Un cambio de hábitos, pequeñas decisiones del día a día, ideas y actos sencillos que mejorarán tu salud. Desde enero hasta diciembre, aquí van las mejores recomendaciones para que este año te encuentres mejor por fuera y por dentro
01 ene 2023 . Actualizado a las 13:36 h.¿Qué mejor momento que el 1 de enero para pensar en cómo queremos sentirnos los próximos 364 días? En la Voz de la Salud vamos a ponértelo fácil, porque ya hay demasiadas cuestas arriba. Si sigues estas recomendaciones, garantizado, tu salud mejorará y tu cuerpo y tu mente nos lo agradecerán.
Por cierto, pide cita para un análisis completo de sangre y, si te toca este año, no te olvides de acudir a los cribados porque pueden cambiar, literalmente, tu vida. Luego entenderás por qué te recomendamos esta evaluación previa. Dicho esto, vamos a empezar con nuestro particular calendario de objetivos y consejos.
Enero: deja de fumar
Lo primero es lo primero. En el año es enero y en tus prioridades sanitarias del 2023 es dejar de fumar, si es que todavía lo haces. Cabe poca discusión. El tabaco es el principal factor de riesgo en el mundo a la hora de reducir la esperanza de vida; el tabaco es el culpable del 90 % de los cánceres de pulmón —y es el principal factor de riesgo de otros, como el de vejiga—, el tabaco está detrás de la gran mayoría de los accidentes cerebrovasculares... Podríamos seguir aportando datos hasta enterrar al lector, pero es que seguramente, a estas alturas, ya sabes lo que hay.
Por eso, el primer objetivo es que dejes el tabaco. Y si tú no fumas, te proponemos que le comentes a una persona que quieres algunas cosas. Este año hemos aprendido que dejar de fumar es difícil, pero mucho menos si te ayudan. Preferimos enfocarlo en positivo y recordar que la combinación del tratamiento farmacológico con el psicológico cuadriplica las posibilidades de éxito —la estadística dice que solo un 5 % de las personas que tratan de abandonar el hábito logran hacerlo por sus propios medios—. En este enlace te recordamos todos los medicamentos disponibles para dejarlo, con altas tasas de éxito en fumadores. Y un dato para la motivación: tras un período de entre cinco y diez años sin fumar, los fumadores que dejan el tabaco consiguen que su función pulmonar sea muy similar a la de una persona de su misma edad que no haya fumado nunca.
Febrero: 28 días sin alcohol
Febrero es el mes más corto del año, y aunque este hábito debería mantenerse en el resto de 2023, su escasa duración puede ser una buena excusa para dejar de beber alcohol. Por delante, 28 días en los que se acabaron las copas de vino, los chupitos de licor café o la cerveza después de trabajar.
Esta es la sustancia psicoactiva más consumida en España. Es un tóxico bastante normalizado, hasta el punto de que la edad de inicio se sitúa en los 14 años, tanto en hombres como en mujeres. Algo que resulta extraño si se observa la retahíla de consecuencias. Por no hacer de este hábito una biblia, vamos solo con los efectos más banales: empeora la calidad del sueño, provoca un aumento de peso, la persona presenta una peor concentración, aparece la deshidratación, el protagonista sufre de ardor, la microbiota intestinal se ve alterada y, para colmo, afecta directamente al cerebro. Además, el alcohol está asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cánceres como el de cabeza y cuello, de esófago, de hígado, de colon, recto o de mama. Como explicó la doctora Marta Casado, presidenta de la Fundación Española del Aparato Digestivo, no existe una cantidad que sea segura, la ingesta recomendada es cero y ningún tipo es mejor que otro. Aquí lo que importa es el número de gramos consumidos. Así que, más anchos que panchos, te animamos a que pruebes a dejarlo. Ni una gota en febrero.
Marzo: diseña tu rutina de sueño y síguela
Algo bueno que nos ha dejado el 2022 ha sido el tomar conciencia de la importancia que tiene para nuestra salud el descanso. Ahora sabemos que el cerebro lo necesita para limpiar su «basura». Y dormir bien empieza por una correcta higiene del sueño.
