¿Puedo reemplazar una comida con un bocadillo?: «Uno de atún puede ser una opción muy completa si lleva verdura»
VIDA SALUDABLE
Analizamos los ingredientes que lo hacen saludable y exploramos opciones ricas y saciantes para el desayuno, la comida o la cena
18 nov 2024 . Actualizado a las 11:34 h.Mejorar nuestra alimentación es una de las intervenciones más sencillas y efectivas que podemos hacer para potenciar nuestra salud y longevidad. Pero cuando nos planteamos comer mejor, muchas veces ideamos planes demasiado ambiciosos, nos proponemos cocinar en casa todos los días o incluso planeamos hacer batch cooking, dejando preparadas todas las comidas de la semana en una sola sesión. Esto no siempre es sostenible.
En el día a día, muchas veces acabamos sin tiempo para hacer todo esto y para cuando llega la hora de comer, el hambre y la impaciencia nos llevan a elegir un alimento rápido. ¿A quién no le gusta un buen bocadillo para aplacar el hambre?
Pero ¿es recomendable reemplazar una de las comidas principales con un bocadillo? Los expertos en nutrición aseguran que sí, pero con matices. Bien concebido, no solo puede ser una solución práctica para las comidas, sino que también puede convertirse en una opción deliciosa y nutritiva. Sin embargo, no cualquier pan vale y los ingredientes que van dentro de él también deben ser equilibrados. Analizamos las claves para que esta comida sea una opción nutricionalmente válida.
Un enfoque equilibrado y consciente
Un bocadillo bien elaborado no solo puede ser un buen sustituto para una comida, sino que, en muchos casos, puede ayudar a controlar la ingesta calórica a lo largo del día. Así lo asegura el dietista-nutricionista Santiago Groba. «Por ejemplo, uno de tortilla en el desayuno, aunque calóricamente es denso, puede evitar el picoteo durante la mañana, ya que es muy saciante», explica.
De todos modos, el nutricionista hace hincapié en que un bocadillo completo no puede ser únicamente una mezcla de pan y proteínas. «Debería incluir un equilibrio de macronutrientes, tanto carbohidratos como proteínas y grasas saludables. Y, sobre todo, las verduras son esenciales para aportar vitaminas y minerales», apunta.
Para ir a por el diez, Groba propone que se incluya una pieza de fruta como complemento, ya que proporciona fibra y nutrientes esenciales, además de ser una opción naturalmente dulce que puede satisfacer los antojos.
El pan, la base de todo
La elección del pan es fundamental para que un bocadillo pueda llegar a considerarse el reemplazo de una comida y en este sentido, la cantidad no es tan importante como su calidad. Lo fundamental es que sea de harina integral, ya que este es el tipo de pan que aporta más fibra y nutrientes esenciales para una dieta equilibrada, potenciando la saciedad.
Desde la Universidad de Harvard recomiendan elegir uno elaborado con trigo integral o granos integrales, o bien, uno que contenga granos y semillas visibles, un indicador de menor procesamiento y más fibra. La entidad sugiere además cortarlo en rebanadas finas para reducir el sodio y las calorías.
El nutricionista Santiago Groba enfatiza que es esencial que el primer ingrediente sea harina integral. «No todos los panes etiquetados como ‘integrales' son de calidad. Debemos leer las etiquetas cuidadosamente», señala.
Un aspecto que Groba destaca es la importancia de optar por panes elaborados con masa madre. «Es una levadura natural que favorece una fermentación más lenta, lo que no solo mejora la digestibilidad, sino que también reduce el contenido de gluten, haciéndolo más tolerable para quienes tienen sensibilidad al gluten», explica. Estos panes, típicos de panaderías, suelen tener un sabor más intenso que los industriales y un aroma agradable.
