Paula Martín Clares, experta en dermofarmacia: «En esta época debemos comer más alimentos antiinflamatorios»

Las Navidades no son la mejor época en cuanto a los hábitos. Entre las reuniones familiares, las cenas laborales y las celebraciones con amigos, tendemos a consumir más alcohol y hacemos comidas más copiosas, con el protagonismo del panetone, el turrón y otros dulces ultraprocesados que aportan un exceso de grasas trans y de azúcar. Esto repercute en todo el cuerpo, pero es especialmente visible a nivel externo: la piel y el cabello son los grandes delatores de cómo nos alimentamos. Por eso, la farmacéutica y nutricionista especializada en dermofarmacia y formulación cosmética Paula Martín Clares insiste en la importancia de la alimentación antiinflamatoria en esta época del año.

La especialista, conocida en redes como @farmanutribypaula, desgrana en esta entrevista todo lo que debemos tener en cuenta para evitar que las fiestas causen estragos en nuestra piel, desde alternativas a las bebidas alcohólicas para reducir su consumo, hasta los alimentos que no pueden faltar en la cena navideña.

—¿Qué es lo que más necesita la piel en esta época fría del año?

—Tenemos que mejorar mucho la alimentación en esta época del año para fomentar la hidratación en la piel y que tanto las pieles grasas como, sobre todo, esas pieles más secas, no sufran. Entonces, los alimentos que nos van a ayudar a mejorar son el aguacate, la papaya, el tomate y la pera. La piña, que en esta época del año siempre se suele poner en las mesas de Navidad, es uno de los alimentos que más nos van a hidratar. Luego, el salmón, la manzana, el boniato y el pepino son interesantes también. Podemos hacer muchas ensaladas con pepino y sobre todo beber más agua de lo habitual porque nuestra piel tiende a deshidratarse mucho más.

—¿Cómo afectan a nuestra piel los excesos de las fiestas?

—Durante estas épocas del año, solemos tomar una alimentación mucho más inflamatoria por todas las cenas de amigos o de empresas. Si nuestra piel está acostumbrada a una alimentación antiinflamatoria, a la mínima que cambiemos, van a aparecer patologías como la rosácea o brotes de acné. Por eso es importante llevar una dieta antiinflamatoria incluso en esta época del año. Al final, todas las patologías de la piel, desde el acné o la rosácea, incluso hasta una celulitis, cursan con inflamación. Entonces, si estamos comiendo algo que fomente esa inflamación, nos va a perjudicar. Además, en estas épocas del año consumimos muchísimo más alcohol y muchísimo más azúcar, por lo que en enero en nuestra piel aparece con patologías: con dermatitis, con acné o con rosácea. 

—En cuanto a suplementos, ¿hay algo que se pueda recomendar para tomar en esta época del año?

—Yo primero empiezo por la alimentación, porque para mí es lo más importante. Un suplemento alimenticio es un complemento, no un sustituto. Entonces, primero, es muy importante beber abundante agua en esta época para mantenernos bien hidratados tanto interna como externamente. En segundo lugar, debemos aumentar el consumo de frutas y verduras, cuanto más coloridas, mejor. Cuanto más color tiene una ensalada, es más rica en antioxidantes como los carotenos o los flavonoides. Estos antioxidantes son nuestro escudo para neutralizar todos esos radicales libres que tenemos día a día en nuestro mundo. Luego, también debemos aumentar en esta época del año el consumo de alimentos antiinflamatorios como, por ejemplo, la cúrcuma. Podemos ponerle al té una cucharadita de cúrcuma. Debemos evitar también las dietas ricas en grasas malas. Porque todas estas grasas provocan un estrés oxidativo en la piel y, como consecuencia, generan esta respuesta inflamatoria. Las dietas ricas en grasas también reducen la síntesis proteica y eso hace que la textura de la piel se vea muy deteriorada y modificada. Debemos evitar todos los alimentos proinflamatorios en la medida de lo posible, como el alcohol y las salsas. Por último, y lo más importante, debemos limitar el consumo de alimentos ricos en azúcar, especialmente las bebidas azucaradas. Ahora, a nivel de complementos alimenticios, veo muy interesante en esta época del año tomar un cardo mariano, que ayuda a nuestro intestino, uno de los órganos que más se ven afectados en las fiestas, así como al hígado. También recomendaría la alcachofa, porque es drenante y nos va a ayudar a eliminar todo ese exceso de retención de líquidos. 

—Menciona el alcohol y los productos azucarados como dos grandes enemigos. ¿Qué más deberíamos evitar para cuidar nuestra piel?

