Gabriela Retana, nutricionista: «Si vas a tomar arroz, mejor que sea del día anterior y que haya estado en la nevera»
VIDA SALUDABLE
La especialista, dietista de la Selección Española Femenina de Fútbol, recuerda que la hidratación, muchas veces olvidada, también forma parte de una dieta saludable
13 nov 2024 . Actualizado a las 05:00 h.Cansancio, niebla mental o dificultad para concentrarse. Es posible que muchos que tengan estos síntomas no sepan que la respuesta puede estar en su desayuno. Equilibrar la primera ingesta del día con una buena fuente de proteína, de grasas y de hidratos de carbono complejo evita elevados picos de glucosa, que al desplomarse, aumentan las ganas de comer. Así lo explica la dietista-nutricionista Gabriela Retana, que además de ser la encargada de la nutrición en la Selección Española Femenina de Fútbol, campeonas mundiales, es también farmacéutica.
—¿Cuáles deben ser las bases de una alimentación saludable?
—Creo que las bases serían priorizar, sobre todo, alimentos frescos y variados, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, y proteínas de calidad; a la vez que evitar grasas saturadas y alimentos más procesados. Yo le llamo una alimentación más arcoíris, cuantos más colores tenga, mejor. Dentro de estos grupos de alimentos, también es importante mantener un equilibrio de macronutrientes, es decir, incluir en todas las ingestas carbohidratos complejos, proteínas de calidad y grasas saludables. Por ejemplo, añadir un aporte proteico, que puede ser legumbre, o pescado, o carne magra; junto con un carbohidrato complejo, como puede ser un arroz integral, una quinoa, y algo de grasa saludable, como aguacate, semillas o frutos secos. El combinar y mantener este equilibrio de macronutrientes nos va a ayudar a tener una energía más sostenida a lo largo del día, y evitar esos antojos y picos de ansiedad a lo largo de la jornada. Y con un tercer consejo me centro en la hidratación. No podemos olvidarnos de beber regularmente a lo largo del día.
—Por centrar el tiro en su especialidad, ¿en qué se diferencia una nutrición general de una con un enfoque deportivo?
—En la alimentación de una persona deportista se busca optimizar el rendimiento, la recuperación y el desarrollo muscular. Las principales diferencias entre una alimentación aplicada al deporte y una general puede ser que hay una mayor personalización según el tipo de deporte y la intensidad, en función de la frecuencia, la duración del entrenamiento o el tipo de ejercicio que se haga. Un maratoniano, por ejemplo, requerirá un tipo de alimentación con un mayor aporte de carbohidrato, una ingesta muy planificada durante la carrera; mientras que un levantador de pesas tendrá que dar un enfoque mayor a ese momento puntual de mayor intensidad, con mayor desarrollo de la masa muscular. También habrá que personalizar en función del sexo, las mujeres y los hombres tienen cualidades fisiológicas diferentes. Y luego, el tema de la periodización, el momento de las ingestas de estos nutrientes es muy importante en un deportista. No es solo que se coma a lo largo del día, sino en qué momento se ingiere cada tipo de macronutriente, antes de los entrenamientos, durante, después, para toda la recuperación, y el aumento de las necesidades calóricas. Un deportista, al final, tiene un requerimiento mayor a nivel calórico, un requerimiento mayor de ciertos nutrientes, como pueden ser las proteínas, carbohidratos, micronutrientes, como el hierro, el calcio o antioxidantes. Con esto quiero decir que son pautas más concretas y personalizadas en función de la persona que tienes delante.
—Poniendo el foco en la población general que haga un deporte regular, el que todos podemos hacer, como ir al gimnasio 45 minutos o una hora, ¿qué tiene que comer antes de un entrenamiento?
—Al final, lo que importa es cómo distribuimos esas ingestas a lo largo del día y el tipo de ejercicio que vayamos a desarrollar. Si vamos a hacer un deporte de resistencia, la principal fuente de energía son los carbohidratos, entonces llegar con esos depósitos de glucógeno bien cargados nos va a facilitar la sesión. También es muy importante la recuperación, nada más terminar. Es algo que depende del tipo de actividad que lleve esa persona, del tipo de intensidad del ejercicio y de lo que haya comido el resto del día.
—Cuando alguien hace ejercicio, ¿qué papel juegan los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas?
