La profesional recuerda que «los platos principales de Navidad, como los pescados o los mariscos, ya son saludables»

Lucía Cancela

Las fiestas navideñas suceden alrededor de una mesa, que por regla general, suele estar cargada de comida. Muchos hablan de moderación, aunque no siempre es posible. Por eso, agobiarse sobre cuánto y qué comer no sirve para nada. La dietista y nutricionista del Hospital Quirónsalud A Coruña y Lugo, Ángeles Novo, lo tiene claro. Habla de flexibilidad. No solo en épocas festivas, sino durante todos los días del año. Con todo, hay pautas para evitar el empacho y no quedarse dormido de pura saciedad. 

—Pese a que a muchos les parezca eterna, la Navidad, contando los días festivos, son unos cinco o seis días. ¿Dónde está el problema? Algunos estudios apuntan a que, de media, se suben unos dos kilogramos de peso. 

—Como dices, son cinco fechas señaladas que, si sumamos alguna comida de empresa o con amigos, podrían ser siete. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que una alimentación saludable tiene que ser flexible. Sin flexibilidad no hay salud, y si queremos un impacto positivo, tenemos que pensar a largo plazo. De igual forma que para tener un impacto negativo, hay que llevar una alimentación mala a largo plazo. El problema viene cuando nos pasamos desde principios de diciembre, hasta mediados de enero comiendo los dulces típicos de Navidad y cometiendo excesos. Pero no tenemos que pensar en la Navidad de esa manera. En los días normales debemos seguir con nuestra alimentación habitual. Y los días festivos sentarnos a la mesa tranquilos, con la intención de disfrutar de la comida, porque no solo es algo físico, también es algo social y emocional, y en todas las celebraciones estamos rodeados de ello. 

—Las emociones también se sientan a la mesa. 

—Claro. De hecho, hay que tener muchísimo cuidado con los comentarios que hacemos acerca del físico de los demás y respecto a lo que comen, o dejan de comer. La comida tiene una parte muy emocional, y no sabemos qué batalla puede estar librando la persona que tenemos enfrente con ello, o el impacto tan negativo que puede tener un comentario sobre el físico de otra persona en su salud. Cuando nos sentemos a la mesa hay que pensar en disfrutar de la comida, del momento y de la compañía, y en que cada uno coma como mejor le parezca, pero no hay que meterse en la dieta de los demás. 

—Para aquellos que quieran incluir opciones más saludables, ¿qué podemos servir en nuestra mesa de Navidad?

—Realmente, los platos principales de Navidad, como los pescados o los mariscos, ya son saludables. Una vez queda esto claro, también podemos hacer ciertos cambios. En primer lugar, introducir algo de verduras puede ser recomendable. Por ejemplo, haciendo una ensalada, y añadiendo nueces, higos y granada para que sea más apetecible y cuadre mejor con estas fechas. Independientemente de esto, lo importante de los vegetales es comerlos en nuestro día a día. Es decir, podemos comer una ensalada en Nochebuena, que si no cuidamos nuestra alimentación a diario no vamos a ganar nada. Y lo mismo a la inversa. Me parece incluso más importante el controlar comer despacio. 

—Exacto. Entre hablar con unos y con otros, y con tantas opciones disponibles, parece que se nos va el santo al cielo. ¿Cómo podemos ser más conscientes de lo que comemos?

—Como decía, ingerir despacio es lo básico. La sensación de saciedad tarda, aproximadamente, 20 minutos en manifestarse desde el momento en el que empezamos a masticar. Entonces, si comemos despacio vamos a dar tiempo a que esta sensación se produzca, y así podremos controlar la cantidad de alimento. No se trata en ningún momento de comer poco, sino gestionar las ingestas que hacemos en función del hambre que tengamos. Está claro que en estas fechas vamos a comer más de lo que corresponde, pero esto te puede ayudar a saber parar. Si queremos probar de todo, comemos un poquito menos de cada cosa, sobre todo, para no salir con una digestión pesada, o tener ardores y reflujo esa noche. 

Ángeles Novo es la dietista y nutricionista del Hospital Quirónsalud A Coruña y Lugo.
Ángeles Novo es la dietista y nutricionista del Hospital Quirónsalud A Coruña y Lugo. Hospital QuirónSalud

—Parece que los empachos se asumen antes incluso de empezar, y algunos optan por ayunar de forma preventiva. ¿Qué opina de esta actitud?

