Analizamos la parrilla de actividades de un gimnasio: ¿cuál es la mejor disciplina para cada persona?

Lucía Cancela
LUCIA CANCELA LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Analizamos la parrilla de un gimnasio
Analizamos la parrilla de un gimnasio

Dos expertos destacan las ventajas y desventajas de los tipos de entrenamiento más frecuentes: spinning, bodyPump, bodyCombat, yoga, pilates y GAP

17 ene 2023 . Actualizado a las 10:49 h.

La gente estrena año nuevo a la vez que propósitos. Y para muchos, hacer más ejercicio es algo fundamental. Es por eso que los gimnasios no suelen tener manos para hacer frente a toda la demanda. Año nuevo, vida nueva. Uno de los servicios estrella de los centros deportivos son las actividades dirigidas, que se adaptan, en la medida de lo posible, al gusto del consumidor. Están disponibles tanto por la mañana, como por la tarde, siguen el ritmo de la música, y para más inri, son en grupo, lo que se ha relacionado con el aumento de la motivación. Es el tipo de entrenamiento por el que muchos usuarios comienzan, y no es para menos. Una persona cualificada imparte las sesiones, de forma que corrigen la postura y saben adaptar el ejercicio al contexto del individuo. Sin embargo, no todas ofrecen lo mismo. Unas se enfocan en trabajar el sistema cardiovascular, mientras que otras apuestan por el entrenamiento con cargas, aunque los pesos sean ligeros. Quién más y quién menos ha asistido a una de estas clases, así que desde La Voz de la Salud pedimos a dos expertos que analicen sus ventajas y desventajas. 

«Las parrillas de los centros deportivos, sobre todo de los más actuales, están buscando meter un trabajo más coherente y práctico. Por eso introducen entrenamiento funcional», explica Xoana Roig, educadora física y miembro del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de Galicia. Un trabajo, de intensidad media, con un componente cardiovascular y de tonificación.

En este mismo sentido, también se está volviendo cada vez más habitual encontrar en la parrilla el término crossfit, «en el que se busca una mayor intensidad». Si bien parece un tipo de entrenamiento digno de echar los pulmones por la boca (que razón tampoco le falta), es una actividad más que recomendable: «Combina algo de cardio y tonificación, de manera que la persona hace un entrenamiento global dentro de la misma sesión», explica. Más allá de divertido, la estructuración del entrenamiento es beneficiosa. «Se suele trabajar en circuitos. Es decir, se pide a la gente que haga el máximo número de repeticiones en un tiempo determinado, o bien sin tiempo, repetir un circuito unas veces concretas. De esta forma se consigue que el corazón esté siempre en una pulsaciones muy elevadas», detalla Xoana Roig. 

Ambas modalidades se centran en la fuerza, «que también ofrece una protección cardíaca», y en el ejercicio cardiovascular, lo que aumenta la resistencia, «y nos prepara para ser capaces de salir corriendo a por el bus o para subir hasta un quinto por las escaleras». Al mismo tiempo, la quema de grasa «es elevada», mejora la condición física y «no se deja de lado la creación de masa muscular», precisa la educadora física. Así, se evita el error de principiante de solo trabajar el corazón: «Muchas veces buscamos perder grasa, y nos olvidamos de tonificar. Y al final, si no generas músculo, acabaremos teniendo un cuerpo mucho más flácido y menos protegido», detalla la experta. 

1. Yoga, mente y cuerpo

El yoga es una de las disciplinas estrella para ayudar a la gente a conectar cuerpo y mente a través del movimiento y de la respiración. Tienen un origen espiritual, pero la gran variedad de estilos que existen en la actualidad han permitido incluirlo en una rutina propia del fitness. Sirve tanto para un roto, como para un descosido: «El yoga se puede adaptar a cada persona, por lo que podría practicarse a cualquier edad. En la sociedad actual, que tiende al sedentarismo, y que no se mueve lo suficiente, una gran cantidad de gente se beneficiaría de ello. Incluso podría ser ventajoso para personas que realicen otro tipo de ejercicios, como los de alto impacto, en los que no entrenen específicamente su movilidad corporal», indicaba Miguel Soro, de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), en este reportaje. 

A grandes rasgos, es una actividad apta para todos los niveles e ideal para trabajar el cuerpo desde la conciencia del movimiento. Sin embargo, Xoana Roig señala que no es fácil adaptarla al contexto de los centros deportivos, con muchos alumnos por clase: «Necesita una evolución, mucha corrección, y se trabaja de forma progresiva. De hecho, hay muchas posiciones que son muy complicadas y hay que trabajar antes en ello. Por eso, lo mejor es encontrar un grupo reducido, en el que el entrenador te pueda dedicar la atención suficiente», añade Roig. 

