Elizabeth Vicci, nutricionista: «Ganar peso en Navidad se debe más a la retención de líquidos que a la grasa»

VIDA SALUDABLE

La experta en alimentación no piensa que el aumento en el número de la báscula, en esta época, deba verse «como un problema»
17 dic 2023 . Actualizado a las 11:33 h.La Navidad es algo más que comida y regalos. Son sobremesas con familiares y amigos, es una época de emociones, de recuerdos, de pasarlo mejor o peor. Por ello, preocuparse por qué comer en cuatro o cinco ocasiones —que son las principales— parece no valer la pena. «En el momento en el que una persona retoma sus hábitos, todo vuelve a la normalidad», aclara Elizabeth Vicci, dietista-nutricionista y farmacéutica. Para la experta, ganar peso en Navidad no es malo, porque a cambio, la persona disfruta de los suyos.
—Mucha gente piensa que en esta época la ganancia de grasa es algo inevitable. Desde la consulta, ¿dónde observa que está el problema?
—La gente piensa que, como la Navidad es una época de juntarse con la familia y con los amigos, con muchas comidas, esto es un problema por la ganancia de peso. Para mí no lo es, porque la final, dura cinco o seis semanas y ya está. Luego, es cierto que los productos típicos de estas fechas, que no se deberían consumir todos los días, llevan en los supermercados desde octubre. Esa disponibilidad facilita que se coma. Si el turrón estuviese todo el año en el supermercado, en diciembre no sería un problema como lo es. Con todo, y como profesional, no considero que el peso de Navidad suponga un contratiempo, por por así decirlo, es fácil de ganar y fácil de perder. En el momento en el que una persona retoma sus buenos hábitos, todo vuelve a la normalidad. Hay que saber disfrutar de estas fechas. Da pena que pensemos en cómo han sido nuestras Navidades y de lo único que nos acordemos sea del turrón que no comimos.
—Dice que «fácil viene, fácil se va». ¿Influye más la retención de líquidos que la grasa en sí?
—Claro. Casi siempre es a lo que se debe esa ganancia de peso que vemos. Este proceso no se produce de un día para otro, sino que se modifica a través de hábitos que se mantienen en el tiempo. Lo mismo pasa si te vas de vacaciones al Caribe: es probable que vuelvas con un kilo o dos de más, y no sean grasa, sino retención de líquidos. Ese cambio de alimentación, de pasar de una más saludable a una un poco más descontrolada, hace que nuestro cuerpo retenga más líquidos de lo normal. Pero no es algo que deba preocupar, porque se va rápido.
—Algunos dicen que se quitan el almuerzo para comer más en la cena.
—Estoy en contra de compensar en cualquier situación, porque al final, se establece una mala relación con la alimentación. En cuanto hay un poco de exceso, la mente ya se pone en la compensación de mañana en lugar de disfrutarlo. Y tampoco servirá de mucho. Al final, lo que se come un día no modifica la composición corporal. No es algo que se cambie por una cena, ni que te pueda hacer subir de peso. Como es lógico si llevas cinco semanas sin hábitos saludables, pues sí. Pero bueno, que se retoman en enero y ya está. Hay que entender que comer sano no solo es comer mal o no. Es un global en el que tenemos en cuenta más variables como son las sensaciones al comer o el disfrute.
—Lo que importa es el resto del año.
—Claro. En el momento en el que se entiende que comer lo que está prohibido no es tan malo como lo cuentan, se empieza a tener mejor relación con la comida y eso es importante.
—Pero sentarse a la mesa pensando en devorar muy bueno no debe ser.
—Bueno cada uno tiene que conocer su límite. Yo recomiendo que la gente coma con conciencia, que no coma por comer. Que lo hagan sabiendo que hay cosas que le van a sentar mejor y otras que peor.
—¿Tiene sentido priorizar el pescado por la noche y la carne al mediodía para mejorar las digestiones?
—En estas fechas no. Es decir, la hora no influye en las digestiones de determinados alimentos. Pero sí que es cierto que en el día a día, si la persona no tiene mucho tiempo entre que cena y se va a dormir, puede resultar útil escoger pescado, ya que será una comida más ligera. Ahora bien, en Navidad, cuando la gente cena a las diez y no se duerme hasta las dos, no tiene sentido.
—¿De qué forma se pueden mejorar las digestiones?
—Hay alimentos, como la papaya, que tiene papaína, y ayudan a mejorarlas. No se tienen por qué incluir en la misma cena de Navidad, sino que puede ser útil que, a quién le guste, lo incluya con algo de yogur en el desayuno, ya que este es probiótico. En esta época, recomiendo varias cosillas. En primer lugar, beber agua. Un cuerpo al que le falta el agua es un cuerpo pesado, que se siente cansado. En segundo lugar, actividad física. No sé por qué, pero en estas fechas se suele hacer menos deporte y no nos podemos olvidar de ello. Aunque sea ir a caminar y que nos dé algo el sol. Y después, hay que incluir alimentos antiinflamatorios y con mucha agua que ayuden a mejorar las digestiones,
—¿A qué alimentos se refiere?
—A los ricos en vitamina C, por ejemplo, el kiwi, el pimiento rojo y las naranjas; a verduras como las espinacas o las zanahorias; a los aguacates; a las semillas como las nueces; al aceite de oliva virgen extra; a especias como la cúrcuma o al pescado azul. Ojo, que todo esto es lo que se debería comer el resto del año también.
—¿Cómo debe organizarse el plato en diciembre?
