Sheila Castiñeira, nutricionista: «La cervecita en la terraza no te refresca, te deshidrata»
VIDA SALUDABLE
La experta da las claves para mantener una alimentación saludable en verano, evitando que el descanso de la rutina nos lleve a comer más procesados
26 jun 2025 . Actualizado a las 16:53 h.Cuando las temperaturas suben, a veces no apetece comer nada que no sea fresco. Pero hay que saber elegir: no es lo mismo un gazpacho casero que un helado industrial de chocolate. La dietista-nutricionista Sheila Castiñeira, miembro de la junta directiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal), recomienda priorizar en esta época del año los alimentos naturales con alto contenido de agua, vitaminas y minerales «para contrarrestar la pérdida de líquidos y nutrientes por el calor».
—¿Cuáles son los alimentos más recomendables durante el verano?
—En verano nos movemos más y sudamos más, por lo tanto, es importante tomar alimentos frescos crudos y beber incluso sin sed. Este consejo es fundamental sobre todo en población envejecida, ya que son personas que tienden a perder la percepción de sed y corren el riesgo de deshidratarse en zonas de mucho calor. Podemos aprovechar esta temporada para aumentar el consumo de frutas frescas, como sandía, melón, piña y fresas, que hidratan y son ricas en antioxidantes. También podemos sumar verduras crudas como pepino, tomate, lechuga y pimiento. Es el momento de las ensaladas y los gazpachos, sin perder de vista la proteína. Añadirle unos unos garbanzos a la ensalada le da un toque perfecto y completa el plato a nivel nutricional.
—¿Cuáles son las frutas y verduras que alcanzan su punto máximo de maduración en esta temporada?
—En verano destacan frutas como sandía, melón, albaricoques, cerezas, nectarinas, higos o melocotones. En resumen, las frutas de hueso en general. También es el mejor momento para verduras como el calabacín, la berenjena, el tomate, el pimiento, el pepino o la judía verde. Todas estas opciones tienen en común su alto contenido en agua y antioxidantes, lo que nos ayuda a evitar el daño solar. Consumir productos de temporada es importante porque conservan mejor sus nutrientes, su sabor es más intenso, son más económicos y sostenibles, sobre todo si son de cercanía, y se recolectan en el punto óptimo de maduración.
—Galicia ofrece una gran variedad de pescados de verano. ¿Cuáles recomendarías incluir en nuestra dieta estival y qué aportan nutricionalmente?
—En verano conviene aprovechar pescados como la sardina, rica en omega-3 y típica de San Juan, aunque es recomendable evitar freírla y es mejor consumirla a la brasa. El pulpo y los mariscos gallegos como mejillones, berberechos o almejas son bajos en grasa y ricos en hierro, zinc y yodo. Es la combinación perfecta para mejorar el pelo y las uñas. Son una excelente opción ligera y muy nutritiva, ideal para platos a la plancha, al vapor o en ceviche, pero hay que tener mucho ojo con conservarlos mal para evitar intoxicaciones.
—Durante las vacaciones tendemos a relajarnos con la comida. ¿Qué consejos prácticos das para no excedernos sin dejar de disfrutar?
—Planifica comidas equilibradas entre semana y deja los platos menos saludables para para ocasiones concretas, fiestas o barbacoas. Beber agua ayuda, no para engañar al estómago, sino porque a veces confundimos hambre con sed. Pero también es importante que no te prohíbas alimentos ni los compenses. Si te apetece un helado, adelante, la mejor opción es hacerlo tú en casa, pero si te apetece, hazlo. Y es importante moverse regularmente, aunque sea caminar por la playa o nadar, esto evitará la retención de líquidos típica del calor y las piernas cansadas.
—El consumo de alcohol suele aumentar en verano, con el aumento de las reuniones sociales. ¿Qué efectos tiene sobre nuestra salud?
—El alcohol en perjudicial siempre y en cualquier dosis. Ni una clara ni una copa de vino son saludables. No existe una dosis segura de una sustancia nociva. Con el tabaco lo tenemos más claro, es malo hasta ser fumador pasivo, pero creo que por nuestra cultura somos más permisivos en cuanto al alcohol. Sin embargo, hay que saber que su consumo nos deshidrata, algo especialmente peligroso en las altas temperaturas. Beber alcohol aumenta el riesgo de hipoglucemia, golpes de calor y problemas digestivos. La cervecita en la terraza no te refresca, te deshidrata. Además, una bebida alcohólica al día puede elevar en un 21% la probabilidad de sufrir cáncer de colon.
—¿Qué alternativas más saludables podemos considerar?
—Podemos optar por un agua con limón, hierbas o frutas infusionadas, un té frío sin azúcar, mocktails o cócteles sin alcohol a base de agua con gas y frutas, zumos naturales en moderación o, en ocasiones puntuales, refrescos sin azúcar.
—¿Podrías darnos ideas de comidas frescas, fáciles y saludables que se adapten bien al verano y que no requieran mucho tiempo en la cocina?
—Tengo varias opciones. La primera es una ensalada de lentejas, ya que la legumbre es la eterna olvidada del verano, con pimientos, cebolla, tomate y huevo duro. También es una época ideal para un gazpacho andaluz o un salmorejo con topping de huevo y jamón. Para incorporar algo de pescado, un tartar de salmón con aguacate y mango se prepara muy rápido y sin encender fuego. Con un yogur griego, fruta, nueces y chocolate negro, lo estiras en un papel vegetal, lo congelas y tienes un yogur helado estupendo.
—¿Qué errores solemos cometer con nuestra alimentación en verano?
—Aunque el calor reduce el apetito y hace que te apetezca comida fría, como la ensalada, también se tiende a abusar de helados, frituras, tapas y alcohol. Se descuida el cocinar y se tira más de ultraprocesados o comidas listas para tomar. Algunos errores comunes son saltarse comidas o comer en exceso, debemos saber que ambos son igual de perjudiciales. También tendemos a picotear constantemente entre horas. Las vacaciones nos dan más tiempo y acabamos aburriéndonos o agobiándonos por el calor y las dificultades de conciliar con la familia… Así es como acabamos por recurrir a la comida para regularnos o bebemos alcohol de manera diaria.
—¿Hay algún grupo de población que deba prestar especial atención a la alimentación en verano?
—Sí, especialmente niños y ancianos, ya que son más vulnerables a la deshidratación. Debemos ofrecerles líquidos constantemente, frutas acuosas y comidas fáciles de digerir. También son sensibles a las intoxicaciones alimentarias así que es recomendable evitar comidas que no hayan sido refrigeradas adecuadamente. Las personas con enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o insuficiencia renal pueden sufrir crisis o deshidrataciones graves. Las embarazadas y lactantes requieren más líquidos y nutrientes. Deben priorizar alimentos frescos, ricos en hierro, calcio y ácido fólico. Y si el lactante es menos de seis meses, conviene ofrecer más el pecho para mantenerle hidratado, pero no darle agua.
—¿Qué recomendaciones darías para garantizar un buen consumo de agua en esta época en la que es importante mantenernos hidratados?
—Parece una obviedad, pero comprar una botella reutilizable, preferiblemente con pajita y tenerla siempre delante, llevarla pegada como llevamos el móvil. Si te cuesta beber agua, hay infusiones frías o aguas de sabores sin azúcar que son opciones diferentes para sumar variedad.