El problema no es la tecnología: cómo mejorar nuestra atención, con la neurocientífica Amishi P. Jha
VIDA SALUDABLE
La doctora propone varios ejercicios que podemos poner en práctica en nuestro día a día
06 abr 2023 . Actualizado a las 12:13 h.Nuestras dificultades de atención, contrariamente a lo que se suele pensar, no son un problema exclusivo de la vida contemporánea. Así lo asegura Amishi P. Jha, doctora y profesora asociada en Psicología en la Universidad de Miami y directora de la Contemplative Neuroscience for the Mindfulness Research and Practice Iniciative, que fundó en el 2010. Una investigadora de referencia, teniendo en cuenta que sus técnicas de entrenamiento de la atención plena se utilizan en numerosas organizaciones, como en el ejército de Estados Unidos, la Fuerza de Defensa de Nueva Zelanda, equipos deportivos profesionales, facultades de medicina o empresas.
«Sí, es cierto que vivimos en una época donde nuestra atención es víctima de un asalto sin precedentes. Pero no necesitamos estímulos externos para tener una crisis de atención. Los seres humanos se enfrentan a este reto desde el principio. Tenemos registros de monjes medievales que, ya en el año 420, se lamentaban de su incapacidad para mantener el pensamiento en Dios, como se suponía que debían hacer», describe la doctora en su nuevo libro La nueva ciencia de la atención (Paidós, 2023). Estos se quejaban de que pensaban constantemente en la comida o en el sexo. Se sentían abrumados por la información y les frustraba que, en cuanto se sentaban a leer algo, sus mentes querían hacer otra cosa.
Párate un segundo, ¿estás concentrado en leer estas líneas o estás pensando en otra cosa? Lo normal sería la segunda opción. Nuestra mente divaga de forma natural. La neurocientífica afirma que nuestra capacidad de atención no depende tanto como pensábamos de nuestro uso de la tecnología: «Aunque tuviéramos una varita con la que hacer desaparecer como por arte de magia los ordenadores y los móviles, no conseguiríamos nada. Por naturaleza, la mente busca constantemente información con la que conectar, tanto si se trata de nuestro smartphone que llevamos en el bolsillo como del torrente de pensamientos que bulle en nuestro interior».
Para ella, el problema no es que estemos rodeados de estímulos nuevos que llaman nuestra atención. «El problema es que, con frecuencia, no somos conscientes de lo que sucede en el interior de nuestra mente. Carecemos de señales internas que nos indiquen dónde está nuestra atención en cada momento. Y para eso sí que hay una solución: prestar atención a la atención».
Cómo funciona nuestra atención
Si intentamos mantenernos concentrados durante mucho tiempo, empezamos a notar que la atención se resiste a ello y que se acabará dispersando de un momento a otro. «Estamos biológicamente predispuestos a distraernos, es una 'capacidad' necesaria», confirma la doctora. De hecho, pone como ejemplo que gracias a esta, históricamente hemos sido capaces de «ir a por bayas» o «ir a cazar», mientras cualquier tipo de ruido o movimiento nos ponía en alerta de cualquier amenaza de depredadores. Si esto no fuese así y estuviéramos plenamente concentrados en una tarea, nos extinguiríamos como especie.
Es decir, si ahora mismo no estás centrado en la tarea actual —leer estas líneas—, es muy posible que se deba a que la mente ha empezado a divagar —pensamientos no relacionados con la tarea—. Pero ojo, el cerebro está predispuesto a esto, a la mente errante. «Por varios motivos. Entre ellos, los veloces tigres dientes de sable que nos acechaban. Es muy posible que la mente errante sea el origen del menoscabo de la atención, que garantiza que cuanto más tiempo pases haciendo algo, peor será tu desempeño. Y aunque es posible que esta tenga su causa en algo útil, interfiere en nuestra capacidad para hacer bien lo que queremos hacer y con nuestro estado de ánimo», explica Jha.
Cómo mejorar nuestra atención
Conociendo cómo funciona nuestra atención, ¿qué propone la doctora para mejorarla? Practicar ejercicios de mindfulness. Según ella, estos refuerzan y mejoran la coordinación entre redes neuronales que desempeñan toda una variedad de funciones atencionales: la capacidad de dirigir y mantener la atención; de tomar conciencia y controlar la experiencia consciente continuada, y de gestionar los objetivos y las conductas.
Jha propone tres tipos de ejercicios que refuerzan nuestra atención. «Los de primera categoría apuntan al foco de concentración, con el propósito de estrechar y estabilizar la linterna atencional. Es decir, son ejercicios que fortalecen el control de nuestra atención», cuenta. Estos, más básicos, son los que vamos a mencionar en las próximas líneas.
Ejercicio número uno: encuentra tu linterna
- Sentarse con la espalda erguida y con una postura estable. Se debe de estar cómodo, pero no excesivamente relajado. Hay que sentarse derecho, con los hombros hacia atrás, dejando reposar las manos sobre el reposabrazos o en los muslos. Cierra los ojos — puedes mantenerlos semicerrados si te resulta más cómodo— y respira de manera natural.
