No te apuntes al gimnasio: estos son los propósitos (realistas) para septiembre
VIDA SALUDABLE
Desde usar un antifaz para dormir hasta dejar un comentario en el perfil de tus amigos en redes sociales, estos pequeños cambios tienen un gran impacto
01 sep 2023 . Actualizado a las 22:07 h.El año escolar está a punto de comenzar y, de manera casi automática, empezamos a pensar en objetivos y planes para los meses que vienen. Aunque cualquier momento es bueno para tomar las riendas de nuestra salud y comenzar a cuidarnos, la vuelta de vacaciones y el final del verano parecen específicamente adecuados para plantearnos estos cambios. Sin embargo, las expectativas pueden ser nuestras enemigas si nos proponemos metas poco realistas. Puede que arranquemos con energía, haciendo ejercicio a diario, solo para abandonar a mitad de noviembre cuando el tiempo sea menos favorable y el frío invite a quedarse en casa explorando el catálogo de Netflix.
Para que eso no ocurra, hemos pensado en una lista de propósitos realistas para septiembre. Porque engañarse con objetivos demasiado grandes es un camino directo a la frustración, un mejor enfoque puede ser empezar por estos pequeños cambios que hacen una gran diferencia. Con el tiempo, cuando vamos consiguiendo aquello que nos proponemos, siempre se pueden ir incorporando más hábitos saludables.
Más tiempo de calidad
Ochenta y cuatro años lleva en desarrollo el mayor estudio sobre la felicidad humana en el mundo, un proyecto que tiene su base en la Universidad de Harvard y que ha analizado a tres generaciones de participantes de distintos orígenes socioeconómicos y culturales. La gran conclusión a la que llegan, tras décadas de análisis, los investigadores, es que no hay nada que nos haga más felices que tener buenas relaciones con los demás.
«Las buenas relaciones son tan significativas que si tuviéramos que reducir los ochenta y cuatro años del estudio a un único principio, a una inversión vital apoyada por hallazgos similares en una amplia variedad de otros estudios sería este: las buenas relaciones nos mantienen más sanos y felices. Punto», subrayan Robert Waldinger y Marc Schulz, los investigadores a cargo del Estudio Harvard.
Priorizar el tiempo compartido con las personas que más quieres es fundamental. Lo que importa es la calidad de estas relaciones. Así que empieza por poner en práctica estos consejos:
- Cuando estés pasando tiempo con tu pareja, un amigo o un familiar, deja el móvil de lado. Dedícale atención plena y escúchale con curiosidad.
- Fomenta el contacto físico al nivel en el que te sea cómodo. Si no eres de dar besos y abrazos, al menos prioriza pasar tiempo con tus seres queridos de manera presencial en lugar de hablar por chat. Establece contacto visual.
- Cuando hagas scroll en tus redes sociales, no lo hagas de manera pasiva. Deja comentarios y mensajes a la gente que quieres.
Pequeños ajustes para dormir mejor
Todo lo que tiene que ver con lograr un buen sueño se resume en una palabra: rutina. Recomendaciones como irse a la cama y levantarse todos los días a la misma hora, cenar pronto y liviano o evitar una activación excesiva por la noche limitando la exposición a la luz del móvil y las pantallas son las medidas más básicas relacionadas con estas rutinas, que tienen como objetivo lograr una regularización de nuestro ritmo circadiano.
Pero más allá de estos consejos, hay algunos trucos que pueden ayudarte a tener un buen descanso. Por ejemplo, un estudio del 2022 muestra que dormir con un antifaz es beneficioso para mantener el rendimiento cognitivo, ya que permite regular las fases del sueño. Como señala la doctora Anjana López, miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño, «la exposición lumínica es muy importante para la secreción de melatonina. Es la hormona del sueño y se sintetiza cuando se hace de noche, su liberación está regida por el ciclo de luz y oscuridad».
Otro de los factores que pueden alterar nuestro sueño es el ruido y, dependiendo de dónde vivamos, puede ser un verdadero problema. La experta en cronobiología y sueño Ángeles Bonmatí señala que el ruido puede tener impacto a largo plazo, aún si solo nos despierta durante un par de segundos, ya que al cuerpo le lleva tiempo volver a conciliar un sueño profundo. ¿La solución? Dormir con tapones para los oídos. De hecho, son varias las investigaciones que concluyen que los tapones pueden mejorar la calidad del sueño de manera significativa. En esta guía te contamos cómo colocarlos correctamente.
Disfruta más
¿Sientes que el ritmo de vida frenético y las obligaciones del día a día hacen que sea más difícil hacer una pausa para disfrutar del momento? Si respondiste que sí, estás entre la mayoría de los adultos. El estrés es uno de los grandes enemigos de nuestra salud y en muchos casos las preocupaciones y los pensamientos rumiantes nos impiden estar verdaderamente presentes. Para combatirlo, una de las herramientas más potentes con las que contamos es la meditación.
¿Eres de los que dicen «Eso no es para mí»? Así lo creíamos también algunos de nosotros, hasta que dimos con la herramienta adecuada. En este sentido, las meditaciones guiadas pueden ser una buena puerta de entrada, como comprobó nuestra compañera Cinthya Martínez en este artículo usando la Guía Headspace para la meditación, disponible en Netflix.
Compuesta por ocho capítulos, la serie de meditaciones dirigida que ofrece la plataforma es una introducción al mundo del mindfulness que ha sorprendido a más de un escéptico. Los episodios, de unos veinte minutos de duración, fueron desarrollados junto a Andy Puddicombe, profesor de meditación cofundador de la plataforma de mindfulness Headspace. Están pensados para ayudarnos a conectar con la calma y bajar de la nube del pensamiento al momento presente en nuestra vida cotidiana.
