Tamara Pazos, bióloga: «Leyendo sobre el ayuno, casi acabas pensando que es buena idea no volver a comer nunca»

Cinco lobitos tenía la loba y Tamara Pazos tiene cinco claves para hacernos vivir más (o por lo menos mejor). Precisamente ese es el título del último libro de la divulgadora —Este libro te hará vivir más (o por lo menos mejor) (2023, Paidós)—, más conocida en redes como @putamen_t. Bióloga de formación, 'masterizada' en neurociencia y especializada en comportamiento humano, sus días parecen ser más largos que los del resto de las personas. ¿Cómo si no logra coordinar su labor en la universidad, con el podcast «Un humano por persona» y toda la tarea en redes? Sea como sea, ha tenido tiempo para sacar otro libro. Se ha armado de revisiones científicas para establecer cinco puntos de apoyo sobre los que pivota nuestra salud: los ritmos circadianos, el sueño, la atención, el ejercicio físico y la alimentación. La retahíla de recomendaciones es larguísima, pero no busca agobiar, sino sumar. Que cada uno coja los que pueda, sin culpa, para acercarse al título del libro.  

—Propone cinco pilares para vivir más, o al menos mejor. Es curioso que haya dejado para el final la alimentación.

—Cuando más te formas sobre salud y comunicación, mejor comprendes que, a no ser que estés en unas zonas geográficas muy concretas, básicamente fuera del 'primer mundo', las demandas nutricionales suelen estar cubiertas. No tenemos una urgencia real de déficits de nutrientes. Otra cosa es que tengamos malos hábitos o que podamos mejorar muchísimo lo nutritivo, pero hablamos más bien de problemas de sedentarismo, de otros hábitos, que si los tienes controlados, la dieta acompaña más. Pero no parece la principal urgencia. 

—Nos obsesionamos mucho con la nutrición, queremos abarcar muchísimo conocimiento, y a lo mejor todo es más sencillo.

—No cabe duda. Con la nutrición pasa que, a poco que tengas predisposición al control, resulta muy golosa. Es muy fácil controlar lo que comes y cuánto comes. Sentir que estás haciendo algo con eso.

—¿A qué se refiere?

—A nivel humano, hay factores de tu vida que no puedes controlar. Qué vas a hacer o dónde vas a estar. Sin embargo, lo que comes, es algo que es muy fácil sentirlo bajo tu control. Invita a las modas, a decir «qué fácil es tomarme la dieta de la alcachofa». Probar dos semanas y ver que, efectivamente, pierdes un poco de peso. O frustrarte porque ves que no lo has perdido, así que vas a probar la siguiente y la siguiente. Un bucle absurdo que te atrapa en esa teórica facilidad de gestión. Y luego salen constantemente soluciones 'fáciles y definitivas', fórmulas que parecen que, sí, que por fin esta o esta otra es la receta buena.

—Quizás sí hemos logrado enterrar un poco el concepto de la 'dieta de cajón', pero ahora le hemos dado una vuelta de tuerca más. 

—Claro, porque ahora han llegado las nueva dietas basadas en evidencia científica. Y lo digo yo, que he usado la evidencia científica en mi libro. Evidentemente es un reclamo que, en mi caso, creo que utilizo de manera coherente. Es cierto que las dietas que vienen ahora cuentan con evidencia científica como la paleo o la keto. También las dietas de exclusión: de un vegetal, una proteína o un carbohidrato y que acaban provocando una asociación indirecta: «He visto que tienen estos efectos adversos en una circunstancias concretas por lo que, si lo elimino de la dieta, estaré bien», cuando la realidad es que no disponemos de estudios a largo plazo que demuestren que excluir esto o lo otro sea la clave de una buena salud. 

—Pero es que es normal estar confuso si por una parte tenemos que fiarnos de la evidencia científica, pero por otra se usa mal. ¿Qué hacemos?, ¿cómo comemos?

—En lo que hay más consistencia es sobre lo que hemos puesto en el libro: el plato de Harvard. Esas proporciones y ese tipo de alimentos menos procesados son lo que más evidencia tienen de funcionar. Ya no solo basándose en las características nutricionales de esos alimentos ni en las demandas energéticas que tiene un humano tipo. El plato de Harvard dice que la alimentación debe basarse en un 50 % de frutas y verduras, en una proporción de carbohidratos que sean poco procesados y en proteínas y grasas de alta calidad. Todo ese plato, sostenido en el tiempo, está asociado a un buen tránsito intestinal y a un aporte nutricional completo. Pero hay algo muy importante en él: contempla la excepción; las dietas de restricción no suelen contemplar las excepciones. El plato de Harvard prevé que algunos días no vayas a consumir un plato con los carbohidratos de la mayor calidad posible en el mundo. 

