No esperes a enero: cinco cambios que puedes hacer para mejorar tu salud en lo que queda del 2022

VIDA SALUDABLE

Incorporar hábitos saludables puede ayudar a prevenir distintas enfermedades.
Incorporar hábitos saludables puede ayudar a prevenir distintas enfermedades. La Voz de la Salud | iStock

Se dice que tardamos 21 días en adquirir un hábito, y cuanto antes empecemos, mejor

30 nov 2022 . Actualizado a las 11:15 h.

Queda apenas un mes del 2022 y el calendario no espera. Tampoco nuestra salud. Así como se sabe que dejar de fumar disminuye, en el largo plazo, el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, lo mismo ocurre con otros hábitos de los que depende nuestro bienestar y nuestra calidad de vida. Por eso, este es nuestro consejo desde La Voz de la Salud: no esperes a enero para empezar. Porque nunca va a ser el momento perfecto. Porque hacer efectivamente un cambio pequeño es mejor que proponerte transformar radicalmente tu estilo de vida y no cumplirlo. Y, lo más importante, porque un pequeño cambio para mejorar tu salud es solo un primer paso. Lo que consigas va a motivarte a seguir adelante y cuidarte un poco más. Si te apetece emprender ese camino, estos son algunos puntos por donde puedes empezar.

Comienza poco a poco

Como explica la dietista-nutricionista María de la Calle Esteban, del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Madrid (Codinma), «es importante ponernos objetivos alcanzables y realistas para que sean fáciles de llevar a cabo y estén dentro de nuestras posibilidades. También es importante marcar pequeños objetivos, y no demasiados, sobre todo al principio, porque así es probable que haya más adherencia. Luego, una vez que estén instaurados los objetivos, podemos ir pasando a los siguientes. Se dice que tardamos 21 días en adquirir un hábito. Entonces, conviene instaurar primero uno, luego pasar al siguiente».

Come más verduras

Si hablamos de alimentación, de la Calle aclara que «no nos tenemos que centrar solamente en el peso, ya que es un número muy variable, incluso a lo largo del día. Y está compuesto por muchos elementos: agua, músculo, grasa, piel, huesos». Será más recomendable plantearnos algo en lo que tengamos incidencia directa. Así, por ejemplo, «sería importante aumentar el consumo de vegetales o frutas, así como los alimentos que estén de temporada. También podemos disminuir el consumo de tabaco, de alcohol. Mejorar nuestra rutina de descanso. Porque un buen sueño es muy importante a la hora de perder peso o mantener un estilo de vida saludable».

Lo importante es escoger uno de estos hábitos, el que más te motive a empezar, y dar pasos en ese sentido. En términos de nutrición, esto puede traducirse en una mayor consciencia a la hora de hacer la compra. «Podemos, cuando vamos a comprar, ir con la lista de la compra, para centrarnos en los alimentos que teníamos previsto y no coger otros que sean menos interesantes a nivel nutricional. En la cocina, optar por técnicas culinarias sencillas que no tengan muchos fritos o rebozados, que son productos de peor calidad», apunta la experta.

Asimismo, convertir nuestras comidas en momentos compartidos en familia o, incluso en soledad, darles su espacio específico, es mucho mejor que comer apurados o frente a una pantalla, situaciones que hacen que traguemos aire y empeoremos nuestra digestión. «Comer despacio y de forma consciente, atendiendo a las cantidades y los alimentos que ingerimos» es clave en ese sentido, señala de la Calle.

Vete a la cama más temprano

La procrastinación del sueño es un fenómeno que, en años recientes, ha ido aumentando, asociándose a la privación del sueño y a unos niveles más elevados de fatiga al día siguiente. Las pantallas son, en gran medida, responsables de esto: seguro que muchas veces te quedas mirando el móvil en la cama, o le das «play» a un capítulo más de la serie que te tiene enganchado. ¿El resultado? Dormimos menos de lo necesario. Y eso tiene repercusiones en nuestra salud.

La deuda de sueño lleva a problemas que van desde la depresión hasta trastornos metabólicos, ya que aumenta la resistencia a la insulina. Además, a nivel neuronal, sabemos que el sueño ayuda a «limpiar» radicales libres y otras sustancias que impactan en el funcionamiento del cerebro.

A esto hay que sumarle el hecho de que, según un estudio del 2021 llevado a cabo entre la Universidad de Colorado, el Massachusetts Institute of Technology (MIT) y la Universidad de Harvard, levantarse una hora antes disminuye el riesgo de desarrollar depresión. Teniendo en cuenta que, en general, vamos privados de sueño y que deberíamos levantarnos un poco antes, la clave para mejorar nuestro descanso será acostarnos un poco más temprano.

Mejora tu gestión del estrés

La salud mental es uno de los pilares del bienestar. Interviene e influye también en nuestro estado físico: aún si no tenemos un trastorno grave, el estrés puede interferir con distintos procesos del organismo. Así lo explica el psicólogo Fernando Pena, presidente de la Asociación Española de Psicología Sanitaria (Aepsis): «El estrés también repercute en tu salud física. Con estrés segregas una hormona conocida como cortisol. Niveles de cortisol elevados y continuados guardan relación con la debilitación de respuestas inmunes ante virus o bacterias. Enfermas más. El estrés elevado puede facilitar infecciones recurrentes y agravamiento de alergias. El estrés elevado repercute también en el malestar digestivo, en dolores musculares, en cefaleas, trastornos sexuales y un larga lista de problemas físicos».

Por eso, una buena gestión del estrés es imprescindible para mantener tu salud mental. «Por otra parte, el estrés continuado repercute a nivel psicológico en una mayor facilidad para irritarte, fomenta los conflictos interpersonales, dificulta el sueño reparador y perjudica las relaciones con las personas de tu entorno», apunta Pena.

