Los expertos señalan que, si bien no se puede recuperar el sueño, dormir más horas antes de un examen puede ser más beneficioso que repasar o practicar
17 abr 2026 . Actualizado a las 05:00 h.Llega el fin de semana y lo que más deseamos es aprovechar para dormir sin despertador. Un lujo del que no siempre podemos disfrutar y, también, una pequeña ayuda para compensar el descanso perdido el resto de días. Pero ¿es suficiente levantarse una hora más tarde el domingo para equilibrar esa ecuación? La respuesta es más compleja de lo que a priori podríamos pensar. Analizamos los efectos de esta estrategia con ayuda de expertos.
Banco de sueño
Las redes sociales han convertido cada conducta en una tendencia, con su correspondiente nomenclatura en inglés. Cenar un picoteo liviano recibe ahora la etiqueta de girl dinner, o cena de chica. Cubrirse el rostro de cremas untuosas para hidratar la piel se ha popularizado bajo el término slugging, derivado del anglosajón slug —babosa—. Y sleep banking —banco de sueño— es el nombre que recibe la práctica de dormir un poco más de lo habitual en preparación para un período en el que no podremos descansar bien: los días previos a una semana de exámenes o justo antes de un viaje largo. Se trata de hacer acopio de sueño, metiendo horas en la hucha del descanso para evitar los conocidos efectos negativos de la privación. La estrategia se ha popularizado recientemente, pero la evidencia sobre su eficacia es compleja.
Si bien es cierto que cuando dormimos menos de lo que necesitamos vamos acumulando una deuda de sueño, el proceso inverso no necesariamente permite llenar reservas de cara al futuro. «No hay ninguna evidencia científica de que al dormir más almacenemos ese sueño», aclara la neurofisióloga Anjana López, miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES).
En la misma línea, el especialista en Neurofisiología Clínica Javier Puertas, también miembro de la SES, subraya que el concepto tiene una base débil: «La posibilidad de que cuando pasas una época de dormir un poco recuperes, o bien que al revés, cuando tienes oportunidad de dormir, acumules sueño, cuenta con una evidencia leve». Los estudios que sugieren cierto beneficio existen, pero son escasos, con muestras pequeñas y resultados poco concluyentes.
Sin embargo, López señala que existen matices. «Para situaciones puntuales, durmiendo más el día previo a una competición, por ejemplo, que es lo que hacen muchos deportistas, o incluso un médico antes de una guardia, es posible llegar más descansado y con menor presión de sueño para aguantar mejor esa jornada», explica López.
La diferencia está en que el sleep banking pretende producir una acumulación progresiva a lo largo de varios días, lo que no ha demostrado tener sustento desde el punto de vista fisiológico. «Un adulto necesita dormir entre siete y ocho horas diarias, algo que muy poca gente hace. Van pasando los días de la semana y uno duerme entre seis y siete horas, llegando al sábado con mucha presión de sueño. A nivel cerebral, los depósitos de ATP, que le dan la señal al cuerpo de que uno está cansado, van a estar llenos. Eso hace que uno no solamente tenga más cansancio y más sensación de somnolencia, sino que empeoran el rendimiento cognitivo y los reflejos. Sin embargo, cuando estamos bien descansados, el cerebro repara esos mecanismos», explica López.
Compensar, no acumular
Durante la noche, el cerebro atraviesa distintas fases, desde el sueño ligero hasta el profundo o el REM. Todas ellas son fundamentales para la memoria, la recuperación cognitiva y la limpieza metabólica en el órgano. Dormir más antes de un esfuerzo permite pasar más tiempo en estas fases, lo que se traduce en un mejor rendimiento al día siguiente. Puertas explica que puede producirse una cierta compensación, aunque limitada, ya que «algunos estudios con pocos participantes han hallado que dormir un poquito más cuando hay oportunidad el fin de semana puede ayudar un poco a personas sanas».
Con todo, el experto insiste en que esa compensación es parcial y no equivale a recuperar todo lo perdido: «Si una persona pierde una hora y media de sueño durante cinco días no va a recuperar esas más de nueve horas durmiendo más el fin de semana. Como mucho recuperará una hora o dos». Además, influyen variables como el cronotipo y la edad del individuo.
Sin embargo, cuando dormimos de más «no estamos exactamente acumulando sueño ni recuperándolo. Cuando hay una falta de descanso crónica, el cerebro aumenta la duración del sueño y modifica la proporción de algunas de las fases. Pero el concepto de que el sueño se acumula no es correcto. Sería como comer mucho porque después no vamos a tener comida. En realidad, lo que estamos provocando es un estrés metabólico», explica el especialista. En otras palabras, este aumento del sueño profundo —clave para la recuperación física y cerebral— puede ayudar a mitigar algunos efectos de la falta de descanso. Sin embargo, no elimina por completo sus consecuencias.
Podemos entender el rol de sleep banking como uno de refuerzo, más que de compensación. «Si dormimos más horas, nos da tiempo a pasar mejor por todas las fases. Entre ellas, la fase 3 de sueño no REM, que es fundamental para la recuperación cerebral, y la fase REM, que es clave para la memoria. En todas estas fases se produce una limpieza a nivel cerebral, que es lo que hace que al día siguiente nos despertemos con una sensación de estar mentalmente activos y ágiles. Por eso, antes de una oposición o una competición, puede ser beneficioso dormir las horas necesarias o incluso una más. Es mejor hacer esto que aprovechar para repasar más o practicar», apunta López.
El riesgo de los patrones irregulares
Más allá de la cantidad de horas, los expertos coinciden en que el verdadero problema del sleep banking es que puede potenciar unos hábitos de descanso irregulares. «Entre dormir poco de forma regular y dormir una media de bastantes horas, pero de forma irregular, indefectiblemente todos los datos apuntan a es que es mejor la regularidad», afirma Puertas.
La razón es el sistema circadiano, el reloj interno que tenemos y que regula funciones clave como la liberación hormonal, la temperatura corporal o los ciclos de sueño y vigilia. Alterar constantemente los horarios genera desajustes con consecuencias fisiológicas. «La irregularidad genera un caos en nuestro sistema circadiano», advierte el especialista. Ese caos puede afectar al sistema endocrino, cardiovascular e incluso impactar a nivel cognitivo.
Gran parte del problema viene dado por el estilo de vida actual, que va en contra de nuestra biología. «Nuestro organismo no está preparado para que le quitemos horas al sueño sentados en casa mirando la tele hasta las tantas de la mañana y comiendo comida industrial», observa Puertas. Como dormir es una necesidad fisiológica, la privación de sueño activa mecanismos de supervivencia en nuestro cuerpo. Entre otros efectos negativos, aumenta el apetito y favorece el almacenamiento de calorías y grasa. «Es un billete muy seguro hacia un problema metabólico», advierte el experto.
A largo plazo, subraya López, «el sueño no se recupera», por lo que insiste en la importancia de mantener una constancia a la hora de dormir. Si se trata de conceptualizarlo todo, mejor que sleep banking es el término higiene del sueño: «Mantener horarios regulares, exponerse a la luz natural, hacer ejercicio y evitar la hiperconexión antes de dormir son estrategias con respaldo científico sólido», señala la especialista.
