La fibra es la nueva proteína: ocho alimentos para integrarla a tu dieta

Comer fibra es una inversión en nuestro futuro. Disponible en frutas, verduras y legumbres, la mayor presencia de este nutriente en la alimentación se ha vinculado a la longevidad en diversos estudios. En parte por eso, se ha convertido en una tendencia conocida en redes sociales como «fibermaxxing», que se podría traducir literalmente como maximizar la fibra. Y, a diferencia de modas nutricionales como el consumo de productos suplementados con proteínas, la alimentación basada en la fibra cuenta con un amplio respaldo por parte de sociedades médicas y científicas. Desde el sistema inmunitario hasta el metabolismo, la piel o el sistema cardiovascular, la lista de tejidos y funciones que se benefician de un elevado consumo de fibra es larga; además, esta contribuye a reducir la inflamación. Como explican desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), los alimentos ricos en fibra contribuyen así a reducir incluso el riesgo de demencia.

La fibra compone las partes de los alimentos de origen vegetal que el organismo no puede absorber durante la digestión, lo que la diferencia de nutrientes como las grasas, las proteínas o los carbohidratos. En el caso de la fibra, se trata de sustancias que atraviesan el tracto digestivo prácticamente intactas hasta ser desechadas. Esto quiere decir que aporta saciedad sin aumentar la carga calórica de las comidas, ya que la fibra que consumimos no se acumula en el cuerpo. Esta es una ventaja a la hora de controlar el peso.

«El prototipo de una alimentación rica en fibra es la dieta mediterránea, que se caracteriza por ser rica en frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y harinas integrales de cereales», señala la SEEN. Existen dos tipos principales de fibra dietética. Por un lado, la fibra soluble, aquella que se disuelve en agua, es la que más ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los guisantes, las alubias, la manzana, el aguacate, las zanahorias o los cítricos. Por otro lado, la fibra insoluble, que no se disuelve en agua, favorece el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, lo que la hace especialmente útil para evitar el estreñimiento. Está presente en la harina integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las legumbres, la coliflor, las judías verdes y las patatas. No obstante, la mayor parte de los alimentos vegetales ricos en fibra contienen tanto fibra soluble como insoluble, en diferentes proporciones.

Las recomendaciones diarias para adultos menores de 50 años están en torno a los 25 gramos para mujeres y 40 para hombres, mientras que las mujeres mayores de 50 deberían consumir 20 gramos como mínimo, y 30 en el caso de los hombres.

Alimentos para sumar fibra a tu dieta

Avena

La avena es uno de los alimentos más infravalorados en la dieta española. Dos cucharadas de avena aportan 2,5 gramos de fibra, es asequible y aporta beneficios para el colesterol, ya que tiene betaglucanos. Estos son un tipo de fibra soluble que estabiliza la glucosa en sangre y reduce el colesterol LDL —comúnmente conocido como «malo»— , reduciendo el riesgo de sufrir infartos o ictus. Preparar un desayuno de yogur con avena por la noche para tomar al día siguiente añade el beneficio de convertir los carbohidratos presentes en la avena en almidón resistente, un nutriente prebiótico que reduce el pico de glucosa causado por el alimento.

Garbanzos

Con menos de medio bote de garbanzos podemos incorporar 6 gramos de fibra, lo que supone cerca de una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada. Contienen fibra soluble e insoluble, que se complementan para alimentar a la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo, y favorecer la digestión, la saciedad y el control de la glucosa en sangre. Además, aportan oligosacáridos, un tipo de carbohidrato que la microbiota intestinal fermenta, produciendo ácidos grasos de cadena corta en el proceso. Estos son compuestos antiinflamatorios.

Kiwi

Cada kiwi contiene unos 2 gramos de fibra, pero para obtener la mayor parte de ella es importante comerlo entero, incluida la piel. Contienen un compuesto beneficioso llamado actinidina, una enzima que ayuda a la digestión. Consumir uno o dos al día elimina el estreñimiento, además de aportar grandes cantidades de vitamina C.

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Frambuesas

Las frambuesas son frutos agregados, lo que significa que cada una está formada por decenas de bayas diminutas e individuales llamadas drupas. Cada drupa está rodeada por una fina membrana que contiene la semilla, y es allí donde se localiza la fibra presente en la frambuesa. Un puñado de cien gramos de estos frutos rojos tiene aproximadamente 6 gramos de fibra. En este tipo de alimentos, la fibra presente en las bayas demora la absorción del azúcar natural que contienen, lo que significa que no provocan picos de glucosa a pesar de ser frutas de sabor dulce. Son ideales para añadir al yogur o a unas gachas.

Guisantes

Tan solo tres cucharadas de guisantes (80 g) aportan 5,5 g de fibra. además, estas legumbres contienen una cantidad sorprendente de proteínas y son una excelente fuente de vitamina C. La combinación de fibra y proteína los hace ideales para equilibrar el azúcar en sangre, nutrir la microbiota intestinal y proporcionar saciedad durante más tiempo. Por esta razón, son un buen alimento para incluir en comidas o cenas. Sobre todo, los guisantes congelados son fáciles de incorporar en cualquier preparación, como arroces o pastas, sin grandes esfuerzos.

Boniato

Un boniato, con piel incluida, aporta unos 4,5 g de fibra, proporcionando una mezcla equilibrada de este nutriente en sus versiones soluble e insoluble. Aunque su sabor es dulce, tiene una carga glucémica baja. Es fuente de vitamina C y contiene betacarotenos, que en el organismo se convierten en vitamina A, beneficiosa para la piel y la salud ocular. El boniato asado con piel es una excelente guarnición para acompañar platos de carne, pescado o pollo.

Lentejas

Las lentejas son ricas en fibra y aportan una gran variedad de micronutrientes, desde el hierro hasta el zinc. También son una buena fuente de proteínas. Unas cuatro cucharadas de lentejas contienen alrededor de 6 gramos de fibra. Se trata, además, de una de las legumbres que se cocinan más rápido, pero en caso de no tener tiempo, las lentejas de bote constituyen una buena base para una ensalada.

Chocolate negro

Un trozo de 30 gramos de chocolate de al menos 70 % de cacao contiene 3 gramos de fibra. También nos aporta grandes cantidades de polifenoles, un tipo de compuestos antiinflamatorios que son beneficiosos para nuestro organismo. Si elegimos un chocolate que contenga 85 % de cacao puro, la intensidad del sabor contribuirá a su vez a evitar comer en exceso.

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