Ana Galeote, fisioterapeuta: «Caminar alarga la vida, y si lo haces a paso rápido, mejor»
VIDA SALUDABLE
La experta, conocida por su divulgación en redes, explica que las capacidades del cuerpo que no se usan, se pierden
12 nov 2025 . Actualizado a las 11:33 h.Que Cuerpo solo hay uno (Penguin Random House, 2025) es algo que Ana Galeote, fisioterapeuta —y también antropóloga—, deja muy claro en el título de su libro. Para investigar sobre el poder que tienen los hábitos en la salud, pasó tres meses en Japón y decidió visitar una de las cinco zonas azules del mundo: Okinawa. En concreto, Ogimi, un pequeño pueblo al norte de la isla. La divulgadora quería saber qué les convertía en centenarios.
—¿Qué fue lo que vio?
—Yo quería que me contasen sus tradiciones, los superalimentos, qué secreto tenían para vivir tantos años. Me quedé muy sorprendida porque tienen hábitos de lo más normal. Sí, hacen ejercicio, duermen sus ocho horas, comen tres veces al día, pero al final, me decían: «Tú lo que tienes que hacer es mantenerte ocupado y estar tranquilo, no preocuparte». Me di cuenta de que mantienen la capacidad física para seguir haciendo aquello que quieren al final de su vida.
—A veces, parece que buscamos recetas milagrosas.
—Sí, y la clave es una vida llena de movimiento, de una alimentación saludable, con una comunidad que ha hecho que lleguen a los 90 o a los 100 años, manteniendo esa salud física y cerebral. La evidencia sí reconoce un factor genético en la longevidad de aquellas personas que llegan a los 100 años. No es lo mismo los genes que tú necesitas para cumplir 85 que para cumplir 100, de hecho dicen que el factor más importante que tienes que tener si quieres llegar a cumplir 100 años es tener un hermano centenario. Pero con nuestros hábitos podemos hacer mucho. Es más, la gente que llega a los cien suele retrasar la aparición de patología crónica hasta el final de su vida. También mueren de cáncer, también mueren con osteoporosis, con demencia, con patología cardiovascular, pero esa enfermedad, en vez de aparecer a los 65, aparece a los 85. Para mí, ese es el objetivo: mantener nuestra salud con hábitos sencillos, construyéndola día a día para llegar a nuestra vejez con la mejor calidad de vida posible.
—¿Este grupo de centenarios entrenan de la misma manera que podemos hacer en el mundo occidental o es otra filosofía?
—Fuimos al centro comunitario del pueblo de Ogimi y al llegar había 14 personas mayores con dos enfermeras que eran voluntarias. Ellas se pasaban cada semana por el pueblo de turno para hacer una revisión médica y les medían la tensión arterial o la saturación sanguínea; después hacían una clase de movimiento. Practicaban la movilidad con sentadillas, con ejercicios de levantar los brazos, de mover las muñecas, los tobillos y luego hacían un baile que se conocían todos, para terminar con juegos de coordinación. Hay que entender que estas personas nacieron hace antes de la Segunda Guerra Mundial y nunca han ido al gimnasio. No han cogido mancuernas, no han levantado barras, simplemente han mantenido esa actividad, cuidan de su jardín, salen a caminar por su barrio, y tienen un estilo de vida que los mantiene activos.
—¿Qué hace a una persona sedentaria?
—Todos pensamos que el sedentario es la persona que no hace ejercicio, pero en realidad se define como aquella persona que pasa la mayor parte del tiempo en comportamientos sedentarios. Simplificándolo mucho, es cuando estás sentado, conduciendo, tumbado. Si estás quieto, estás en un comportamiento sedentario. Es decir, si al final haces cuentas de las horas que estás sentado entre el desayuno, transporte, horas de trabajo, comiendo, cenando, viendo una serie y durmiendo, y solo haces ejercicio, te das cuenta de que apenas te mueves, de que eres sedentario aunque hagas una hora y media de ejercicio. En cambio, por ejemplo, un enfermero o un cartero, que está de aquí para allá todo el día, no es sedentario aunque no haga ejercicio. Tenemos cuatro clasificaciones: podemos ser sedentarios activos, sedentarios inactivos, no sedentarios activos o no sedentarios inactivos. Que seamos activos o no depende de si hacemos ejercicio. Hay un estudio del Instituto de Cáncer de Meryland que vio que, realmente, el ejercicio no compensa todas las horas que pasamos sentados. Desde luego, es beneficioso porque va a mejorar la densidad de nuestros huesos, por ejemplo, pero ese tiempo de sedentarismo también se traduce en un mayor riesgo de patología. Por lo tanto, tenemos que ser no sedentarios activos.
—¿Es mejor entrenar una hora al día o dar 10.000 pasos?
—Ambas son positivas. Es cierto que lo de los 10.000 pasos nace como una campaña de márketing, pero caminar más alarga la vida; te ayuda a entrenar tu sistema cardiorrespiratorio y está relacionado con que cuanto más camines, menor riesgo de mortalidad. Y si caminas rápido, mejor que despacio. Pero, por supuesto, el entrenamiento tiene infinidad de beneficios. Creo que cada uno debe analizar en qué punto se encuentra. Posiblemente, para una persona que ahora es sedentaria, que no le apetece hacer ejercicio, sea mucho más fácil decirle que empiece a salir a caminar para que, poco a poco, introduzca el movimiento de manera natural y que no le cueste. De la misma manera, hay gente que ya está caminando y a la que sí que le puedes decir que añada media hora de ejercicio.
—En el libro explica que el cuerpo que no se usa, se pierde. ¿Por qué?
