos, que permiten aumentar la disponibilidad de energía sin incrementar la ingesta calórica. «Este uno de los que mejor resultado dan a la hora de mejorar el rendimiento deportivo en trabajos de fuerza que requieran cierto nivel de explosividad. En consulta lo utilizamos mucho en personas que quieren ganar masa muscular y para la prevención de la sarcopenia, que es un déficit de esta masa muscular asociado a la edad», señala Santigo Groba, dietista-nutricionista del Codinugal.
El optimismo en cuanto a los beneficios de la creatina es grande. «Tenemos dos niveles», explica Puerma, «lo que está rotundamente demostrado y lo que es muy prometedor». Desde hace décadas, se ha probado que esta sustancia mejora el rendimiento y ayuda a ganar masa muscular cuando se combina con ejercicio de fuerza. «Pero además, hay datos sólidos que la relacionan con mejoras en la memoria, en la atención y en la fatiga mental, sobre todo en personas mayores y en situaciones de privación de sueño. También empiezan a salir estudios prometedores sobre ánimo y síntomas depresivos», enumera el experto.
¿Quiénes se benefician más?
La creatina es útil para todo aquel que practique deporte o realice actividad física intensa entre tres y seis veces por semana. «Sobre todo en aquellos que hagan un deporte aeróbico explosivo como atletismo, natación o remo, o bien los que realicen deporte de fuerza, como musculación», ejemplifica León.
Su consumo es también interesante en personas mayores, que necesitan mantener unos músculos fuertes para evitar problemas de salud graves. «En las personas de edad avanzada, la suplementación de creatina junto con un entrenamiento de fuerza consigue no solo aumentar la masa muscular, sino también la fuerza», apunta en este sentido el doctor Correa. El especialista señala que la creatina es especialmente eficaz para mejorar la fuerza en contracciones dinámicas y en los miembros superiores.
Las mujeres que atraviesan la menopausia pueden beneficiarse al tomarla. «La caída de estrógenos acelera la pérdida de músculo y de hueso, y la creatina contribuye a mejorar ese tejido muscular y óseo», explica Puerma. Además, el experto la recomienda en aquellas personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. «No toman carne ni pescado, así que parten de reservas musculares más bajas y por eso suelen notar antes los efectos», señala. Por último, los estudios sugieren que puede beneficiar a quienes tienen trabajos que les impiden dormir suficiente, como es el caso de los sanitarios que realizan guardias. «Los datos en rendimiento cognitivo bajo privación de sueño son bastante consistentes», asegura el endocrinólogo.
Qué formato elegir
La mayor parte de la creatina disponible en el mercado corresponde a dos tipos. Dentro del primer grupo entran todos los productos que llevan el sello Creapure, «que es la más reconocida y está fabricada en Alemania», detalla León. Se trata del monohidrato de creatina de máxima pureza, alcanzando el 99,99 %.
«Casi toda la evidencia científica se basa en productos que tienen este sello. Sin embargo, es una creatina un poco más difícil de diluir en agua, por lo que en algunas personas genera unas pequeñas molestias digestivas», detalla el nutricionista. Para aquellos que tienen este problema, existe la creatina micronizada, el otro tipo de suplemento que se puede conseguir fácilmente para incorporar esta sustancia.
Aunque en el mercado existen diferentes formatos como el clorhidrato, etil éster, tamponada o magnesio-quelato, la mayoría de estas presentaciones no han demostrado aportar beneficios superiores en absorción o en rendimiento, pero sí incrementan el coste de la dosis. Por eso, los expertos aconsejan optar por lo seguro. «Lo que yo recomiendo es mirar tres cosas en la etiqueta: que ponga "Creatina monohidrato", a poder ser con sello Creapure, que es una garantía de pureza, y que tenga certificado de análisis por un tercero», indica Puerma.
Cómo tomarla
La manera más eficaz de tomar creatina es ingerir lo que los expertos llaman una dosis lineal, que consiste en consumir la misma cantidad cada día. «Para la mayoría de la población está entre tres y cinco gramos al día, aunque en algunos casos se pueden obtener beneficios utilizando 0,1 gramos por kilo de peso corporal», detalla Correa.
Aunque no existe un horario ideal para la toma, los especialistas señalan que no es necesario hacerlo justo antes del entrenamiento, ya que en ese caso no se metabolizará a tiempo para llegar al músculo y cumplir su función en el momento de hacer ejercicio. En realidad, la creatina que nuestros músculos utilizan durante la práctica deportiva es aquella que hemos ingerido el día anterior.
La recomendación habitual es anclar el consumo del suplemento a otro hábito que llevemos a cabo cada día para prevenir olvidos y no descontinuar la toma. Por ejemplo, se puede tomar con el desayuno o antes de lavarse los dientes por la noche.
En cuanto a las pausas en el consumo, Puerma asegura que «no hacen falta. Los estudios más largos llevan ya hasta cinco años de suplementación continua sin efectos adversos y se puede tomar de forma mantenida».
¿Qué voy a notar tras empezar a tomarla?
Los efectos de la creatina no se traducen necesariamente en una recuperación más rápida tras el entrenamiento, sino en la capacidad de expresar fuerza. «La gente que entrena con pesas notará que la progresión cuando empiece a utilizar creatina es mayor que la que estaba teniendo en cuanto a las cargas que puede utilizar. Si la tomas de manera crónica, esa carga será mayor», explica Groba.
Con todo, el experto subraya que estos efectos no se obtienen con solo tomar el suplemento, sino que es necesario un contexto que contribuya a ese progreso. «Una persona que usa creatina sin comer bien y sin hacer ejercicio con una estructura adecuada o sin cuidar su descanso no va a notar ningún beneficio, porque la creatina solo es un aporte de un 10 % a la eficacia del proceso. Un fallo que veo habitualmente en consulta es el uso de complementos alimenticios sin llegar a la cantidad de hidratos de carbono que uno necesita en la dieta. Primero hay que mejorar en ese aspecto», advierte.