- Es momento de conectar con las sensaciones asociadas a la respiración. Ya sea el aire entrando y saliendo por las fosas nasales, los pulmones hinchándose en el tórax, o el ascenso y descenso del pecho. Escoge una de estas partes del cuerpo y céntrate en ella durante todo el ejercicio. Jha lo compara con una especie de «linterna» cuyo foco será esa respiración a la que prestes atención.
- Detecta cuando la «linterna» se empieza a mover y vuelve a llevarla a dónde quieres que esté. Una vez que hayas elegido el objetivo de la «linterna» y te hayas comprometido en mantener la atención ahí, la próxima tarea es fijarnos en cómo pueden surgir pensamientos o sensaciones que alejan la linterna de ese objetivo. Ya sea una preocupación, una tarea pendiente o incluso un picor o molestia muscular. Cuando notes que tu atención se aleja, vuelve a fijarla en la respiración.
La doctora recomienda empezar poco a poco, con tres minutos al día. Aunque puede parecer poco, si lo practicas serás consciente de que no es fácil controlar nuestra atención, porque lo normal es que la mente divague: «Sin embargo, mientras se lleva a cabo el ejercicio de la respiración, hacemos algo distinto cuando la mente vaga: nos damos cuenta de ello y la redirigimos al objetivo».
Ejercicio número dos: Observa tu pizarra
Esta práctica tiene como objetivo ayudar a salir de los bucles de rumiación y así poder ponerle nombre a qué es exactamente lo que hay detrás de nuestras divagaciones mentales. «A medida que aprendas a controlar lo que sucede en el momento presente, activarás cada vez menos la red neuronal por defecto del viaje mental en el tiempo, ajeno a la tarea y no productivo», asegura Jha.
- Los primeros pasos son iguales que en la práctica anterior: sentarse en una silla, ponerse cómodo, con la espalda erguida, manos en el regazo y los ojos cerrados. Volvemos a poner el foco en la respiración, en cómo el aire entra y sale de nuestras fosas nasales, o en cómo el pecho se hincha y se deshincha. «Recuerda la metáfora de la atención como linterna, apunta la luz hacia la sensación corporal asociada a la respiración que hayas elegido», indica.
- Cuando la «linterna» se desvíe a otro lugar, fíjate hacia dónde va. Esta es la novedad de este ejercicio con respecto al anterior. En vez de tomar conciencia de cuándo se iba la atención y reorientarla, ahora la profesora apunta a detenerse un instante y ver «a dónde apunta la linterna».
- Etiqueta la distracción. ¿Es un pensamiento, una emoción, una preocupación, una sensación, un recuerdo, una tarea pendiente? El objetivo es identificarlo.
- «Fíjate en si la distracción se te está yendo de las manos. No te preguntes por qué has empezado a pensar en algo en concreto o recaigas en hábitos poco útiles, como criticarte por haberte distraído. Ahora no es el momento. Vuelve a la respiración».
- Y una vez etiquetada la distracción, déjala ir. Vuelve al presente y a tu respiración cada vez que hayas puesto una etiqueta.
- Repite el proceso las veces que sea necesario.
ejercicio número tres: el escáner corporal
En el siguiente ejercicio propuesto por la neurocientífica el objetivo son las sensaciones físicas.
- Como en los anteriores ejercicios, la postura de partida es la misma y el objetivo es encontrar «tu linterna»: dirige la atención a las sensaciones asociadas a la respiración. «Sin embargo, ahora no la mantendrás ahí, sino que la harás avanzar por todo el cuerpo», avanza la doctora.
- Comienza por dirigir la atención a un dedo del pie y fíjate en las sensaciones que detectes allí. «Toma conciencia de ello y pasa uno a otro por el resto de los dedos, primero un pie y luego el otro».
- Divide el cuerpo en tercios y dedica un minuto a cada sección desde la parte inferior del cuerpo, a la central y la superior.
- Presta atención a todas las sensaciones —o falta de ellas— a medida que surjan y se desvanezcan, pero no te enganches a ellas. Sigue avanzando con la linterna.
Sobre esta práctica, Jha, comenta: «Mientras lo haces, empezarás a notar cómo se manifiestan en el cuerpo el estrés, las preocupaciones y las emociones. Podrás observar tus emociones e identificar cómo se presentan en el cuerpo. Si te resulta difícil, siempre puedes volver al ejercicio 'encuentra tu linterna'». Una vez estabilizada la respiración, si se puede, la doctora recomienda volver a intentar de nuevo este último.
«Cuando entrenas la mente para que preste atención de esta manera, allanas el camino a la adquisición y retención de más datos y de mejor calidad. Puedes codificar experiencias más ricas, aprender información nueva en mayor profundidad. Quizás no puedas recordarlo todo, pero sin duda, sí lo harás mejor», dice Jha.
Estos son algunos de los ejercicios que la doctora incluye en el libro La nueva ciencia de la atención (Paidós, 2023), que recalca: «Aquí, el éxito no significa que la mente haya divagado ni una sola vez, que hayas permanecido perfectamente inmóvil o que hayas experimentado alegría, paz o relajación. Aquí, éxito significa que has invertido tiempo y que has hecho el ejercicio. El éxito es hacer». Y para asegurarnos de que lo llevamos a cabo, la doctora aconseja que lo vinculemos a algo que ya hacemos a diario: cepillarse los dientes, prepararse un café o hacer gimnasia.
