José Luis Trejo, neurocientífico: «No hay ningún antidepresivo que tenga más efecto que el ejercicio físico para la depresión y ansiedad»

El ejercicio físico no es solo una actividad corporal, sino una herramienta fundamental para moldear, proteger y potenciar el cerebro a lo largo de la vida e, incluso, más allá de una sola generación. Así lo defiende José Luis Trejo, neurocientífico que desarrolla su labor investigadora en el Centro de Neurociencias Cajal del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), quien además se apoya en evidencias científicas para defender una idea clave: moverse es una necesidad biológica esencial para la salud mental, cognitiva y emocional. Acaba de publicar Neuronas en marcha (geoPlaneta Ciencia, 2026), una obra de divulgación científica que aborda el ejercicio físico desde múltiples niveles. 

—Cuando hablamos de actividad física, ¿qué se considera ligera, moderada o vigorosa?

—Desde el punto de vista académico, efectivamente, esto es un asunto complejo que cuando se lo cuentas a la gente de a pie, no siempre se entiende. Porque si hablamos de METs, equivalentes metabólicos, son conceptos que la gente no entiende —es una unidad de medida utilizada para cuantificar el gasto energético y la intensidad de las actividades físicas—. Pero una opción validada científicamente y que cualquiera puede hacer es contabilizar la frecuencia cardíaca con la que puede hablar mientras camina, por ejemplo, o corre a baja intensidad. Porque la frecuencia cardíaca que tenemos cuando la fonación para hablar compite con la respiración es justo el nivel óptimo para hacer actividad física.

Para que nos hagamos una idea, si la persona empieza a caminar suave, puede hablar tranquilamente. Si empieza a caminar más y más deprisa, llegará un momento en donde se le entrecorte la respiración. Justo cuando sucede esto, esa es la frecuencia cardíaca a la que tiene que estar su corazón para hacer un ejercicio saludable. Si corre más deprisa, por supuesto que llegará un momento en que ya no pueda hablar, pero eso ya no nos importa. 

—¿Por qué ya no importa?

—Porque es un ejercicio demasiado vigoroso. Y si sigue, llegará a ser extenuante. Uno mismo puede saber cuánto ejercicio tiene que hacer para obtener todos los beneficios para el cerebro, sin caer en el estrés.

—Comenta que moverse no es opcional, es una necesidad biológica. 

—Sí. Durante millones de años de evolución, el cerebro ha ajustado su funcionamiento. Se ha ajustado a estar con el cuerpo en movimiento recibiendo información de los diferentes sitios por los que va pasando. De tal manera que el metabolismo, la reparación, la irrigación sanguínea, el trabajo de las mitocondrias que dan energía y combustible a esas células neurales, tanto neuronas como astrocitos, todo está puesto en funcionamiento en base a estar moviéndonos. Por supuesto, ningún ser vivo está moviéndose todo el rato, hay que ir alternando períodos de descanso. El problema es que cuando infrautilizamos los recursos neurales que tenemos para una vida en movimiento, el cerebro se empieza a atrofiar. Así de simple. Es más, un cerebro sedentario tiene toda la sintomatología y todos los parámetros fenotípicos de uno envejecido.

—¿Qué es exactamente el sedentarismo? ¿Cree que tenemos una percepción errónea?

—Sí, y eso se debe a que, una vez más, hay diferentes evidencias científicas recientes que dicen que hay muchos tipos de sedentarismo. No es solo no hacer ejercicio, es estar demasiadas horas sentado, con una frecuencia cardíaca de reposo. Además, hay dos tipos de sedentarismo: el cerebralmente activo y el inactivo, y este último es todavía peor. 

—Es decir, ¿podría decirse que una persona que trabaja ocho horas sentado y que va una al gimnasio sigue siendo sedentario?

—Si hace una hora de ejercicio en el gimnasio a diario, lo está haciendo muy bien, porque está moviendo sus articulaciones y cerebro. El problema son esas ocho horas en las que solamente se levanta para ir al servicio, echarse un café y poco más. Porque eso, independientemente de que esté haciendo la hora de ejercicio en el gimnasio al día, está generando perjuicios, problemas metabólicos, de irrigación y de envejecimiento prematuro del cerebro. Por eso, además de esa hora de ejercicio al día, lo ideal es minimizar el tiempo que se pasa sentado. Puede que la persona incluso no tenga dinero, capacidad o tiempo para ir al gimnasio, pero entonces es imprescindible que busque la manera de levantarse cuatro minutos cada hora y se dé una vuelta. Si está en un edificio, que suba o baje dos o tres plantas y que aumente un poquito su frecuencia cardíaca.

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—A la hora de hablar de ejercicio físico, ¿cuánto más, mejor?

