¿Cuánto debería dormir un adulto para que el sueño sea efectivo?

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

¿Cuánto debería dormir un adulto? De media, entre 7 y 9 horas, pero esto no está del todo claro.
¿Cuánto debería dormir un adulto? De media, entre 7 y 9 horas, pero esto no está del todo claro. iStock

No pegar ojo trae consecuencias más allá de las analíticas: pérdida de memoria y mayores niveles de enfado

20 ene 2023 . Actualizado a las 19:59 h.

Quién más y quién menos ha tenido una mala noche. Ojos abiertos como platos, vueltas y vueltas en la cama y la búsqueda de la postura perdida. En otras ocasiones, puede que Morfeo haya llegado, pero no con la efectividad que se esperaba. Dormir es tan importante, que incluso fue motivo de debate, el pasado noviembre, en el Congreso de los Diputados, cuando la Comisión de Sanidad aprobó una Proposición no de Ley para pedir mayor formación y acreditación sanitaria para los hábitos saludables de la población. No es para menos, menos de un tercio de las personas que tienen problemas de sueño buscan ayuda profesional. 

La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que entre un 20 y un 48 % de los adultos presenta en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño, y en al menos un 10 % de los casos se esconde detrás un trastorno grave y crónico. Más allá de lo patológico, acumular varias noches sin pegar ojo pasa factura. El sueño es un proceso fisiológico imprescindible para la salud integral y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. De hecho, restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas. La privación trae consecuencias: «Cuando no conseguimos dormir bien, se reduce la calidad de vida, aumenta el riesgo de hipertensión y, por tanto, de sufrir un accidente cerebrovascular y se pueden agravar otras enfermedades que el paciente padezca. Además, las funciones cognitivas se ven afectadas», explican desde la SEN, en uno de sus documentos. La entidad habla de problemas no solo presentes en la analítica: baja concentración y capacidad de atención, un tiempo de reacción más lento, fallos de memoria, cambios bruscos de humor o dificultades en el aprendizaje. 

Para saber si el descanso ha dado sus frutos se tienen en cuenta tres variables básicas. La duración, la continuidad y la profundidad. Así lo explica el doctor Hernando Pérez Díaz, Coordinador del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología en un documento de la entidad: «Si el tiempo dedicado a dormir no es suficiente para sentirnos descansados al día siguiente, si hay interrupciones por la noche, o nuestro sueño no es tan profundo como para que lo consideremos restaurador, es que no tenemos una buena calidad del sueño», precisa el experto. ¿Dónde se marca el límite entre lo normal y lo que se considera motivo de consulta con un profesional? «Puede decirse que tenemos insomnio cuando nos cuesta conciliar el sueño, mantenerlo y tenemos la sensación de que no es efectivo. La cuestión es que puede ser momentáneo, o que se vuelva más crónico. Por ejemplo, si ya son más de tres veces a la semana y tiene repercusiones durante el día, estaríamos hablando de algo crónico», detalla la doctora Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de insomnio de la SES. 

La necesidad cambia en función de cada persona, de la edad, de la salud o del estado emocional. Si bien se suele decir que un adulto debería dormir entre 7 y 9 horas, lo cierto es que no hay una recomendación generalizada. «El tiempo ideal es aquel que nos permita hacer nuestras actividades diarias con normalidad», destaca la Sociedad Española del Sueño (SES). Para ello, hay que diferenciar dormir y descansar, que no son lo mismo. «Aunque siempre lo asociamos, son cosas diferentes. A veces solos tenemos que dormir seis horas, pero descansar ocho, eso significa que el cuerpo esté relajado», destaca la experta. 

El sueño es algo cíclico que dura unas 24 horas. A su vez, por la noche, este se divide en ciclos más pequeños. «Tenemos un sueño superficial, luego profundo, después volveremos un poco al superficial y tras eso, se alcanza el sueño REM», detalla la doctora Álvarez. Muchos pensarán que durante las primeras horas, el descanso es más efectivo. Tiene sentido. «Al principio, dentro de los ciclos, el sueño REM es más cortito y el sueño profundo, más largo. Después se alternan», precisa la experta.  

Las fases del sueño, un ciclo de 90 minutos

Las distintas fases del sueño no solo se diferencian por la duración, también por todo lo que implican. Así, a medida que se avanza entre ellas, se van produciendo cambios en el cerebro y asegurando las funciones principales. Cada ciclo dura aproximadamente unos 90 minutos y se repiten de cuatro a seis veces en un bucle finito. La primera fase se conoce como etapa de adormecimiento o transición y comprende los diez primeros minutos. A continuación, comienza la etapa del sueño ligero. Esta ocupa aproximadamente el 50 % de los ciclos de descanso y se caracteriza por la ralentización de la respiración y del ritmo cardíaco. 

La tercera fase es la de transición y, como su propio nombre indica, da paso al sueño profundo, de ahí que su duración no supere los tres minutos. La cuarta, ocupa un 20 % del total y se denomina la fase delta o la etapa de sueño profundo. De dormir a pierna suelta. Es la que tiene un papel más relevante porque determina la calidad del descanso. 

Por último y, en quinto lugar, se encuentra la fase de sueño REM (rapid eye movement), que ocupa un 25 % del ciclo y va de 15 a 30 minutos. Es aquí cuando se produce una alta actividad cerebral. 

Mientras todo esto sucede, la actividad cerebral no para. Se mantiene tan activa como cuando estamos despiertos, solo que de una forma diferente. «Dormimos para asentar la memoria, para recordar todo lo que hemos aprendido y que el cerebro pueda deshacerse de las toxinas. También se segregan ciertas hormonas, como la del crecimiento. Incluso, la inmunidad, el tener más o menos defensas y, como consecuencia enfermedades, se ha relacionado con la calidad del descanso», destaca la experta de la SES. Así las cosas, cuando se duerme lo suficiente, se nota. «La clave fundamental es notar que al día siguiente, con lo que hemos descansado, nos encontramos bien», precisa. Esa es la mejor prueba.

