Pilar Esteban, médico digestivo: «Las infusiones son un buen aliado para mejorar las digestiones pesadas»
VIDA SALUDABLE
La experta recuerda que las infusiones también son «un buen aliado» para reducir el empacho de esta época
02 ene 2023 . Actualizado a las 18:52 h.Si de algo es sinónimo la Navidad es de empacho. En mayor, o menor medida, las comidas copiosas forman parte de casi todos los menús hasta llevar a los comensales al borde de la siesta. Entre refrescos, alcohol, azúcares y grasas de mala calidad, las digestiones se hacen notar. Que si dolor de barriga, gases, acidez estomacal. A cada cual, su síntoma. Sin embargo, es posible reducir la sensación de haber ingerido el peso corporal, en comida. Pilar Esteban es doctora en la Unidad de Aparato Digestivo del Hospital Morales Meseguer, en Murcia, con especial dedicación a la prevención del cáncer digestivo, coordinadora del programa de prevención del cáncer colorrectal y profesora de Ciencias de la Salud en la Universidad de Murcia. En esta entrevista, repasa los consejos principales para sentirnos mejor tras una comilona.
—En Navidad se nos atraganta a muchos, ¿qué es la digestión?
—La digestión es un proceso complejo que se inicia en la boca con la toma de alimentos y bebidas. Después, pasan al tracto digestivo, dónde se producen múltiples reacciones enzimáticas por la acción de secreciones ácido-pépticas, biliares y pancreáticas. Así, los alimentos se transforman en las partes más elementales y aprovechables de los nutrientes y pueden ser absorbidos por el tracto digestivo. Una vez los micronutrientes pasan la barrera intestinal, son transportados por el torrente circulatorio y metabolizados a nivel hepático. Cuando están en la sangre, son utilizados por el resto de las células del organismo para obtener energía, ayudar a combatir enfermedades e infecciones, contribuir al crecimiento y a la reparación de tejidos aportando agua, electrolitos y nutrientes.
—¿Dónde empieza y dónde acaba la digestión?
—El tracto digestivo puede tener once metros de longitud y una superficie, cuando se extiende, de 250 metros cuadrados. Así que imagínense el espacio que la naturaleza le ha otorgado para realizar sus funciones. En el proceso de digestión participan múltiples órganos como la orofaringe, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el intestino grueso y los anexos como glándulas salivares, el hígado y el páncreas.
—¿Cómo es el camino que hace la comida desde el momento en que la ingerimos?
—Empezaría en la boca con la masticación, a la vez que los alimentos se van mezclando con las secreciones de las glándulas salivares. Después viene la deglución, un movimiento en el que se moviliza la orofaringe, que empuja el alimento por el esófago, hacia el estómago. Una vez en este reservorio, las células que componen su pared producen diferentes sustancias que ayudan a la digestión. Reciben el nombre de jugos gástricos, formados por el ácido clorhídrico y la pepsina. Además, se encarga de pasar el contenido alimenticio de manera controlada hacia el intestino delgado. Aquí llegan las secreciones procedentes del hígado (la bilis) y la secreción pancreática, y es la parte en la que se produce gran parte de la absorción de los nutrientes. Los alimentos y líquidos se van transformando en agua y en principios inmediatos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y ya después, en moléculas más pequeñas o nutrientes (aminoácidos, ácidos grasos, glicerol, glucosa, vitaminas o minerales), debido a la acción de las enzimas digestivas. Tras atravesar los más de ocho metros, se alcanza el intestino grueso o colon, de un metro más o menos, que es el órgano que aloja la mayor parte de la microbiota intestinal. A este punto, llegan unos dos litros de contenido intestinal, y unos 200 gramos son expulsados por las heces en condiciones normales. De hecho, es el órgano responsable de los estados de diarrea o estreñimiento. Finalmente, los productos de desecho que no son aprovechados por el organismo serán expulsados por las deposiciones.
—¿Cuánto tarda en completarse la digestión?
—Pues depende de cada paciente, de las patologías que tenga y del tiempo de tránsito digestivo, pero de forma habitual suele durar de unas 15 a 72 horas. Esta franja se considera un tiempo de tránsito digestivo normal.
—¿Qué la suele entorpecer?
