Más proteínas y menos ultraprocesados: estas son las claves para evitar los antojos según la ciencia

VIDA SALUDABLE

Una ración de chocolate con churros
Una ración de chocolate con churros ALBERTO LÓPEZ

El estrés y la deshidratación son dos de las causas más frecuentes del deseo urgente de comer ciertos alimentos

30 nov 2023 . Actualizado a las 17:12 h.

El deseo intenso, urgente e irrefrenable que sentimos por una determinada comida es una sensación difícil de ignorar y que no puede ser aplacada comiendo otra cosa. Hablamos, por supuesto, de los antojos, una de las formas que tiene nuestro cuerpo de expresarse. Aunque en la cultura popular están asociados a las mujeres durante el embarazo, los antojos pueden ocurrir en cualquier momento de la vida y por diferentes razones, tanto psicológicas como físicas. Más allá de estas causas directas, una investigación reciente ha desvelado cómo funcionan los antojos a nivel neuronal. Este estudio, que ayuda a entender cómo influyen en nuestra mente determinados alimentos, es un paso primordial para poder evitarlos.

Neurociencia de los batidos

Se podría decir que es más frecuente antojarse de chocolate o de queso que antojarse de brócoli o lechuga. Aquellos alimentos que queremos desesperadamente cuando los sufrimos varían de un individuo a otro, pero lo cierto es que la fisiología de este fenómeno tiene que ver con un proceso que se da en el cerebro. Así lo revela un estudio recientemente publicado en la revista científica Nature, que utiliza técnicas de neuroimagen para trazar el mapa de esta sensación a nivel cerebral.

Los investigadores hallaron que los antojos tienen un componente neurológico, concretamente, se asocia a estímulos como determinadas texturas o productos con alto contenido de grasa. A través de imágenes del cerebro, se pudo ver que los circuitos involucrados en el procesamiento de recompensas (los de la dopamina) respondían con fuerza ante la textura agradable de los batidos de helado, o milkshakes. Lo interesante es que aquellos participantes que consumían estos batidos hipercalóricos y disfrutaban especialmente de esta textura tenían más probabilidades de elegir alimentos altos en grasa posteriormente.

Derribar mitos

Durante mucho tiempo, una de las hipótesis más populares acerca de la causa de los antojos fue la de la deficiencia de nutrientes. En cierto modo, esta teoría tiene sentido a nivel evolutivo: si al cuerpo le hace falta un nutriente determinado, podría estar indicándonos mediante los antojos que necesitamos ingerir alimentos que lo contengan. Sin embargo, los estudios al respecto muestran que esto es falso y que los antojos no funcionan de esa manera.

Por ejemplo, hay mucha evidencia acerca de los antojos relacionados con alimentos con alto contenido de sodio. Aunque se podría pensar que esto está causado por una deficiencia de este mineral en el organismo, en una gran mayoría de los casos, no es así. Como concluyen los expertos, si los antojos tuvieran relación directa con nutrientes específicos, tendríamos antojo de alimentos nutricionalmente densos y poco procesados, como vegetales, legumbres o cereales integrales, pero eso no suele suceder. Las investigaciones han demostrado que los antojos tienden a ser un reflejo, al menos hasta cierto punto, de nuestra dieta. Cuanto más frecuentemente se consuma un alimento, más probable será que, en un momento dado, ese alimento llegue a convertirse en un antojo.

Por otro lado, sí que hay evidencia que sugiere que hombres y mujeres tienen antojos distintos. Así, ellas suelen experimentar un deseo incontrolable de comer alimentos dulces, mientras que los hombres prefieren los salados. Esto indica que, más que deberse a una deficiencia nutricional, existe una relación entre los antojos y determinados procesos hormonales.

Antojos en el embarazo

En torno a la semana 12 de gestación es cuando suelen aparecer deseos intensos de comer alimentos específicos. En el caso de las embarazadas, el antojo tampoco responde a una necesidad nutricional: en muchos casos, las comidas que se desean no son especialmente nutritivas, sino todo lo contrario. De hecho, los antojos más frecuentes de las embarazadas suelen variar a entre diferentes culturas y no están ligados a un alimento común.