—Los carbohidratos van a ser nuestra principal fuente de energía, nuestra gasolina. Las proteínas tendrán un papel fundamental en la construcción y en la reparación muscular; y las grasas saludables tienen un papel más antiinflamatorio.
—Mucha gente tiene miedo a consumir hidratos de carbono por los picos de glucosa que generan, un proceso fisiológico que se ha popularizado con las redes sociales. ¿En qué consiste?
—Cuando consumimos carbohidratos, se descomponen principalmente en glucosa, que es la forma del azúcar que nuestro cuerpo utiliza como energía. Al entrar en el torrente sanguíneo hace que el páncreas libere una hormona que se llama insulina. Esta puede retirar esa glucosa de la sangre para llevarla al músculo y convertirse en energía. Si consumimos glucosa en exceso, ese proceso de producción de insulina será mayor, necesitaremos más insulina para retirar ese exceso de glucosa de la sangre,pues también pasa más rápido. El páncreas liberará otra hormona que se llama glucagón y necesitará reponer toda esa glucosa extra que ha retirado de ese nivel estable de azúcar en sangre. Entonces, nos pedirá más azúcar y nos dará esa sensación de bajón, de hipoglucemia, que muchas veces se refleja en la población general como agotamiento, mente nublada o cansancio.
—¿Todos los hidratos de carbono producen la misma respuesta?
—No, los carbohidratos de un índice glucémico más bajo no nos van a dar ese problema porque la retirada de esta glucosa de la sangre se dará de una forma más progresiva y la liberación de insulina por el páncreas se irá dando poco a poco, no será tan de golpe. En cambio, los de índice glucémico alto, pasan tan rápido a la sangre que el páncreas libera mucha insulina para poder quitarlo de en medio enseguida. Esto es lo que en la población general se puede ver con efecto de hipoglucemia; y es mejor no ingerirlos. Sin embargo, existen ocasiones que pueden ser interesantes en algunos deportistas, quienes los consumen en mitad de la competición, justo antes o después para recuperarse, porque necesitamos que esa glucosa pase muy rápido a la sangre, llegue a los músculos, que están muy receptivos, y puedan utilizarla. El azúcar es un ejemplo de un alimento con un índice glucémico alto.
—¿La población general debería preocuparse por estos picos?
—Yo creo que lo que más salud y más energía nos va a dar a lo largo del día es mantener unos niveles de glucosa estables en sangre. Y para eso el trabajar con carbohidratos complejos o incluso enmascararlos en la dieta, puede ayudar. Nadie va a resistirse a comer chocolate, una galleta o incluso pan blanco por la situación en la que esté. Pero si combinamos este hidrato con proteína, con grasas o con fibra en la misma ingesta; o si lo tomamos de último, podemos hacer que el índice que adopta ese alimento sea más bajo. Es decir, consumir primero un plato de verduras con algo de proteínas y grasas, y después el hidrato más simple. Esto altera el índice glucémico. Por ejemplo, cuando una pasta o arroz se cocinan al dente, el índice glucémico es más bajo. Sin embargo, cuando lo cocinas más pasado, más blandito y está recién hecho, el índice glucémico que tiene es más alto.
—¿Podría darme un ejemplo de cuál es la combinación a la que hacía referencia?
—Claro. Por ejemplo, si tú te vas a tomar un plato de arroz, es mejor que sea hecho del día anterior y que haya estado en el refrigerador 24 horas, porque así se consigue un índice glucémico más bajo. Si lo tomas al momento, puedes combinarlo con una pechuga de pollo y un poco de aguacate. Como lo vemos en los pokes, vaya.
—¿Es normal que, cuando una empieza a tener una vida más activa, aumenten las ganas de picoteo?
—Sí, sí, esto es totalmente normal. Cuando haces ejercicio físico el cuerpo utiliza más energía, necesita reponer esas reservas y envía señales de hambre para cubrir este gasto extra que hemos hecho. Además hay una mayor demanda de nutrientes, se requieren más proteínas, más carbohidratos, más grasas, más vitaminas y más minerales para recuperarse y poder adaptarse a ese ejercicio, reconstruir esos tejidos y es totalmente normal que la sensación de hambre al aumentar la actividad física sea también mayor.
—¿De dónde extrae el organismo su energía cuando sale a caminar, y de dónde cuando sale a correr?