—Esta creencia de «cuanto más, mejor» se debe a que siempre nos hemos fijado en la fisiología del organismo, del cuerpo. Efectivamente, hay una serie de componentes y de órganos en el cuerpo que se benefician mucho del ejercicio. Pero nosotros, como neurobiólogos, estudiamos el cerebro, y este tiene una curva de respuesta que es distinta al resto del cuerpo. Y, por cierto, no todos los músculos se benefician por igual del «cuánto más, mejor». Por ejemplo, el corazón, que también es un músculo, aunque sea un poco diferente al resto, tampoco se beneficia de este dicho. Muchos deportistas de élite suelen tener cardiopatías derivadas del exceso de ejercicio. 

—¿En el cerebro sucede algo similar?

—Sí, cuando pasamos cierto punto —cada persona tiene el suyo—, lo que encontramos es que empiezan a perderse muchos de los beneficios que habíamos conseguido con el ejercicio moderado.

—¿Como cuáles?

—Los efectos más llamativos son, primero, que aumenta la eficiencia sináptica. La sinapsis son los puntos de contacto de una neurona con la siguiente, en un circuito neural. Y es a través de este mecanismo que una neurona habla con la siguiente y le pasa la información. Dicho pronto y claro, así se producen nuestros pensamientos. Que aumenta la eficiencia sináptica es como decir que nuestros pensamientos fluyen mejor. Además, para que nos hagamos una idea de otro efecto muy importante, aumenta la arborización dendrítica, que es la superficie de las neuronas donde se producen esas sinapsis con las cuales una neurona habla con la otra. Es decir, no solamente hablan mejor, sino que además hay muchos sitios por los que hablan. Es como si de repente no solamente la gente hablara más alto y claro, sino que, además, hubiera mucha más gente dialogando. 

Una tercera cosa es que a todo eso hay que darle de comer. La neurona y los astrocitos, al trabajar, necesitan consumir más energía. Algo que hace el ejercicio es aumentar la eficiencia de las mitocondrias, que son los órganos con los que las neuronas y los astrocitos comen y trabajan. Y todo ese panorama es hablando solo de las neuronas que ya tienes en el cerebro. Pero es que además, el ejercicio produce neurogénesis adulta. 

—¿Qué quiere decir que produce neurogénesis adulta?

—Esto se ha descubierto prácticamente desde finales de los años 90 hasta ahora. Hay algunas pequeñas regiones del cerebro adulto donde todavía se forman neuronas. Y aunque sean pocas, no son baladí, porque una de ellas es la región del hipocampo, que participa activamente en el aprendizaje y en la memoria, pero también en el estado del ánimo, en la depresión y ansiedad. De las muchas neuronas que hay en un hipocampo, algunas se forman en el adulto. Y mira qué curioso, que justo aquí, que se producen nuevas neuronas, es una de las áreas cerebrales diana del ejercicio. Toda la salud neural y celular del hipocampo mejora por el movimiento, además, hace que las células madre que viven en el hipocampo fabriquen más. De suerte que, cuando haces ejercicio, no solamente tienes neuronas que funcionan mejor, sino que tienes más neuronas. Y a eso lo llamamos neurogénesis.

—Entonces, me imagino que es importante seguir haciendo ejercicio aunque se cumplan años. 

—Esto es fundamental, por dos razones. Primero, se ha demostrado, además lo ha hecho recientemente un grupo español, que incluso en las personas mayores sigue existiendo esa nueva formación de neuronas, esa neurogénesis. Es menor que en la juventud, claro, pero existe. Y lo interesante es que el ejercicio tiene efectos beneficiosos para nuestra capacidad cognitiva, incluso aunque hayas sido sedentario toda tu vida y empieces ya de muy mayor a hacer ejercicio. Siempre puedes minimizar y retrasar la aparición de la sintomatología de enfermedades neurodegenerativas.

—¿El ejercicio puede ser más eficaz que algunos fármacos?

—Bueno, de hecho no se conoce, o yo, por lo menos, no conozco ningún fármaco antidepresivo ni ansiolítico que tenga más efecto que el ejercicio físico moderado para la depresión y para la ansiedad. Y no tiene efectos secundarios.

—Algo sorprendente que aborda en el libro es que el ejercicio se hereda, ¿no?

—Esto es muy interesante; a mucha gente le cuesta creerlo. El ejercicio sí se hereda. Lo que hay que explicar es que hay determinadas variables biológicas que están condicionadas por la herencia intergeneracional de ese carácter adquirido y otras que no. Efectivamente, tener cinco dedos en la mano está tan firmemente impreso en mis genes que aunque yo pierda un dedo, mis hijos seguirán teniendo cinco. En cambio, cuántas neuronas tiene un ratón en su cerebro depende de su estilo de vida, de la conducta de movimiento y de si corre más o menos. Y eso sí está programado genéticamente, está programado para que ese carácter adquirido se pueda heredar epigenéticamente. Es decir, si el ratón corre más y tiene más neuronas en su hipocampo, sus crías, aunque sean sedentarias, heredarán tener más neuronas en el hipocampo.

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