—Que para evitar empacharse, lo mejor es intentar no compensar. A veces decimos, cómo voy a cenar mucho, como poco y no meriendo, consiguiendo el efecto contrario, porque solo llegaremos con más hambre a la cena. No hay que comer menos para compensar, porque tendrás más ansiedad por comer, lo harás más rápido y gestionarás esa cena muchísimo peor. Tenemos que mantener nuestra normalidad, y sentarnos a la cena tranquilos para tomar lo que nos apetezca. 

—¿Y al día siguiente?

—De nuevo, nada de compensaciones. Volvemos a nuestra normalidad, y comemos saludables como el resto del día. Eso sí, sin picotear los restos del turrón, bombones y polvorones, o sin comer las sobras una semana. 

—Enero es uno de los momentos álgidos para las dietas. ¿Cuál es la mejor forma de perder los kilogramos ganados? Si fuese necesario, claro. 

—La mejor forma es aprender a comer. No podemos pensar en hacer dietas, pero ni en este caso, ni en otros. El acto de comer es algo que vamos a hacer todos los días de nuestra vida. Así que, o aprendemos a hacerlo y tenemos una relación sana con ello, o vamos a tener un problema. Hay que sacarnos de la cabeza la idea de dieta, y aprender a gestionar la comida o saber qué es lo mejor para nosotros. Eso es realmente lo que se hace en una consulta de nutrición. Saber escoger los alimentos, saber diferenciar si tengo hambre o no, que aunque parezca una tontería hay muchos adultos que no son capaces. 

—¿Cómo se instaura un buen hábito? Muchas veces, se intentan varios a la vez, y al final, se acaban dejando. 

—Para instaurar un buen hábito, primero hay que ser realistas.  De repente, pretendemos hacer un cambio en nuestra alimentación, practicar ejercicio todos los días y por ello, caemos en mitos, como por ejemplo, dejar el pan porque dicen que es malo. Realmente, ¿te ves toda la vida sin comer un alimento que te gusta mucho? No. Entonces, será mucho más positivo aprender a gestionar cómo comerse un trozo de pan, y no prohibirlo porque el día que tengas una comida en la que haya, te comerás cuatro trozos. La persona ha creado una ansiedad respecto a ese alimento en base a prohibiciones previas. Si no nos ponemos objetivos realistas, creamos frustración, y de una persona a otra ya cambia mucho la situación. Pero en una misma persona, dependiendo del momento vital en el que se encuentre, también cambia. Los objetivos que se puede poner alguien ahora no son los mismos que se pondrá dentro de seis meses. Aquí volvemos a que la alimentación tiene que ser flexible. 

—¿Tiene sentido hacer comidas más ligeras antes de Nochebuena o Navidad? Por ejemplo, haciendo un desayuno más saludable, y cambiando las tostadas con mantequilla y mermelada por fruta y yogur. 

—No, hay que seguir con el desayuno que tendríamos otro día. No hay que cambiar el resto de las ingestas diarias, simplemente porque la cena de Nochebuena sea muy copiosa. Todos los días deberíamos de tener un desayuno saludable, si queremos encontrarnos bien. Cosa diferente es que al cenar mucho, al día siguiente la persona no tenga hambre. Pues si te levantas sin hambre, no desayunes. O si se levantas con menos hambre, y solo te apetece una fruta. Vale. Pero ahí ya estamos gestionando nuestras ingestas en función del hambre que tenemos, no estamos compensando. 

—¿Cómo se pueden mejorar las digestiones?

—En las digestiones, aparte de comer despacio que es muy importante, también juega un papel crucial el consumo de alcohol. En estas fechas, se bebe bastante más de lo habitual. Un buen truco es alternar entre cada copa de vino, un vaso de agua; o llenar menos la copa de vino; o no mezclar refrescos con las copas, que siempre va a ralentizar las digestiones. También es importante, si podemos, ir a dar un paseo después de la comida de Navidad. Esto hará que aumente el movimiento peristáltico de las tripas y contribuirá a facilitar la digestión. 

—¿Qué hacemos con los entrantes? Es lo más fácil para distraerse. Son pequeños, y por lo general, es lo que triunfa en todas las casas.  

—En lugar de cogerlos directamente de la bandeja, los podemos servir primero en el plato. Así seremos más conscientes de lo que comemos porque vemos la cantidad. La vista, en este caso, juega un papel muy importante.

—¿Podría darme ideas más saludables?

—Si hacemos algún tipo de tostada, o utilizamos crackers, mejor si son integrales, porque contribuirá a saciarnos más que el blanco. Mejor un salmón ahumado que fiambre o embutidos. O brochetas de langostino y aguacate. Es decir, se pueden seguir utilizando alimentos propios de estas fechas, pero que se presenten de forma saludable.  