Lo mejor es cenar temprano y crear una rutina nocturna. Puedes darte un baño o incluso dar un paseo, pero nada de activarte en el gimnasio. Evita las pantallas y las luces brillantes dos horas antes de dormir y elige actividades relajantes como la lectura o una meditación guiada. Y si todavía bebes alcohol (¿no has leído el propósito de febrero?) o café por la noche, que ese hábito se quede en el 2022. «Bañarnos, prepararnos, relajarnos e irnos a dormir siempre a la misma hora son cosas que le indican al cuerpo cuándo es el momento de descansar y liberar melatonina», concluye el neurólogo Pablo Vicente.
Por la mañana, levantarte una hora antes te ayudará a empezar el día con menos estrés y, además, reduce el riesgo de depresión.
En abril, medita mil
No es una cuestión de moda, más bien al revés. En algunas ocasiones, la moda nos abre las puertas de mejoras muy importantes en nuestra vida. Meditar, una práctica milenaria, parece que por fin está encontrando su sitio. Por eso, en este 2023, te pedimos que medites.
No es fácil, tampoco podemos engañarnos. Va mucho más allá de sentarse en silencio con las manos sobre las rodillas o del «oommmm» que tanto vemos en series, películas o anuncios. Sus beneficios ya están avalados por la ciencia. La principal ventaja que trae la práctica regular de la meditación es una mayor capacidad para regular las propias emociones y el estrés. Ya está más que demostrado que las personas que meditan regularmente tienen más estabilidad emocional, mejor autoestima, mayor creatividad y un largo etcétera.
Como correr o llevar una dieta equilibrada, meditar necesita tiempo, constancia y dedicación. No llega con probarlo una vez y olvidarte, aunque puedes empezar por dedicarle a esta práctica 5 o 10 minutos al día.
Mayo: suma pasos y salud
Llega mayo, y el tiempo (con suerte), acompañará. El verano está a la vuelta de la esquina y aprovechando que las temperaturas son más agradables y que los días no paran de crecer, el movimiento es la mejor opción. No hace falta tirar la casa por la ventana, con salir a caminar basta. De hecho, puede decirse que «también es hacer deporte». Sudar no es sinónimo de efectividad, aumentar el número de pasos cada día es prueba de ello. No le faltaba razón a Hipócrates cuando lo calificaba como «la mejor medicina del hombre». ¿Qué es lo que se debe evitar a toda costa? El sedentarismo, o lo que es lo mismo «la falta de actividad con menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de tres días a la semana».
Como en esta materia, es mejor no empezar la casa por el tejado, sugerimos una breve rutina para salir a caminar todas las semanas. En este caso será de tres días. Eso sí, con buen ritmo, «como si estuviésemos perdiendo el bus», recomiendan los expertos. Pongamos de ejemplo a una persona de entre 40 y 50 años, que no suele moverse con asiduidad, y que como máximo da unos 3.000 pasos cada jornada.
Primer día: Una caminata de 25 minutos a ritmo suave.
Segundo día: «Empieza caminando diez minutos a ritmo suave. Después, otros diez minutos con mayor intensidad. Descanso de un par de minutos, y de nuevo, otros diez a un buen ritmo».
Tercer y último día de la semana: «La persona puede aprovechar e irse a un sitio al que habitualmente no vaya. Así, podría alargar el paseo a unos 45 minutos».
Junio: come más fruta y verdura
Todos sabemos que hay que hacerlo. Pero, ¿por dónde empezar? Un momento clave en este sentido es la compra. Aquí podemos ponernos creativos con arándanos o mangos congelados «para poner en el yogur», propone la nutricionista María Muñoz. Y no se trata solo de comprar estos alimentos, sino de incluirlos al planificar las comidas. Aquí te dejamos algunas opciones ideadas por nutricionistas. Muñoz sugiere también «tener en la cocina el rincón de la fruta, para tenerla a la vista, así es más fácil que la cojamos».
