María Merino, nutricionista: «Hay que intentar que los niños cenen a las siete u ocho, como muy tarde»
VIDA SALUDABLE
La especialista explica por qué la participación de los niños en la compra y la preparación de los alimentos les motiva a comer más saludable
16 sep 2024 . Actualizado a las 16:26 h.La vuelta a la rutina con el nuevo curso escolar es una oportunidad para establecer hábitos saludables que se puedan sostener a lo largo del año. Para la dietista-nutricionista María Merino, autora del libro Desayuno con garbanzos, este es el momento de hacer cambios en la alimentación que puedan aportar un mayor bienestar y permitan a los niños involucrarse en la preparación de los alimentos. Esta participación activa puede ayudar a que se familiaricen con productos frescos como las verduras y, de esa manera, la incorporen a sus comidas de forma más abierta. La experta nos da algunas claves para conseguirlo.
—¿Hay alimentos que no pueden faltar en el desayuno de un niño en la etapa escolar?
—En caso de que tengan apetito y quieran desayunar, lo que tenemos que hacer es intentar que los ingredientes o alimentos que conforman ese desayuno sean saludables. No hay una norma escrita de qué tiene que tener y qué no tiene que tener el desayuno, pero sí que cuantos más ingredientes saludables, mejor. Entonces, da igual si quiero desayunar huevo, yogur natural, fruta o frutos secos, lo importante es que la fuente de lo que estoy desayunando sea saludable, es decir, que no sean unas galletas azucaradas del supermercado.
—¿Qué ocurre si nos saltamos el desayuno en la etapa escolar?
—En realidad, como tal, no hay necesidad de tomar un desayuno. Si lo toman, mejor, porque al final vienen de un ayuno muy largo y esta comida es una fuente de energía que puede ayudarles a tener mejor rendimiento, a estar más activos y más atentos en clase. Pero si el niño se levantara sin apetito, yo no recomiendo obligarles a desayunar, ni mucho menos comer algo sólido, porque al final eso no deja que respetemos las señales de hambre y saciedad de su cuerpo y por lo tanto estamos alterando esa regulación hormonal y esa capacidad que tienen los niños para saber cuándo quieren comer y hasta dónde. Si no tienen hambre, ya comerán algo en el recreo y podemos darles un bocadillo de pan integral con unos frutos secos y una fruta para que se lleven al colegio.
—¿Qué otras opciones recomienda para las meriendas en el colegio o en casa?
—Por desgracia, estas son las comidas donde más puede estar presente el azúcar en forma de galletas o cosas ultraprocesadas. Entonces, podemos llevar, por ejemplo, frutas secas, frutos secos, podemos llevar algún pan integral en formato de picos o en tostada. Podemos también hacerles unas tortitas y algún cereal integral. Podemos incluir lácteos, como un poco de queso fresco, un yogur entero o un yogur bebible sin azúcares añadidos. Luego, hay cosas a lo mejor menos habituales, pero sanas igualmente, como unos palitos de zanahoria, tomates cherris, huevo hervido, hummus.
—Estos alimentos no se suelen asociar al desayuno o la merienda...
—Lo que pasa es que etiquetamos a los alimentos según el momento del día en el que hay que comerlos y eso es un error. ¿Por qué tenemos que desayunar cereales y leche? No tenemos por qué comer legumbres en la comida, podemos incluirlas por la mañana también. Esto es algo cultural y esa etiqueta que le hemos puesto a los alimentos hace que cuando un niño lleva unos tomates de snack, todos se alarmen y, sin embargo, no se alarman si lleva unas galletas azucaradas. Entonces, hay que priorizar que el alimento sea saludable y natural.
—¿Cómo podemos asegurarnos de incluir suficientes verduras y frutas en la alimentación de los niños?
