Consejos para dormir mejor a pesar del calor: el ejercicio intenso debe acabar una hora antes de irse a la cama
VIDA SALUDABLE
Desde el agua la ducha hasta el horario de la cena, estos son consejos sencillos que puedes poner en práctica para que el calor no te quite el sueño
10 jul 2023 . Actualizado a las 18:07 h.Dar vueltas en la cama sin poder dormir es una de las situaciones más incómodas que podemos atravesar en el día a día (o, en este caso, por la noche). Y en verano, la presencia de luz solar hasta más tarde y las temperaturas que se mantienen elevadas aún durante las horas nocturnas crean la tormenta perfecta para que resulte imposible conciliar el sueño. Incluso aquellos afortunados que el resto del año apoyan la cabeza en la almohada e inmediatamente caen rendidos pueden encontrarse con problemas en esta época estival.
Pero el sueño es cuestión de rutinas y ciclos biológicos. Conociéndolos y entendiendo su funcionamiento, podemos establecer unas pautas que nos van a permitir dormir aún en estos días de termómetros que no dan tregua. Estos son algunos consejos que nos ayudarán a seguir teniendo un sueño reparador en verano.
Evita hacer ejercicio por la noche
Realizar actividad física a última hora de la tarde no es lo ideal, por distintos motivos. Principalmente, el ejercicio intenso nos activa y genera un aumento de la temperatura corporal que no conduce al sueño. Para dormir, necesitamos hacer que el cuerpo esté un poco más fresco que durante el resto de la jornada.
Esto no quiere decir que tengamos que dejar de hacer ejercicio. Al contrario: como explica el doctor Rafael Pelayo, profesor de la unidad de Medicina del Sueño de la Universidad de Stanford, «realizar ejercicio físico de manera regular, incluso aunque solo sean diez minutos al día, puede ayudarnos a dormir más deprisa, a incrementar el tiempo total de sueño y a mejorar la calidad del sueño de manera general». Pero, como el ejercicio genera adrenalina y calor, realizarlo justo antes de ir a la cama puede ser contraproducente.
El truco está, entonces, en vigilar ese horario. Y sabemos que puede ser difícil encontrar otros momentos libres a lo largo del día para entrenar. Es por eso que entre las ocho y las nueve de la noche los gimnasios suelen tener el aforo completo. Como señala Pelayo, lo que debemos evitar a toda costa es hacer ejercicio de manera intensa con menos de una hora de margen antes de acostarse, ya que está demostrado que es esto lo que más alteraciones produce en el sueño. Así que, si te acuestas a las 23 horas, procura terminar tu entrenamiento, como máximo y para pecar de precavido, a las 21:45.
Date una ducha de agua templada
En su célebre libro Por qué dormimos, el investigador especializado en sueño Matthew Walker, de la Universidad de California, explica que la temperatura corporal necesita bajar para que el cerebro entre en modo «dormir». Esto podría llevarnos a pensar que una ducha fría antes de irnos a la cama nos ayudaría a descansar. Pero este razonamiento sería erróneo, puesto que no contemplaría los mecanismos corporales que se desencadenan cuando nos bañamos en agua por debajo de la temperatura templada. Así, al recibir el agua fría, el cuerpo se pone manos a la obra para intentar restablecer su termostato interno, lo que significa que intentará calentar el cuerpo y acabaremos sintiendo más calor a la hora de dormir.
De todos modos, el agua demasiado caliente tampoco es la respuesta si de lo que se trata es de descansar mejor. Elevar demasiado la temperatura en un contexto en el que ya tenemos calor puede causar un bajón de tensión y hará que sudemos después de habernos duchado. Así que lo ideal será encontrar una temperatura agradable, en torno a los 36º C, para darnos ese baño de última hora de la noche y relajarnos antes de ir a la cama.
Refresca tu habitación
La estancia en la que duermes tiene que tener una temperatura adecuada. Si hace demasiado calor, será más difícil conciliar el sueño y tener un descanso reparador. Por eso, se recomienda que el termostato del dormitorio oscile entre los 16º C y los 21º C. Una temperatura de 18º C es la ideal en este sentido.
Para dormir frescos no solo cuenta lo que ocurra en la estancia, sino que las sábanas y el colchón pueden también ayudarnos a mantener una temperatura corporal óptima. Lo mejor en este aspecto es usar ropa de cama de algodón, priorizando que la tela sea transpirable y no retenga el sudor o el calor.
