Once consejos para que tu dieta sea más saludable

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Los expertos dan las claves para empezar a comer más saludable.
Los expertos dan las claves para empezar a comer más saludable. iStock

Varios expertos sugieren escoger lácteos enteros, aumentar el consumo de verduras o introducir una fuente de vegetales como primer plato

18 ene 2023 . Actualizado a las 11:29 h.

Una dieta saludable puede ser la mejor aliada del bienestar. Seguir un buen patrón alimenticio no solo es recomendable para potenciar el batallón de defensas ante patógenos externos, sino un sinónimo a la hora de eliminar uno de los factores de riesgo con mayor peso en las enfermedades del siglo XXI. Desde la hipertensión a distintos tipos de cáncer, como el de mama o colon. Comer saludable es un antídoto en materia de prevención. Un seguro de salud, que unido al movimiento, resta años. 

La Organización Mundial de la Salud destaca que, a raíz del aumento de producción de comida procesada, la rápida urbanización y los cambios en el estilo de vida, han empeorado el menú de la población. En la actualidad, los productos hipercalóricos, las grasas de mala calidad y los azúcares libres se llevan la parte grande del pastel en las cocinas. Mientras tanto, son muchos los que no toman suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como la presente en los cereales integrales. 

No se puede negar que la comida, más allá de la nutrición, forma parte de la cultura y de la socialización de muchos grupos. Por eso, todos los profesionales entienden que merendar una berlina, o desayunar unos churros con chocolate, de tanto en tanto, no solo no perjudica, sino que puede beneficiar. Pero ni tanto, ni tan poco. Son muchos los individuos que no llegan a las recomendación mínimas de la Organización Mundial de la Salud respecto a una dieta de calidad. 

¿Qué dice la OMS sobre un patrón sano de alimentación?

  • Una dieta saludable debe tener presencia de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. 
  • Consumir al menos 400 gramos, o cinco raciones, de frutas y hortalizas al día, sin incluir tubérculos como la patata o el boniato. 
  • Menos del 10 % de las calorías consumidas al día, que equivaldrá a unos 50 gramos de una dieta de 2.000 calorías, deben venir de azúcares libres. Es decir, todo aquel que se añade a un alimento bebida, o los naturalmente presentes en la miel, en los jarabes, zumos y concentrados de fruta. 
  • Además, como máximo el 30 % de la ingesta calórica de una persona debería proceder de grasas. En este punto, es mejor priorizar las no saturadas (se encuentran en pescados, aguacates, frutos secos y aceite de oliva), que las saturadas (presentes en la carne grasa, mantequilla, aceite de palma o queso). De igual forma, la OMS recomienda evitar las grasas trans de todos los tipos, que son conocidas por utilizarse en pizzas congeladas, pasteles, aceites de cocina o galletas, o lo que es lo mismo, en ultraprocesados. 
  • Por último, aconseja no superar los 5 gramos de sal al día.

Somos lo que comemos. Aquí ya se repitió hasta la saciedad. Un estudio analizado por la Universidad de Michigan definió casi 6.000 alimentos en función de la carga de enfermedades que podrían causar en humanos y su impacto en el medioambiente. Por ejemplo, hacía una comparación: «Comer un perrito caliente podría quitarte 36 minutos de vida saludable, mientras que optar por una porción de nueces te daría 26 minutos extra». El estudio, que se publicó en la revista Nature Food, también concluyó que si se sustituyese el 10 % de las ingestas diarias procedentes de carne roja y procesadas por frutos secos, vegetales, legumbres y marisco, se ganarían, de media, 48 minutos más de vida saludable por día. Esto no deja de ser algo anecdótico, pero desde luego, ayuda a mostrar la importancia de una buena dieta en el bienestar. 

Primer cambio: elimina los ultraprocesados

Con todo, pasar de comer productos palatables a materia prima de la tierra puede costar. No es coser y cantar, pero existen pequeños cambios que ya marcan la diferencia. El primero de todos, y más básico, elimina los procesados de la despensa: «Lo primero que recomiendo es reducir el consumo de este tipo de alimentos, con baja calidad nutricional, al mismo tiempo que se aumenta la ingesta de verduras y frutas, especialmente si son de cercanía y temporada», precisan María González y Marta Otero, presidenta y vocal del Colegio General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Codinugal), respectivamente. 

Para el doctor Miguel Civera, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), lo imprescindible en una alimentación saludable «son los productos vegetales, como las frutas, verduras y hortalizas, el aceite de oliva y el pescado azul». Así que, un cambio hacia un mejor menú puede empezar por incluirlos. 

