Meditar siete minutos es suficiente para tener un cerebro «más joven»: un experto mundial explica cómo empezar
VIDA SALUDABLE
El doctor Balachundhar Subramaniam, profesor de Harvard Medical School, es coautor de una investigación que midió los efectos de esta práctica en el cerebro y halló que bastan tres minutos para empezar a ver los primeros resultados
29 abr 2026 . Actualizado a las 05:00 h.Meditar es una de las intervenciones más sencillas para la salud mental y el bienestar, aunque muchas personas encuentran dificultades a la hora de mantener la constancia y seguir un protocolo. Quizás esta barrera sea la que impide alcanzar los beneficios comprobados de esta práctica para rebajar niveles de estrés, disminuir los pensamientos rumiantes e incrementar el rendimiento cognitivo. Para quienes han intentado meditar y no han conseguido sostener el hábito más allá de los primeros días, hay buenas noticias: un nuevo estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard, la Universidad de Nottingham, NIMHANS India y la Universidad Laval de Canadá indica que los efectos máximos de la meditación se alcanzan en apenas siete minutos y comienzan a hacerse visibles en electroencefalografía incluso a partir del minuto tres. Según detallan los científicos, estas sesiones breves de meditación son suficientes para lograr cambios notorios en la estructura del cerebro.
El trabajo, publicado en la revista científica Mindfulness, confirma que incluso los principiantes que meditan por primera vez experimentan cambios significativos en sus ondas cerebrales a través de esta práctica, que se convierte en una herramienta sencilla para el bienestar emocional y mental. El profesor Steven Laureys, titular de la Cátedra de Investigación de Excelencia en Neurociencia Integrativa de la Universidad Laval de Canadá y coautor del estudio, señala que «el hecho de que el cerebro cambie tan rápidamente sugiere que el entrenamiento mental puede ser eficaz y ampliamente accesible en la vida cotidiana».
Los hallazgos
El doctor Balachundhar Subramaniam, miembro del Sadhguru Center for a Conscious Planet, profesor de la Harvard Medical School y coautor de la investigación, repasa las claves de este estudio pionero, empezando por el rol de la meditación en el bienestar humano. Esta práctica milenaria cuenta con amplia evidencia que avala su uso para calmar la mente. «El pensamiento y la respiración son dos constantes en la vida, que no se detienen nunca. La meditación involucra ambos procesos y los coordina para regularlos. De esta manera, la repetición de este ejercicio va desacelerando la respiración y la velocidad a la que aparecen los pensamientos en la consciencia. Sabemos que la respiración y la mente se pueden influenciar mutuamente, son interdependientes, así que trabajar a través de la meditación permite actuar sobre ambos», detalla.
El estudio utilizó el escaneo cerebral por electroencefalografía de alta densidad para medir la actividad neuronal en tiempo real en tres grupos: principiantes absolutos sin experiencia en meditación, practicantes novatos y meditadores avanzados. Los participantes se compararon con un grupo de control que no meditaba.
Los resultados fueron contundentes. Se vio que la meditación proporcionaba un alivio rápido para todos, independientemente de su nivel de experiencia. En este sentido, los cambios cerebrales significativos en la relajación y la concentración comienzan a producirse en un período de entre dos y tres minutos, alcanzando efectos máximos entre los 7 y 10 minutos de práctica. «Creemos que la meditación funciona mucho más rápido de lo que pensábamos inicialmente y esto es sorprendente. Incluso dedicarle cinco a diez minutos cada día es muy efectivo, si somos constantes con el hábito», sostiene Subramaniam.
Para el experto, la meditación es un requisito fundamental en esta era, al punto tal que la compara con la higiene dental: «Las sociedades antiguas no se lavaban los dientes a diario, pero hoy tenemos una alimentación que hace necesaria esta rutina y es parte de la vida de todos. De la misma manera, cada día nos vamos a trabajar en ambientes acelerados y esto marca el ritmo de toda la jornada. La meditación es una habilidad que nos permite desacelerar ese ritmo y funciona casi como una linterna que arroja luz hacia nuestro interior para vernos a nosotros mismos con claridad y encontrar soluciones a nuestros problemas».
Con apenas dos semanas utilizando una app móvil de meditación, el profesor de Harvard asegura que se pueden reducir los niveles de ansiedad y los pensamientos negativos. «Otro elemento importante es la consciencia que se va construyendo con la práctica. Esta metaconsciencia acerca de nuestros pensamientos genera una cierta distancia entre nosotros y esos pensamientos, lo que resulta útil a la hora de pausar para no reaccionar de forma impulsiva ante lo que nos ocurre», explica.
Asimismo, el experto ha observado que «quienes meditan consistentemente durante seis meses o más tienen una corteza cerebral más gruesa y una conectividad mejorada. La transferencia de información de una región del cerebro a otra es más ágil y mejora también la calidad del sueño. En suma, quienes meditan tienen un cerebro más joven». Con la práctica, el cerebro entra en un estado a la vez más tranquilo y más concentrado. Esto se refleja en patrones específicos de ondas cerebrales theta, alfa y beta, y se asocia con una menor dispersión mental, una mayor regulación emocional y una mejor atención.
El mejor protocolo
Para Subramaniam, lo mejor es comenzar con una meditación guiada, sobre todo si hablamos de principiantes que no han practicado nunca. «Desde mi punto de vista, es la manera más segura de obtener beneficios. Existen aplicaciones que permiten incluso meditar con el móvil y lo convierten en un juego para ir pasando niveles, lo que añade una sensación de recompensa», propone.
Las primeras dos semanas, señala, es cuando el riesgo de abandono es mayor. En este período recomienda perseverar: «La gente piensa: "No puedo detener mi cerebro, la meditación no es para mí, es un trance que no puedo alcanzar". Pero no es un trance, sino que se trata de observarte a ti mismo. Cuando te observas más a ti mismo, te das cuenta de que hay mucho caos y empiezas a organizarte y ese es el momento en que no quieres parar, quieres hacerlo de forma constante y para llegar a ese momento, debes practicar durante al menos cuatro semanas, para que se convierta en un hábito».
Para motivarse, recomienda establecer una recompensa tras haber finalizado una sesión de meditación, como ver un capítulo de una serie que nos guste o comer algo rico. A la hora de construir un hábito, es clave también incorporarlo a la rutina, «así que hacerlo inmediatamente antes o después de otra actividad diaria, como el desayuno o irnos a dormir, puede ayudar a la constancia».