—El cuerpo es muy inteligente. Siempre ha evolucionado de la mano del movimiento, que siempre ha sido parte de quienes somos como especie. Por lo tanto, tiene sentido que tanto el cerebro, el corazón, los músculos, los huesos tengan una relación intrínseca con el movimiento. Lo podemos ver, perfectamente, con el ejemplo de cómo los bebés hacen una sentadilla profunda cuando están empezando a caminar. Les sale solo, es un movimiento natural y nuestra capacidad física va de la mano del uso que le damos. Si por una lesión, yo dejo de mover mi brazo, enseguida pierdo la masa muscular. O lo mismo con la sentadilla, que pierdo la movilidad de mis rodillas y caderas a partir de cierto punto. Igual que la salud se construye a lo largo de los años para cuando seamos mayores, toda nuestra capacidad física la construimos en el día a día. Si nosotros queremos estar fuertes, vamos a construir esa fuerza poco a poco, porque al final lo que no usamos, lo perdemos.
—Le he escuchado decir que si con 36 años uno se nota un poco agarrotado, que se espere a los 70.
—Claro. No nos damos cuenta de que si hoy voy a entrenar, los efectos de eso no desaparecen al día siguiente. Todo suma poco a poco. Hay un estudio en el que se intentó entender cómo va cambiando la movilidad y se evaluaron a personas desde los 5 hasta los 92 años para ver cómo podía variar esas amplitudes de movimiento. Se vio que no había un cambio de capacidad, porque había articulaciones que sí las mantenían. Es decir, que no era cuestión de la articulación en sí, sino de que las utilicemos o no. Si yo dejo de utilizar mi cadera, mi tobillo, mi rodilla, y con 40 años me cuesta agacharme, con 70 igual me cuesta levantarme de la cama.
—¿Qué dice la postura de nuestra salud?
—Nuestra postura dice muchísimo de nosotros. Es un reflejo de nuestra anatomía, de todas nuestras experiencias motoras, incluso de nuestras emociones. Cuando estamos contentos, tenemos los hombros más para atrás, más abiertos, cuando estamos tristes, adoptamos esa postura de protección, con los hombros hacia adelante, la cabeza adelantada. Creo que no debemos de dejar de verla como una foto de un instante, porque para mí es muchísimo más importante ver cómo alguien se mueve. En el libro pongo el ejemplo de Usain Bolt, que tiene escoliosis y una pierna más corta que la otra, y ha ganado oros olímpicos. Sin embargo, hay gente que va al médico con esta condición y le dicen que no se mueva, cuando precisamente lo que queremos ganar es capacidad. El cuerpo no es simétrico y se adapta a lo que le pasa a lo largo de los años. Nuestra postura es importante y como fisios siempre la analizamos porque nos dice mucho de la persona. Sin embargo, no hay que tomársela como una condena porque no tenemos tanto margen de maniobra. Es mejor que nos centremos en cómo nos movemos, en ganar más músculo y ponernos más fuertes.
—¿Cómo se cuidan las articulaciones?
—Como decíamos antes, lo que yo no uso, lo pierdo. Así que hay que usarlas. Hay que intentar movernos en nuestro día a día en los máximos rangos de movimiento, no tener miedo a estar descalzos porque a nuestros pies les viene bien estar descalzos para estimular bien esa musculatura; no tener miedo de estar sentados en el suelo, de estar en sentadilla, que cuando estemos entrenando, alcancemos los rangos máximos de movilidad. Todo parte de intentar sacarle el máximo partido a nuestro cuerpo, porque la movilidad y la flexibilidad se ganan cuando las estimulamos. Lo mismo sucede con los huesos, que se ponen fuertes cuando son sometidos a peso. Tenemos que entender que todos nuestros tejidos, ligamentos, tendones, músculos, huesos o cápsulas articulares están ahí para permitir el movimiento.
—Ahora se habla mucho del ejercicio de fuerza, de la importancia de hacer pesas. Incluso, la OMS lo incluye en sus recomendaciones semanales. Pero, ¿qué hacemos si no lo disfrutamos y preferimos hacer natación?
—Creo que cada persona debe tener claro qué va buscando. No se trata de obligarnos a vivir una vida que no queremos vivir, pero hay que tener claro que el músculo es sinónimo de longevidad, es un seguro de vida. Hasta ahora, siempre se ha visto como algo que mantiene nuestra postura y que nos hace ser más fuertes, pero realmente, ahora se entiende la masa musculoesquelética como un órgano endocrino. Esto quiere decir que produce hormonas que van a mantener nuestra salud cerebral, de nuestros huesos, incluso, tiene efectos antiinflamatorios. Es más, es como un almacén de aminoácidos, y si el organismo los necesita para el sistema inmune, por ejemplo, puede tirar del músculo. Esto se ve en que una persona, cuanta más masa muscular tenga, más probabilidad tiene de sobrevivir a cualquier enfermedad, como un cáncer. Creo que habrá muchas personas que, cuando entiendan su importancia, al menos, lo prueben y vean cómo se sienten.
—¿Hay mucho mito?
—Yo creo que sí. Hay mucha gente que asocia el entrenamiento de fuerza al gimnasio, a hacer siempre los mismos ejercicios. Pero hay muchas formas de encontrar la diversión. A veces necesitamos una tribu, un grupo o ir con un entrenador que nos motive. Esto no quiere decir que a veces tengamos que hacer cosas que no nos gusten, pero la manera de empezar no es forzándose a ello. De hecho, en el libro doy pautas a la gente que está comenzando y les recomiendo que, igual, salgan a caminar con una mochila a la que le metan peso; que vayan a la compra caminando y carguen con las bolsas; o que suban las escaleras. Hay pequeños estímulos que podemos introducir en nuestro día a día con el fin de levantar peso que también cuentan.