El científico, director de una de las bases de datos sobre gemelos más amplia del mundo, habla sobre el desayuno y reconoce que «se contaron muchas cosas que no eran verdad»
25 sep 2023 . Actualizado a las 16:53 h.Todavía quedan muchas incógnitas por resolver acerca de la influencia que ejerce la microbiota intestinal en el organismo. Por el contrario, se sabe que su impacto se puede medir a través de la epigenética, una ciencia que estudia cómo el entorno modula los genes con los que cada individuo nace. Tim Spector (Londres, 1958) lleva años estudiando cómo el microbioma intestinal no solo es cuestión de nutrición, sino que va mucho más allá. El profesor de epidemiología genética en el King's College de Londres, que forma parte del 1 % de los científicos más citados del planeta, trata todos los mitos que pululan alrededor de la alimentación. Ni la sal es tan perjudicial como se suele pensar, ni el ejercicio ayuda en la pérdida de peso.
En los extremos propios del mundo de la nutrición, él se mueve en los matices de grises. Ni blanco, ni negro. Defiende la personalización de la dieta en sus máximos y habla sobre cómo el poder de las grandes compañías de la industria alimentaria interviene en la salud de la población.
Atiende a la llamada de La Voz de la Salud con puntualidad británica, como no podría ser de otra forma. Prefiere no enredarse en términos científicos porque sabe que sus libros (superventas, por cierto) tuvieron éxito, en parte, por la comprensión de sus explicaciones. A España llegó Alimentarse sin engaños (RBA, 2023).
¿Cómo sabe todo lo que cuenta? En 1993, fundó el registro de gemelos «UK Twins Registry», en el hospital de San Tomas, en Londres, que ahora también dirige. Se trata de una de las bases de datos sobre gemelos más amplias del mundo. Con ellos, su equipo pudo medir cómo alimentos idénticos no tenían el mismo efecto en personas idénticas.
—Explica lo siguiente: «El veganismo no es la mejor dieta, pero es irrefutable que cuantos más vegetales tenga la dieta, más sanos estaremos». ¿Qué le diría a un amante de la carne?
—Diría que no hay nada de malo en comer carne de buena calidad, pero hay que dejar suficiente espacio en cada plato para una gran variedad de vegetales y alimentos de origen vegetal. El problema que veo en ciertas personas es que se centran tanto en la carne, que ignoran el beneficio de las verduras. Lógicamente, comer carne tiene otras implificaciones para el planeta. Sé que a la gente de España no le gusta hablar al respecto.
—A mí sí.
—Claro. Pues el mensaje, para mí, es que una persona puede comer carne y ser saludable, a la vez que ayudar al planeta, solo que hay que ser más selectivo con el tipo que se consume, y asegurarse de que el núcleo del plato sean las verduras.
—También dice que se han exagerado mucho los beneficios de consumir pescado. ¿Por qué?
—Pienso que siempre hemos visto el pescado como una especie animal muy especial, con increíbles beneficios para la salud, pero los datos más recientes no lo corroboran. No quiero decir que el pescado no sea saludable. Nada de eso. De hecho, por regla general, su consumo se asocia con otros hábitos que son beneficiosos, pero ahí también entran factores culturales. Es decir, parece que la gente que vive en zonas costeras, que comen muchos alimentos procedentes del mar, también tienen un estilo de vida más saludable. Pienso que el pescado tendría que formar parte del patrón alimenticio de la gente, pero no habría que forzar a consumirlo todos los días de la semana, porque no hay evidencia de que comer mucho sea necesariamente mejor.
—Usted es un gran crítico de los ultraprocesados porque, debido a las características de este tipo de alimentos, se ha visto que inducen a comer en exceso, ya tengan más o menos calorías. ¿De qué forma sucede?