No obstante, los profesionales insisten en que esta no debe ser la única actividad: «Tras hacerlo, puede que al día siguiente aparezcan las conocidas agujetas. Esto no quiere decir que hayamos trabajado como si hubiésemos hecho una sesión de running o de gimnasio, porque a nivel metabólico el yoga apenas tiene repercusión», indica Vicente Javier Clemente, profesor de Entrenamiento en la Facultad de Ciencias del Deporte y director del Grupo de Investigación en Psicofisiología Aplicada de la Universidad Europea. El experto destaca su potencial como un entrenamiento de movilidad, «trabajando rangos articulares máximos», pero como actividad física prefiere el BodyPump.

2. Pilates para un trabajo intenso de core

Hablando de consciencia corporal, el pilates es uno de los grandes protagonistas. Es la actividad más recomendada para todos aquellos que desean entrenar en profundidad el core y la espalda, principalmente. «Al contrario de lo que ocurre con el yoga, tienen una aplicación más práctica para adaptarla a todos los públicos e impartirse en clases con más alumnos», precisa la educadora física. Con ello, se trabajará también «el conocimiento corporal, la postura y aprenderemos a cómo movernos». 

Para Roig, lo esencial es volver al esquema corporal que muchas veces hemos olvidado: «Con el pilates aprendemos a contraer y relajar los músculos, a colocar la espalda o a abrir el pecho, todo para obtener una postura mucho más correcta», precisa. Pero esto no es todo. La respiración también forma parte de la rutina. «En muchas ocasiones respiramos mal, cogemos aire muy rápido, no hacemos las respiraciones completas, y con lo acelerados que vamos en el día a día, nos quedamos en lo superficial», precisa. 

De esta actividad, el profesor e investigador de la Universidad Europea destaca el trabajo del core. «Con el pilates trabajamos esta musculatura, que es estabilizadora, y por ello, previene lesiones y contribuye a hacer los movimientos de la vida diaria de manera más eficiente», precisa.

3.BodyCombat, música y artes marciales

El BodyCombat es una actividad cardiovascular, que bebe de distintas artes marciales como el taekwondo, karate, capoeira, tai chi, muay thai o boxeo. Está organizada en distintas coreografías que implican el movimiento de todos los grupos musculares. «Es muy motivante, y además, tiene una estructura de alta intensidad con lo que reporta beneficios a nivel metabólico. Sin embargo, debido a los movimientos, con gran presencia de golpes al aire, se trabaja demasiado la parte excéntrica», explica Vicente Javier Clemente, profesor de entrenamiento.

Así, las articulaciones del tren superior pueden sobrecargarse y favorecer la aparición del dolor. Por ello, se recomienda realizar previamente «un poco de fuerza para activar esa zona y evitar futuros problemas», añade Clemente. Si bien su popularidad es mundial, no sirve para cualquiera. Al ser de impacto, con alta presencia de saltos, no se aconseja en personas con artrosis en rodilla o cadera, embarazadas o con patologías cardíacas. 

4. Spinning, a la bici y a rodar

Spinning es una de las actividades más demandadas, no solo por los años que lleva en parrilla, sino por los adeptos que no para de sumar. Tanto que son varios los centros deportivos especializados en esta disciplina. Los beneficios de subirse a la bicicleta estática son varios. En primer lugar, el entorno es muy motivacional. No solo porque la música simula a una discoteca, sino por la sensación de pertenencia a un grupo. La sobrecarga suele ser progresiva, especialmente, para los más amateur. Lo recomendable aquí es hablar, antes de comenzar, con el monitor para que pueda ir sugiriendo adaptaciones. «En esta actividad trabajamos las intensidades medias y altas, donde nuestro corazón está a un 80 %, incluso, algunas personas son capaces de conseguir el 90 %. Sobre la bici se busca obtener ese trabajo cardiovascular y llegar a la fatiga», detalla Xoana Roig. Eso sí, los picos de esfuerzo «siempre se mueven en rangos saludables». Además, evita el impacto: «Mucha gente va al gimnasio porque tienen algún tipo de lesión muscular, y para ellos esta actividad les vendría perfecta. Eliminamos esa carga y podemos trabajar a alta intensidad», detalla Vicente Clemente. 

Su mayor problema son los errores posturales, que se deberían poder corregir siempre y cuando se ajusten los distintos elementos de la bicicleta al cuerpo de cada usuario. A partir de ahí, es momento de comenzar a rodar. La mejora de la actividad se centra en el apartado cardiovascular, aunque también desarrolla, con especial énfasis, la musculatura del tren inferior. 