Organización para tener claro qué comer

Una vez esta cuestión tiene el check en la lista, es momento de pasar a la organización. Tener claro qué comer y cuándo hacerlo evitará los picoteos de escaso valor nutritivo: «La planificación y la organización de las comidas es un cambio muy beneficioso, porque nos ayuda a tomar consciencia de las veces que comemos», explican las expertas. Para qué engañar, cuando se habla de picoteo, lo más habitual es hacerlo con alimentos poco nutritivos. Un hábito que es mejor no repetir día tras día.

Aumenta la cantidad de frutas y verduras

Cumplir con las raciones mínimas de frutas y verduras recomendadas es una medida presente en todas y cada una de las guías de alimentación de sociedades médicas. Hay varias formas de hacerlo. «Tenemos que procurar que estén siempre presentes en nuestras comidas, asegurando un correcto aporte de vitaminas, minerales y fibra», señalan González y Otero. Las expertas recurren al plato de Harvard o plato saludable, «la mitad tendría que estar formado por verduras, hortalizas y frutas, una cuarta parte por alimentos ricos en proteínas y el cuarto restante por hidratos de carbono», detallan las dietistas-nutricionistas. 

Más proteína, si es de origen vegetal, casi mejor

Desde el 2016, la OMS incluye la sarcopenia en su clasificación Internacional de Enfermedades y Problemas relacionados con la Salud. La entidad señaló que uno de los retos principales a los que se enfrenta la población es conseguir un envejecimiento saludable, de manera que las personas de edad avanzada mantengan su funcionalidad durante toda su vida. El camino para lograrlo pasa por luchar contra la sarcopenia. Se trata de una «enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente, del rendimiento físico», detalla la Fundación Española de Reumatología. Tanto la prevención, como el posterior tratamiento, se basa en el ejercicio físico y una dieta sana, con un adecuado consumo de proteínas de calidad. 

No es necesario obsesionarse, pero sí tener en cuenta la importancia de este macronutriente en el menú diario. Los requerimientos dependen de la persona y su contexto. Sin embargo, desde la OMS señalan que la cantidad diaria recomendada es 0,8 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Y además, precisan que la mitad de esta medida debe ser de origen vegetal. 

Así que si no cumples este requerimiento, lograrlo puede ser una buena forma de empezar a comer más saludable. El primer paso para ello es distinguirlas. Existen de origen animal, como la carne o el pescado, y vegetal, como las legumbres. «Las primeras son de alto valor biológico pues contienen todos los aminoácidos esenciales, y las segundas necesitan de otros alimentos para formar proteínas completas. Así, las legumbres se tienen que complementar con la proteína presente en los cereales a lo largo del día, no es necesario que sea en la misma comida. De esta manera estaríamos optimizando el consumo de proteínas», detallan María González y Marta Otero. Un ejemplo: tomar garbanzos en la comida y arroz en la cena. 

De igual forma, se puede incrementar su consumo tomándola en las ingestas que suelen darle menor protagonismo: «Podemos incorporar proteína en el desayuno. Mucha gente tiende a hacer la primera comida muy rica en cereales, con pan, galletas o cereales, y pobres en proteínas. Por eso, tomarse una ración de huevos con una tostada, o una tortilla francesa, sería una manera muy sencilla de llegar al mínimo diario», precisan las expertas. 

Para cumplir con el propósito de aumentar las raciones de vegetales, puedes incluir proteína procedente de las legumbres: «Si miramos la evidencia, en el momento en el que nos ponemos a cambiar las grasas saturadas por legumbres, la salud mejora y la mortalidad disminuye», precisa Elsa Viñuela, dietista. Así que sustituir alguna dosis de carne blanca (o roja) por garbanzos, lentejas y un largo etcétera, puede ayudar a tu bienestar. 

Cambia las patatas por algo de pan integral

Después de trabajar, el picoteo de una bolsa de patatas puede ser un ritual irrenunciable. Para muchos, forma parte de una rutina de desconexión con la que poco a poco va diciendo adiós al día. Por eso, no es necesario renunciar a ello, basta con hacer pequeños cambios. «Hay muchas opciones para sustituir las patatas fritas, que son ricas en grasas saturadas y sal», detallan desde Codinugal, que añaden: «Alguna alternativa más saludable podría ser algo de fruta, pues siempre va a aportar vitaminas, minerales y fibra; frutos secos, que son ricos en omega 3 y omega 6; yogures, fuentes de vitamina D, calcio y probióticos o, simplemente, pan integral, que aporta una gran cantidad de fibra», precisan las expertas. 

Todo lo mencionado no hace más que beneficiar a la salud: «Las vitaminas y minerales contribuyen a la regulación del organismo; los ácidos grasos omega 3 y 6 ayudan al buen funcionamiento de las capacidades cognitivas y a un buen control del colesterol; la vitamina D y el calcio a un buen funcionamiento óseo y, por último, los probióticos favorecen una buena salud intestinal mejorando la microbiota». Eso sí, sin tirar la casa por la ventana: «Hay que tener en cuenta que el picoteo debe ser controlado, sin dejarse llevar por la ansiedad por comer, el aburrimiento o la inercia», apuntan González y Otero. 

