¿Qué comen los nutricionistas en Navidad?

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Lubina al horno o brochetas de frutas con chocolate negro, estas son las propuestas para Navidad de los nutricionistas.
Lubina al horno o brochetas de frutas con chocolate negro, estas son las propuestas para Navidad de los nutricionistas. iStock

Los expertos recuerdan que estas épocas están para disfrutarlas, pero dan opciones más saludables para todos aquellos que quieran hacer un cambio

30 dic 2022 . Actualizado a las 18:42 h.

Las Navidades no están para hacer matemáticas nutricionales. En realidad, son cinco días rodeados de comida sin impacto en el cómputo total anual. «Lo más saludable que podemos hacer es disfrutar. La comida no solo es nutrición, también es cultura, recuerdos, tradición y sabores que nos hacen sentir diferentes emociones», explica Marta Romero (@martaromeronutricion), dietista-nutricionista especializada en obesidad, conducta alimentaria y patologías digestivas. Que vaya por delante que, aunque en este reportaje se hable de cómo se podrían mejorar algunas de las preparaciones, esto no es necesario. Lo importante es lo que se hace el resto de 360 días. De hecho, para muchos, la dieta será lo de menos: «Ya tenemos suficiente con encontrarnos familiares que no nos hacen bien, o estar tristes por los que faltan, por ello, en esta época lo mejor es priorizar nuestra salud mental», añade Romero. Ahora bien, además de realistas, hay que ser honestos. Los clásicos de estas épocas no siempre van de la mano de las buenas digestiones, especialmente, cuando ya se acumulan cuatro o cinco festines.

El problema de está época no es la materia prima, que en sí no suele causar problema. El quid de la cuestión reside en las salsas, en las preparaciones, en los postres y sobre todo, en el alcohol. Que lo creas o no, ni es digestivo, ni bueno para el corazón.

A su vez, todo se adereza con las cantidades. La gente come más. Esto es un hecho. «Vamos a hacer excesos al igual que lo haríamos en un cumpleaños o boda», detalla Redondo. Un pasarse de la raya que, si se lleva demasiado lejos, se convierte en el peor enemigo de la digestión. Para qué engañarnos, el empacho nunca resulta agradable por muy bien que supiese ese último bocado. Y aunque esto caiga de cajón, tampoco hay que agobiarse: «Los excesos no suelen ser culpa de un único plato, sino de las cantidades. Lo esencial es disfrutar de forma consciente, tener flexibilidad y controlar la saciedad o la sobreingesta que se puede dar», explica Silvia Vigo (@farmanutreando), dietista-nutricionista y farmacéutica. 

Eso sí, el cuerpo tiende a pedir lo mismo el día siguiente. Tal y como señala Ángela Elvira Carmona (@a.elvira_nutricion), dietista-nutricionista, «tras tener ese chute de comida, azúcar y alcohol, el cuerpo exige más de lo mismo. Lo que cuesta aquí es volver al hábito». ¿Cuál es el consejo de la experta para llevar mejor estas fechas? «Yo diría que fuésemos más conscientes de lo que comemos en todas esas celebraciones que tenemos fuera de casa. Siempre se tiende a tomar comidas mucho más densas, procesadas, con mucho alcohol y dulce», añade.

Así que lo primero, en materia de prevención. ¿Cómo evitar el empacho? El mindful eating entra, una vez más, en juego. «Mucha gente lo tiene asumido porque la gente come por encima de sus capacidades. Pero podemos aprovechar la ventaja que nos da esta festividad: el tiempo», detalla la dietista-nutricionista y farmacéutica, Laura Reviejo (@reviejonutricion). La sensación de saciedad tarda unos 20 minutos en tocar la puerta. Mientras que en el día a día, las personas que comen bajo cronómetro no son capaces de percibirla, la Navidad sí lo permite: «Las cenas o las comidas de este momento duran mucho más que 20 minutos, comemos más despacio, y espaciamos mucho los entrantes y los platos principales. Con lo que, cuando apareciese esa sensación de plenitud, tendríamos que parar», precisa Reviejo. Deja el cubierto y pregúntate: ¿quiero más o simplemente es gula?

Otro truco, nada de comer directamente desde la fuente. «Cuando lleguen los entrantes, nos servimos la cantidad que queramos en nuestro plato. Así sabremos mejor lo que comemos, porque cuando estamos hablando, no nos damos cuenta», recomienda Laura Reviejo. Y ya por último, no hacer de la comida la protagonista. «Para evitar el empacho, también deberíamos controlar la ingesta en los segundos platos. A lo mejor, lo que debemos hacer es pasar del entrante al principal, y no hacer tres o cuatro vueltas», añade la experta. Todo con sentido común.