—Primero, siempre hay que adaptarlo a cada niño, a las dificultades que tenga. Si es por sabor, si es por textura, si es por presentación, si es por olor. ¿Qué es lo que realmente le está generando al niño el rechazo para no comerse ese alimento? Si al niño le cuesta mucho comerlas, hay que intentar que participe en la elaboración de los platos y presentarle las verduras de formas diferentes. A lo mejor, las frutas las podemos añadir en ensaladas, les podemos hacer una brocheta. Se trata de pensar en cómo hacerlo atractivo. A un niño le plantas un plato de acelgas cocidas y, obviamente, te lo va a rechazar, porque a cualquiera le genera bastante rechazo. En cambio, si yo esas acelgas las utilizo para hacer una tortilla, ya estoy viendo un plato más apetecible y me estoy comiendo las acelgas igual. Entonces, siempre hay que buscar el placer y la aceptación del niño hacia toda la comida sana. Si obligamos a comer, ya generamos rechazo a las acelgas y ya no va a querer ver acelgas en su vida. Y de nuevo, tampoco hay que limitar estas verduras a la comida o la cena. En los snacks podemos poner zanahorias y con eso ya estamos incluyendo más hortalizas.
—El omega 3 se considera fundamental para el cerebro, ¿cómo podemos incorporarlo en la etapa escolar para mejorar el rendimiento cognitivo?
—Comiendo dos raciones de pescado de azul a la semana o un puñado al día de frutos secos, nueces o semillas de chía o de lino, ya está más que cubierta esta necesidad. No hay que preocuparse ni de tomar omega 3, ni de comprar suplementos. Déjate de pastillas, a menos que haya algún déficit. Solamente es necesario que el niño cubra su ración de esos alimentos.
—El consumo de azúcar en niños es una preocupación para muchos padres. ¿Se recomienda reemplazarlo por productos con edulcorantes?
—No, todo lo que sea light o reducido en azúcar no es una buena opción. Es preferible que el niño coma galletas azucaradas un día puntual a estar buscando el sustituto para que pueda comerlo todos los días. Porque el problema de estos productos edulcorados o light es que se cree que son saludables. Y el hecho de creer que son saludables hace que se consuman con mucha más frecuencia de lo que se deberían de consumir. Entonces vale más la pena intentar comer lo más sano posible y que un día el niño tome unas galletas para merendar sin ningún problema, sin demonización de ningún alimento, sin prohibición de ningún tipo, no que le coma la versión light y esté cada tarde comiéndose cinco galletas.
—¿Si piden un alimento ultraprocesado en la tienda es mejor comprarlo o no?
—La cuestión es no prohibir, pero tampoco ofrecer. Entonces si se trata simplemente de algo que el niño me pide en un día puntual, pues se lo doy. Ahora, no lo tengo en casa, no se lo ofrezco, pero si un día me lo pide tampoco se lo niego.
—¿A qué hora deberían cenar los niños?
—Intentemos que los niños cenen a las siete u ocho, como muy tarde, porque al final también hay que asegurar un buen descanso. Los niños necesitan dormir una media de 12 horas diarias. Si yo les doy de cenar a las nueve, a las diez se acuestan, porque se levantan a las 8 para ir al colegio. Esto no les da tiempo para hacer la digestión antes de irse a la cama y entonces duermen peor. Por lo tanto, lo ideal es que cenen pronto y que hagan las doce horas de descanso, como mínimo.
—¿Por qué es importante cenar en familia sentados a la mesa?
—El niño va a comer lo que tú le pongas y va a aprender de lo que vea. Entonces, tú eres su ejemplo principal. El niño necesita una educación en la mesa. Si cenamos todos juntos y comemos lo mismo, es mucho más enriquecedor para el niño que si le damos de cenar aparte o le ponemos cosas diferentes. La participación de los niños en todo ese proceso, incluida la preparación de la comida, lo que busca es que el niño tenga más motivación a la hora de comer sano. Si el niño va contigo a la compra, elige los alimentos, busca la receta, lo motivamos bastante más. Incluso, el niño puede lavar los vegetales, según la edad, o incluso prepararlos, mezclarlos. De esta manera, le va a hacer mucha más ilusión después comerlos.
—¿Qué mitos sobre la alimentación infantil deberíamos derribar?
—Hay muchos, pero me quedo con dos. Que el desayuno tiene que incluir sí o sí leche o lácteos, y que el azúcar no la pueden tomar jamás.