—Varias cosas. Entre las causas más frecuentes destacan la toma de tóxicos, de medicación crónica y los malos hábitos nutricionales como comer demasiado deprisa, tomar un exceso de alimentos procesados y azucarados, las bebidas con gas o edulcorantes y comidas muy copiosas y grasas. También pueden entorpecer la digestión las alteraciones psicosomáticas, la hipersensibilidad visceral, alteraciones de la función barrera intestinal, el estrés, los horarios de las comidas, la toma de algunos medicamentos y el consumo de tóxicos como el tabaco y el alcohol.
—¿Y hacer ejercicio después de comer? Parece que si es de mucha intensidad nos cuesta, pero si es algo suave, hasta ayuda a la digestión.
—Así es. Realizar ejercicio de intensidad moderada y alta puede retrasar el vaciamiento gástrico, sin embargo, un ejercicio físico de intensidad baja, como un paseo o una caminata tranquila, mejora la digestión y los movimientos peristálticos gastrointestinales contribuyendo a digestiones más ligeras.
—Cuando las digestiones pesadas se cronifican, ¿qué enfermedades pueden estar detrás?
—Por frecuencia, yo destacaría la dispepsia funcional, la infección por helicobacter pylori, las gastritis, el reflujo gastroesofágico, la úlcera péptica, las intolerancias alimenticias, la enfermedad celíaca, la diabetes, la obesidad. Estas son las que más vemos, puede haber otras, claro.
—¿Cómo funciona la sensación de saciedad?
—La saciedad es un estado de inhibición de la sensación de hambre. La llegada de alimentos al tracto gastrointestinal produce señales mecánicas como la distensión del estómago, y señales químicas que, a través de receptores, viajan a través del nervio vago hasta el cerebro y producen la sensación de saciedad.
—¿Qué alimentos sacian más y cuáles menos?
—Las proteínas, como las carnes o el pescado, son los nutrientes con mayor efecto de saciedad. Esto se debe a la capacidad de estimular la secreción de colecistoquinina, que es una hormona que se segrega en el intestino y produce esa sensación de plenitud. En cambio, los lípidos, es decir, las grasas, tienen un efecto muy pobre. Por su parte, los carbohidratos incrementan la saciedad a corto plazo, no solo por la distensión gástrica y la estimulación de receptores en el intestino, sino porque la liberación de insulina inhibe a los péptidos orexígenos hipotalámicos, que incrementan el apetito.
—Siempre se ha dicho que lo mejor es no comer hasta sentirse llenos, sino quedarse con un poco de hambre, ¿es cierto?
—Vamos a ver. Para un individuo de complexión media, el estómago tiene una capacidad aproximada de albergar unos dos litros de contenido alimentario incluyendo sólidos y líquidos. Por lo tanto, superar esta cantidad en una sola ingesta no es recomendable; y si además los alimentos son hipercalóricos, grasos, azucarados y procesados, se retrasa más el vaciamiento gástrico y empeoran los proceso de digestión. Es por eso que a veces, en función de lo que nos diga el paciente, recomendamos realizar varias comidas al día, de poca o moderada cantidad, para tener digestiones más saludables.
—¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando nos empachamos?
—De forma general, aparece una sensación de dolor o molestia en la parte alta del abdomen, de distensión abdominal, gas y sensación de «plastrón intestinal» que puede durar unas dos o cuatros horas tras las comidas. En la mayoría de los casos “los empachos” se relacionan con la cantidad, la calidad de la comida, la toma de medicación o por patologías previas produciéndose un aumento o disminución de la secreción ácido-péptica. También puede asociarse un retraso en el vaciamiento gástrico que dificulta los procesos de digestión y causaría los síntomas.
—La Navidad es una época de comidas copiosas, ya no solo por las fechas señaladas, sino por todas las salidas sociales que coinciden en el mes. ¿De qué forma se puede mejorar la digestión?
—Antes que nada, me gustaría recordar que lo primero que hay que hacer es revisar, y si es necesario, modificar nuestros hábitos alimenticios y estilo de vida. En función de los síntomas, tendríamos que adaptar la alimentación y las técnicas culinarias, por ejemplo, que tienen mucha importancia. Ahora bien, de forma general, deberíamos evitar los alimentos que aumentan la secreción excesiva de ácidos del estómago o sean irritantes de la mucosa, como comidas con alto contenido en grasa, muy condimentados, fritos y procesados. Por otra parte, habría que reducir el consumo de alimentos flatulentos, como las bebidas con gas; comer despacio, masticando bien y sin hablar de forma excesiva: evitar abusar del chicle, de los caramelos y de alimentos procesados y con alto contenido en azúcares.