5. GAP, mucho glúteo, abdominal y pierna

Con GAP, tal y como su propio nombre indica, la rutina de entrenamiento se enfoca en los glúteos, abdominales y piernas. Está repleta de sentadillas, zancadas, puentes de glúteos o planchas abdominales. Esta actividad trata de desarrollar la masa muscular relacionada con la cadena anterior del core y con el tren inferior. «Lleva en parrilla unos 20 años, y siempre ha llamado la atención. Los grupos musculares en los que se centra son el núcleo de los cánones estéticos, y por eso nos gusta trabajarlo», explica la experta gallega. Sin embargo, recuerda la necesidad de no hacerlo en exceso: «Están empezando a aparecer patologías relacionadas con las caderas, con las curvaturas, porque la gente trabaja mucho los glúteos en las salas de musculación», alerta Roig. 

En cualquier caso, explica que lo más beneficioso del GAP es el trabajo «de la zona abdominal, ese equilibrio corporal del lumbar, con el abdomen», precisa Roig. De poco vale hacer el crunch propio de los 90, «que incluso puede llegar a ser lesivo si hay algún problema escondido», destaca. 

Por el contrario, Vicente Clemente no está a favor de este tipo de actividades: «Como es lógico, es mucho mejor que estar sentado todo el rato en el sofá. Pero si la gente realmente quiere trabajar el glúteo y la pierna, lo mejor es que hagan ejercicios de sentadilla, zancada, peso muerto o hip thrust con cargas elevadas. Con ello, veremos mucha más eficiencia porque estos dos grupos musculares aguantan bastante más peso que el empleado en GAP», explica.

En este punto, muchos dirán: «Pero si cansa mucho». No es para menos. En este tipo de sesiones se busca la sensación de fatiga: «Se quiere que el usuario acabe cansado. Y como siempre relacionamos la fatiga con entrenar bien, se termina creando una asociación positiva», explica. Aunque esto ya lo hemos contado, lo repetimos: «Las agujetas no son sinónimo de un buen entrenamiento», destaca el investigador.

6. BodyPump, la antesala del entrenamiento de fuerza

Clases como la de BodyPump, que combina trabajo cardiovascular y de fuerza, son una buena forma de introducirse en el ejercicio con cargas.
Clases como la de BodyPump, que combina trabajo cardiovascular y de fuerza, son una buena forma de introducirse en el ejercicio con cargas.

El BodyPump es otra de las actividades que no puede faltar. De hecho, aparece con bastante frecuencia en las parrillas de todos los gimnasios. «Es el gran clásico junto a bike y zumba. Me parece una forma muy interesante para activarnos, en el sentido de trabajar la musculación con cargas muy ligeras de todo el cuerpo», apunta Roig. Esta es, en parte, la receta de su éxito: «La gente tiene la sensación de que sale con un trabajo completo, en el que ha incluido las pesas, que es algo que de primeras puede dar miedo», detalla la educadora física. 

«Hoy en día sabemos que el trabajo de fuerza es fundamental tanto para la salud, como para el rendimiento. En BodyPump, se mete una pequeña resistencia con una base cardiovascular, así que tendremos más adaptaciones que si solo hacemos esta última», detalla el profesor de la Universidad Europea. 

La definen como el paso previo a «empezar en la sala de musculación, porque además del trabajo con cargas, se aprende la técnica de algunos movimientos que también es muy importante», añade Roig. Si bien los pesos que se suelen utilizar no son elevados, sí aportan beneficios. Combina movimientos propios del aeróbic con el trabajo de todos los grandes grupos musculares, y aunque incluya cardio, se entrena, en su mayoría, la fuerza. El descanso entre coreografías es pequeño, por lo que se trata de llegar al fallo muscular, con una intensidad que varía entre un nivel medio y alto. Al mismo tiempo, contribuye a mejorar la postura, a reforzar las articulaciones y promover una buena resistencia física. 

Lo fundamental es que debe entenderse como «una buena manera de iniciarse en el ejercicio y en la creación de adherencia», explica Clemente. «Tampoco es la panacea, porque una vez nos vayamos poniendo en forma, crearemos adaptaciones y necesitaremos cargas mucho más altas», añade. Sea como sea, el mejor ejercicio es aquel que se hace. 

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¿Cuál es el mejor deporte? La natación no es la respuesta adecuada

Lucía Cancela

Hacer ejercicio es tomar una píldora de salud sin receta médica. La solución a muchos males en consulta bien puede ser: «Coma mejor y muévase más». Esta recomendación aparece en todas, y cada una de las enfermedades. «¿Qué hay que hacer para prevenirla?», preguntamos. La respuesta automática casi siempre («casi», por mantener el beneficio de la duda) es: «Alimentación saludable y deporte frecuente». Tanto, que hasta la Organización Mundial de la Salud lo recomienda: 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 de la intensa. De la que pica. No es para menos, mantenernos activos en nuestro día a día es un seguro de vida que sale gratis. 

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Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.