Viaje gastronómico: cinco alimentos de todo el mundo para mejorar tu salud
VIDA SALUDABLE
Una dieta saludable no tiene por qué ser aburrida probando estos productos que aportan nutrientes y beneficios
18 may 2023 . Actualizado a las 10:08 h.Aunque la dieta mediterránea es reconocida a nivel mundial por su patrón saludable que incorpora las grasas adecuadas y las proporciones más indicadas de elementos animales y vegetales, lo cierto es que la región del sur de Europa no es la única de la que podemos obtener inspiración para disfrutar de una alimentación completa y sana.
Desde la ya célebre dieta nórdica, protagonizada por el salmón y los frutos rojos, hasta la alimentación japonesa, que durante años se ha señalado como el camino a una longevidad libre de enfermedades metabólicas, el atlas de la nutrición saludable está lleno de gemas ocultas que pueden ayudarnos a mantener una dieta sana sin aburrirnos. Por eso, te invitamos a un viaje gastronómico a través de estos cinco alimentos de distintas partes del mundo que van a proporcionarte saciedad y potenciar tu salud.
Melitzanosalata
Comenzamos el recorrido con este plato a base de berenjenas que es típico de las cocinas griega y chipriota. De hecho, la palabra melitzanosalata quiere decir «ensalada de berenjenas» en griego, aunque el plato en sí se parece más a una pasta para untar. Se trata de un entrante sumamente popular, con un método de preparación similar al del baba ganush árabe. Básicamente, se cocinan las berenjenas enteras, sin pelar, en el horno o a la parrilla y se las procesa con aceite de oliva, zumo de limón, sal, pimienta, perejil y ajo picado. Así, este sabroso aperitivo se prepara en pocos minutos con un esfuerzo mínimo y se puede untar en tostadas de pan integral o consumir con crudités.
¿Qué lo hace saludable? Entre sus escasos ingredientes, que son todos frescos, naturales y de origen vegetal, destaca la berenjena, que es una excelente fuente de fibra y antioxidantes, esos nutrientes que ayudan a combatir el daño causado al organismo por los radicales libres. En este sentido, la berenjena contiene un antioxidante muy potente, la nasunina, una antocianina que protege frente a la oxidación de lípidos sanguíneos. Esta sustancia es la que le otorga a la berenjena su color morado oscuro característico. Un estudio del 2017 halló que la nasunina tiene efectos antiinflamatorios mediados, al menos en parte, por su actividad antioxidante.
Kimchi
El kimchi es un plato coreano que se prepara con vegetales fermentados. Desarrollado como una técnica para preservar vegetales durante más tiempo en las épocas en las que no era tan sencillo como hoy mantenerlos frescos, este producto a base de repollo, ajo, cebolla y jengibre destaca por el método de fermentación que utiliza bacterias para darle su sabor característico y potenciar su densidad nutricional.
¿Qué lo hace saludable? El repollo, su ingrediente estrella, está cargado de vitaminas A y C y contiene altas cantidades de hierro, así como más de 34 aminoácidos. Además, el repollo es fuente de vitamina K, que tiene un rol fundamental en el metabolismo óseo y en la coagulación de la sangre. Por otro lado, las bacterias que intervienen en la fermentación pueden contribuir al fortalecimiento del sistema inmunitario, como muestran varios estudios, y algunos de los compuestos de este alimento se han asociado con una reducción de los niveles de inflamación, mejorando la función cognitiva que se ve alterada por los beta amiloides.
Tempeh
Si hablamos de proteína vegetal, no hay nada mejor que las legumbres, que además aportan fibra en altas cantidades y son muy saciantes. En este sentido, el tempeh es una gran opción. Se trata de un producto originario de Indonesia, que se hace a partir de la fermentación natural de la soja. Con esta base, se forma una especie de bizcocho o turrón que se puede incorporar a bowls y ensaladas.
El tempeh, al igual que el tofu, se elabora a partir de los granos de soja, pero tiene un perfil nutricional distinto. Esto se debe al proceso de fermentación, que permite a la soja conservar todas sus proteínas, aumentando a la vez su contenido de fibras y de vitaminas en comparación con el tofu. Además, este fermentado tiene un sabor más intenso que el tofu.
¿Qué lo hace saludable? Además de su alto contenido de proteínas, con unos 15 a 20 gramos por cada 100 de producto, el tempeh es una buena fuente de calcio para quienes no consumen lácteos. Pero su mayor punto fuerte es el proceso de fermentación que se lleva a cabo para fabricarlo. Gracias a este, se descomponen los azúcares de la soja, lo que mejora su absorción en el intestino. Asimismo, un estudio realizado en Polonia halló que el tempeh era rico en prebióticos, es decir, que estimula el crecimiento saludable de la microbiota intestinal.
Okonomiyaki
Aterrizamos ahora en Japón para probar el okonomiyaki. Si eres de aquellos a los que les cuesta incorporar verduras a su dieta, este plato es para ti. Y si tienes niños pequeños, esta preparación puede ser una buena forma para que coman vegetales.
Conocidas también como «pancakes japoneses», estas tortitas de repollo llevan una base de huevos y harina a la que se incorpora el repollo cortado en juliana, cebolletas picadas, agua fría y, si lo deseamos, unos taquitos de jamón serrano. Se hacen a la plancha, vuelta y vuelta hasta que estén doradas.
¿Qué lo hace saludable? El aporte de vitamina D y antioxidantes del huevo es innegable y el okonomiyaki es una forma distinta de consumirlo, que no viene mal para incorporar variedad a la rutina de tortilla o huevos rotos. Comer huevos puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades como las cataratas, ya que la luteína y la zeaxantina presentes en él contribuyen a proteger el ojo frente a la degeneración. Al mismo tiempo, sumamos colina, una sustancia que protege la memoria.
Por si esto fuera poco, con el repollo incorporamos minerales como calcio, potasio y magnesio, fundamentales para mantener los huesos y el sistema nervioso. Este vegetal, que protagoniza el plato, tiene un alto contenido de fibra, lo que favorece al funcionamiento del intestino. Además, es fuente de vitaminas A y C y de folatos, que intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos.
Pitaya
Para el postre, abandonamos Asia y llegamos al Caribe, de donde es originaria esta fruta que se ha vuelto cada vez más popular. Su sabor dulce y ácido se ha descrito como un cruce entre un kiwi y una pera, pero su principal característica es su curioso aspecto: un exterior magenta con hojas verdes y una pulpa blanca sembrada de semillas negras que generan un contraste llamativo. La pitaya se consume en todo el mundo, pero es tradicionalmente un alimento asociado al sur de México y América Central. Se suele comer partiéndola a la mitad con un cuchillo y tomando la pulpa del interior con una cuchara, pero cortarla en trozos también es una buena opción si se desea incorporar a un yogur o una tostada.
¿Qué la hace saludable? La pitaya es una buena fuente de hierro, magnesio y fibra. Además, provee múltiples antioxidantes que protegen a las células frente a los efectos del envejecimiento. Así, la pulpa es rica en betalaínas, que previenen la oxidación del colesterol LDL, hidroxicinamatos, que son capaces de mejorar la sensibilidad a la insulina, y flavonoides, que se asocian a una buena salud cerebral y reducen el riesgo de problemas cardiovasculares.
