María Hernández-Alcalá y Elena Pérez, bioquímicas expertas en nutrición: «Los embutidos habría que reducirlos al máximo»

La alimentación es uno de los pilares de la salud a corto y largo plazo. Lo que comemos hoy puede ser determinante para prevenir el desarrollo futuro de un tumor. Por eso, cuando se habla de una nutrición adecuada, ya no se hace referencia a una dieta pensada para unas semanas o meses, sino de la posibilidad de construir hábitos que podamos sostener a lo largo de toda la vida, sin privarnos de disfrutar de la comida.

Esta premisa está en el centro de la nueva guía de la Asociación Española Contra el Cáncer, desarrollada en colaboración con las bioquímicas expertas en nutrición clínica y salud pública de FuturLife21 para promover unos hábitos saludables en verano, derribando la famosa «operación bikini». Siguiendo los parámetros propuestos en esta guía, se puede reducir el riesgo de cáncer en un 18 %. Analizamos las bases de una alimentación oncosaludable con las expertas de FuturLife21 Elena Pérez, licenciada en ciencias biológicas, bioquímica y biología molecular y especialista en alimentación y nutrición aplicada en el ISCIII, y María Hernández-Alcalá Pérez, licenciada en bioquímica y especialista en nutrición clínica y salud pública.

—¿Qué características generales debe tener una alimentación que ayude a prevenir el cáncer?

—María Hernández-Alcalá Pérez: Lo más importante es que la mayor parte, es decir, entre un 80 y un 90 %, de los alimentos que tomemos, sean naturales. Estos son los que no tienen más ingredientes que el propio alimento. Dentro de esto, hay que priorizar las verduras y las proteínas magras, reduciendo la carne roja y los embutidos. Entre los hidratos de carbono, sería preferible que haya legumbres, quinoa, harinas integrales, y que constituyan un cuarto del plato. También son parte de esta alimentación las grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o las semillas.

—Elena Pérez: Otro elemento del que las personas a veces no se dan cuenta es que no es lo mismo una alimentación saludable que una nutritiva. Comer saludable puede ser comer 27 hojas de lechuga y un trozo de pollo, pero eso no es nutritivo. Hay muchas personas que casi no toman verdura, pero comen pan integral. Esto no sería equilibrado. Habría que organizarlo en un plato que la mitad lleve verduras, un cuarto de esos hidratos saludables y contundentes, y otro cuarto de proteína magra natural y grasas saludables.

—¿Qué alimentos específicos recomendarían?

—M. H.: Hay que tener en cuenta más los colores que las calorías. Hay alimentos beneficiosos como, en general, todas las verduras, pero hay un grupo dentro de ellas, que son las crucíferas, que aportan una gran cantidad de azufre y este forma parte de las proteínas de nuestro organismo que nos ayudan a que funcione correctamente.

—E. P.:También tiene muchos antioxidantes. Pero es verdad que, dependiendo de cómo las cocinemos, vamos a absorber más o menos cantidad tanto de vitaminas y minerales como de antioxidantes. Por eso, una de nuestras recomendaciones es que se tomen verduras cocinadas y crudas de manera regular. Esta variedad ayuda a absorber todos los nutrientes que necesitamos. No son excluyentes. Porque de unas verduras crudas absorbes principalmente vitaminas y minerales, y de una verdura cocinada con aceite absorbes mejor los antioxidantes liposolubles, por ejemplo, en el tomate, el licopeno.

—¿Cuántas veces deberíamos comer al día? ¿Esto influye en la prevención del cáncer?

—M. H.: Es verdad que ahora se lleva mucho el ayuno intermitente y esto está enfocado en reducir el envejecimiento y mejorar el estrés oxidativo en las células. Pero no es para toda la población. No todo el mundo es capaz de pasar tantas horas sin comer y después de eso hacer una comida equilibrada y saludable. Muchas veces, se acumula el hambre y comes una cantidad muy elevada de comida, te das un atracón y lo que eliges no es saludable. Entonces, puede ser contraproducente. Nos centramos más en que hagas el número de comidas que tu cuerpo necesita. Recomendamos que haya varias para que el organismo llegue a la siguiente más tranquilo. Y lo más importante es que el conjunto de la alimentación del día sea nutritivo y saludable. Al elegir así y no dar picos glucémicos, priorizando alimentos naturales que no tienen azúcar añadida, esto va a aportar tanto un equilibrio a nivel de la microbiota como a nivel de la ansiedad y nutritivo. Te vas a encontrar mejor en todos los aspectos y no te va a costar mantener ese hábito. Si entras en un hábito restrictivo, no lo podrás mantener. Tienes que tener hábitos que disfrutes y sientas que puedes mantenerlos a la larga.

