Marimi García, entrenadora: «Entrenar es tan importante como comer o dormir»
VIDA SALUDABLE
La experta asegura que el trabajo de fuerza con pesas es fundamental para poder mantener una buena salud muscular y ósea a lo largo de la vida
08 jul 2025 . Actualizado a las 19:08 h.Marimi García es licenciada en Psicología, entrenadora personal y experta en mujer y deporte. Trabaja desde hace años ayudando a personas de todas las edades a ponerse en forma en casa, sin necesidad de ir al gimnasio, con entrenamientos efectivos, sostenibles y que motivan incluso a los más sedentarios. Con esta fórmula ha cultivado una cuenta de Instagram con más de 215.000 seguidores, una comunidad de personas que han conseguido resultados gracias a sus ejercicios. Ahora, la experta acaba de publicar Que la fuerza te acompañe (La esfera de los libros, 2025), un manual que explica al detalle cómo empezar este camino que nunca es tarde para emprender, pero que es más importante que nunca para las mujeres a partir de los 50.
—Se habla mucho de los 10.000 pasos diarios, pero en el libro explica que esto siempre hay que complementarlo con ejercicio de fuerza. ¿Por qué?
—Venimos de la idea de que las mujeres deberíamos hacer solamente cardio y realmente, hacerlo es muy bueno a nivel cardiovascular, para la regulación de insulina y, en general. tiene muchos beneficios. Pero caminar no es suficiente, porque si bien nos aporta mucho, no estimula el músculo para que aumente su masa. El músculo no se pone fuerte cuando caminamos, por eso caminar es la base y sobre ella deberíamos construir el entrenamiento de fuerza, a lo largo de toda la vida, pero sobre todo a partir de los 50 años.
—¿Por qué es tan importante en esa etapa?
—Porque a partir de esa edad es cuando en el cuerpo de la mujer aparecen esos cambios tan grandes relacionados con la menopausia. En los hombres también los hay, pero no tan drásticos como en nuestro caso. Perdemos la protección de los estrógenos. Y el músculo es nuestro seguro de vida tras la menopausia, por eso es tan importante trabajarlo.
—¿Qué recomendaría para empezar?
—Yo empezaría con ejercicios muy básicos, incluso con el propio peso corporal. Ejercicios que te ayuden a levantarte y sentarte en una silla, como sentadillas, zancadas, que son ejercicios que cuestan mucho al principio. También subir y bajar de un escalón puede ser interesante. Luego, podemos introducir bandas elásticas e ir progresando poco a poco e introduciendo peso. Es importante que al principio alguien te oriente, porque cuando no sabes entrenar, no sabes ni por dónde empezar. Tienes que trabajar tanto la fuerza del músculo del tronco superior, bíceps, tríceps, como también toda la faja abdominal, lo que llamamos el core, la zona lumbar, porque todo esto nos sujeta. Y es muy importante trabajar las piernas, que son las que nos permiten movernos. Por otro lado, yo en mis entrenamientos trabajo mucho la coordinación, el equilibrio y la movilidad.
—¿Por qué son tan importantes esos aspectos?
—La coordinación y el equilibrio son algo que se va perdiendo mucho con la edad. De hecho, hay gente que incluso ya de joven le cuestan un poco. Pero deberíamos trabajar estos aspectos físicos muchísimo, porque lo que tenemos que evitar a toda costa es caernos cuando seamos mayores. Una caída en una persona mayor puede conllevar una fractura y esto nos acarrea muchos problemas de salud. Un buen entrenamiento ayuda a prevenir todo esto. Pero necesitas que un profesional te oriente al principio.
—¿Qué mitos sobre el ejercicio le gustaría desmentir?
—Venimos de una cultura de que el cuerpo de la mujer debería ser muy estilizado. Si nos fijamos en cómo eran las modelos antes, todas muy delgadas, venimos de ese canon de belleza. Pero la verdad es que es difícil llegar a tener una excesiva masa muscular, incluso a pesar de que te dediques profesionalmente a ello y tengas una alimentación y un entrenamiento muy diferente al que solemos llevar las personas en nuestra vida diaria. Luego, por la historia que tenemos, que por suerte está cambiando, porque ya somos muchas las mujeres que entrenamos, es verdad que tendemos a creer que cuando llegamos a cierta edad ya no se puede entrenar o bien, lo contrario, que el ejercicio tiene que seguir siendo el de siempre: aeróbic, un poquito de natación, caminar, hacer yoga o pilates. Todo eso está muy bien como complemento. Pero no es la base, no estamos estimulando al músculo si no trabajamos con peso. Hasta que llega la menopausia, tenemos estrógenos que nos protegen, pero una vez que se van, solamente el entrenamiento de fuerza, acompañado con una buena alimentación y un buen descanso, es lo que nos puede ayudar a tener una buena calidad de vida.
—¿Correr es un ejercicio de fuerza?
—Cuando corres, trabajas el cardio y el impacto con las piernas, pero no es ejercicio de fuerza porque no estás cargando peso. Para mí, correr es el complemento perfecto para la fuerza, porque corriendo conseguimos el impacto que el cuerpo necesita para que los huesos se estimulen y se pongan fuertes. No hace falta correr una maratón, pero sí que puedes correr un poquito, o si no te gusta correr, puedes hacer una clase de body combat, por ejemplo, algo que te meta un poquito de impacto.