Horarios y rutinas regulares
Este consejo es de toda la vida y se mantiene en pie porque es infalible: acostarnos y levantarnos siempre a las mismas horas hará que sea más fácil quedarnos dormidos cada noche cuando nos metemos en la cama. Esta regularidad de los horarios es uno de los pilares de lo que se conoce a nivel médico como higiene del sueño y es una de las primeras indicaciones que se suelen dar a pacientes que sufren de patologías en este ámbito, como lo es el insomnio. La clave está en mantener los horarios lo más fijos dentro de lo posible, incluso los fines de semana. No nos podemos saltar ninguna noche: de hacerlo, el ritmo circadiano se verá alterado y los problemas para dormir se incrementarán en los días sucesivos.
Una vez que tengas establecida esta rutina, puedes introducir un paso más y exponerte al sol durante al menos una hora por la mañana. Las investigaciones coinciden en que esta es una medida de las más beneficiosas para sincronizar de manera adecuada los ritmos circadianos y poder dormir con más facilidad cuando llegue la noche.
A última hora del día, tener una rutina también es central. «Es importante establecer rutinas diarias cuando se acerca el momento de dormir. Por ejemplo, ponernos el pijama y no llevarlo todo el día puesto los fines de semana, ir a asearnos, leer un libro que nos ayude a desconectar sin alterarnos demasiado e ir a la cama. Repetir estas rutinas día a día hará que, poco a poco, las vayamos asociando al sueño», propone la fisióloga experta en sueño Ángeles Bonmatí Carrión.
En este sentido, hay que tener en cuenta también la digestión, evitando irnos a la cama inmediatamente después de cenar. Lo mejor es esperar dos horas, como mínimo, después de haber tomado la última comida del día y antes de acostarnos.
Baja las luces dos horas antes de dormir
En verano, el sol se pone tarde. Frente a eso no podemos hacer nada, pero lo que sí podemos hacer es limitar la exposición lumínica que nosotros mismos generamos: no dejar encendidas las luces, no quedarnos hasta tarde con el ordenador o viendo la televisión y, sobre todo, dejar el móvil a un lado. Hay que tener en cuenta que la luz azul que emiten los dispositivos con pantalla inhibe la secreción de melatonina, aquella sustancia que induce el sueño.
Estar a oscuras es importante para dormir y esto quiere decir que en nuestra habitación no tiene que haber nada que genere luces. Ni móvil, ni televisor encendido, ni lámparas. Pero si dentro del dormitorio estamos expuestos a luz de alguna fuente, hay otras medidas que podemos tomar para aplacarla, como usar un antifaz hermético que evite que la luminosidad nos alcance. Aunque parezca algo trivial, este accesorio tiene beneficios para dormir que han sido probados en varias investigaciones. En esta guía te explicamos cómo elegir uno adecuado.
Ni siquiera descafeinado
La cafeína es la principal sustancia estimulante a nivel mundial. Es consumida y querida por todos, ya que proporciona esa sensación de energía que nos ayuda a prepararnos para encarar el día por la mañana. Pero por esa misma razón, cuando se trata de dormir bien, la cafeína es totalmente perjudicial.
Enemiga del sueño, esta sustancia permanece en el organismo por varias horas después del consumo y el problema, señala el experto en sueño Javier Albares, radica en que no es solo el café el que la contiene. Desde los refrescos de cola hasta el chocolate y el té, son varios los productos que debemos evitar si queremos eliminarla. Y ojo: un café descafeinado conserva un 20 a 30 % de la cafeína que contiene uno normal, por lo que si estamos tratando de dormir mejor, lo ideal sería no tomarlo.
Entonces, ¿a qué hora me puedo tomar el último café del día sin poner en riesgo mi descanso? Para saberlo, hay que calcular que la cafeína se mantiene activa en el cuerpo durante cinco a siete horas.
¿Y si a pesar de todo me desvelo?
No pasa nada. Como afirma el doctor Albares, una mala noche la tiene todo el mundo de vez en cuando. Y aquí de lo que se trata es de mantener una regularidad a nivel cotidiano. Pero si te despiertas en medio de la noche y no te puedes volver a dormir, prueba esto: en lugar de quedarte en la cama dándole vueltas a la cabeza o, aun peor, coger el móvil, levántate y vete unos minutos a otra habitación. Quédate a oscuras unos momentos y vuelve a la cama a intentar dormirte de nuevo. Esto suele ser más efectivo que permanecer en el mismo sitio intentando descansar.