Aniello Porcelli, nutricionista: «En general, recomiendo comer carbohidratos en las primeras fases del día»
VIDA SALUDABLE
El experto, especializado en alimentación deportiva, explica que los lácteos son un buen alimento para después de entrenar
10 jun 2024 . Actualizado a las 22:08 h.A Coruña fue, durante los dos últimos días, centro neurálgico del deporte de élite. La tercera edición del Congreso Internacional de Entrenadores de Fútbol y Fútbol Sala reunió a un amplio abanico de profesionales con el foco puesto en el ejercicio. Dentro del sector, la nutrición deportiva crece en importancia. Por eso, Aniello Porcelli, farmacéutico, nutricionista y uno de los participantes, centró su ponencia de este sábado en la mejora de rendimiento durante el entrenamiento y los partidos.
Cuenta que, en consulta, observa una falta de educación nutricional. «Muchos se centran en hacer una dieta cetogénica o ayuno intermitente, sin tener las bases de una buena alimentación cubiertas», detalla.
—¿Cómo se debe enfocar la alimentación en un contexto de entrenamiento? Algunos buscan una vía rápida para perder peso,y, a la par que entrenan, reducen las calorías.
—Es necesario contextualizar el nivel de la persona. Los dos factores limitantes del rendimiento a nivel nutricional son la hidratación y la energía. Si no estamos bien hidratados y si no tenemos cantidad suficiente de energía el rendimiento baja o se limita. Muchas veces, se suele entrenar con menos hidratos de carbono, con menos energía, pero no es lo que se suele buscar normalmente, y menos en la población general que simplemente quiere priorizar su salud. Diferente es que haya personas que quieran bajar de peso, en las que sí podríamos entrenar sin un aporte previo, y luego centrarnos en la recuperación. Hay que pensar que si hablamos de salud, los entrenamientos no suelen durar más de una hora, y la intensidad no es tan elevada como para que la falta de energía pueda ser perjudicial.
—¿Qué consecuencias tiene entrenar y no comer suficiente? En mujeres, por ejemplo, se ha asociado con amenorrea.
—La falta de energía es un componente que resta, claro está. Pero en población general, la reducción de energía no es el factor principal que desencadena una amenorrea, porque estamos hablando de una carga de entrenamiento baja. En la población general, el factor más estresante es el trabajo, la vida que llevamos fuera. El deporte es normalmente lo que ayuda a desestresarnos.
—¿Sigue faltando conocimiento sobre alimentación a nivel general?
—Sí, en general, el problema principal que existe es una falta de educación nutricional, que al final nos lleva a tener déficits nutricionales. No tomar legumbres, por ejemplo, dos o tres veces por semana, o no consumir verduras, como mínimo, una vez al día, y que sea variada. Es decir, respetar las bases antes de meternos al detalle. Aún queda mucho que avanzar en estas cosas de todos los días.
—¿Cuáles son las bases de las que carece la gente?
—Al vivir en España, lo más fácil es seguir los principios de la alimentación mediterránea. Esto se basa en consumir legumbres dos o tres veces por semana; pescado azul, tres; aceites de calidad y asegurar un aporte de carbohidratos durante el día, pero no abusar. Es recomendable no restringirlos y optar por opciones integrales. En población general, aconsejo consumirlos en las primeras fases del día: desayuno, media mañana, comida y merienda, a veces. Sin embargo, insisto, es algo que depende. Hay gente que cena fruta, están saludables y está bien. También hay que consumir pescado azul, que apenas se come en población joven. Es en esto en lo que hay que educar. A veces, incluso, ves a deportistas de élite que no tienen idea. Muchas veces nos encontramos con carencias educacionales nutricionales de jugadores con un nivel muy alto, y ahí, es un trabajo que si se hace desde joven conlleva una ventaja. Son pequeños detalles.
—¿Sigue habiendo miedo al carbohidrato?
—Sí. De hecho, en consulta, lo primero que hago siempre es equilibrar la alimentación delas personas con un primer mes de reeducación nutricional. Vuelvo a las bases, y muchas veces, es paradójico, porque comiendo más pierden peso, y eso se debe a que hacen una alimentación más variada. Con los hidratos pasa algo así. Introducirlos llega a ser complicado, porque la gente no lo acepta y te dice que no, que ellos quieren perder peso. Hay que explicarles que bien pautados y buscando los de calidad no son un problema, todo lo contrario. Nos dan energía y tienen efectos saciantes por la fibra.
—¿Tiene sentido entrenar haciendo ayuno intermitente?
