Cuatro ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que puedes hacer mientras trabajas
VIDA SALUDABLE
Con estos cuatro ejercicios podrás cuidar los músculos de la zona pélvica para prevenir la incontinencia urinaria, un problema que es altamente frecuente sobre todo a partir de la menopausia
23 may 2025 . Actualizado a las 15:39 h.Los músculos de la zona pélvica, aunque son los eternos olvidados cuando se trata de hacer ejercicio para fortalecer el cuerpo, tienen funciones clave para nuestro organismo y requieren cuidados específicos. Son el sostén que contiene todos los órganos del abdomen y son responsables también de funciones como la continencia urinaria y el control de esfínteres.
Por eso, ejercitar el suelo pélvico es una tarea importante para cuidar nuestra salud, sin embargo, muchas veces no nos dedicamos a ella lo suficiente. Con el tiempo, esto puede traer consecuencias que van desde la incontinencia hasta prolapsos o dolor crónico. De hecho, ocho de cada diez mujeres en edad menopáusica tienen incontinencia urinaria.
Pero no hace falta dedicar una sesión completa de entrenamiento a este grupo muscular. Tomar consciencia acerca de estos músculos es el primer paso para mantenerlos saludables. Explicamos cómo cuidar el suelo pélvico y respondemos a todas las preguntas que alguna vez nos hemos hecho sobre este tema.
¿Necesito fortalecer mi suelo pélvico?
La respuesta no es tan simple. «Lo primero que hay que aclarar es que lo suyo es hacer siempre una valoración con un fisioterapeuta. Porque a veces el concepto de fortalecer es muy relativo y el suelo pélvico es un área compleja. Puede ser que te haga falta fortalecer o puede ser que no. No siempre es lo que la persona necesita y es importante que lo que haga no le lleve a empeorar», aclara La fisioterapeuta Irene Vázquez, especialista en suelo pélvico.
En este sentido, la experta cita algunos ejemplos en los que la estimulación del músculo con miras a fortalecerlo no es lo más adecuado: «Una persona que sea estreñida y que tenga dificultad para ir al baño, a lo mejor pueda deberse a que esa musculatura que esté excesivamente activa y trabajar fortalecimiento en una primera fase no es ideal. Incluso es contraproducente. Lo mismo que si tú tienes una lesión en un músculo, que al final el suelo pélvico son músculos, a lo mejor primero no vas directamente al gimnasio. Primero vas al fisio y una vez que no haya ningún síntoma o patología, la persona puede hacer por su cuenta algún ejercicio».
Lo que sí es importante, insiste la especialista, es acudir, al menos una vez en la vida, a una consulta para evaluar el estado de su suelo pélvico. «Sobre todo las mujeres, que somos las que solemos tener más problemas o disfunciones en esta zona, más aún si hemos tenido embarazos y si hemos practicado deporte», indica.
Señales de que el suelo pélvico está debilitado
Algunos síntomas que pueden indicar que el suelo pélvico necesita fortalecerse pueden ir «desde escapes de orina hasta incontinencia fecal, que incluiría gases y heces, y que es más frecuente de lo que la gente se cree», señala Vázquez.
Otras manifestaciones de este problema son, en el caso femenino, los prolapsos. «El prolapso es el descenso de los órganos pélvicos, es decir, que la vejiga, el útero o el recto desciendan hacia abajo y puedan salir por el orificio de la vagina. El síntoma normalmente es una sensación de bulto, como si tuvieras un tampón mal colocado, una sensación de presión o peso», detalla la experta.
Por otro lado, pueden aparecer complicaciones en las relaciones sexuales, específicamente, la presencia de dolor durante el sexo, lo que se conoce como dispareunia. En otros casos, puede haber una pérdida de sensibilidad de la vagina que hace que disminuya el placer en los encuentros sexuales.
Cómo cuidar el suelo pélvico
Como en otras áreas de nuestra salud, el cambio comienza por tomar consciencia. «Para que el músculo funcione, primero tu cerebro tiene que tener claro que existe», señala en este sentido Vázquez. Por eso, la experta recomienda mirarse la zona con ayuda de un espejo de modo tal que sepamos y podamos visualizar qué músculos se están moviendo cuando los entrenemos.
«Para sentir más la zona, podemos enrollar una toalla y sentarnos encima de ella a lo largo. De esa manera, tenemos más contacto con la musculatura y podemos ir haciendo pequeñas contracciones del suelo pélvico, cerrando suavemente y relajando la zona del ano, de la vagina y de la uretra», propone la experta.
Tan importante como lo que debemos hacer es aquello que debemos evitar. En este sentido, aguantar las ganas de ir al baño es el principal error. Lo mismo ocurre si, durante la micción, frenamos antes de tiempo o intentamos "regular" el flujo de orina: esto no se recomienda, porque al hacerlo «le estás dando ordenes a tu vejiga que pueden darle problemas más adelante». Tampoco es recomendable intentar trabajar la zona con dispositivos como las bolas chinas sin indicación específica de un profesional, dado que esto puede hacer que el músculo se contraiga en exceso y que más adelante tenga problemas para relajarse, advierte Vázquez. «Antes que eso, es preferible no hacer nada», aclara.
Prevenir el estreñimiento también es un hábito fundamental para evitar que el suelo pélvico se resienta. «Si tienes heces acumuladas encima del suelo pélvico, que están haciendo que se contraiga más, esto afecta a su funcionamiento», señala Vázquez. Para eso, la clave está en llevar una alimentación que contenga suficientes fibras y alimentos con alto contenido de agua.
Trabajo sentada frente al ordenador todo el día, ¿qué puedo hacer?
Para que el trabajo sedentario no impacte en el suelo pélvico, se puede practicar algunos movimientos en la silla. La fisioterapeuta pélvica Lola Ibáñez propone algunos ejercicios sencillos que se pueden hacer en este sentido:
- Basculación pélvica. Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Inclina suavemente la pelvis hacia delante y luego hacia atrás, manteniendo el movimiento centrado únicamente en la pelvis, sin involucrar el resto del tronco. El movimiento debe ser fluido y controlado, repitiéndolo entre ocho y diez veces durante aproximadamente treinta segundos. Este ejercicio ayuda a liberar la articulación sacro-lumbar y a aliviar la tensión en la zona baja de la espalda.
- Activación abdominal. Para activar el abdomen profundo junto con el suelo pélvico, coloca una mano sobre tu ombligo para tomar conciencia del movimiento. Inhala profundamente mientras alargas la columna y expandes las costillas hacia los lados. Al espirar, contrae el abdomen llevándolo hacia dentro y ligeramente hacia arriba, como si quisieras acercar el ombligo a la columna. Mantén esa contracción durante diez segundos sin perder la activación abdominal. Repite este ejercicio cuatro veces, durante aproximadamente un minuto y medio.
- Movilidad de cadera. Sentada, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, eleva suavemente un pie unos centímetros del suelo. Mientras lo haces, activa el abdomen bajo y mantén esa contracción durante cinco segundos, procurando que el movimiento sea controlado y discreto. Repite este ejercicio cuatro veces, alternando si lo deseas entre ambas piernas, durante un total aproximado de treinta segundos.
- Respiración consciente. Cerra los ojos y realiza tres respiraciones profundas, llevando la atención plenamente a tu cuerpo. Con cada inhalación, permite que el abdomen y el suelo pélvico se relajen de forma natural, sin forzar. Esta respiración consciente, que puedes mantener durante unos treinta segundos, ayuda a liberar el diafragma y favorece una mejor circulación.