—¿Podemos ver resultados empezando a los cincuenta años?
—Si tengo 50, 60 o 70, no pasa nada, puedo empezar igual. El cuerpo es muy agradecido y cuando empiezas en poco tiempo te vas a notar más fuerte y más ágil. No hablo de la parte estética, que es una consecuencia, no un fin. A todos nos gusta mirarnos en el espejo y vernos bien, pero lo más importante es cómo te vas a sentir por dentro, la energía que vas a tener y a nivel emocional cómo te vas a encontrar. Con la menopausia podemos sufrir muchos altibajos en este sentido, entonces, no es tarde para empezar. Pero cuanto antes empieces, antes verás esos beneficios.
—¿Cree que las mujeres jóvenes se pasan buscando ciertos resultados estéticos con el entrenamiento?
—Yo veo que muchas chicas que hacen crossfit, por ejemplo, sí que tienen ese tipo de entrenamiento más explosivo y esto quizás está cambiando ese canon de belleza del que hablábamos. Una mujer fuerte, bien definida, con su brazo, su buena pierna, hoy es algo que se ve bonito, antes no. Por suerte, porque más allá de cómo se vea, ese músculo que vas desarrollando es el que te va a asegurar una buena calidad de vida. Pero no hay por qué hacer dominadas, por ejemplo, o hacer el pino. Hoy en redes sociales ves ejercicios muy espectaculares y esto puede echar atrás a muchas mujeres que no son capaces de hacer todo eso. Hay que saber llevar estos ejercicios a la vida de una mujer real. Los ejercicios sencillos de siempre dan resultados maravillosos: una sentadilla, una zancada, un press de pecho. Todo esto funciona. Ahora, si ya estamos entrenando y queremos meterle un poquito de emoción porque nos aburrimos y queremos acabar más cansadas, podemos hacer alguna clase que sea más de saltar. Pero hay que saber que no es necesario. Todo es entrenamiento, no tienes por qué terminar destrozada.
—¿Cuáles son algunos errores que solemos cometer cuando empezamos a entrenar?
—Un error que hace que termines abandonando es querer hacer mucho muy pronto. Los gimnasios están muy bien, pero a veces es un error apuntarte sin experiencia, porque de pronto te ves allí en una sala llena de máquinas y de gente y no sabes qué hacer. Eso te echa para atrás y el riesgo de abandono es muy alto, especialmente si no tienes a alguien que te asesore al principio y te enseñe para que después te vuelvas autónoma. Otro error es querer hacer sesiones muy largas. A veces no nos levantamos súper motivadas. A mí me encanta entrenar, pero hay días que no me apetece. Como sé que los beneficios son muy grandes, lo hago aunque no me apetezca, y ya cuando arranco, me termina apeteciendo. Por eso siempre recomiendo ponerse como meta diez minutos al día. Eso no te supone nada, pero si nos ponemos a sumar, son setenta a la semana y nos vamos acercando al mínimo de 150 minutos semanales que recomienda la Organización Mundial de la Salud. Una vez que ya nos hemos acostumbrado a esos diez minutos diarios, podemos hacer quince, después 30 o 35 y al final acabaremos haciendo sesiones más largas. Pero muchas veces no somos capaces de asumir todo esto al inicio.
—¿Recomienda tomar algún suplemento antes o después de entrenar?
—Si tu alimentación es buena, no es necesario que te suplementes. Luego, a partir de determinada edad, a cada mujer su médico puede indicarle algo. Lo que no hay que hacer es dejarse llevar por lo que tome la vecina o una amiga. Si tu médico te indica vitamina D, la tomas. Si no, es que no es necesario. Sí que es muy importante lo que tomas después, en esa primera hora posterior al entrenamiento. Porque ahí es cuando tenemos que recargar todo lo que hemos gastado, entonces, hay que hacer una merienda con suficientes proteínas y carbohidratos después de entrenar. Si tienes una buena alimentación, no necesitarás ni un batido de proteínas. Pero, para quienes quieren empezar con algo, lo que tiene más evidencia científica es la creatina, que está demostrado que viene fenomenal a nivel muscular y neuronal y se puede tomar una vez al día. Pregúntale a tu médico y toma los gramos que te indique.
—¿Qué consejos daría a alguien que no tiene tiempo para entrenar?
—Entrenar no debería ser opcional, debería formar parte de nuestra vida y es tan importante como comer o dormir. Por desgracia, yo siempre veo que cuando a la gente se le complica un poco la vida, lo primero que dejar es el entrenamiento. Porque no tenemos tiempo. Ahora, por ejemplo, muchas personas dejan de entrenar porque se van de vacaciones. Pero debería ser al revés: si estás de vacaciones, ¿por qué no entrenas? Aprovecha que tienes más tiempo. No debería ser algo que nos planteemos para después del verano, sino que forme parte de nuestra vida, por lo menos tres o cuatro días a la semana, porque al final nos da calidad de vida y más tiempo de vida.