—Depende del objetivo. Hacerlo nos proporciona ciertas adaptaciones y flexibilidad metabólica. Bien llevado, porque no es cosa de irse sin desayunar, sino que se construye a lo largo de la semana, puede generar adaptaciones. Se usa en deportes de resistencia y larga distancia, como el ciclismo, el running o el ultra trail, para que el organismo se adapte a consumir lípidos como energía. Pero en deportes mixtos no se suele ver. El ayuno intermitente está bien para, por así decirlo, dar un golpe al metabolismo. Como si hiciésemos un detox, para resetear un poco la digestión, las secreciones gástricas u hormonales, en épocas de más comida. En cualquier caso, depende. Si tú me dices que vas a entrenar sin desayunar, vale, aunque no sea un ayuno real. Pero si me dices que vas a hacer dos horas y media de running, o vas a entrenar fútbol dos horas y media, algo tienes que comer, porque sino no vas a rendir al cien por cien.
—¿Qué deberíamos comer antes de entrenar?
—Voy a lo básico, a lo general. Como vamos a gastar energía, deberemos recargarla previamente. Utilizar hidratos de carbono, sobre todo, simples, que sean de rápida absorción. Si, por ejemplo, utilizamos pan integral antes de entrenar, la fibra enlentece la digestión, y en el momento en el que yo esté entrenando, mi sangre también estará en el estómago e intestino, y no en el músculo.
—¿Podría darme un ejemplo?
—La fruta o la fruta deshidratada. Las personas que suelen sufrir mucho de digestiones pesadas, que se enfrentan a un entrenamiento más intenso, el dátil es una buena opción. Las tortitas de arroz son muy fáciles de digerir.
—¿Qué deberíamos comer después?
—Como hemos gastado energía, tendremos que reponerla. Primero, con hidratos de carbono simples y de fácil digestión, para que la energía llegue directamente a los músculos. Y después, con un aporte de proteína, porque ha habido un desgaste muscular, por así decirlo, y este nutriente favorece la recuperación muscular y el entrenamiento se puede ver optimizado. Así que los hidratos que deberíamos comer son más o menos los mismos, pero debemos añadirles una fuente proteica. Nosotros, muchas veces, aconsejamos un lácteo como el yogur o el yogur vegetal. O incluso podemos hacer una mezcla de ambos macronutrientes y comer granola, porque la avena, por decir uno, también tiene proteína. La gente, muchas veces, se centra en los paquetes que llevan esta palabra, sin saber que al combinar distintas fuentes de alimentos obtienes lo mismo.
—¿Cuánto tiempo debe pasar entre las ingestas y el entreno?
—No hay una hora o límite concreto y recomendable. Si no tienes mucho tiempo entre comida y entreno, lo mejor es reducir la fibra y evitar los azúcares muy simples, como la mermelada o las mieles, porque eso produce un pico glucémico que luego te da una bajada repentina que puede ser perjudicial a nivel de rendimiento. Es decir, si tenemos una hora, las tortitas de arroz son una buena opción de preentreno porque son fáciles de digerir, te aportan energía, pero también lo es un lácteo o un derivado vegetal, ya que en este último, la ausencia de lactosa facilita más la digestión.
—¿Qué papel tienen las proteínas en la dieta de alguien que hace deporte?
—Antes, el nivel de proteína que se indicaba como necesario era bastante bajo, ahora se está viendo que ya enunciamos una ingesta más elevada. Obviamente, una persona deportista precisa más que una persona sedentaria. Y se está viendo que los niveles que hace tres o cuatros años se aconsejaban para deportes de equipo, en la actualidad han aumentado todavía más. La nutrición deportiva siempre está avanzando. Es importante por muchos motivos: para la recuperación muscular, para evitar el daño, para la saciedad o ayudan a reducir la inflamación. Creo que se le debería dar más importancia en población mayor, por ejemplo. En ancianos. Ahí la ingesta tend?ia que ser más alta, pero es algo difícil, porque a medida que envejecemos, el hambre disminuye.
—¿Por qué?
—Porque aumentar la ingesta proteica va a ayudar a contrarrestar la pérdida fisiológica del músculo, la sarcopenia debida la edad. Y ojo, que no hay necesidad de centrarnos solo en productos de origen animal. Hay que saber que las legumbres también son proteínas, que los derivados vegetales, de soja o guisantes, también la tienen. No es necesaria asociarla siempre a los lácteos, a la carne roja o a la blanca y a los embutidos. En cualquier caso, esto es ir un paso más allá. Si en lugar de obsesionarnos en comer más proteína, nos centramos en variar la alimentación en general, alternar entre carnes y pescados, añadir legumbres y derivados vegetales, el aporte proteico aumenta de por sí.