—La cosa es, si fallamos a la hora de mejorar, llega la culpa, que la tenemos metida hasta el fondo del cerebro. Usted insiste en que no trata de crear seres humanos con hábitos perfectos e imperturbables.

—El tema de trabajar en redes te hace ver constantemente la posible réplica de todo. Tú recomiendas algo e, inmediatamente, alguien sale respondiendo que eso para él es imposible porque trabaja hasta tal hora, o tiene que hacer tal otra cosa. Te acabas por poner en la vida de tantas personas que entiendes que no hay pautas que puedas soltar sin entender la variabilidad de la vida de cada uno. Yo no le puedo decir a nadie «esto es lo que tienes que hacer», porque si no tiene sentido en tu vida, te condeno. 

—Hablaba de la evidencia científica, parece que hoy necesitamos un artículo científico para dar credibilidad a absolutamente todo. Se han convertido en una especie de biblia. 

—Es algo que yo noto mucho en los distintos formatos que hago en redes. Cuando hago un vídeo corto para Instagram, a pesar de que conlleve mucho trabajo detrás, se considera que es un contenido fácil de asumir y fácil de contestar. Como dura un minuto, siento que tengo la potestad de contestarte en un minuto. Y las respuestas son, generalmente, malas. Sin embargo, en el podcast de Un humano por persona, que dura una hora y que es un poco denso y algo farragoso, el tipo de respuestas que yo encuentro son emails súper constructivos, llenos de referencias y, en ocasiones, incluyendo bibliografía. Cuando los formatos son cortos, la gente tiene respuestas más inmediatas y, claro, menos pensadas. 

—Sin embargo, nuestra atención demanda hoy contenidos cortos y ágiles. 

—Por eso sigo haciendo ese tipo de contenido en Instagram. Creo que es importante saber masticar información densa y mostrarla a todos los públicos. Tiene que haber traductores de los artículos. Y tampoco confío mucho en el poder de los artículos en manos de la gente. Yo lo que he sacado en este libro son más bien revisiones. Una revisión supone coger cientos de artículos y extraer un consenso que nunca suele ser algo demasiado dicotómico y estricto. Es más bien saber por dónde van los tiros. Eso es lo que debería llegar a la población. Cuando sale un artículo concreto de una cosa en particular, deberíamos parar y decir, espérate a que salgan veinte más e igual ya tenemos algo que comunicar. La realidad es que un artículo suelto, muchas veces, no nos dice nada. 

—Habla mucho de atención, del impacto de las pantallas en nuestro descanso desde que la televisión se democratizó en los sesenta. A día de hoy la problemática de las pantallas es algo ante lo que estamos completamente desprovistos de herramientas de defensa.

—A mí me sorprendió, cuando empecé a tirar del hilo, la influencia en los hábitos de descanso que tuvo la modificación del prime time en Estados Unidos. Te das cuenta que el ocio moldea muchísimo nuestras vida. La jornada laboral y el ocio es lo que va a dominar las horas en las que estamos despiertos. Y te topas con que el interés último es generar dinero, que da igual atravesar cualquier límite o que en Netflix se atrevan a decir abiertamente que «su enemigo es el sueño». Esto es así, lo peor que les pasa a nivel consumo es que durmamos tantas horas como dormimos. A mí me ha pasado, me ha fastidiado irme para la cama porque me apetecía seguir viendo más capítulos. Es un arma de doble filo. Por un lado genera ese comportamiento compulsivo de querer ver más series, comentarlas y toda la influencia del FOMO; y por otro lado, mientras lo consumes, inhibes o perjudicas la calidad de nuestro sueño posterior. Te sentencias a dormir pocas horas y de poca calidad. Y luego ves también que muchos de los trastornos que padecemos se agravan o se ocasionan por no dormir. Por eso en el libro, puse al sueño entre las prioridades. Lo que más preocupa es el tema de la noche, que nos acostumbremos a dormir viendo series. Con las series vamos en piloto automático. Sé que preferiría no verlas y leer un libro y, cuando consigo coger una temporada de dormirme con un podcast o con libros, me siento súper bien. El problema es que basta un día volviendo a dormirte con una serie para reengancharte a esa rueda. 