Incluye más fibra en tus comidas

El consumo de fibra es igual de importante. «Puede ayudar a la prevención del desarrollo de enfermedades metabólicas, como la obesidad y la diabetes, tiene efectos sobre el intestino, puede mejorar el estreñimiento e incluso, ayudar en la prevención del cáncer colorrectal», explica el endocrinólogo de la SEEN. Además, la fibra con efecto prebiótico, «aquella que mejora la flora bacteriana intestinal», podría tener un impacto positivo sobre diferentes afecciones, como la enfermedad inflamatoria intestinal, «el intestino irritable, la esteatosis hepática (grasa en el hígado), en algunos tumores e, incluso, en la prevención de la demencia», precisa el doctor Civera. 

Es difícil encontrar un argumento en contra. Para incrementar su consumo, también es necesario saber dónde encontrarlo: «En alimentos de origen vegetal, aunque el contenido es variable», detalla el experto de la SEEN. Se considera alto cuando hay más de 2 gramos por cada 100 de alimento; y bajo, toda cifra que sea menor. 

Alto contenido en fibra

  • Frutas: aceitunas, albaricoques, aguacate, ciruela, frambuesa, fresa, higo, kiwi, limón, manzana, membrillo, mora, naranja, pera, plátanos, frutos secos y fruta desecada. 
  • Cereales: todos aquellos que sean integrales, ya sea trigo, arroz, avena, centeno, etcétera. 
  • Hortalizas y verduras: alcachofa, apio, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, hinojo, judías verdes, puerro, pimiento, cebolla, nabo, remolacha, tubérculos y zanahoria. 
  • Legumbres: alubias, garbanzas, lentejas, guisantes y soja. 

Bajo contenido en fibra

  • Frutas: cerezas, mandarinas, melocotón, melón, pula, pomelo, sandía y uva. 
  • Cereales: todos los refinados, como las harinas blancas, y sus derivados, como la bollería, el pan, o las pastas. 
  • Hortalizas y verduras: acelga, achicoria, berro, champiñón, escarola, espárrago, espinaca, lechuga, berenjena, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate. 

Las verduras, de primero

«Si nos cuesta estar saciados, introducir las verduras como primer plato, contribuirá a evitar que piquemos más», explica Elsa Viñuela. Ya sea con una ensalada, verduras a la brasa, una crema o un caldo, los vegetales deben ser vistos como una ración de salud. Un truco, si prefieres no dar el paso a la pasta integral, la fibra de las verduras ayudará a suplir la falta de grano entero de la blanca: «Si la pasta fuese blanca y la combinamos de forma adecuada, son suficiente verdura o añadiendo un plato de verduras antes, por ejemplo, primero una ensalada y después unos macarrones con boloñesa», añade Viñuela. 

Más lácteos enteros y menos desnatados

A la hora de elegir un postre, tiene mejor pinta el chocolateado. No ocurre lo mismo en materia de salud. Ni los que están edulcorados, ni los que tienen pedazos de frutas, el mejor yogur es el natural, «por su menor contenido en azúcares», explica el doctor Civera, que recomienda leer el etiquetado para confirmar que no contiene edulcorantes añadidos. La gran pregunta, ¿entero o desnatado? Son varias las guías de alimentación que siguen recomendando optar por la segunda opción. Sin embargo, esto no coincide con la evidencia más reciente: «Diferentes estudios indican que el consumo de leche o derivados afecta poco a los niveles de colesterol en sangre. Es más, ayuda a disminuir la presión arterial. Por lo que no aumenta, sino que incluso podrá reducir el riesgo cardiovascular», detalla Miguel Civera, endocrinólogo.

Por eso, el consumo de lácteos enteros no supone un problema para la población general: «En personas con sobrepeso y obesidad, se podría plantear el consumo de lácteos semi o desnatados por su menor aporte calórico, aunque esta recomendación es controvertida, ya que algunos estudios han relacionado el consumo de leche y derivados con un menor riesgo de obesidad», plantea el doctor. 

En definitiva, la grasa de la leche no es tan mala como se pensaba. ¿De dónde sale esta confesión? «Algunos estudios han demostrado que la grasa láctea que se consume de manera aislada en forma de mantequilla aumenta más las concentraciones de colesterol que cuando se toma la misma cantidad en forma de leche, yogur o queso, lo que confirma un efecto protector de la matriz láctea», explica el doctor Civera. Esta diferencia se debe a la interacción de los lípidos con otros nutrientes «como el calcio, el fósforo, la membrana del glóbulo graso lácteo o los fermentos lácticos, cuya combinación podría reducir la absorción intestinal de la grasa y el reciclaje de ácidos biliares, modular la microbiota intestinal o incluso altera la expresión génica», precisa el experto en endocrinología. No solo esto, sino que varios estudios epidemiológicos han descartado la relación directa entre consumo de lácteos y enfermedad del corazón. 

