Consejos para dormir más y mejor que no incluyen contar ovejitas

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Estos consejos para dormir funcionan mejor que contar ovejas.
Estos consejos para dormir funcionan mejor que contar ovejas. iStock | La Voz de la Salud

Hacer una lista de tareas, concretar una fecha para terminarlas y trabajar la respiración son algunas de las soluciones

21 feb 2023 . Actualizado a las 12:15 h.

Cinco de la mañana. Ojos como platos. Ya no una, ni dos, ni tres, sino un rebaño de ovejas han pasado por la cabeza y ni así. Quedan unas tres horas para que el español medio se ponga en pie y muchos, todavía, no han logrado dormir. Una noche de insomnio es algo que, quien más y quien menos, ha sufrido en algún momento. Sin embargo, eso no la hace más sencilla. Es desesperante no solo durante las horas nocturnas, sino en las siguientes. Un mal descanso solo es la antesala de una jornada peor. Irritabilidad, cansancio, dificultad para concentrarse o bajada de rendimiento físico.

Según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, el insomnio «es el trastorno de sueño que se presenta más frecuentemente en el médico de cabecera, con una incidencia aproximada de un 17, 4 %, y un 27 % si nos referimos a quejas de mal dormir». 

Dejando a un lado lo patológico (que ya es bastante), los expertos saben cómo calmar cuerpo y mente antes de meterse en la cama. El principal motivo de desvelo suelen ser las preocupaciones. Que si el niño, que si una reunión, que si aquella discusión. Los problemas se acuestan con sus dueños y, para sorpresa de nadie, es algo muy poco recomendable. La Sociedad Española del Sueño señala que el factor psicológico es uno de los más importantes a la hora de mantenernos despiertos: «Tendencia a dar vueltas a las cosas, dificultades para manejar las emociones negativas o creencias erróneas en relación con el sueño», explica la entidad. 

Olvidar los problemas no es cuestión de interruptores que se apagan y se encienden: «Podríamos entender el cerebro como una máquina que tiene cierta inercia», explica Josep Vilajoana, responsable de la División de Psicología de la Salud del Consejo General de Psicología de España. Cuando la lista de quehaceres atormenta a media noche, lo mejor es buscar una salida: «Nuestra mente es como un coche que se mete en una rotonda y no sabe por dónde ir. Cuando lleva unas cuatro o cinco vueltas, puede cogerle el gusto y quedarse enganchado a ese movimiento. Algo así ocurre en nuestro cerebro con los pensamientos rumiantes», detalla el experto. ¿Cómo evitarlo? Proponiendo una solución: «Si una preocupación no se resuelve está bien ponerle un plazo. Por ejemplo, mañana, a esta hora, me siento y lo hago», señala el psicólogo, que añade: «Eso sí, el compromiso tiene que ser realista y que tú sepas que lo puedes cumplir». Al menos, de momento, no es posible autoengañarse. 

Escribir funciona incluso mejor. Hacer una lista de las tareas ordenadas según su urgencia: «El cerebro trabaja en varios planos: todo lo que hablas, lo que piensas y lo que dices. Si nos quedamos en el pensamiento, este puede llegar a ser circular, porque le damos vueltas. En cambio, al escribirlo, cortamos esta estrategia», precisa Vilajoana. Una técnica que conocían muchos genios, como Einstein: «En un momento determinado se despertaba, apuntaba lo que le venía a la cabeza y se volvía a dormir. Es una disciplina muy útil pero hay que entrenarla», explica. 

El vaivén de ideas recurrentes puede venir acompañado de estrés y miedo a no dormir. Como la pescadilla que se muerde la cola. Cuanto más te agobies pensando en las horas restantes que quedan, peor. Por muy paradójico que resulte, la SES le resta importancia: «No hay que darle tanta importancia al sueño. Todos podemos tener en algún momento una noche de insomnio», precisan. Así que lo primero que hay que hacer ante un período con falta de descanso es no obsesionarse: «No hacer de una mala noche una catástrofe para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo», explican. 

Bajar revoluciones coge fuerza a última hora. «Las técnicas de relajación, como la de Jacobson o Schultz son sistemas que se emplean en muchos casos para hacer la hipnosis moderna. Consiguen una relajación corporal de la persona mediante la respiración consciente, a medida que vas notando cómo la musculatura se destensa», detalla. Ojo, porque no es tarea fácil, exige disciplina a la hora de cumplirlo. Hay que concentrarse en sentirlo para que, poco a poco, se induzca al sueño. 