¿Y si a pesar de la meditación te cuesta disfrutar de las pequeñas cosas? Puede que sea un buen momento para probar un ayuno de dopamina. Esto, en palabras de la psiquiatra de la Universidad de Stanford Anna Lembke, consiste en «tomarnos cuatro semanas en las que nos abstendremos de nuestro consumo de elección para que el cerebro haga un reajuste de los circuitos de recompensa. Las primeras dos semanas nos sentiremos peor, pero si logramos pasar esas cuatro semanas sin consumir, nos despejaremos y nos sentiremos menos ansiosos y mejor».
Cuando habla de consumos, la experta se refiere a todo tipo de conductas que realicemos de forma compulsiva, ya sea mirar el móvil, comer gominolas, beber alcohol o fumar, pasando por otras como los videojuegos, que normalmente no asociamos a una compulsión. Los comportamientos compulsivos alteran el circuito de dopamina de nuestro cerebro y pueden hacer que sea más difícil sentir placer en nuestras actividades cotidianas. Por eso, señala Lembke, «un 80 % de las personas que llevan a cabo el ayuno de dopamina se sentirán mejor a las cuatro semanas».
Paso a paso
Todo el mundo sabe que hacer ejercicio es fundamental para nuestra salud, pero el problema es que muchas personas siguen asociando la actividad física con ir al gimnasio. Este es un error, teniendo en cuenta que incluso entidades reconocidas en el mundo de la salud, como la Universidad de Harvard, ofrecen guías de actividades que puedes hacer para cuidarte sin pisar uno de esos espacios. Desde el tai chi, que ayuda a centrar cuerpo y mente, hasta la natación o el baile, todo movimiento suma.
Especialmente, se recomienda salir a caminar. ¿Por qué te proponemos hacerlo? Para empezar, son numerosos los beneficios de un paseo. «Sesiones de menos de diez minutos permiten obtener beneficios para la salud como reducciones en el colesterol, mejor control de la presión arterial y la glucemia, menor incidencia del síndrome metabólico y menor riesgo de enfermedad cardiovascular», señala el entrenador personal y educador físico Víctor Díaz. Pero además, se trata de una actividad que no tiene coste y que es de bajo impacto, lo que la hace ideal para aquellas personas que tienen problemas articulares.
En líneas generales, se suele aconsejar una caminata de media hora al día, pero eso no significa dejar de hacerlo en aquellos días en los que no disponemos de tanto tiempo. Un estudio publicado en la revista médica Jama Internal Medicine concluyó que si la gente empezase a caminar diez minutos al día, en conjunto, se podrían evitar más de 111.000 muertes prematuras al año. Así sean diez o quince minutos, ponte las zapatillas y sal a sumar pasos.
Mejora tu rutina de cuidado facial
La piel es el órgano más grande que tenemos y es también el que está más expuesto. Al mismo tiempo, cuidar de nuestra piel es relativamente sencillo, si lo comparamos con otros sistemas de nuestro cuerpo que requieren un esfuerzo físico sostenido en el tiempo para mantener un funcionamiento adecuado, como el corazón. En este sentido, empezar a prestarle más atención a la piel es una buena forma de cuidarse un poco más a partir de septiembre.
Hay que tener en cuenta las necesidades de la piel durante el otoño. Después de meses de exposición al sol intenso del verano, «las últimas capas de la epidermis están más gruesas y la piel se ve con menos luz y más engrosada. Entonces, a la vuelta de vacaciones, conviene hacernos un peeling químico un poquito intenso que tenga alfa hidroxiácidos», recomienda la farmacéutica experta en dermocosmética Berta García.
Partiendo de esa base, lo ideal es hacer una rutina por la mañana y otra por la noche y hay que recordar que el orden de los factores altera el producto cuando hablamos de lo que nos echamos en el rostro. En ambos casos, el primer paso será la limpieza con productos adecuados a nuestro tipo de piel. A continuación, se pueden añadir ingredientes activos en sérum según las necesidades y el resultado que busquemos conseguir. El siguiente paso es la hidratación y, por la mañana, la fotoprotección en rostro, cuello y escote.
Si mantenemos estos tres pasos cada mañana y cada noche, será suficiente. Y si ya tienes una rutina facial establecida, puedes aprovechar el comienzo del otoño para sumar algo más. Si buscas un nuevo ingrediente activo, puede ser un buen momento para incorporar antioxidantes, entre los que destaca la vitamina C. Y, como explica García, el otoño es el momento ideal para empezar a aplicar retinol. Este producto se debe incorporar de forma paulatina, empezando con dos o tres noches a la semana hasta que la piel se acostumbre y podamos usarlo a diario.
Prueba una receta nueva
A veces, comer más sano se trata simplemente de eso: de sumar variedad, de incorporar una receta nueva y saludable al repertorio que podamos hacer rápidamente y sin ensuciar toda la cocina. Con eso basta para desplazar el consumo de los alimentos que deberíamos limitar, como los embutidos, la bollería y el azúcar refinado. Pero ¿por dónde empezar?
Una buena idea puede ser el momento de la cena. En las últimas horas del día tenemos un poco más de tiempo para disfrutar de la cocina no solo como paso previo necesario para alimentarnos, sino como una actividad que incluso se puede desarrollar en pareja o en familia. Así que ponte una playlist de tu música relajante preferida, elige una comida nueva que quieras probar y manos a la obra.
Recuerda que la cena es el momento ideal para un plato ligero, lo que no quiere decir que deba ser incompleto o poco saciante, mucho menos que te vayas a la cama con hambre. Como guía puedes recurrir al plato de Harvard, que indica la distribución de grupos de alimentos que debe incluir cada comida. Y si te apetece un viaje cultural, puedes probar algunos de estos platos de distintas partes del mundo.