—Lo que todos sabemos, ¿no?
—Claro. Al final hay una serie de recomendaciones que repetimos continuamente: no realizar comidas demasiado copiosas o de condimentación fuerte; optar por técnicas de cocinado que aporten menos grasa a los alimentos, como hervidos, cocido, al vapor, escalfado, rehogado, al horno o al papillote; utilizar con moderación los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados; realizar una actividad física moderada; respetar el horario de las comidas; comer despacio y sin prisas; masticar bien todos los alimentos y no hablar de forma acalorada durante las comidas.
—¿El organismo es capaz de regularse en cuanto a lo qué comemos?
—Sí. Es decir, el ser humano cuenta con un sistema homeostático para regular la ingesta alimentaria y el gasto energético, manteniendo un peso corporal más o menos constante, pese a las fluctuaciones diarias y de los excesos alimentarios. Sin embargo, los fallos en este sistema pueden conducir a patologías como el sobrepeso o la obesidad. Y la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos depende de factores internos, pero también de los ambientales.
—Varios estudios han demostrado que una persona con obesidad puede comer más calorías antes de sentir que está satisfecha. ¿Cómo se relaciona el peso con el apetito?
—Existe una relación entre el sistema gastrointestinal, los factores de adiposidad y las partes del cerebro que median el control del apetito y la saciedad mediante señales neuroendocrinas. Pero también importan los factores hedonistas, las característica organolépticas y la presentación de alimentos que hacen que la comida sea más apetitosa, y que pueden superar la capacidad reguladora de nuestro sistema homeostático.
—¿Las infusiones funcionan?
—Sí, porque algunas de ellas tienen sustancias que pueden mejorar las digestiones, como la manzanilla, la genciana, la menta, el hinojo o el extracto de alcachofa. Es decir, una puede mejorar la distensión abdominal, otra regular la acidez estomacal, otra la motilidad intestinal. Así, sí son un buen aliado para mejorar las digestiones pesadas.
—¿Y salir a dar un paseo ligero después de esa comilona?
—Totalmente. Pasear y realizar ejercicio físico regular, ya no después, sino en general, es una gran herramienta para mejorar las digestiones. La actividad física diaria es fundamental para mantener un peso saludable, reducir las digestiones pesadas y regular el tránsito intestinal. Además, es una de las mejores formas de relajación, como una vía de escape a situaciones de estrés, que en muchas ocasiones pueden ser causa de incomodidades digestivas.
—¿Comer rápido es tan malo como dicen? Es uno de los grandes errores que muchos cometen.
—Si, hay que recordar que la digestión comienza en la boca, ya que precisa el efecto de molido que dan los dientes, y se mezcla la comida con la saliva segregada por las glándulas salivares, que a su vez contienen enzimas que ayudan a ir degradando los nutrientes. Además, al comer rápido se ingiere más cantidad de aire ambiental, lo que puede provocar distensión abdominal y digestiones pesadas.
—¿Qué alimentos son los que dan peores digestiones?
—Aquellos que tienen alto contenido graso, muy azucarados, altos en carbohidratos, grasas saturadas y trans, procesados y picantes. Estos pueden retrasar el vaciamiento gástrico y aumentar la secreción de ácido por el estómago.
—¿Podría dar algunos ejemplos?
—Claro. Existen ciertos alimentos que pueden aumentar la secreción ácido-péptica como el chocolate, la menta, los cítricos, el tomate enlatado, las bebidas con cafeína, con gas y el alcohol, por lo que sería recomendable disminuirlos e incluso suprimirlos, especialmente si la persona tiene síntomas digestivos relacionados con un exceso de secreción ácida. Como decía antes, también debemos cuidar las preparaciones culinarias evitando los alimentos fritos, rebozados, con mucha salsa y condimento.
—¿Las sales de frutas funcionan?
—Son productos que llevan edulcorantes con sabores de frutas, habitualmente limón y un gasificante, el bicarbonato sódico, que tiene una función antiácida moderada, por lo que es usado por algunos pacientes que padecen exceso de acidez gástrica. Cuando este entra en contacto con el ph ácido gástrico del estómago, lo alcaliniza y mejora inicialmente los síntomas, sin embargo produce dióxido de carbono y puede generar síntomas de distensión abdominal. Por tanto, de forma puntual podría ser un remedio para tratar síntomas leves de exceso de acidez, pero no aconsejo tomarlo a largo plazo, en concreto, no más de siete días. Puede enmascarar una posible patología gastroduodenal y generar efectos secundarios como cambios en el equilibrio ph, molestias abdominales, gases y flatulencias.