Lo mismo ocurre con el mindfulness que, para muchos, al principio resulta desesperante: «Si la persona puede hacer que el cuerpo le obedezca, es una estrategia útil porque ayuda a ordenar el pensamiento», precisa el psicólogo. El efecto reside en la organización, que tanto en su forma física como mental, resulta clave: «Tener una agenda en la que se vayan programando las cosas es efectivo, y el mindfulness va en esa dirección, en la de organizar», explica Vilajoana. Con todo, recuerda que no es para todo el mundo. 

También hay que ser realistas. El sueño es un proceso fisiológico y «nunca debemos forzarnos a dormir si no lo sentimos», dicen desde la SES. O lo que es lo mismo, salvo que haya un problema mayor detrás, el sueño acabará llegando. En este sentido, Vilajoana recuerda la importancia de consultar con un experto: «Lo primero que debemos hacer si aparece un insomnio prolongado es descartar que haya motivos fisiológicos o biológicos», detalla el psicólogo, a la que vez reclama el papel de su especialidad: «A veces, vale la pena invertir en un profesional que te ayuda a ordenar las dificultades para conciliar o no el sueño, o a que este sea continuo y reparador». 

De igual forma, para cerrar los ojos, Josep Vilajoana ofrece tres pautas generales: «En el momento previo de irse a dormir, no se deberían consumir ni líquidos ni sólidos muy difíciles de digerir. Tampoco es bueno tomar bebidas como el alcohol, el café o la teína, ni vivir momentos estimulantes. A veces la gente ve una película muy violenta, muy excitante, y eso hace que el cerebro siga procesando esas imágenes cuando se vayan a dormir», precisa el psicólogo. 

También reconoce el beneficio que puede tener leer antes de dormir o dar un paseo con el atardecer, pero insiste en que la misma estrategia puede no ser válida para dos personas: «El ser humano es muy diverso. Por ejemplo, hay niños que se duermen con un paseo en el coche y otros que no. La variedad es subjetiva», explica. No existen recetas 100 % universales. 

 La luz, motor de sueño y despertares

La exposición a la luz solar juega un papel fundamental en el sueño y descanso. «En nuestro cerebro tenemos un reloj biológico que, por su funcionamiento, es como un viejo reloj de cuerda que hay que poner en hora todos los días», explica María de los Ángeles Rol de Lama, profesora de Fisiología, doctora en Ciencias Biológicas e investigadora sénior en el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia (Cronolab), en referencia al núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Para que esto funcione de forma correcta, la señal más importante es el ciclo de luz y oscuridad: «Esta alternancia lo mantiene ajustado durante 24 horas, que a su vez, permite que el reloj difunda las señales al resto del organismo mediante la melatonina, una hormona conocida como la oscuridad química», precisa la catedrática. Esta sustancia está presente en todos los organismos, sean diurnos o nocturnos, y para su secreción precisa oscuridad: «La luz que recibimos por la noche puede inhibir su producción, pues en este momento es cuando su secreción está elevada», detalla la profesora de fisiología. En este sentido, todas las luces no son iguales: cuanto más intensa, mayor duración y más azulada, peor (así afecta la procrastinación).

Así, el primer consejo de la investigadora, es que «la noche debe ser oscura, silenciosa y fresca». Hasta la iluminación más tenue, como la de un teléfono móvil o de un despertador electrónico, puede fastidiar. 

La luz también tiene la capacidad de mover las manecillas del reloj, «de adelantarlo o retrasarlo», explica la doctora. Así, cuando la exposición se produce a primera hora de la mañana, se adelanta: «Hace que te vayas a dormir antes». Mientras que si tiene lugar hacia el final del día, se retrasa. «Por eso, cuando estamos con luces intensas y azuladas por la noche, nos puede costar conciliar el sueño y al día siguiente provocar que nos vayamos a dormir un poco más tarde», detalla. 

Una relación que tiene una razón de ser. Durante años, el sol ha sido la única fuente de luz natural disponible, «por eso nos ha moldeado tal y como somos en la actualidad», precisa Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología en la Universidad de Murcia, especialista en cronobiología e investigador sénior de Cronolab. Sus efectos son amplios y variados: «Por un lado, corrige diariamente los desfases que ocurren en nuestros relojes biológicos y, por otro, ejerce un efecto protector sobre sus neuronas, a la vez que los mantiene en un estado funcionalmente más joven», detalla el experto. 

No solo esto, sino que cuando la luz impacta por la mañana, «ayuda  a equilibrar los neurotransmisores cerebrales evitando los desajustes que nos llevan a sufrir trastornos del estado de ánimo», añade el catedrático. Así, como no podría ser de otra forma, insiste en la importancia que posee: «Es un “alimento” para nuestro cerebro y, como tal, debemos cuidar la ración de luz que recibimos cada día, al igual que hacemos con la alimentación o el ejercicio físico», indica. 