—Así es. Se calcula que se suelen ingerir 500 calorías de más. Pienso que intervienen diferentes mecanismos. Uno es el hecho de que la comida ultraprocesada es muy fácil de ingerir. Esto nos lleva al segundo factor, que es que la persona la come muy rápido, apenas sin masticarla. Después pasa muy rápido a la sangre. Además, como no tiene casi fibra, apenas sacia a la persona. Y ya, por último, los compuestos que tienen disrumpen nuestros microbios intestinales y contribuyen a que dejen de enviar, con regularidad, las señales de saciedad, empezando a enviar más las del hambre. Así que como ves, es una mezcla de todo.
—Explica que también influyen en el estado de ánimo de las personas.
—Así es. Esto sucede porque la microbiota intestinal es nuestro segundo cerebro, hay un link entre ambos. Los microbios de nuestro intestino envían señales químicas, algunos de estos químicos son importantes para el estado anímico. Por ejemplo, la serotonina, que es muy importante en medicamentos antidepresivos, está hecha por los microbios intestinales. También los GABBA, que son los mismos químicos empleados en medicamentos para la ansiedad como el valium.
—¿Podría darme un ejemplo de cómo me afectaría?
—Sí, claro. Por resumirlo, si le das la comida correcta a tu microbiota intestinal producirá todo estos químicos que contribuirán a tu felicidad y a que tengas menos estrés. En cambio, si tomas comida de peor calidad nutricional, provocarás un cambio en su producción. Ahora, tenemos un estudio a pequeña escala que muestra que se puede mejorar el estado de ánimo cambiando la dieta hacia una más adecuada para la microbiota o añadiendo más probióticos.
—¿En qué se basa esa dieta?
—Para mí tiene cinco elementos clave que siempre suelo recomendar. En primer lugar, hay que comer una gran diversidad de alimentos vegetales cada semana. La cantidad mágica es 30, e incluye frutos secos, semillas o especias. La variedad es esencial y contribuye a que la persona consiga suficiente fibra. La segunda clave es intentar que nuestro plato siempre parezca un arcoíris. Es decir, que haya un amplio abanico de frutas y verduras de distintos colores, porque tienen químicos de defensa llamados polifenoles. Estos están presentes en frutos del bosque, en nueces o semillas, como también en otros alimentos que vienen de plantas como el chocolate negro , el café, el vino tinto o aceite de oliva virgen extra. Estos químicos de defensa natural son buenos para la microbiota intestinal. El tercer punto es consumir alimentos fermentados con regularidad; que no solo son quesos o yogures, sino también leche fermentada, kéfir, kombucha, kimchi y col. Sabemos que eso mejora la salud intestinal. Mi cuarta recomendación es darle a la microbiota intestinal un descanso por la noche. Unas 14 horas de ayuno contribuyen a una mejor función del intestino y el metabolismo. Por último, hay que reducir el consumo de comida ultraprocesada, tomarla lo mínimo, porque es muy dañina para la microbiota intestinal.
—¿Por qué piensa que existe tanto debate en el mundo de la nutrición? Unos dicen que algo es malo, y otros te dirán que es bueno.
—Fíjate, pienso que todo el mundo está interesado por la comida, porque todos comemos. No ocurre lo mismo con la física o las estrellas, que no a todo el mundo le interesa. Además, en los países en los que no hay una gran cultura gastronómica, como Estados Unidos o Reino Unido, todo nos suena a nuevo y queremos saber más. En crear el debate también entran los medios de comunicación, que a veces le dan un toque de misterio a un estudio, primero titulan con que un alimento es genial y al año siguiente, con que es terrible. Además, también creo que se debe a la industria alimentaria porque, para una empresa de refrescos, cuanto más confundida esté la población, mejor. Así es más difícil crear leyes que los controlen. En suma a ello, la calidad de la ciencia e investigación nutricional es un poco pobre. Se basa en estudios pequeños u observacionales, que no están bien hechos, y además es difícil controlar a las personas y a su dieta. Es una mezcla de todo.
—Insiste en la idea de personalizar el qué comemos. ¿Por qué es importante saber que mi cuerpo y el suyo pueden reaccionar diferente a un mismo alimento?