—¿Cuál es su opinión acerca de las siestas para reposar la comida? El sueño entra de manera casi inmediata.
—Aunque dormir la siesta es una costumbre muy arraigada en España y tiene múltiples beneficios, comer y acostarse no sería recomendable en pacientes que presentan síntomas digestivos como acidez o reflujo. Se podría aconsejar una siesta corta de unos 20 o 30 minutos, y en un sillón reclinado. Pero no hacerlo completamente acostado, pues podría empeorar un reflujo gastroesofágico y aparecer síntomas como ardor o quemazón que sube desde el estómago hacía el esófago, pidiendo llegar a la boca.
—Una de las principales funciones de la microbiota intestinal son las digestiones. ¿De qué forma podemos cuidarla? En estos momentos es más importante que nunca.
—Los factores ambientales son los que más impacto tienen en su composición, por eso, podemos modularlos de forma positiva. Aquí se incluye la alimentación, el ejercicio, la exposición a tóxicos, la contaminación medioambiental, los cambios hormonales, el embarazo, la primera infancia, el sueño, el estrés, los fármacos y especialmente los antibióticos, el envejecimiento o, por ejemplo, una infección. Todo ello va condicionando el desarrollo y mantenimiento de esta comunidad de microorganismos.
—¿Cómo se puede alterar o mejorar con la alimentación?
—Lo que comemos tiene un papel crucial. De hecho, la ingesta de ciertos nutrientes se ha relacionado con alteraciones de la microbiota. Por ejemplo, para que esté sana, se puede aumentar el consumo de fibras solubles e insolubles, y eliminando o controlando estados que predisponen al sobrecrecimiento bacteriano o disbiosis, como la diabetes, las alteraciones de la motilidad intestinal o la presencia de divertículos.
—Además de la digestión, ¿qué otras funciones tiene?
—Muchísimas. Está implicada en la absorción de muchos nutrientes que nuestro tracto digestivo no es capaz de procesar ni absorber. También participa en otras funciones como los procesos de metabolismo y producción de sustancias biológicamente activas que ejercen una función beneficiosa en nuestro organismo. Además, forma parte de la función barrera intestinal, la cual nos protege de los tóxicos medioambientales que recibimos de los alimentos, así que también cumple una función inmunológica muy importante. Es decir, cuidando de la microbiota, cuidamos la salud. El tracto gastrointestinal es el órgano inmunológico más grande de nuestro organismo, y esta comunidad ejerce un papel inmunomodulador de primera línea de defensa.
—Por último, y concretando más en esta época del año, ¿qué podemos hacer en Navidad para mejorar las digestiones?
—Existen pequeñas estrategias para cuidar de nuestra salud en general, y del sistema digestivo en particular. Todos sabemos que durante las fiestas, consumimos más alimentos con mayor cantidad de azúcares, harinas, grasas saturadas y aumentamos el alcohol. Por eso, podemos empezar con aperitivos que tengan un alto contenido en fibra como vegetales, crudités, y productos proteicos como los ibéricos, los mariscos, los crustáceos o las almejas. De primer plato, se puede elegir una ensalada sin salsas, y aderezada con aceite de oliva virgen extra, o sopas de marisco o carnes o crema de verduras. Para el plato principal, sugiero que se tomen carnes y pescado cocidos al vapor o al horno, con pocas salsas, y con una guarnición de verduras. Y por último, de postre, se puede optar por fruta, y por algún dulce, pero con moderación. Después, hay que comer despacio, masticando muy bien los alimentos, y haciendo pausas entre bocado y bocado; tenemos que evitar hablar de forma acalorada, para evitar la entrada de aire que pueda generar un aumento de la presencia de gas y distensión abdominal; así como un consumo excesivo de sal y salsas procesadas que puedan retener líquidos y aumentar la tensión arterial. Hay que moderar el consumo de alcohol, incrementando el agua para rebajar estas bebidas alcohólicas, y tras las comidas, es recomendable mantenerse activo, con alguna caminata relajada. De hecho, con unos 30 minutos es suficiente. Pero bueno, en cualquier caso, no son fechas para preocuparse de disminuir el peso, sino que con mantenerlo es suficiente.
