Cinco ejercicios para entrenar en Navidad

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Un experto propone una rutina de cinco ejercicios para entrenar en Navidad.
Un experto propone una rutina de cinco ejercicios para entrenar en Navidad. iStock

Caminar también es una buena opción si se realiza media hora todos los días

28 dic 2022 . Actualizado a las 17:03 h.

Ya llegó la Navidad. Que rápido pasó el tiempo desde que el calor, las terrazas y las vacaciones de verano eran las protagonistas. El año llega a su fin, y con ello, comienza el monotema de cada época festiva: ¿qué comer? Que si lo más barato, lo más saludable o lo más sabroso. El menú de cada una de las fechas es importante. Eso desde luego. Pero la desconexión propia de estas tres semanas (de Navidad al día de Reyes) se puede hacer cuesta arriba sin ejercicio. Poco tiene que ver con subir o bajar el número de la báscula, que para algunos será importante. Más bien, mantener la actividad física, incluso entre seres queridos, supone beneficios que quedan lejos del peso. «Lo ideal es no dejar de hacer ejercicio durante demasiado tiempo. Sin embargo, puedes tomarte un pequeño descanso y disfrutar unas merecidas vacaciones estas Navidades, sin romper de manera drástica con los buenos hábitos», explica Víctor Díaz, graduado en ciencias de la actividad física y el deporte, y especializado en actividad física y salud, así como en ejercicio aplicado en personas con patologías crónicas. 

En esta ecuación hay que ser realistas. «Con los excesos navideños es posible que empecemos el año con algún kilo de más. Por eso, en estas fechas en las que aumentará la ingesta calórica, es decir, lo que comemos, mantenernos activos garantizando unos niveles adecuados de actividad física, como caminar, y complementarlo con ejercicio, como una rutina de entrenamiento, es fundamental para evitar esa ganancia», detalla Díaz. 

Pero no todo es sudar, lo que una persona se mueve en su día a día al limpiar, ir a la compra, caminar a por el autobús o pasear al perro también cuenta. «Es todo el movimiento de baja intensidad que hacemos a lo largo del día, se llama NEAT (Non exercise activity thermogenesis) y sabemos que es una variable que impacta mucho en el gasto calórico total de una persona, en la tasa metabólica basal, o lo que es lo mismo, en lo que nuestro cuerpo gasta por el simple hecho de vivir, y en la salud general», explica el experto. Por ello, moverse más a diario puede ser una buena opción para sobrellevar las comilonas, y las largas horas sentados en la mesa.

La importancia de salir a caminar

El ejercicio también está hecho para disfrutar. De poco sirve, moverse mucho y sentirse miserable. Y en esta materia, salir a caminar es una de las actividades con más adeptos. «Es fundamental para incrementar el gasto calórico, para cuidar nuestro corazón y nuestro metabolismo. Diferentes estudios han demostrado que hacerlo mejora muchos factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, la función endotelial o el perfil lipídico, entre otros», explica Díaz, que añade: «También sabemos que bajar el número de pasos diarios reduce la síntesis proteica muscular, altera nuestra sensibilidad a la insulina (empeorándola)  y aumenta la inflamación sistémica, lo que nos posiciona con un entorno metabólico nada favorable», detalla el entrenador personal.

De ahí, que salir a pasear en una época en la que abundan comilonas altas en azúcar y grasas de mala calidad es más que recomendable. De hecho, empieza a contar desde la dosis más pequeña, «ya se pueden obtener beneficios», señala Díaz. Por ejemplo, en algunas investigaciones se observó que sesiones frecuentes de movimiento durante el día «con una duración corta, reducen un 17,5 % la glucosa postprandial y un 25 % la insulina en comparación a permanecer sentado», apunta. El profesional de la actividad física insiste en lo mínimo: «Sesiones de diez minutos permiten obtener beneficios para la salud como reducciones del colesterol, mejor control de la presión arterial y glucemia, menor incidencia de síndrome metabólico y menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, tenemos la evidencia de que las personas que caminan más tienen menos riesgo de mortalidad», explica. Con los datos sobre la mesa, ¿quién no querría salir a dar un paseo? 

Es más, en épocas festivas tiene mucho más sentido, pues la actividad física «puede resultar beneficiosa para el aparato digestivo ya que aumenta el metabolismo, acelera el proceso digestivo, evita la sensación de pesadez y reduce el riesgo de estreñimiento”, precisa Díaz.  Algo bastante útil entre festín y festín. 

¿Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana? 

La siguiente pregunta sería cuánto. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos realizar 150 minutos de actividad física moderada, o 75 de intensa, a la semana. «Es fundamental intentar caminar al menos 30 minutos diarios, y evitar dar menos de 7.500 pasos al día”, explica Víctor Díaz. Por su parte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte ofrece un mensaje muy claro para esta época: «Siéntese menos, muévase más y haga ejercicio». Una recomendación que se parece al clásico «menos silla, y más zapatilla». 