—Llevamos viendo los turrones desde octubre. 

—Así es, y es importante saber gestionar el no comprarlos. Porque si en octubre, o a principios de noviembre, compras el turrón y los polvorones, los tienes en casa, y aunque no te apetezcan, cuando los veas te los vas a comer. Eso también genera en muchas personas una ansiedad del estilo: No me lo quiero comer, pero lo veo, me lo como, y luego me siento mal. Es importante comprar estos dulces uno o dos días antes de la fecha especial, y cuando los tengamos en casa, guardarlos y no dejarlos encima de la mesa las tres semanas que dura la Navidad. 

«El jamón debe ser un alimento esporádico por muy buena calidad que tenga»

Ángeles Novo es la dietista y nutricionista del Hospital Quirónsalud A Coruña y Lugo.
Ángeles Novo es la dietista y nutricionista del Hospital Quirónsalud A Coruña y Lugo. Hospital QuirónSalud

—Para dar una visión general, desde La Voz de la Salud hemos elegido una serie de platos o productos típicos de la época para conocer su opinión. El primero de ellos es el jamón, ¿está a favor de que se utilice como entrante? Antes no lo mencionó. 

—Comer jamón en Navidad está muy bien, pero tenemos que darnos cuenta de que por muy buena calidad que tenga, es un alimento que debe ser de consumo esporádico. Es una carne procesada, y como tal, lo ideal es consumir menos de 150 gramos a la semana, ya que es fuente de nitritos y nitratos , relacionados con mayor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Obviamente, no pasa nada por consumirlo en fechas navideñas, o de vez en cuando, pero si es algo que está de forma diaria en nuestra nevera, tomándolo varias veces a la semana, se convertiría en un consumo habitual, y ahí no. 

—¿Es mejor el vino que un destilado? Casi se da por sentado que todo el mundo bebe en esta época. 

—No hay un consumo mínimo de alcohol seguro. No existe una dosis con la que podamos decir que no hay riesgo para nuestra salud. Por eso, es un error pensar que una bebida alcohólica sea mejor que la otra, lo que tenemos que tener en cuenta es que cuanto menos, mejor. 

—¿Y el pan?

—Lo ideal sería siempre un pan integral, pero si no nos apetece uno de este tipo para estas fechas señaladas, y queremos un pan blanco, tenemos que comprar uno que sea de calidad. Que entre sus ingredientes tenga harina, agua, masa madre o levadura y sal. Nada más. Además, tendríamos que tener cuidado con la cantidad de pan que comemos, y no empezar a tomar trozos de pan antes de la cena, porque al final no somos conscientes del consumo. Pero como apoyo, un pan de calidad y sin prohibírselo, está bien. 

—¿El cordero es saludable? Realmente, se hace al horno en esta época. 

—El cordero es una carne roja, por eso lo ideal sería que, en una alimentación equilibrada y saludable, no se consumiese más de una vez a la semana. Si en estas fechas se toma con más asiduidad, no tendrá un impacto negativo. Esto es en personas sanas, otra cosa sería alguien con una patología de base. 

—Por último, el dulce por excelencia: el turrón. ¿Hay forma de escoger uno que no esté cargado de azúcar?

—Sí, hay turrones que son mejores que otros. Para diferenciarlos, tenemos que fijarnos siempre en su lista de ingredientes, pues será lo que nos diga la calidad del producto. Un turrón duro de almendras tendrá una calidad nutricional mejor que uno de chocolate que lleve un porcentaje de azúcar mucho más alto, o grasas refinadas. Esto tampoco quiere decir que el turrón duro sea saludable, porque no quita que sea un dulce, pero a nivel nutricional es menos malo. En este aspecto también es importante tener en cuenta que los dulces sin azúcar no son más saludables que los dulces con azúcar, ya que contienen edulcorantes, y el resto de ingredientes continúan siendo los mismos.

Ángeles Novo es dietista y nutricionista en el Hospital Quirónsalud a Coruña y Quirónsalud Lugo. Ofrece asesoramiento nutricional completo y personalizado, con controles periódicos , para la consecución de objetivos acordados entre el profesional y el paciente.

Lucía Cancela
Lucía Cancela
Lucía Cancela

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.

Graduada en Periodismo y CAV. Me especialicé en nuevos formatos en el MPXA. Antes, pasé por Sociedad y después, por la delegación de A Coruña de La Voz de Galicia. Ahora, como redactora en La Voz de la Salud, es momento de contar y seguir aprendiendo sobre una de mis pasiones, la nutrición.