—Hay dos vías principales para producir energía, que una se llama la vía aeróbica y otra es la vía anaeróbica. El sustrato principal va a depender de la cantidad de oxígeno que tengamos disponible. Si estamos haciendo un ejercicio de baja intensidad, donde podamos hablar y la cantidad de oxígeno que tenemos en sangre es mayor, podremos utilizar como sustrato principal las grasas antes que los carbohidratos para producir esa energía. Sin embargo, cuando estamos hablando de intensidades más altas, en las que la disponibilidad de oxígeno también es menor, no tendremos tanta capacidad de convertir esa grasa en energía y utilizaremos una vía más rápida, más inmediata, que es la vía de los carbohidratos, que podremos trasladar esta glucosa en energía de una manera más efectiva y más rápida.
—¿Es más compleja la gestión de la nutrición en la mujer?
—Puede resultar mucho más complejo, la mujer no tiene unos niveles hormonales estables y, además, dentro de cada mujer el ciclo menstrual hace que a lo largo del mes tengamos predominancia de diferentes hormonas, los estrógenos, la progesterona, y cada hormona tiene un efecto muy diferente en el organismo.
—¿Cómo se relaciona cada fase menstrual con la alimentación?
—La primera fase, que es la folicular —que va desde el primer día de menstruación hasta la ovulación— es una fase principalmente anabólica, de formación. Nos podemos llegar a sentir como una superwoman, en la que puedes con todo. Estás en un momento en el que tu cuerpo aprovecha muy bien las reservas, es capaz de metabolizar muy bien los carbohidratos, de recuperarse de todo el ejercicio que hace. Mientras que en la segunda fase, la lútea —que va desde la ovulación hasta otra vez el primer día sangrado— es una fase en la que predomina principalmente la progesterona. Aquí, tu cuerpo está preparándose para esa gestación, para preparar el endometrio, el útero, con lo cual no está enfocado en esa recuperación, esa energía, sino en reservarse. Está aprovechando para construir tejido en el útero, para acumular depósitos por si acaso te quedas embarazada y necesitas alimentar un feto. Luego, aquí también está el síndrome premenstrual con todas las variaciones fisiológicas que esto conlleva. Predominan más los antojos y la irritabilidad. La alimentación en cada fase debería ir un poco acorde a lo que estamos sintiendo y a lo que nuestro cuerpo está demostrándonos con estas alteraciones fisiológicas por la predominancia de diferentes hormonas.
—¿Existen alimentos que recomiende más en un momento o en otro?
—Sí, esto se puede trabajar a nivel de población general, pero se hace mucho en el deporte femenino. En la primera fase, hay una sintomatología más concreta como puede ser el sangrado o el fortalecimiento del sistema inmunitario, así que nos enfocamos más en alimentos ricos en hierro o ricos en vitamina C. Mientras que en la segunda fase, tenemos todo lo que es el síndrome premenstrual, con los antojos o la dificultad de recuperarnos después del ejercicio, por lo que nos centraremos más en proteína de calidad y bien repartida a lo largo del día. Nos centraremos más en el carbohidrato complejo para mantenernos más saciados, evitar estos picos y esas ganas de picoteo. También es importante la ingesta de alimentos más antiinflamatorios, por el proceso inflamatorio que muchas veces nos produce dolor y molestias antes de cada menstruación, como las grasas saludables ricas en omega 3. Y en este momento del ciclo, nos centraremos también en fuentes de antioxidantes, como arándanos o chocolate negro, los cuales nos ayudan a calmar estos antojos, a bajar esa oxidación y ayudarnos a regular estos síntomas del síndrome premenstrual que se dan entre los últimos tres o cinco días previos a la menstruación.
—¿Qué otras cosas se deben tener en cuenta más allá de la nutrición a la hora de hablar de salud?
—Necesitamos un equilibrio hormonal, y yo siempre digo que hay tres pilares para mantenerlo que son el ejercicio, la alimentación y el descanso. Por la noche es cuando se regulan muchísimos ejes, el de las hormonas sexuales, el tiroideo, donde se produce este proceso de limpieza después de todos los tóxicos y de toda la inflamación que se ha dado durante el día. Un buen descanso es fundamental para conseguir este equilibrio que también viene determinado por una actividad física diaria regular, una alimentación adecuada en función del movimiento, de la intensidad del ejercicio y del momento vital en el que estés. No es lo mismo una niña que empieza con la primera menstruación que una mujer que está en período de menopausia.