La fórmula perfecta

No existe algo que le vaya bien a todo el mundo. La actividad física recomendada a cada persona dependerá de su contexto, pero en base a diferentes investigaciones, los organismos oficiales se atreven a lanzar unos requisitos mínimos. «En un reciente estudio se ha visto que asegurar y garantizar un mínimo de 3.000 a 6.000 pasos diarios de actividad física “estructurada y voluntaria» sumado a otros 2500-5000 pasos propios de la actividad física espontánea asociada a nuestro día a día, pueden acumular un total de actividad física diaria que permite contrarrestar el tiempo sedentario”, precisa Víctor Díaz, entrenador personal. 

  • Siéntese menos y levántese el mayor número de veces al día. 
  • Muévase más: «Camina más de 7.500 pasos al día», dice Víctor Díaz. 
  • Haga ejercicio: «Incluye una rutina de fuerza mínimo dos días a la semana», añade el experto. 

Los expertos en actividad física lo saben. En Navidades, toda excusa es buena para no hacer deporte, y por eso recomiendan no machacarse a uno mismo. ¿De qué serviría? «Sabemos que recuperar la masa muscular, la fuerza o la capacidad aeróbica resulta más fácil que ganarla, por lo que no hay que preocuparse en exceso por descansar unos días, o si en estas fechas no se consigue entrenar el mismo número de veces que se hacía antes de las Navidades», señala Víctor Díaz, especializado en actividad física y salud. En cuestión de pocas sesiones, la fuerza y la masa muscular estarán de vuelta.

En realidad, estas fechas son para disfrutar siendo consciente. La rutina cambia, pero para aquellos que continúen moviéndose, existe un mínimo suficiente para cumplir. Y a otra cosa, mariposa. «Las recomendaciones mínimas basadas en una reciente revisión nos dicen que una sola sesión de ejercicios de fuerza por semana protege nuestra fuerza y masa muscular. Así que aconsejo mantenerse activo a lo largo del día, y garantizar de una a dos sesiones de fuerza dónde se trabajen los principales grupos musculares», sugiere Díaz, con conocimiento de causa. 

Y si hay ganas, pero el tiempo falla, el entrenamiento HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) puede ser la solución: «Consiste en alternar períodos cortos de ejercicio de intensidad alta con períodos de recuperación o ejercicio de intensidad más suave», aclara el experto. Al hacerlo, se logran beneficios en menos tiempo, «tanto de composición corporal como de salud» y se generan adaptaciones, es decir, se sigue mejorando. 

 ¿Cuándo es mejor entrenar?

¿Entrenar antes o después de comer? La eterna pregunta, y la respuesta de siempre: «Cuando puedas, el ejercicio es beneficioso a cualquier hora del día, pero si tenemos libertad para decir un horario en el que hacerlo en un día que implique una comida abundante, sería mejor antes», responde Díaz. Con ello, se contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina, «la actividad mitocondrial y la homeostasis de la glucosa. Además, aumentará la captación y utilización de nutrientes en los diferentes tejidos», detalla. A su vez, el ejercicio influye en la segregación de hormonas, como la leptina y la grelina, «lo que nos puede ayudar a regular el apetito y los mecanismos de saciedad», añade. Al contrario de lo que pensabas, puede ayudar a reducir el hambre. 

Cinco ejercicios para entrenar en casa o en el gimnasio

Momento de la rutina, que en este caso se ofrece al gusto del consumidor, ya sea en el gimnasio, o en casa sin material. Cinco ejercicios efectivos para hacer del tiempo la mejor compañía: «Si solo pudiera elegir cinco, escogería ejercicios multiarticulares que trabajen los principales grupos musculares y los patrones de movimiento», concluye Díaz. 

En el gimnasio

  • Dominante de cadera: peso muerto.
  • Dominante de rodilla: sentadilla o zancada.
  • Tracción: remo con mancuerna.
  • Empuje: press banca o flexiones.
  • Core: dead bug o plancha frontal.

En casa, o sin material

  • Zancada. 
  • Flexiones.
  • Plancha lateral.
  • Bear crawl. 
  • Puente de glúteo.

Diez ejercicios para entrenar en casa.

Diez ejercicios para entrenar en casa: ¿por qué tengo que hacer pesas?

Lucía Cancela

Entrenar en casa y ponerse en forma también es posible. Solo necesitas el peso de tu propio cuerpo para comenzar. A medida que avances, podrás añadir elementos externos a tu rutina que aumenten la intensidad de cada entrenamiento. Mejor no volverse loco las primeras semanas. 

Si todavía no has probado los ejercicios de fuerza, deberías hacerlo. No solo por sus beneficios estéticos, sino porque estar fuerte es sinónimo de calidad de vida. La evidencia científica ha demostrado en numerosas ocasiones que, cuanto mayor sea esta cualidad física, mejor será la resistencia, la velocidad o la flexibilidad. La esperanza de vida aumenta y nuestra preocupación por vivir mejor, también. 

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Lucía Cancela
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Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.