—Importa porque necesitamos pensar en la comida de forma diferente. No hay una sola dieta perfecta para dos personas, no a todo el mundo le sirve lo mismo. Algunos funcionarán mejor con dietas con altas en grasas, otros con pautas altas en hidratos de carbono. Si la persona encuentra los alimentos que le funcionan bien, será mejor para su metabolismo, su energía, y sus niveles de hambre, por eso dos personas comiendo las mismas calorías pueden tener efectos diferentes en sus cuerpos.
—¿De qué depende?
—De muchos sistemas. Cuando hicimos los estudios, encontramos diferentes actores en esta ecuación. Por ejemplo, una pequeña parte corresponde a la genética. Otros son los niveles de descanso, de ejercicio, la microbiota intestinal, la edad, las horas a las que la persona come, es decir, si era más temprano o más tarde en el día. Por ejemplo, se vio que los microbios intestinales eran importantes para la metabolización de grasas y azúcares, así que la composición de la microbiota también influye.
—Cito un párrafo de su libro: «Las diez mayores empresas alimentarias controlan el 80 % de los productos que se venden en los supermercados de todo el mundo». ¿Cómo influyen estas compañías en las decisiones alimentarias del consumidor?
—Controlan lo que se pone en los estantes del supermercado, los anuncios, muchos de los estudios que se elaboran sobre alimentos concretos, también influyen en los políticos que toman decisiones porque estas compañías son muy ricas. Así que tienen un control total sobre el hecho de que una persona o un público concreto quiera comer más de estas comidas. Las vuelven preferibles ante otras.
—El desayuno siempre forma parte de la conversación sobre nutrición. Varios de los argumentos que se daban para defenderlo era que, por un lado, ponía en marcha nuestro metabolismo y, por otro, que protegía del sobrepeso. ¿Qué tiene de verdad este mensaje y qué tiene de mentira?
—Así es. Nos dijeron muchísimas cosas sobre el desayuno que no son verdad. En los últimos años, hemos comprobado que la gente que no desayuna, y que no lo hace por decisión, no son menos saludables. Lógicamente, si no tienen recursos, sí es malo. Me refiero a quienes lo hacen por decisión. Estos ni tienen mayores niveles de obesidad, de hecho se ha visto que pesan ligeramente menos, ni los niños que no desayunen tendrán problemas de comportamiento. Todo este tipo de afirmaciones son mitos y pienso que estuvieron apoyadas por ciertas compañías, como las de cereales, que querían asegurarse que las próximas generaciones seguían comprando sus productos altos en azúcar e hidratos de carbono. También te digo que si alguien disfruta del desayuno, que lo siga haciendo. Es algo individual. Sí que es cierto que en España, como vuestra comida se hace tan tarde, al final alguien que desayune a las siete puede pasarse unas nueve horas sin ingerir algo más. Eso puede ser una razón por la que no desayunar es obsecuente para vosotros.
—¿Usted qué desayuna?
—No suelo comer antes de las once. Si tengo prisa, tomo algo como yogur entero o kéfir, con semillas y frutos secos, y algunos frutos del bosque u otra fruta que esté de temporada. Además, un Espresso doble.
—Precisa que ningún estudio ha podido demostrar, con éxito, que una dieta baja en grasas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas o mortalidad. Sin embargo, el consumo de estas debe ser moderado.
—Sí. Ponerse como objetivo principal hacer una dieta baja en grasas no es útil para la mayoría de personas, salvo excepciones de alguna enfermedad rara. Para el individuo medio, ha demostrado ser un error porque la gente tiende a sustituirlas por hidratos de carbono refinados. Eso es peor para sus niveles de azúcar y sus depósitos de grasas, que pueden, en parte, explicar la obesidad como consecuencia. Por supuesto, es importante reducir la cantidad de grasas no saludables, presentes en la comida chatarra o ultraprocesada. Eso es lo fundamental. Pero tener un suficiente aporte de grasas saludables, procedentes del aceite de oliva, del pescado azul, del queso o de la leche, está bien. De hecho, probablemente es más saludable que seguir una dieta baja en grasas. Al final, es una cuestión que depende de la calidad que tengan los productos que tomamos en su lugar. En el pasado, cuando un médico prescribía una dieta baja en grasas, la persona iba al supermercado y compraba productos lights, o bajos en grasas, que todos son ultraprocesados. Te pueden decir que son más saludables, pero nada de eso. Te hacen comer más. Pienso que hay consenso en que reducir el consumo de grasas en una dieta no ayuda por sí solo, porque es importante su reemplazo.