—La sal provoca una deshidratación muy grande en nuestra piel, entonces debemos intentar sustituirla por orégano o perejil, que también tienen numerosas propiedades nutricionales. La sal causa una mayor retención de líquidos, por eso se ven las bolsas y las ojeras. En resumen, conviene evitar las grasas trans, los azúcares, el exceso de café y carne roja, los carbohidratos simples, que son muy ricos en azúcar, el alcohol, por supuesto, la comida muy picante, los refrescos azucarados y los fritos. 

—¿Cuáles son las mejores alternativas para reducir el consumo de alcohol?

—Yo lo que hago cuando no bebo es ponerme agua con gas con dos rodajitas de limón. Estoy hidratándome y tengo esas propiedades del limón también en el agua, pero no da esa sensación de no estar bebiendo. Y luego, para evitar todas esas bebidas azucaradas en estas épocas del año, podemos tener kombucha en la nevera, que es una bebida beneficiosa, tener zumo de tomate o zumo de granada. Esas son alternativas saludables paraevitar la toma de refrescos, porque muchas veces los tomamos porque no hay otra alternativa. Por último, si vamos a beber alcohol, hay que tener al lado de la copa de vino un vaso de agua para acompañarla.

—¿Qué alimentos no deberían faltar en nuestra cocina?

—Los alimentos más antiinflamatorios que hay para evitar el envejecimiento de la piel y todas las patologías de la piel que cursan con inflamación son el aguacate, las bayas, las nueces, el yogur, la zanahoria y las sardinas. En esta época del año tomamos mucho marisco, entonces, intentemos sustituir algo del marisco por unas sardinas, que son muy ricas en omega y son perfectas para la piel. También es beneficioso el té verde y si le ponemos una cucharadita de cúrcuma, perfecto. Luego, las espinacas y los tomates son ideales por sus antioxidantes.

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Laura Miyara

—En esta época venimos de la caída del pelo estacional del otoño. ¿Hay algunos consejos que se pueden dar para mejorar el crecimiento capilar?

—La caída del cabello la notamos con el cambio de estación, es decir, en otoño y primavera. Pero hay caídas fuertes en enero y en febrero, porque de septiembre a diciembre solemos vivir meses de bastante tensión en el trabajo. Entonces, en diciembre y enero tenemos que cuidar mucho la alimentación del cabello. Yo siempre digo que el cabello es una de las partes de nuestro cuerpo donde más se nota si estamos comiendo bien o mal, igual que las uñas. Para el cabello hay grupos de nutrientes que son súper importantes, por ejemplo las vitaminas del grupo B, C, A, D y E. 

—¿Cómo podemos incorporarlas?

—La vitamina D la podemos incorporar en algunos alimentos como la yema de huevo o algunos quesos. Es importante tomarlos, porque se ha detectado que niveles muy bajos de esta vitamina están relacionados con la alopecia. Y para el cabello, lo que más debemos consumir son los ácidos grasos saludables. Son los ácidos grasos omega 3 y el ácido linoleico, que evitan que se reseque el cabello y lo hacen crecer fuerte, sano y con brillo. El huevo, el aguacate, la zanahoria, el marisco y el pescado azul nos ayudan mucho en ese sentido. También, por el hierro que nos aportan, las lentejas nos van a ayudar a reducir la caída capilar, así como los cereales integrales, los frutos secos, como las nueces o las almendras, las espinacas y el kiwi, que es uno de los mejores antioxidantes y tiene muchísima más vitamina C que la naranja. Luego, por supuesto, hay que evitar todos aquellos alimentos que nos fomenten esa caída capilar, que son especialmente el azúcar, la sal, la cafeína y el alcohol. Las comidas ácidas y picantes tampoco son recomendables, porque el picante provoca un pico de inflamación. 

—¿Qué debe tener un buen suplemento para el cabello?

—La vitamina E es un gran antioxidante y nos fortalece el cabello y potencia su crecimiento. También algunos minerales como el hierro, el selenio, el azufre y el magnesio, que no solo nos ayuda a evitar el cansancio, sino que nos ayuda mucho a fortalecer esos cabellos frágiles. Estas son las cosas que tenéis que buscar en un complemento alimenticio destinado al cabello.

—¿Qué mitos falsos deberíamos derribar acerca de la alimentación y la piel?

—Lo del chocolate y el acné, sobre todo ahora que tomamos un montón de chocolate en Navidad, siempre decimos: «Ayer me tomé una tableta de chocolate y me ha salido hoy este grano». No es la tableta de chocolate. Es más, el cacao es un gran antioxidante, es muy rico en flavonoides y tiene numerosos beneficios para nuestra salud y para nuestra piel, pero eso solo si es cacao al 80 % o más. Cuando nosotros tomamos una tableta de chocolate, no solo lleva cacao. También lleva azúcar y es el azúcar la responsable del acné, no el cacao.

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