Siendo realistas, «las digestiones, aunque sea con poca cantidad, ya suelen ser más pesadas porque incluimos alimentos mucho más grasos, más elaborados y con más salsas, que los que son la norma de una alimentación saludable», detalla Reviejo. Es decir, no todo está en nuestra mano como comensales. Si esto ocurriese, hay soluciones que no son del todo definitivas. «Podemos tomar infusiones de hinojo, manzanillas, que sean algo digestivas. También piña o papaya, que tienen enzimas digestivas», destaca la experta. Eso sí, recuerda:«No se puede hacer mucho más, porque la clave es cambiar la composición de las comidas navideñas», añade para el lamento de muchos.

Por su parte, Marta Romero también sugiere opciones para mitigar una mala digestión: «Podemos priorizar las verduras, y elegir pescados en lugar de carnes. Moverse antes o después de las celebraciones puede ayudar, así que ir o volver caminando al lugar de la celebración, bailar o jugar con los nuestros mejorará la digestión», sugiere la experta.

Opciones para mejorar lo de siempre

¿Qué comen los que más saben de nutrición en sus casas? Las fechas navideñas también pueden ser momentos para cuidarse. De hecho, muchos de los elementos que incluimos, ya lo son: «El marisco es muy sano, tiene selenio, antioxidantes y proteínas de calidad. Además, son poco grasos y se pueden hacer cocidos o a la plancha, que son técnicas culinarias que tampoco suponen un problema», explica Laura Reviejo, dietista-nutricionista y farmacéutica. Con todo, si los comensales están de acuerdo, existen propuestas novedosas que por regla general no suelen formar parte del menú entre villancicos.

Para comenzar, los entrantes, dónde la clave será incluir una buena base de vegetales. «Podemos poner crudités con hummus de distintos sabores, este último es una proteína vegetal que reduce, y equilibra, el resto de proteínas animales que incluimos en el resto de las Navidades. Por ello, también es saciante», detalla Reviejo. También se pueden servir brochetas de marisco con tomates, «para no olvidar los alimentos más tradicionales», o incluso, vasitos de cremas de verduras «decorados con algún tipo de semillas», propone la experta. Lo fundamental, en este caso, es ofrecer materia prima de calidad.

Más propuestas. Silvia Vigo, dietista-nutricionista y farmacéutica, sugiere incluir «paté de remolacha o alcachofa con crudités, tostas de salmón ahumado y queso, o ensalada de granada, queso de cabra y nueces», todo ello, preparaciones con toques navideños.

Momento para los segundos y principales, aunque algunos lleguen a este punto sin apenas hambre. El pescado se sitúa como la opción predilecta entre todos los expertos. «Podemos meter proteína animal de pescado azul, como el salmón, o incluso alguna carne elaborada con técnicas culinarias sencillas, como la plancha», precisa Reviejo. Otras propuestas siguen apostando por la materia de mar: «Podemos servir lubina al horno sobre crema de calabaza y patata», para tener una opción caliente, «o curry de garbanzos y bacalao», descubre Silvia Vigo, para mezclar tradición con vanguardia en la cocina. Los platos tradiciones tampoco tienen nada de malo: «El cocido o el lacón asado son opciones maravillosas. Y si las podemos acompañar de una guarnición de verduras, genial», indica Carmona, que dice que la ensalada es una buena propuesta para poner al centro: «Le podemos poner granada, mango, quesos de diferentes clases, frutos secos, lechugas de distintos tipos, un tomate kumato, piña a la plancha o asada, salmó ahumado, tofu marinado, o incluso hacerla más contundente con algo de arroz, pasas y dátiles», precisa. 

El toque dulce también puede volverse saludable. La fruta lo hace sencillo, que o bien puede protagonizar el plato, o formar parte de los ingredientes: «Podemos hacer una macedonia o un bizcocho con harinas integrales y aceite de oliva para montar algo de repostería», precisa Reviejo. Marta Romero incluye en la ecuación a aquellas personas con problemas digestivos. Para ellos, la mejor opción serán postres caseros con ingredientes menos procesados como pueden ser «los dátiles o las frutas», o de nuevo, las harinas de grano entero. Por último, Silvia Vigo apuesta «por una brocheta de fruta temporada bañada en chocolate negro». 

¿Y al día siguiente?

Lo más probable es que en los días posteriores aparezca cierta retención de líquidos, por ejemplo. Esto en sí no supone ningún problema. Lo importante es escuchar al propio cuerpo y comer cuando aparezca el apetito: «Hay que pensar que nos puede sentar bien. Podemos tener en casa cosas como el kéfir, el yogur natural, las infusiones, frutas o cremas de verduras», recomienda Carmona. 

Esta es una buena época para evaluar la relación que cada uno mantiene con la comida. En ocasiones, las restricciones sin sentido que se producen a lo largo del año derivan en un descontrol durante la Navidad: «Muchos excesos también vienen predestinados por el simple hecho de no permitirnos comer ciertos alimentos, y en cuanto llega una celebración comemos por encima de nuestras posibilidades como si no pudiésemos volver a tomar ese producto nunca más», concluye Romero. Un vínculo que vale más que cualquier receta. 

Lucía Cancela
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Lucía Cancela

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.