—¿Si las grasas se cambiasen por verduras, por ejemplo, sería más beneficioso?
—Desde luego. Si la dieta de alguien empieza a ser alta en vegetales, aunque reduzca las grasas, es probable que le resulte beneficiosa. Pero claro, mucha gente aumentaría su consumo de productos bajos en grasas, lo que convertiría su patrón en algo más insano.
—Escribe que cada vez hay más pruebas que demuestran que ciertas personas son más sensibles a la sal. ¿Podría explicármelo?
—Claro. Estas diferencias las vemos respecto a diferentes cuestiones, como es la gente que es más sensible a los hidratos de carbono o a las grasas. Y, de igual forma, aunque los datos son más limitados, han sugerido que reaccionamos diferente a la sal y que, en torno al 10 % de las personas pueden tener reacciones más fuertes. En el resto no sucede, necesitaríamos cantidades muy elevadas para que fuese dañina.
—La reducción del consumo de sal es una de las principales estrategias para reducir la hipertensión. Usted, por el contrario, se muestra crítico al respecto.
—Sí. Cuando se mira la evidencia, observamos que la gente que restringe su consumo de sal después de un infarto o ictus, difícilmente, obtiene algún beneficio en términos de reducir su presión arterial. Solo alrededor de una de cada diez personas lo consigue. Lógicamente, esto es algo muy individual, pero el consejo general que se da a todo el mundo, de consumir menos de una cucharadita al día, no tiene beneficio para la amplia mayoría. Es más, disgusta bastante a la gente porque hace que la comida no sepa igual de bien. En cambio, incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal tiene tres veces los beneficios de reducir la sal porque contienen potasio.
—Los alimentos ultraprocesados suelen llevar altas cantidades.
—Está presente en todos estos platos precocinados, pizzas congeladas, e incluso en cosas que no saben saladas, porque tienen más cantidades de azúcar, como los cereales de desayuno para niños. Así que si una persona no come comida ultraprocesada no va a consumir demasiada sal, que no se preocupe por ello.
—Uno de sus capítulos se titula: «El café puede salvarte la vida». ¿Qué beneficios tiene esta bebida?
—Puede reducir el riesgo de ataque de corazón e ictus, e incrementar el metabolismo. Realmente, es un factor protector de la salud de acuerdo a muchos estudios. Es interesante porque se solía hablar de él como algo muy malo porque un grupo pequeño de personas sienten arritmias o taquicardias debido a la cafeína presente en el café, pero resulta que no mata a nadie. La mayoría obtendría beneficio porque tiene fibra y polifenoles. Así que es una bebida saludable.
—¿Cuántos cafés se recomiendan al día?
—No existe tal recomendación de media, pero se pueden tomar de tres a cuatro cafés sin riesgo, de acuerdo a la epidemiología. Además, se pueden obtener los beneficios siendo descafeinado.
—¿Una taza de café tiene más fibra que un zumo de naranja?
—Así es. Tiene más fibra y es algo que sorprende bastante.
—¿Cuál es el mito sobre salud que le gustaría eliminar?
—El número uno sería que las calorías son tan importantes como se suele pensar. Si las ignorásemos y nos centrásemos en la calidad de la comida, estaríamos más felices. Hay muchos otros, como que el ejercicio te ayuda a adelgazar. No lo hace.
—¿Por qué?
—Porque el cuerpo, por evolución, está diseñado para mantener un peso. Sucede lo mismo que cuando una persona se priva de comer. Cuando hay una reducción de calorías, de energía, propia de pasar hambre, el cuerpo responde reduciendo el metabolismo e incrementando el hambre. Lo mismo ocurre con el ejercicio. Ojo, que es buenísimo para todos. Yo soy una persona muy activa, pero el objetivo final de practicarlo no debe ser perder peso.