Y ojo, porque esto no significa evitar la siesta: «Nuestro cerebro está programado para echarla, para tener una reducción en ese momento y que podamos dormir, solo que tienen que ser cortas», apunta la doctora. ¿Cuál es la fórmula mágica? «Que dure entre 10 y 20 minutos», indica. 

De cada 90 años, 30 se pasan durmiendo

La importancia que tiene en el bienestar se observa durante el día. Los adultos con insomnio, lejos de tener más sueño (al menos, en primera instancia) sufren una hiperactivación: «Como quieren seguir adelante con su día a día, están más alerta e irritables, en un estado de excitación. Y al mismo tiempo, se notan agotados lo que les genera fatiga, falta de memoria o de concreción», precisa la doctora Álvarez. A  su vez, por la noche, se vuelve más difícil conciliar el sueño: «Es como la pescadilla que se muerde la cola, porque a veces entramos en una especie de espiral de la cual es muy difícil salir», añade la coordinadora del grupo de trabajo de insomnio de la SES. Aquí comienza la pesadilla. 

De media, una persona invierte un tercio de su vida en dormir. Así que, qué menos que hacerlo bien. Es importante cuidar la temperatura de la estancia para que sea agradable y esté bien ventilada; así como prestar atención al ruido y la luz, apartando las azules, ya que podrían alterar el ritmo circadiano y la producción de melatonina. De igual forma, se habla de mantener una buena higiene del sueño. Es decir, establecer un horario regular, evitar la ingesta de alcohol, el consumo de cafeína o bebidas estimulantes, así como las comidas pesadas o picantes, al menos, cuatro horas antes de acostarse. En suma, utilizar el dormitorio exclusivamente para dormir, y no para ver series, podría ayudar. 

«Estamos enganchados»

Para la experta en insomnio, el principal motivo de no pegar ojo es la falta de desconexión: «Estamos totalmente enganchados. La luz de los dispositivos, por ejemplo, hace pensar al cerebro que es de día y no toca dormir, por ejemplo», precisa  Álvarez. La doctora recuerda la importancia de bajar revoluciones: «Antes dedicábamos más tiempo a prepararnos para dormir. Es decir, llegábamos a casa, cenábamos con esos seres queridos, charlábamos tranquilamente. Ahora parece que queremos tener un interruptor de encendido y apagado, con la diferencia de que el cerebro no entiende de clics», precisa. En definitiva, dedicarse tiempo a uno mismo: «Dar un paseo con el anochecer está bien para desconectar, que al final es lo que necesitamos. Hay que relajarse, no obsesionarse con dormir y no estar pensando en hacer cosas siempre que estamos despiertos», detalla. La mejor prueba de su efecto es el aburrimiento.

Diez consejos que ayudan a conciliar el sueño

  1. Un dormitorio organizado, a la vez que independiente de los ambientes de trabajo, estudio, ocio y vida familiar puede ayudar. La habitación tiene que ser un espacio tranquilo, con poca luz, limpio y ventilado. 
  2. Cuantos menos dispositivos electrónicos dos horas antes de dormir, mejor. «Se pueden utilizar los momentos previos al descanso para relajarte, leyendo un libro, escuchando música o con una ducha», precisan los expertos. 
  3. La siesta puede seguir formando parte de la rutina, siempre y cuando no supere los 20 minutos. 
  4. Abandona el hábito tabáquico. 
  5. El orden de las comidas importa más de lo que se pensaba. Tener unos horarios fijos para comer y cenar, así como no ingerir grandes cantidades de líquidos y sólidos dos horas antes de meterse en cama, es una de las claves. 
  6. Los expertos recomiendan realizar, al menos, media hora de ejercicio físico de intensidad moderada todos los días. Por el contrario, hay que evitar los entrenamientos en las tres horas previas a acostarse. 
  7. Más luz solar. Uno de los consejos más conocidos para mejorar la calidad del sueño es la exposición a la luz solar natural, nada más levantarse, así como para realizar las primeras actividades de la mañana. 
  8. Las horas variarán en función de la edad, pero hay que respetar las que cada organismo necesite. de media, una adulto precisa unas siete. 
  9. Tener horarios: establecer una rutina, con un horario fijo para acostarse, y levantarse, y no seguir en cama en las horas que no toquen dormir. 
  10. Trata de reducir, al máximo posible, las actividades estresantes en las horas previas al descanso.

Fuente: Asociación Española del Sueño

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Uxía Rodríguez

Dormir. «Hallarse en el estado de reposo que consiste en la inacción o suspensión de los sentidos y de todo movimiento voluntario», esta es la definición que aparece en el diccionario de la Real Academia Española. Pero el dormir es mucho más. Si tomamos como referencia la esperanza de vida media, una persona se pasará durmiendo 25 años. Es más, si no durmiéramos nada acabaríamos muriendo en menos de 20 días.

La mala calidad del sueño está ligada a numerosos problemas de salud y a un mayor riesgo de desarrollar diferentes enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cambios metabólicos e incluso cáncer. A corto plazo produce deterioro en la función cognitiva y ejecutiva. Y, a largo plazo, la falta de sueño se ha asociado a una mala salud cerebral, aumentando el riesgo de padecer enfermedades neurológicas (como cefaleas, ictus, Parkinson o Alzheimer) y mentales (depresión, ansiedad, psicosis). Ahí es nada. A pesar de su importancia vital, y lo de vital es literal, se estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45 % de la población mundial. 

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Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.