—Como el resto del año. Hay que priorizar que la mitad sea de origen vegetal, con verduras y con fruta, que podemos añadirla a la ensalada o de postre. Y luego, que en la otra mitad del plato haya un buen equilibrio entre proteínas e hidratos que se absorban de forma lenta. Sí que es cierto que, sabiendo que esos cinco o seis días vas a comer cosas que el resto no, no las consumas en el resto. Es decir, si sabes que el 24 vas a tomar turrón, resérvalo para los momentos especiales.
—¿Las verduras también tienen que estar en las comidas y cenas de Navidad?
—Se recomienda que en todas las que hagamos, el primer plato o gran parte de los entrantes tengan algún componente de verduras o frutas. Este tipo de alimentos, aparte de que tienen muchas vitaminas y minerales que nos hacen falta en nuestro día a día, son muy ricos en fibra y agua, su índice glucémico es bajo y, entonces, conseguimos llenarnos con poco. Eso puede llevar a que comas menos en las platos posteriores. Ahora bien, para mí, la clave está en tener una alimentación consciente. Saber qué como, en qué cantidad sin que me siente mal y si me apetece o no.
—«Espero a enero para ponerme a dieta». ¿Es un planteamiento correcto?
—No me gusta plantearlo como correcto o incorrecto porque cada uno tiene sus ritmos. Al final, el problema de ponerse en enero y tener esa idea es que hace que cueste mucho coger un hábito saludable, porque se lo están planteando como una dieta. Eso es un problema, no lo interiorizan como algo que debe ser habitual y cotidiano en la vida, sino como algo que tienen que hacer cuando ya se han pasado de la raya. Enero es un mes en el que mucha gente se pone a dieta, pero se cansa y lo deja a los dos meses. Mi consejo es que cuanto antes se empiece, mejor. Si hacerlo de golpe resulta difícil, también se puede empezar poco a poco.
—¿Cómo recomienda organizar la compra semanal?
—En mi cesta siempre hago cuatro bloques. El primero se compone de la sección de frutas y verduras y, aquí, escojo las que sé que me gustan y voy a comer. El segundo es el aporte proteico: pescado, pollo o huevo. Las legumbres forman parte del tercero, porque si bien tienen proteína, también son un hidrato de carbono de absorción lenta y tienen fibra. Es un alimento completo, muy interesante y barato, pero la gente se olvida de ellas. Y el cuarto bloque es siempre ese capricho que la persona se quiera dar. Pues un bizcocho de fin de semana, chocolate 85 % o lo que sea. Siempre hay que incluir este tipo de cosas porque no restringir alimentos que nos gustan es lo más fácil para mantener un patrón saludable en el tiempo. Este bloque es algo que va aparte del típico postre que te comes cuando sales. Hay que entender que una buena alimentación no solo tiene que ser pechuga y lechuga.
—¿Qué se suele quitar la gente cuando quiere cuidarse y es un error?
—El pan siempre cae. La gente me pregunta si lo pueden comer. Pues claro. Lo que importa es la cantidad. No es lo mismo tomarlo en el desayuno que utilizarlo para mojar la salsa, o que comerlo en las cinco comidas. En ese caso, puede ser necesario bajar la dosis y no porque sea malo, porque va a desplazar el consumo de otros alimentos con más nutrientes y saciedad. Lo que más veo en consulta y me llama mucho la atención es lo dispuesta que está la gente a quitarse la salida de los fines de semana. Pues no, en los restaurantes hay muchas opciones para comer o cenar de forma saludable si así se desea, y sino, por una vez no pasa nada. Eso sí, no te vayas a pedir todo el menú de fritos.
—¿Con qué es más difícil cumplir: con el desayuno, la comida o la cena?
—La cena es lo que peor lleva la gente. Es comprensible, porque se pasan todo el día trabajando y llegan a casa cansados. Es una comida que, como no está bien planificada, se incluyen cosas que no son saludables. Por eso recomiendo que ya esté preparada o se haga rápido.
—Ponga un ejemplo de cena saludable y rápida.
—A mí me gusta mucho tirar del huevo como ingrediente en la cena, porque durante el resto del día no lo incluyo y es muy versátil. Pienso en los típicos pasteles de huevo con queso y berenjena. A mí me encantan porque puedes dejarlos hecho al mediodía, llegar por la noche y calentarlos. También un revuelto con gambas, verduras o con jamón. En mi casa hacemos muchas brochetas, que con una ensalada o una crema de verduras, componen una cena completa.
—¿Piensa que todavía hay muchos mitos alrededor de la cena?
—Sí. En las redes cada vez menos, pero en consulta se siguen viendo, sobre todo, entre gente que es mayor y no tienen acceso a esta plataformas. Piensan que la fruta o la pasta por la noche engorda, por ejemplo. Si se quiere incluir la pasta por la noche y sabes hacerlo, adelante.
—Pero que quede claro que la pasta por la noche no engorda más que al mediodía.
—No. No hay nada que engorde más de noche o día. Las calorías o componentes de un alimento no varían en función de la hora que lo consumas. El efecto de un alimento en nuestro organismo va a depender de nosotros como personas, de la actividad física que hagamos, de cómo lo incluimos en nuestro patrón, de si lo estamos consumiendo con más cantidad o menos. Todo eso influye más que si lo comes a las dos del mediodía o a las ocho de la tarde. Cada uno tiene que adaptar la nutrición a sus circunstancias porque sino es muy difícil mantenerla.