Cereales integrales a primera hora (y a todas)

La hora del desayuno es una de las más conflictivas. Varios estudios han asociado el buen hábito a primera hora, con un mejor menú a lo largo del día. Por ello se recomienda empezar el día con buen pie. Los cereales de desayuno son uno de los productos estrella y no hace falta desterrarlos de la dieta: «Hay que limitar los que contienen azúcar, miel o chocolate, ya que aportan calorías extra en forma de grasas saturadas y azúcares. Por eso, lo mejor es sustituirlos por aquellos que sean integrales, sin azúcares añadidos», detalla el doctor Civera. La avena puede ser una buena opción, pero no es la única. En el mercado, hay multitud de copos integrales de trigo o arroz inflado integral. 

Pero no solo esto, el pan es otra buena opción. De hecho, es una de las primeras medidas en la consulta de Elsa Viñuela, dietista: «Siempre empiezo proponiendo cambios en el desayuno, porque el clásico de una persona que no lleva una dieta saludable, es tomar un café o un vaso de leche con galletas o cereales azucarados. Así que en este punto, siempre sugiero cambiarlo por unas tostadas de pan integral, acompañadas de algo de embutido lo menos procesado posible, con atún en conserva de aceite de oliva, salmón ahumado, huevo o aguacate», precisa. Insiste en la idea de que las harinas siempre sean integrales: «Con las refinadas, como las que podemos encontrar en el pan blanco, la digestión y la entrada del hidrato de carbono a la sangre son más rápidas», explica la profesional. Además, suele tener mayor contenido de vitaminas, minerales y sacia más. 

Quédate con la naranja

Tomar un zumo de naranja no es el equivalente a tomar una naranja. Por mucho que se haya repetido hasta la saciedad, este jugo no debe consumirse todos los días. «En primer lugar, porque al exprimir la fruta, la fibra se queda en el colador, y solo extraemos el agua que contiene y todo el azúcar», detalla Elsa Viñuela, dietista, que añade: «Además, para conseguir esa cantidad de zumo, utilizaremos tres a cuatro naranjas, una dosis que nunca nos comeríamos a bocado. Así que además de quitarle toda la fibra, estaríamos tomando una alta cantidad de fructosa», precisa. Que si bien procede de la fruta, el efecto en la sangre es el mismo, «sube muy rápido». Por lo que consumido de forma puntual no supone un problema, «pero si se repite en el tiempo, junto con otros hábitos de vida poco saludables, no será algo que nos beneficie», detalla Viñuela. 

Deja la sal y coge la cúrcuma

Reducir la sal añadida también es una buena opción para hacer del menú diario algo más saludable. La recomendación de la OMS es que, como máximo, el consumo diario se sitúa en cinco gramos. Eso sí, dejan claro que reducirlo a menos de 2 tiene mayores beneficios para la tensión arterial, por ejemplo. Puede sonar algo sencillo, pero el reto se vuelve más difícil si tenemos en cuenta que la mayoría de personas consumen entre 9 y 12 gramos por día de media.

¿Por qué no pruebas a disminuir su uso en la cocina y sustituirla por otras especias como cúrcuma o pimienta? «Esa es una buena estrategia para tomar menos, aunque debemos recordar que en los países industrializados gran parte del consumo de sodio procede de alimentos ultraprocesados», detalla el miembro de la SEEN. Así que menos sal, pero sobre todo, menos ultraprocesados. 

Laura Jorge, dietista-nutricionista y autora del libro «El método come sano, vive sano».

Laura Jorge, dietista-nutricionista: «Abusamos de la pasta, el arroz o el pan, y los combinamos mal»

Lucía Cancela

Laura Jorge es dietista-nutricionista y trabaja con pacientes de todo el mundo. Ahora, además, es autora del libro El método come sano, vive sano, con el que trata de dar a conocer su filosofía: equilibrio y bienestar. Una publicación llena de consejos prácticos para que la nutrición no sea algo de otro planeta.  

—Cuando se habla de alimentación, siempre se mencionan los conocidos hidratos de carbono, proteínas y grasas. ¿Existe algún macronutriente más importante que otro?

—Tanto los macronutrientes como los micronutrientes son necesarios e imprescindibles para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Eso sí, es cierto que si hablamos de grupos de alimentos, hay algunos como las pastas o los arroces que no son necesarios, porque esos hidratos que aportan los obtendremos de la fruta y de la verdura, por ejemplo. Entonces, todos los macros son necesarios, pero no todos los alimentos. 

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Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.