—Hablamos de lograr crear hábitos saludables y conseguirlo es exactamente cómo titula su introducción: remar a contracorriente.

—Es algo que yo repetía constantemente en mi cabeza: hay una estructura social y económica que te lleva constantemente por un camino y hacer lo contrario supone un esfuerzo activo y constante. No basta con lograr salirte de la rueda una vez y ya está. No, vas a tener recordatorios constantes de esta realidad. Yo lo pienso muchas veces cuando entro al supermercado. Se suele entrar por el pasillo del alcohol, el pan y los ultraprocesados. No entras por la carnicería, el pescado y las verduras. Obviamente son supermercados, que son espacios de negocios, pero si vas a comprar bienes esenciales es un espacio ciertamente público. Debería haber cierta protección o regulación sobre cómo se estructura eso. Porque quieras que no, dice mucho. En el libro decidí activamente no hablar del alcohol y el tabaco, porque creo que merecen un contexto distinto y análisis de regulación mucho más complejos para los que necesitaba formarme más. En definitiva, todos sabemos que beber y fumar es malo, pero es un tema en el que ahora estoy investigando: cómo se podría regular todo eso. De qué manera introducimos todo esto que sabemos que es tan nocivo en nuestra vida. Y la realidad es que ciertos alimentos entran también un poco en esta dimensión. No quiero entrar en la criminalización que hacen algunas posturas como el realfooding, pero la forma en la que están dispuestas en los espacios públicos no se corresponde con la frecuencia que deberían tener en la alimentación. Que entres y ya esté ahí, dice algo. Normaliza su uso. En algunos países tienes que entrar en una licorería porque se entiende que trata de algo distinto, no es parte de una dieta, no es parte del lugar donde me nutro; donde compro pan, verduras y el papel higiénico.

—Algo así pasaba en los videoclubs con el porno, que se arrastraba a los usuarios a una zona de estigma donde costaba entrar.

—(Ríe). No sé si estigma, no quiero señalar. Pero sí que es cierto que debería haber modificaciones. No caer en la prohibición, pero sí que, a nivel publicitario, el acceso sea tan sencillo. Que sea tan frecuente normaliza ciertos consumos que también son muy perjudiciales. Estamos dándole mucha caña a las pantallas cuando tenemos el alcohol ahí. A mí en el máster de neurociencia me enseñaron algo que me hizo saltar los esquemas: una caña al día es un grado de alcoholismo. ¡Una caña al día! Y está normalizadísimo. Estas cosas, te hacen pensar.

—Orbitando sobre esto, en su libro hay mucha conciencia. También sobre conceptos socioeconómicos, que uno podría pensar que es un tema ajeno a la salud. 

—Sin ese contexto y sin esa perspectiva, no tiene sentido hablar de salud pública. Yo trabajo en prevención de riesgos para la salud y hago mi tesis doctoral en una universidad pública. Ya de base, no tener en cuenta eso sería un absurdo a nivel profesional. Y te das cuenta de que lo es todo. Si no estructuras entorno a esa moral clasista de «si estudias, eres mejor», «si no te drogas, eres mejor», «si tienes trabajo, eres mejor», estás perdiendo perspectivas importantes. Importa el dinero. Si tengo drogodependcia, puedo pagarme una clínica de desintoxicación; si tengo una patología mental, no voy a ser el loco que grita por la calle porque puedo pagarme un psicólogo o una psiquiatra. El dinero me permitirá que nadie me vea por la calle y me mire como «el yonqui este». Todo se reduce muchas veces a eso. También la lista de la compra: son muchísimos los estudios y existe un consenso de que las personas con menos recursos están destinados a consumir muchos más ultraprocesados y más productos de una baja calidad nutricional. Solamente por su precio.  . 

—A la gente le cuesta entender a veces que las cosas cambien. Se enfadan porque hace un par de años se decía otra cosa. 

—Es más, aunque no cambie nada, a veces no entra en la cabeza que haya otra perspectiva que pueda suponer un cambio. Yo me volví loca leyendo sobre el ayuno intermitente. Todo lo que encontré sobre esto es una fantasía, casi acabas por pensar que es buena idea no volver a comer nunca. ¡Con todos los beneficios que tiene el ayuno sobre la salud! Cuando te centras en leer solo esto, en el abecé de la bioquímica detrás de un ayuno de 24-48 horas cada cuatro o cinco meses o los intermitentes a lo largo del día, ves un montón de beneficios a nivel bioquímico. Pero empiezas a leer artículos que empiezan a relacionar salud mental y trastornos de la conducta alimentaria con esas pautas y te cambia la película por completo.