El mes de junio es una temporada estrella para las frutas. Fresa, cereza, melocotón, melón, piña, ciruela, albaricoque, nectarina, tomate y sandía son algunos buenos snacks para esos primeros días de playa. En cuanto a verduras, el verde es protagonista: judías, alcachofa, acelga, lechuga y calabacín. La zanahoria, el pimiento, la remolacha y el rábano también están de temporada. Recuerda que lo ideal es comer dos o tres piezas de fruta al día e incluir un 50 % de verduras crudas o cocidas en tu plato.
Julio: menos móvil, más libros y más amigos
¿Podrías vivir sin tu teléfono móvil?, ¿Cuánto tiempo pasas al día mirando esa pantalla?, ¿Qué sientes cuando te quedas sin batería u olvidas tu smartphone en casa? Probablemente todos, o casi todos, sintamos lo mismo: un vacío, que incluso puede convertirse en angustia.
Lógicamente, en nuestro día a día, sería muy complicado vivir sin móvil, no vamos a engañarnos, pero de ahí a la dependencia que tenemos de ese aparato hay un largo trecho. El consejo pasa por no depender tanto de él, por «desengancharnos» de esta droga del siglo XXI. ¿Cómo? Con actos simples al alcance de todos. No mires el móvil mientras desayunas, comes o cenas, mucho menos si lo haces en compañía aunque tampoco si estás solo; comienza el día desconectado, aunque sean tan solo 30 minutos; déjalo en una habitación a parte o en la otra punta del dormitorio dos horas antes de irte a dormir; no todas las notificaciones son importantes, deja activadas solo las imprescindibles (si es que las hay); si llamas en lugar de escribir ganarás tiempo y salud; intenta tener un día (o medio, al menos) sin móvil.
No te imaginas cuanto tiempo ganarás para poder leer un libro, hablar más rato con tus amigos o «pasmar». Ya nos lo dijo el psiquiatra Luis Ferrer: «Hay que dedicarle tiempo a ensimismarse, a pasmar, a no estar tan enajenados con todo. Con eso mejoraría mucho nuestra salud mental».
Agosto: di «no» a aquello que no te apetezca
Agosto suele ser un mes de muchos planes y encuentros sociales. ¿A quién no le apetece tomar algo después de pasar una tarde de playa con amigos? Si en algún momento has pensado que mejor no, que no era tu día. que sepas que no pasa nada. Parece de perogrullo, pero viene bien recordar que no complacer a todo el mundo y mostrarse en desacuerdo en algunos aspectos con los demás puede resultar un reto para muchas personas; es importante llevarlo a cabo.
Así nos lo explicaba el psicólogo Sergio García en esta entrevista: «La asertividad como modelo de comunicación es clave en las personas que tienen ansiedad. Porque no solo está esa exposición, sino también sobrecargarse, a decir a todo que sí en la vida porque eres incapaz de decir que no. Porque tienes miedo a que ese ‘no' provoque que te rechacen. Una de las claves es esa: saber decir que no en el momento adecuado y con la persona adecuada». Es decir, poner límites tanto a otras personas, como a ti mismo.
Septiembre: no abandones la crema solar
Se acaba el verano. Adiós vacaciones, hola rutina, eso sí, luciendo bronceado. ¿Es hora de guardar la crema solar? ¡No, por favor! Si no queremos que aparezcan signos de fotoenvejecimiento en nuestra piel, hay que utilizarla todo el año en nuestro rostro y mínimo, de factor protección 30.
¿Y si no lo hago? «Cuando hablamos de los riesgos de la radiación solar debemos tener en cuenta el tipo de radiación al que nos referimos, pero a grosso modo podemos decir que produce un daño irreversible en la piel que puede provocar hiperpigmentaciones, sensibilidad, envejecimiento acelerado y daños en el ADN, llegando a producir algunos tipos de cáncer cutáneos», señala la farmacéutica Estefanía Blanco.
«Ojalá todos los filtros solares nos protegieran al cien por cien de la radiación solar, que no lo hacen, y ojalá todos utilizáramos la cantidad suficiente, que no lo hacemos, ni reponemos cuando debemos», lamenta Yaiza Bouzas, farmacéutica especializada en dermocosmética. Recuerda, aunque llueva o esté nublado ponte crema. Tu piel lo agradecerá.