—¿Los horarios de las comidas tienen relevancia para la prevención del cáncer?

—E. P.: Cuando estamos haciendo la digestión, es importante que estemos más o menos activos. Cenar y meterte en la cama a los veinte minutos no ayuda a hacer la digestión ni tampoco a entrar en el estado de reparación del sueño durante la noche. Por lo tanto, se recomienda comer a una hora constante para ir controlando esos ciclos circadianos. No variar demasiado los horarios de comidas, porque así el organismo va organizando sus ciclos. Con respecto a la noche, evidentemente es mejor cenar a las ocho u ocho y media para acostarnos cuando ya hayamos hecho la digestión. En la cena se puede tomar algo más suave.

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—¿Qué alimentos deberíamos evitar?

—M. H.: Yo empezaría por los ultraprocesados, que son ricos en azúcares, en grasas saturadas vegetales y en harinas refinadas. Estos ingredientes se encuentran en alimentos como el pan de molde, los picos, las galletas o muchos precocinados. Y, según la evidencia científica, la carne roja procesada, como los embutidos, habría que reducirlos al máximo, según la OMS, y la carne roja, habría que reducirla bastante. Y si se la toma, que sea de una fuente buena.

—E. P.: Tampoco son recomendables los edulcorantes, porque se les ha relacionado con desequilibrios de la microbiota y esta tiene una vinculación muy importante con el sistema inmunitario. Al final, todo lo que vaya a desequilibrar la microbiota va a impedir que tengamos bien ese sistema inmunitario. Por eso hay que saber leer bien los etiquetados. A veces, los productos ponen «sin azúcares añadidos» o «Con azúcares integrales» y hoy en día la población se ve atraída por estos mensajes que confunden. Realmente, estos alimentos muchas veces son más procesados e incluso peores que el original.

—¿Es beneficioso reemplazar productos por versiones «light»?

—M. H.: Los edulcorantes no ayudan en absoluto a reeducar nuestro paladar para necesitar menos dulzor. Si constantemente le damos a nuestro paladar un sabor dulce, como el de las bebidas light, o si endulzamos con Estevia o edulcorante, aunque las calorías sean menos, la necesidad de dulzor sigue siendo alta. Y además, los edulcorantes, como comentábamos, se han vinculado a desequilibrios en las bacterias intestinales. Esto puede llevar a tener más ansiedad y no ayuda con las digestiones, que es un gran problema que tenemos ahora mismo. Entonces, diariamente, el sabor dulce que haya en tu dieta tiene que venir de las frutas. Y cuando te quieras tomar un postre de manera puntual, no pasa nada, pero esto tiene que ser algo puntual.

—E. P.: Otro de los problemas es el consumo de productos reducidos en grasa. La grasa es tremendamente necesaria. Es imprescindible para la formación de membranas celulares, para la producción de hormonas, para regular un montón de procesos de nuestro organismo. Hay que saber qué tipo de grasa tomar, no quitar la grasa. El aceite de oliva, por ejemplo, hace que la entrada de la glucosa al torrente sanguíneo sea más lenta y esto es justamente lo que buscamos. Se sabe además que la grasa saludable favorece la pérdida de grasa corporal en aquellas personas que tienen hábitos saludables. Se está convenciendo a la población de que la mayonesa light es mejor que la original. No es así, estamos convirtiendo un producto que no es saludable en algo que, como es light, la gente piensa que puede comer en grandes cantidades. No recomendamos ningún producto light, porque muchas veces tienen una peor composición nutricional y muchos más aditivos.

—¿Qué alimentos nos ayudan a aportar esas grasas saludables?

