La mayor revisión sobre ejercicio hasta la fecha: «Entrenar todos los grupos musculares dos veces a la semana es lo más importante»
VIDA SALUDABLE
Las nuevas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva ponen de relieve la importancia del trabajo de fuerza para mejorar la resistencia, la salud general y el rendimiento deportivo
25 mar 2026 . Actualizado a las 12:39 h.En los últimos años, la creciente tendencia del fitness ha contribuido a una idea del deporte como una práctica sofisticada y compleja. Rutinas con ejercicios específicos enfocados a grupos musculares concretos de manera aislada, relojes inteligentes y aplicaciones digitales que controlan al milímetro variables como la frecuencia cardíaca o el volumen máximo de oxígeno, y el uso cada vez más acusado de suplementos para el rendimiento deportivo son elementos que ganan visibilidad en las redes sociales. Ante este panorama, muchos inexpertos se sienten intimidados, sobre todo, cuando se encuentran con mensajes que dan a entender que hacer ejercicio de manera imperfecta carece de sentido.
Sin embargo, la nueva guía de recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva, (ACSM, por sus siglas en inglés) apunta precisamente en la dirección contraria, subrayando la importancia de la regularidad de la práctica deportiva por encima de otras variables. La entidad, principal referente mundial en medicina del deporte y ciencias del ejercicio, acaba de publicar su primera gran actualización sobre entrenamiento de fuerza desde el año 2009, con un énfasis en la necesidad de moverse, aunque sea en incrementos de diez minutos diarios, una intervención respaldada por la evidencia.
La mayor revisión hasta la fecha
El nuevo posicionamiento del ACSM se basa en una revisión de alto alcance. Los expertos han examinado 137 estudios sistemáticos que incluyen a un total de más de 30.000 personas a partir de los 18 años de edad. Se trata, según la propia entidad, de «la guía basada en evidencia más completa hasta la fecha» sobre cómo el entrenamiento de fuerza mejora la salud muscular, la potencia y el rendimiento físico a lo largo de la vida adulta.
Los hallazgos más relevantes publicados en esta ocasión cambian el enfoque de uno basado en la precisión y el detalle en el entrenamiento a uno más enfocado en la accesibilidad. Se trata, en otras palabras, de democratizar la práctica de ejercicio físico. Volver a los entrenamientos básicos supone no caer en la publicidad que vemos en redes sociales de programas de entrenamiento que prometen resultados rápidos, con un coste elevado.
Ni siquiera es necesario apuntarse al gimnasio: los expertos remarcan que «las mayores ganancias se obtienen al pasar de no hacer entrenamiento de resistencia a hacerlo en cualquiera de sus formas», subrayando la importancia de la constancia. «El mejor programa es aquel al que puedas adherirte», asegura en este sentido uno de los coautores de la revisión, el doctor Stuart M. Phillips, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva.
La constancia es clave
La conclusión principal del nuevo documento es el enfoque en la constancia. Esto implica mantener el hábito del ejercicio, una variable que tiene mucho más peso a la hora de medir los efectos de la actividad física que otras como el programa de ejercicios elegido. En este sentido, Phillips señala que «entrenar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana importa mucho más que perseguir la idea de un plan perfecto o complejo».
Otro de los cambios importantes es el abandono de las recomendaciones rígidas. Durante décadas, las guías de ejercicio se han basado en fórmulas generales aplicables a toda la población. Ahora, el ACSM admite que ese enfoque tiene limitaciones. Los programas deben adaptarse a cada persona, teniendo en cuenta sus objetivos, su estado de salud, sus preferencias e incluso su disfrute. Como observa el documento, «si un programa es demasiado exigente para mantenerse en el tiempo, pierde su eficacia».
El tipo de ejercicio pierde relevancia a medida que la ganan las estrategias que integran la actividad física en el día a día. Como señalan los expertos, para romper con el sedentarismo no basta con acudir al gimnasio o salir a correr una hora al día. Las pausas activas en el trabajo o en el ámbito académico son claves. Del mismo modo, el ACSM reconoce que métodos basados en ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas o rutinas en casa son altamente eficaces. Es decir que no es necesario acudir a un gimnasio ni utilizar maquinaria avanzada para obtener beneficios reales.
Más allá de los mitos del fitness
La revisión también cuestiona algunas ideas extendidas en el mundo del ejercicio físico. Por ejemplo, el texto señala que algunas técnicas populares, como entrenar hasta el fallo muscular, utilizar máquinas específicas o aplicar sistemas complejos de planificación, no son imprescindibles para la mayor parte de la población.
Aunque existe una creencia extendida que vincula el desarrollo del músculo al esfuerzo máximo o el trabajo hasta el fallo, esto no es necesario para estimular de manera adecuada el tejido. De hecho, el análisis concluye que estos factores «no influyen de forma consistente en los resultados» en adultos sanos. Esto no significa, sin embargo, que no puedan ser útiles en contextos deportivos de alto rendimiento.
«Completar series hasta el fallo muscular momentáneo no mejora las ganancias de fuerza, hipertrofia y potencia, por lo que no es necesario para obtener beneficios. También puede ocurrir que llegar al fallo sea desaconsejable para ciertas poblaciones, como las personas mayores, debido a los riesgos para la salud vascular, o puede causar un mayor riesgo de lesiones resultante de una mala técnica. Un esfuerzo suficiente puede lograrse completando series con diferentes ejercicios de resistencia y alcanzando el casi fallo, o un objetivo de dos o tres repeticiones en reserva», detalla el documento.
Aunque el enfoque es más flexible, el ACSM mantiene algunas pautas generales. Por ejemplo, recomienda trabajar todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana. Asimismo, los científicos señalan que la carga utilizada en el ejercicio es una variable fundamental que impacta en la fuerza muscular más que el trabajo de repeticiones hasta el fallo. Para mejorar la potencia, se propone el trabajo con movimientos rápidos y cargas moderadas.
«Los adultos sanos deberían realizar entrenamiento de resistencia progresivo, con una prescripción variable acorde a nuestros hallazgos, para mejorar la función, el tamaño y el rendimiento físico de sus músculos», concluyen los especialistas. Más allá del músculo, desde la ACSM subrayan que el ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora la salud mental, ayuda a controlar el peso y mejora la calidad de vida.