Octubre: vete a terapia
En el año 2005, una empresa turística hizo creer a todo el mundo que el día más triste del año es el tercer lunes del mes de enero. En realidad, aquel lunes del 2005 fue el día más triste para ellos, ya que fue cuando registraron menos reservas en todo el año. Dio igual, el blue monday llegó para quedarse. Sin embargo, si hay un mes en el que la oscuridad llega a nuestra vida es octubre, mes en el que volverá a hacerse de noche a las seis de la tarde. La luz afecta a nuestro ánimo por lo que, ¿hay mejor ocasión para comenzar una terapia?
Sabemos que acudir a psicoterapia no siempre es accesible, pero no la podemos dejar de recomendar. En este 2022 que se fue, el retraso en el diagnóstico de enfermedad mental ha vuelto a ser altísimo —casi 10 años en algunas patologías—; debemos mejorar. «Seguimos cayendo en "ya se me pasará"», explicaba la psiquiatra Ana González-Pinto. La dispensación de psicofármacos está en máximos históricos, pero si no acompañamos el tratamiento farmacológico de la terapia, estaremos haciendo trampas al solitario. Existen diferentes tipos de terapias psicológicas, desde la cognitivo-conductual (la que cuenta con más evidencia científica) o la sistémica hasta el psicoanálisis. Pero independientemente de la corriente, ninguna variable es tan importante en una terapia para lograr cambiar las cosas como la relación entre profesional y paciente. Si puedes, búscate un terapeuta y saca 'p'afuera' lo malo. Te cambiará la vida. Garantizado.
Noviembre: hazte más fuerte
¿Has notado que a medida que aumenta la edad pierdes fuerza? Es todo lo que los expertos quieren evitar. Con la llegada de noviembre, y el frío (para desgracia de muchos), entrenar en casa o en el gimnasio empieza a ser la opción predilecta. Desde La Voz de la Salud te animamos a que incorpores el entrenamiento de fuerza a tu rutina. Esta modalidad permite aumentar nuestra masa y calidad muscular, reducir el porcentaje graso, y tiene un alto impacto sobre la grasa visceral, asociada con un mayor riesgo de enfermedades. Por otro lado, incrementa el metabolismo basal, mejora el perfil lipídico, reduce la inflamación crónica y optimiza el exceso oxidativo y la capacidad antioxidante. Ahí es nada. ¿Cómo hacerlo? En este reportaje te enseñamos una estructura, pero te ofrecemos una pista:
Sentadilla
Zancada
Peso muerto o puente de glúteos
Flexiones
Plancha Frontal
Entrenar la fuerza contribuye a reducir la sarcopenia, un problema al que, como contábamos en esta entrevista, la Organización Mundial de la Salud trata de poner freno.
Diciembre, hora de hacer balance
¿Recuerdas esa analítica completa que te pedíamos que te hicieses al principio de este texto? Es el momento de desempolvar los resultados que, por obra y gracia de la tecnología, probablemente tengas a tu alcance en el móvil. Hemos reservado el mes de diciembre para hacer balance y para que chequees tu salud, porque otro de nuestros propósitos es que no vayas al médico solo cuando estás enfermo.
Este último mes del año resérvalo para pasarte la ITV. Lo primero, sin ánimo de ser indiscretos, será preguntarte tu edad. Si estás en la década de los 20, con una analítica de sangre, una visita al dentista y otra al oftalmólogo puede ser suficiente; si estás en la treintena, suma a lo anterior una revisión de tus lunares —especialmente si alguno ha cambiado de forma y de color— y, si eres mujer, comprueba cuando te toca la prueba del VPH; si tienes 40 o más empieza la década del cribado del cáncer de mama; si estás en los 50, la prueba de sangre oculta en heces y, en el caso de los hombres, tocará revisar la próstata. Todo esto hará que a partir de los 60 ya estés más que acostumbrado a esta dinámica de prevención. No lo dejes.
Y como el orden de factores no altera el producto, esta es la propuesta de La Voz de la Salud, avalada por la ciencia y por los mejores expertos que nos han acompañado durante el 2022 y que lo seguirán haciendo este año. Tómatelo en serio. Cuídate. Nosotros seguiremos aquí para ayudarte.
