Las mujeres fuertes que entrenan con pesas son la nueva imagen de la salud: «Tengo 48 años, pero me siento de 39»
VIDA SALUDABLE
Al contrario de lo que sucedía en el pasado, cuando la población femenina se ejercitaba para perder peso, en la actualidad crece una tendencia que prima el bienestar y los beneficios de las mancuernas
18 nov 2024 . Actualizado a las 16:32 h.Arantxa Prado comenzó a practicar crossfit, un sistema de entrenamiento que combina ejercicios con peso y movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, cuando tenía 40 años. Antes no hacía nada; y ahora, «con 48, a punto de cumplir 49, me siento más joven que con 39». La clave para esta coruñesa, una de las socias fundadoras del centro Crossfit DRK, en A Coruña y Bergondo, reside en el entrenamiento de fuerza. Lo mismo piensan sus compañeras que, por cierto, representan cerca del 50 % de la clientela.
«Percibimos que, una vez llegados los 40, el envejecimiento que se ve en personas que no hacen ejercicio supone un cambio drástico», comenta. A ellas, no les duele la espalda, duermen mejor, corren más, se sienten más ágiles y tienen más vitalidad en el día a día. Estar fuertes significa estar sanas, un cambio de perspectiva que Prados celebra, por fin, se haya dado. «Antes existía el estereotipo, especialmente en la mujer, de que quien hacía pesas era alguien muy grande. Era extraño ver a chicas interesadas en tener fuerza o querer desarrollar su masa muscular», recuerda.
En la actualidad, el entrenamiento de pesas se entiende como un activo de salud. Una inversión a largo plazo. «Cada vez se desmitifica más la idea de que un cuerpo musculoso no es bello, porque sí lo es. Pero nosotros y nosotras no entrenamos por algo estético. De hecho, no tenemos espejos», destaca. Las consecuencias físicas que puedan venir son resultado de unos objetivos centrados o bien en el rendimiento o bien, en la simple sensación de vivir mejor. «Entrenar con esta perspectiva te animas mucho, porque te marcas objetivos y ves que vas mejorando», explica.
Fuerza contenida
Fátima Campaña, educadora física deportiva y vocal del Colexio Oficial de Licenciados en Educación Física e Ciencias da Actividade Física e do Deporte (Colef) de Galicia, reproduce las expresiones que, una y otra vez, repitieron algunas de las mujeres a las que entrenó: «Yo no entreno fuerza que saco músculo muy rápido» o «¿fuerza? Para nada, que yo no quiero parecer un tío». En los últimos años, las ha escuchado menos, aunque todavía siguen presentes en un reducto de la población.
No le extraña. Son fruto de una imagen, supuestamente femenina, que se alimentó durante cientos de años. «Las habilidades motrices de las mujeres se han visto reducidas a partir del Renacimiento debido, no solo a cambios en el estilo de vida, sino también a los cánones de belleza femenina que han dictado tanto la apariencia del cuerpo, como la vestimenta», explica. Está claro que los corsés, los vestidos de época, las faldas ceñidas, los tacones o las fajas no ponían fácil montar a caballo, en bicicleta, saltar, correr o, tal siquiera, jugar.
Para muestra, un botón. Un estudio de la Universidad de Cambridge comparó los huesos de mujeres pertenecientes a la Edad de Piedra con los de atletas actuales. «Encontró que la población femenina tomada en cuenta de la antigüedad, durante los primeros 6.000 años el inicio de la agricultura, tenían los brazos entre un 11 y un 16 % más fuertes que atletas de remo profesionales de hoy en día, y un 30 % más que los estudiantes que realizan el estudio», apunta Campaña, que añade: «Comparado a una mujer que se ejercita moderadamente, antes tenían hasta un 43 % más de fuerza. Eso es una locura, y se debe, en gran parte, a que realizaban tareas agrícolas», precisa.
En el pasado más reciente, el rol de la mujer en la sociedad se restringió a cuidar de los hijos y a las labores del hogar, «lo cual limitaba sus capacidades de liderazgo, versatilidad y fortaleza». Hoy en día, han podido descubrirse en ámbitos antes desconocidos.
Así, el entrenamiento de pesas suma más adeptas año a año. Las mujeres ganan terreno en las salas de pesas de los gimnasios, antes ocupadas, en su mayoría, por hombres. La población femenina pierde el miedo a levantar mancuernas —ya sean de más o menos kilogramos— y el objetivo ha pasado de querer estar delgada a buscar estar fuerte. «Empezamos a ser conscientes de que la fuerza es necesaria en nuestro a día a día, no como algo estético, sino como un medio de vida», precisa la vocal del Colef gallego.
Algo que se traduce «en levantarse de una silla sin dolor de rodillas o hacer una ruta con amigos sin molestias de espalda», ejemplifica la educadora física deportiva. Un bienestar que no se mide en enfermedades, pero sí en una mejor calidad de vida.