Para regular mejor nuestra respuesta al estrés, debemos conocer los factores que lo modulan. Según explica el terapeuta, son tres:

  • Las características de la situación. «Pueden requerir por tu parte un esfuerzo ya sea físico o mental. Es lo que se llama la demanda de la tarea. Hay situaciones que tienen una demanda extrema. Por ejemplo, una persona que tenga que estar apilando sacos de cemento a una velocidad rápida podría desarrollar estrés, pero también una persona que esté sentada todo el día estudiando para unas oposiciones, porque la carga mental es alta. Otros ejemplos de actividades que suponen una demanda de tarea alta pueden ser la atención y cuidados de niños pequeños, las actuaciones policiales cuando se pone en riesgo la vida, la organización de una boda para muchos invitados, realizar una mudanza, o estar atravesando un proceso de divorcio», explica Pena.
  • Las características propias de la persona. La personalidad, las habilidades y las destrezas con las que cuenta una persona, sus conocimientos y estilos de afrontamiento de cada situación. «Este factor se modula e incrementa mediante nuevos hábitos y aprendizajes. Puedes reducir tu estrés influyendo en este segundo elemento. Es un factor que depende de ti y de lo que tú hagas. A diferencia del primero, sobre el que normalmente se puede influir menos, en este segundo factor sí puedes hacer cosas para mejorarlo. Por ejemplo, aprendiendo habilidades de comunicación para resolver conflictos en tu pareja, o adquiriendo metodologías útiles en gestión del tiempo, aprendiendo a delegar, o aprendiendo a diferenciar lo urgente y lo importante de lo que no lo es», propone el psicólogo.
  • Los factores desestresantes. «Si están presentes, amortiguan el efecto negativo de los otros dos. Aspectos como el ejercicio físico, la compañía de buenos amigos, la gente que vemos que se preocupa por nosotros, la alimentación saludable, el sueño reparador» son todos elementos que debemos priorizar, recomienda Pena.

Además de estos factores, es buena idea incorporar prácticas como la meditación a tu rutina. Dedicarle unos cinco o diez minutos diarios a esta actividad será beneficioso para tu salud y es algo que puedes empezar a hacer en cualquier momento, incluso utilizando apps que puedes descargar en tu móvil.

Píldoras de ejercicio

Los beneficios de la actividad física para la salud, tanto a nivel físico como neurológico y emocional, están tan bien documentados que no hace falta repasarlos. Basta con recordar un informe que la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó en octubre de este año, que asegura: «Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar».

Aunque los niveles de actividad física recomendados van a variar en función de la edad y las necesidades de las personas, a grandes rasgos, podemos decir que es probable que no estés haciendo demasiado ejercicio. En general, los 150 minutos que, según la OMS, deberíamos hacer cada semana representan un mínimo y no un máximo al cual aspirar. Por eso, más allá de dedicarle un tiempo específico al deporte, es bueno incorporar «píldoras» de movimiento a lo largo del día. Momentos en los que elegimos conscientemente decirle «no» al sedentarismo y que pueden ayudarnos a potenciar nuestra energía y nuestro estado físico.

«La actividad física es importante, pero hay que ir poco a poco si no hemos empezado con ella. Podemos hacer pequeños cambios, por ejemplo, subir por las escaleras en lugar de ir en el ascensor. Ir caminando al trabajo, o si vamos en autobús o en metro, bajarnos algunas paradas antes e ir andando el resto de distancia que quede. Apuntarnos a alguna actividad que nos motive y sea de nuestro interés, como el baile», propone en este sentido María de la Calle.

 Aprende algo nuevo

Cuidar nuestra mente no solo tiene que ver con los aspectos emocionales. La parte cognitiva que mantiene en actividad las distintas funciones del cerebro es igual de importante, sobre todo a la hora de prevenir enfermedades degenerativas neurológicas. En este sentido, la neuroplasticidad, es decir, la habilidad del cerebro para reorganizar y reajustar sus funciones adaptando la actividad de las neuronas, es fundamental y debemos protegerla. La clave para eso está en aprender nuevas habilidades. 

Dado que estas conexiones neuronales responden a factores ambientales y estimulaciones sensoriales, todo lo que requiera una nueva organización de la sinapsis a nivel del cerebro va a resultar beneficioso para mantener nuestra capacidad cognitiva hábil a lo largo de la vida. Así, cualquier etapa puede ser un buen momento para aprender un nuevo idioma, tomar clases de cocina, empezar a jugar al ajedrez, o incluso dedicarle cierto tiempo cada día a la lectura, a jugar al sudoku o a hacer crucigramas. Lo bueno de esto es que no tiene por qué ser algo aburrido para uno. Cada persona puede elegir la actividad que prefiera: lo importante es mantener activo el cerebro.

Dejar de fumar rejuvenece: así cambia tu cuerpo según el tiempo que lleves sin consumir tabaco

Lois Balado

Si eres fumador, probablemente te hayas prometido dejar el tabaco al darte cuenta de que tu hábito te lastra a la hora de afrontar situaciones de lo más cotidianas. El daño que provoca en nuestro cuerpo la nicotina convierte subir unas escaleras en un reto que te deja exhausto. El tabaco también hace que corretear por el parque con nuestros hijos o perros nos cueste más de lo que debería y, que frente al espejo, te preguntes: ¿Perdona, de dónde han salido estas arrugas? Porque sí, el tabaco hace que parezcamos más viejos de lo que somos. Afortunadamente, todo eso tiene solución. La mayoría de los efectos que causa el tabaco en nuestro cuerpo son reversibles. Podríamos decir que dejar de fumar rejuvenece. O más bien, dejar de fumar hará que recuperes los años que te has echado encima por culpa del cigarrillo.

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Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.