Los expertos observan que este fenómeno durante la gestación está relacionado con los cambios hormonales que la acompañan. Después de todo, en el embarazo hay transformaciones importantes en todo el cuerpo. En los circuitos neuronales, la dopamina, que está implicada en el placer y la motivación, es uno de los elementos que más cambios generan en eta etapa.

Posibles causas

Las causas de los antojos son individuales y dependen, por lo tanto, de la situación de cada persona. Sin embargo, en muchos casos, experimentarlos puede ser un síntoma de otros problemas. Pueden ocurrir, por ejemplo, debido a la privación de sueño. En este sentido, se sabe que la calidad del sueño y la cantidad de horas que se duerme cada noche tiene un impacto en el metabolismo y en los niveles de las hormonas responsables de regular las señales de hambre y saciedad. Es por eso que cuando dormimos mal, solemos elegir alimentos más calóricos al día siguiente.

Entre las causas hormonales de los antojos no solo está el embarazo. Durante la semana premenstrual del ciclo, las mujeres pueden sufrir cambios en los niveles de estrógeno y progesterona que tienen la capacidad de influir en el apetito, causando un deseo más intenso de consumir comidas altas en carbohidratos, como la pasta o la bollería.

La deshidratación, los desequilibrios de la microbiota intestinal y el sedentarismo son otros tres factores que se han asociado en diferentes estudios científicos a la aparición de antojos. También se los ha relacionado con una dieta alta en productos ultraprocesados, ya que estos tienen una proporción elevada de grasas, sodio o azúcar y pueden causar síntomas comparables a los de una adicción, incrementando el deseo de consumirlos. Pero las investigaciones señalan que el solo hecho de tener hambre incrementa las probabilidades de tener un antojo.

Los antojos también pueden indicar algún desequilibrio a nivel de salud mental. El estrés, caracterizado por el aumento crónico del cortisol, se ha asociado a un aumento del apetito en muchos casos, y también puede llevar a tener atracones. Hay que tener en cuenta además que la comida tiene un gran componente emocional, lo que significa que no solo comemos porque tenemos hambre, sino para compartir en comunidad o en familia, para levantar nuestro estado de ánimo o incluso para premiarnos. Toda esta base cultural de la alimentación puede hacer que se nos antojen determinados alimentos cuando estamos tristes o deprimidos.

Cómo eliminar los antojos

Dado que una gran parte de los antojos tienen que ver con la falta de sueño y el estrés que está asociado a ella, dos factores clave en los que podemos incidir para controlar estos impulsos son nuestros hábitos a la hora de dormir y nuestras técnicas de afrontamiento del estrés. En este sentido, una rutina nocturna puede incluir todo lo que hace falta para combatir los antojos. Una breve meditación por la noche y evitar las pantallas en esas últimas horas del día serán medidas clave, pero también hay que asegurarse de dormir todas las horas que se necesitan, lo que puede significar irse a la cama un poco más pronto de lo que solemos hacerlo.

Tener a mano snacks o meriendas saludables es otra estrategia importante para evitar los antojos. Cuando tenemos hambre, es más probable que esta sensación se confunda con un deseo de consumir un producto específico, pero muchas veces, comer otra cosa es suficiente para llenar el estómago y aliviar el antojo.

En todo caso, se debe evitar pasar hambre. Planificar las comidas es una buena forma de hacerlo y, además, elimina la situación de tener que decidir qué comer cuando ya se tiene hambre, lo que contribuye a controlar los antojos. Lo mismo se aplica a la hora de ir al supermercado: hacer la compra con hambre es la forma más fácil de acabar comprando y consumiendo alimentos ultraprocesados e hipercalóricos.

A nivel nutricional, el nivel de saciedad puede mejorar si se incorpora a la dieta una mayor proporción de proteínas. Este es un nutriente que tiene la capacidad de mantenernos llenos durante más tiempo y está presente en los huevos, las carnes y los lácteos. Existen estudios que indican que, cuando las proteínas constituyen el 25 % de la dieta, los antojos se reducen y disminuye también el picoteo entre comidas. A la hora de sentarnos a la mesa y comer, hacerlo de manera consciente y prestando atención a las sensaciones del cuerpo, sin pantallas ni interrupciones, también es clave para identificar las señales de hambre y saciedad. En otros casos, los antojos pueden deberse a la deshidratación. Si pruebas a beber un vaso de agua y dejas pasar un momento, puede que el antojo desaparezca.

Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.