—¿En qué sentido?

—El hecho de vincular pautas restrictivas, porque no hay nada más restrictivo que un ayuno, está relacioando con la aparición de trastornos de la conducta alimentaria. Esto hace que todo lo que has leído sobre el ayuno haya que ponerlo en suspenso y que ya deje de ser una pauta general por la que tú puedas subir un vídeo sobre sus beneficios. Pasa a ser un tema de nicho que debe estar pautado por un nutricionista después de asegurarse de que esa persona no tiene riesgo de contraer un TCA. 

—Claro, los beneficios de la autofagia en amebas no podemos trasladarlos directamente a humanos. Pero incluso a nivel bioquímico tampoco está del todo claro, porque medir alimentación en estudios es muy complicado. 

—Y que cada persona lleva sus procesos. A nivel bioquímico, cuando entras en ayuno, aparecen las moléculas asociadas, supuestamente relacionadas con una mejora de la salud. Como sabemos, existen diversos hábitos que provocan una respuesta inflamatoria en nuestro organismo, ponen en alerta a nuestro sistema inmunitario y eso tiene consecuencias. Con el ayuno, aparecen un tipo de moléculas que son  antiinflamatorias y que ayudarían a contrarrestarlo. Pero es que hay alternativas. Al igual que el ayuno, los baños de frío, las saunas o la actividad deportiva producen estas moléculas. En el ayuno, aparecen al superarse las 24-48 horas y en el ayuno del día a día, directamente, no ocurre eso, no tendrías ese beneficio. Una de las conclusiones que saco en el libro es: ¿por qué te vas a matar de hambre 48 horas si disponemos de una sauna en casi cualquier polideportivo municipal, si tienes baños de agua fría, si tenemos el ejercicio físico?, ¿por qué pasarlo mal 48 horas para lograr ese efecto beneficioso para la salud cuando corres el riesgo de que este tipo de pautas restrictivas te puedan inducir un TCA? No tiene sentido a nivel clínico. Luego, los ayunos en el día a día, dependerán mucho de la persona, pero yo el único beneficio claro que les veo es de cara al sueño; no te vayas a dormir con el estómago lleno ni te levantes y justo desayunes. Fin de la película. 

—La conclusión que uno podría sacar de su libro es que qué bien estábamos viviendo en cuevas. Evidentemente, tenemos unos lujos estupendos en la época moderna, pero parece obvio que yo esté más envejecido, que tenga más edad biológica, que mis padres a mi misma edad cronológica. 

—Es que yo no tengo ninguna duda de eso. Al final veo que todo se basa en que son herramientas que crean dinero. Sobre el mundo de los ultraprocesados, no creo que haya una configuración maligna que estructure todo, sino que el caos se va sucediendo. Creas una marca de galletas que gusta mucho y cuanto más gusta, más se come; y cuanto más se come, más se vende. Y ya está. Tú quieres hacer crecer la empresa y quieres hacer unas galletas todavía mejores. No estás pensando en el cómputo global del impacto que tiene que haya otras siete personas que están haciendo lo mismo que tú y millones en otros productos. Todo el mundo quiere que su producto sea el más vendido y acabamos sobreconsumiendo de todo. Para mí, la solución a esto pasa por la concienciación de las personas, explicar a la gente que no necesita gastar mucho dinero en este tipo de alimentos ni gastar dinero luego en pagar aplicaciones que te regulen la cantidad de comida que comes. Es todo un absurdo. La industria te pone una tendencia a sobrealimentarte, pero luego salen aplicaciones por las que también pagas para tener la versión premium sin anuncios que te limita las calorías, invitándote a la restricción. Es que esun bucle absurdo. Al final todo se reduce a una vida sencilla. Tengo hambre, como. Y lo que tengo en la nevera son productos buenos. Y así es fácil ir al súper y hacer elecciones saludables, sin estar condicionado por los carritos, los pasillos y las cosas que están a la vista. Y si tenemos que estar condicionados, que sea a nuestro favor. No solo no estamos protegiendo a los consumidores, sino que se permiten técnicas para que ciertos productos se vean más y tengas más posibilidades de cogerlos. ¿Por qué no regulas para poner ahí los productos que más deberían abundar en nuestra dieta? 

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