El relleno
Un bocadillo bien equilibrado debe incluir, además del pan, una fuente de proteínas y, a poder ser, alguna verdura. «En los desayunos, uno de tortilla francesa es nutritivo», propone Groba. De manera alternativa, algunas carnes frescas, como el pollo o el pavo, son buenas fuentes magras de proteínas y pueden formar parte de una comida equilibrada y saciante.
Para comidas y cenas, lo fundamental es incluir abundantes verduras. «Un bocadillo de atún puede ser una opción muy completa si le añadimos rodajas de tomate, lechuga y un poco de pimiento», recomienda Groba. Esta combinación incrementa el aporte de fibra, lo que es esencial para la salud digestiva y permite que podamos pasar más horas sin hambre hasta la siguiente ingesta.
Los embutidos son opciones populares a la hora de preparar bocadillos, pero Groba advierte sobre la calidad de estos productos, que en general deben considerarse de consumo ocasional. Si se trata de elegir, «no todos son iguales. Optar por productos de calidad, como el jamón serrano, es crucial. Hay que evitar los embutidos procesados que contienen aditivos y conservantes», aconseja. De todos modos, el nutricionista remarca que «deben ser una opción ocasional».
Las cuatro claves del bocadillo saludable:
- Opta por pan integral. Los de centeno o de otros cereales también pueden ser opciones interesantes, siempre que no sean panes ultraprocesados industriales.
- Añade verduras. Esto aporta fibra y vitaminas. Tampoco tiene que limitarse a la lechuga y el tomate estándar: el aguacate, las espinacas, los brotes y las rodajas de manzana o pera son excelentes ingredientes para sándwiches.
- Ojo con los condimentos. La mayonesa y la mantequilla contienen un exceso de grasas saturadas poco saludables, pero los untables como el hummus, el guacamole y las mantequillas de frutos secos pueden aportar proteínas, fibra o grasas saludables a la mezcla.
- Elige proteínas menos procesadas. Las carnes procesadas no solo incluyen el bacon y las salchichas; los embutidos también entran en esa categoría. Un estudio descubrió que rebajar el consumo de carne procesada puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, como el cáncer colorrectal, patologías cardiovasculares y la diabetes tipo 2. La pechuga de pollo o pavo, el atún u otro pescado, o el tofu, son mejores opciones de proteínas magras.
Fuente: Universidad de Harvard
La proteína vegetal, proveniente en gran medida de las legumbres, es una gran aliada de los bocadillos una vez que expandimos las opciones de preparación y no las limitamos a platos de cuchara. Un hummus de garbanzos, por ejemplo, puede aportar proteínas de manera efectiva a cualquier bocadillo o tostada.
En cuanto a los condimentos, desde Harvard aconsejan consumir productos como la mostaza y el kétchup con moderación. Ambos son considerados poco recomendables en cuanto a su contenido en sal y, en particular, el kétchup puede tener un alto contenido de azúcares añadidos.
Algunas ideas de bocadillos fáciles y rápidos
A la hora de preparar un buen bocadillo, el secreto está en tener en casa ingredientes que formen parte de los tres grupos principales de nutrientes para poder hacer combinaciones rápidas y sabrosas en el día a día. Las conservas pueden ser grandes aliadas en este sentido, permitiendo incorporar pescado azul, por ejemplo, en el caso de las sardinillas o el atún, o verduras como pimientos o alcachofa.
En cuanto a verduras frescas, el aguacate es una fuente de grasa saludable que añade sabor y cremosidad al relleno, mientras que las hojas verdes aportan una textura crujiente y están cargadas de vitaminas.
Algunas combinaciones posibles, siempre con pan integral:
- Pechuga de pollo a la plancha, espinacas, tomate
- Atún, huevo duro, lechuga, tomate, aguacate
- Queso fresco, calabacín a la plancha, tomate seco, aceite de oliva
- Hummus, rodajas de pepino, berenjena a la plancha
- Salmón ahumado, mezcla de hojas verdes, cebolla encurtida