Siestas que duren menos de media hora

Pese a la recurrente asociación con la pereza u holgazanería, el organismo está programado para dormir la siesta. Aunque, como siempre, puede variar entre individuo. ¿Cómo se ha llegado a esta conclusión? «La temperatura de la piel es un indicador del funcionamiento del sistema circadiano. Nuestra tendencia a dormir suele ser máxima cuando nuestra temperatura central, la que hay en el interior, es mínima», detalla María de los Ángeles Rol de Lama.

La relación es inversa. Para que la temperatura interior se reduzca, se ha de dispersar hacia la superficie corporal, «por eso, una bajada o subida de la temperatura de la piel indica la somnolencia del sujeto», señala. En el laboratorio del que es investigadora sénior, observaron como entre las cuatro y la seis de la tarde, «se produce un incremento en la temperatura de la piel, porque existe tendencia natural a quedarnos dormidos», señala. Suele ocurrir después de la comida y se conoce como elevación postprandial

Eso sí, esto no significa que la siesta pueda ser tan larga como se desee: «Tiene que ser corta, de unos 20 o 30 minutos, porque si es demasiado profunda derivará dos problemas», detalla. En primer lugar, la inercia del sueño, «propia de fases muy profundas», y en segundo, que la conciliación del descanso nocturno será más complicada: «A medida que pasan las horas,vamos acumulando más hambre de sueño. Por eso, una siesta muy larga podrá reducir ese apetito y llegar al final del día sin ganas de descansar», señala la profesora de fisiología. 

Eso sí, de seguir las recomendaciones, la siesta puede traer incluso beneficios: «En aquellas personas que tienen la costumbre o la posibilidad de realizarla, reduce la presión arterial, mejora la atención, la memoria y el rendimiento físico», precisa Juan Antonio Madrid, catedrático. 

Moverse más para dormir mejor

Diferentes estudios han demostrado que la actividad física ayuda a sincronizar los relojes biológicos con el sueño. Una investigación de la Universidad de Stanford, realizada en personas mayores de 65 años con problemas de sueño y sedentarias, observó que al añadir «entre 30 y 40 minutos de actividad física moderada y/o vigorosa al día, se produjo un aumento de una hora en el tiempo de sueño, tardaban menos en quedarse dormidos y la descanso era de mayor calidad», explica Juan Antonio Madrid, especialista en cronobiología. 

Este efecto también se comprobó en el Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, donde concluyeron que los adolescentes y adultos jóvenes que no realizaban ningún tipo de actividad física «mostraban unos ritmos de sueño muy inestables, fragmentados y en horarios retrasados en comparación con los que sí lo hacían», explica el catedrático. 

Así las cosas, la recomendación del experto es que las personas con trabajo sedentario «incorporen diariamente una ración de actividad física aeróbica, si es posible por la mañana y en exteriores», precisa. Un buen ejemplo sería ir caminando al trabajo, o al menos, dejar el coche a unos 10 o 15 minutos de distancia. Todo cuenta. 

Consejos para dormir mejor

Aunque suene más fácil decirlo que hacerlo. Existen una serie de pautas fundamentales para dormir más y mejor. Juan Antonio Madrid, investigador senior de Cronolab, aborda esta cuestión desde cuatro perspectivas: actividad física, exposición a la luz, horarios de comidas y de sueño. 

Actividad física

  • Permanece menos de diez horas sentado y realiza pausas frecuentes de actividad que interrumpan el sedentarismo. 
  • Evita la actividad física moderada-vigorosa dos horas antes de ir a dormir. 
  • Practica, al menos, 30 minutos de actividad física al día, como caminar o andar en bicicleta. 

Exposición a la luz

  • Exponerse durante dos o más horas a la luz natural en exteriores.
  • Permanece más de siete horas en oscuridad durante la noche.
  • Duerme en total oscuridad o emplea un antifaz.

Horarios de comidas 

  • Hay que desayunar todos los días a la misma hora. 
  • Cena, al menos, dos horas antes de irse a dormir. 
  • Deja un período de ayuno nocturno de al menos doce horas. 

Horarios de sueño

  • Dormir entre siete y nueve horas diarias.
  • En caso de siesta, que dure menos de media hora. 
  • La diferencia entre los horarios de despertar los días libres y los días de trabajo debería ser menor a las dos horas. 

Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre ciencia y salud.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre ciencia y salud.