Miedo a un desarrollo muscular muy difícil de alcanzar
El rechazo más habitual a practicar el entrenamiento estaba basado en un miedo a ponerse demasiado grande; a tener piernas, unos brazos o una espalda muy grande. La simple biología limita este proceso en la mujer. «Es un temor que sigue ahí, especialmente en las mujeres más adultas, aunque se va reduciendo», destaca César Bustos, vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) y entrenador personal.
Para que esto suceda, según el experto, es necesario que haya un entrenamiento y una alimentación muy enfocados en el desarrollo de la masa muscular. «Y, por supuesto, es necesario contar con un componente hormonal. El hombre tiene una predisposición que favorece este crecimiento, mediado por la testosterona o la hormona del crecimiento», señala. En la mujer, aunque están presentes, se encuentran en niveles mucho más bajos.
Eso sí, que los hombres tengan una fuerza absoluta mayor que las mujeres no significa que ellas pequen de debilidad. De hecho, Campaña lamenta que «demasiadas subestimen su fuerza», pues al estandarizar las marcas en relación a la masa muscular de cada uno, mujeres y hombres presentan un rendimiento «relativamente similar».
Por ejemplo, un estudio reciente encontró que, al comparar el rendimiento en ejercicios como sentadilla, peso muerto, press banca o salto con contramovimiento, y se ajustar el resultado a la masa grasa, «las mujeres y los hombres se desempeñaban de la misma manera en todo excepto en el press de banca, donde parece ser que la morfología y los hábitos de entrenamiento dan cierta ventaja a ellos», aclara Campaña.
Redes sociales y profesionales convencidos
En el cómo se ha llegado hasta aquí tienen mucho que ver las redes sociales y el mensaje de cada vez más profesionales de la salud. «Cada vez hay más estudios que definen la importancia del entrenamiento de fuerza; también hay médicos que le dan el valor que tienen y las redes sociales permiten que se difunda tanto el mensaje de divulgadores, como de mujeres que predican con el ejemplo», señala el vocal de la Seedo.
Es más, considera que la fuerza como sinónimo de salud ha calado, especialmente, en las mujeres jóvenes que hacen un mayor uso de plataformas sociales. «Antes, la que hacía fuerza parecía la forzuda del grupo, y ahora, entrenar de esta manera es lo normal», analiza el experto.
No les faltan razones para defenderlo. «La masa muscular y los niveles de fuerza (es decir, la funcionalidad de nuestra masa muscular) se consideran indicadores muy importantes para evaluar la salud de una persona», adelanta Víctor Díaz, educador físico deportivo. Indicadores que significan en vivir más y mejor. El ejercicio se equipara a una polipíldora en la prevención y en el tratamiento de la mayoría de enfermedades no transmisibles que se ven en la actualidad, como son las metabólicas, las cardiovasculares, el cáncer o las patologías autoinmunes.
El entrenamiento de fuerza es fundamental en ambos sexos y a todos las edades, pero en las mujeres se hace, si cabe, todavía más importante durante el climaterio, pues con la menopausia se acelera la pérdida de masa muscular debido a los cambios hormonales. «Por ejemplo, entrenar fuerza nos ayuda a disminuir el riesgo de osteoporosis, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares que son complicaciones que van aumentado su riesgo a partir de la menopausia», recuerda Díaz.
Ventajas del entrenamiento de fuerza
Los beneficios se evidencian a todos los niveles. En primer lugar, se relaciona con una mejora de la masa y calidad muscular, y una reducción del porcentaje graso, especialmente, de grasa visceral. «También ha demostrado que aumenta la oxidación de ácidos grasos y el metabolismo basal en reposo», precisa Díaz. Es decir, que una vez rematado el entrenamiento, el cuerpo sigue gastando energía en horas posteriores. No sucede lo mismo con el entrenamiento cardiovascular.
El ejercicio de fuerza es, de todos los tipos, el que mejor reduce la resistencia a la insulina. Evitarlo es clave, pues si esta resistencia se cronifica puede alterar la homeostasis de la glucosa e incrementar el riesgo de desarrollar diabetes tipo II y otros problemas de salud. «Un reciente metaanálisis afirma que el entrenamiento de fuerza es eficaz para mejorar el control glucémico, el porcentaje de grasa y los lípidos en sangre en personas con riesgo de diabetes», señala.
Con la perspectiva puesta en el envejecimiento, el entrenamiento con peso es un gran antioxidante y antiinflamatorio, por lo que ayuda a prevenirlo: «Retrasa la degeneración celular en todos los tejidos», aclara. Por otra parte, protege los huesos, pues «es la mejor opción para preservar y mejorar tu densidad mineral ósea y prevenir el riesgo de osteoporosis y fracturas», añade Díaz.
Por último, el ejercicio de fuerza tiene beneficios neurológicos, ya que «ha demostrado un impacto positivo sobre el estado cognitivo y la memoria además, previene y mejora patologías como el alzhéimer o el párkinson», y, en suma, favorece una buena salud mental. El entrenamiento en general, y el de fuerza en particular, reducen los niveles de ansiedad y depresión.