—M. H.: Tenemos el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas, el salmón o el bonito. Nosotras hacemos siempre hincapié en los alimentos ricos en omega 3, que es importante para reducir la inflamación. Se priorizan los alimentos de origen animal, como los pescados azules. También están alimentos como las nueces, las semillas de lino o las de chía, que tienen omega 3 y son recomendables.

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—¿Qué efectos podemos conseguir siguiendo las propuestas de la guía?

—E. P.: Lo más importante es que es una alimentación antiinflamatoria. La inflamación es una condición silenciosa que dificulta que nuestro sistema inmune reaccione de manera eficaz contra agresiones externas o que sea capaz de identificar células cancerosas. El tener un sistema inmune equilibrado es imprescindible para que nuestro organismo esté defendido. Y por lo tanto llevar una alimentación antiinflamatoria que nutra a nuestro organismo y evite la acumulación de grasa es beneficioso.

—M. H.: Esta alimentación está enfocada en equilibrar la microbiota, maximizar el funcionamiento del sistema inmunitario y consumir principalmente alimentos alcalinos. Esto va a mejorar la calidad de vida presente y a prevenir la aparición de enfermedades como el cáncer.

—¿Qué podemos hacer para mantener estos hábitos si en verano tomamos más tapas o comemos más fuera?

—M. H.: Lo más importante es ser conscientes de las limitaciones que tendremos. Si en general vas a estar en casa, el día que salgas no hay problema, porque va a ser algo ocasional. El problema viene cuando nos pasamos todo el verano con excesos. Habría que intentar que esas veces que salimos, elijamos algo intermedio y que no pensemos que es de perdidos al río. Esto va a ayudar a que te encuentres mejor. Entonces si eliges una cerveza, puedes tomar de aperitivo una ensalada o un carpaccio de pescado. Puedes ir combinando así.

—E.P.: Si tienes hábitos que te hacen feliz, no te cuesta elegir saludable la mayor parte del tiempo. Cuando tus hábitos están integrados y te hacen disfrutar, te va a apetecer desayunar un pan bueno con tomate, salir y tomar una ensalada de aperitivo, porque te gusta. Es muy importante que el hábito se disfrute, porque si no, parece que tienes que estar todo el tiempo con una fuerza de voluntad sobrehumana. Hay muchas cosas que podemos comer que tienen sabor, no hay por qué pensarlo como un sacrificio. Podemos tomar un salpicón de pulpo, por ejemplo, en vez de unas patatas bravas. Hay que empezar a elegir cosas ricas y saludables para no sentirnos limitados.

—¿Qué importancia tiene la hidratación dentro de la alimentación?

—M. H.: Una de las cosas que hacemos en verano es calmar la sed con cerveza. La cerveza no hidrata, deshidrata. Porque tiene alcohol y el alcohol inhibe la enzima antidiurética. Esto hace que hagamos más pis. Primero, hay que saber que las bebidas alcohólicas no nos van a hidratar. Ni la cerveza, ni el tinto de verano. Hay que hidratarse con agua o bebidas naturales. En segundo lugar, recomiendo que la gente tenga una botella y beba siempre de ella, para ser consciente de cuánto ha bebido en el día.

—E. P.: Y tampoco caigamos en pensar que una bebida vegetal puede suplir el agua, porque estas bebidas pueden dar picos de glucosa y hay que tener esto en mente. Hay que tomar agua. Si una bebida está dulce, tiene azúcar o edulcorantes. Y todo lo que sea azucarado favorece la aparición de condiciones inflamatorias.

—¿Cómo podemos cuidar nuestra microbiota?

—M. H.: Podemos tomar probióticos y prebióticos. Yogur, kéfir, fermentados, verduras. Pero lo más importante es qué no comer. Los azúcares, las harinas refinadas y los edulcorantes van a perjudicar el crecimiento de estas bacterias buenas. Esto crea circunstancias que llevan también al crecimiento de bacterias oportunistas y puede aparecer la ansiedad. Entonces hay que cuidar el sistema inmune, porque esto se relaciona con el estado de ánimo. Por eso es tan importante llevar una alimentación equilibrada donde no abusemos de nada pero tengamos margen para elegir de vez en cuando algo que nos apetezca sin culpabilidad ni temor.

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