Marta León, especialista en salud femenina: «Nos olvidamos de todo lo bueno que tiene para nosotras la menopausia»
VIDA SALUDABLE
En el Día Mundial de la Menopausia, la experta propone desmitificar este momento y abrazar los cambios con una alimentación que los acompañe
20 oct 2022 . Actualizado a las 17:12 h.La menopausia tiene una mala reputación asociada a todas las molestias e incomodidades que la acompañan, desde los sofocos hasta los cambios de humor inducidos por las fluctuaciones hormonales que caracterizan a este período. Pero patologizar y sobremedicalizar esta etapa vital es un obstáculo que impide vivirla como corresponde. Después de todo, la menopausia no es una enfermedad, sino una serie de cambios fisiológicos y emocionales que acompañan una transición hacia la madurez y, con esta transición, adquirimos una nueva perspectiva frente a la vida.
Así lo ve Marta León, ingeniera química especialista en alimentación, nutrición y salud femenina y autora del libro La revolución invisible. Cuida tus hormonas a partir de los 40 (Editorial Lunwerg). Desde hace años, la experta acompaña a mujeres en este proceso a través de su blog, Food green mood, en el que complementa la información con recetas saludables y sabrosas para potenciar la salud hormonal en esta etapa. En el Día Mundial de la Menopausia, que se celebra el 18 de octubre por decisión de la OMS, Marta León propone un nuevo punto de vista sobre este momento de la vida que, lejos de toda estigmatización, merece ser vivido al máximo.
—¿Cómo se pueden resumir los cambios hormonales que trae el climaterio?
—El climaterio va entrando lentamente en nuestro cuerpo. Tradicionalmente, tenemos la idea de que vamos a pasar de repente a la menopausia. Creemos que es una etapa que llega de un día al otro, pero no es así. Y realmente me gusta hablar del climaterio porque es la etapa en la que se empiezan a producir estos cambios. Primero son muy sutiles, a veces simplemente es una alteración en el ciclo. Por ejemplo, si mi ciclo menstrual antes duraba 29 días, ahora dura 35 o 26. Otras veces, tiene más que ver con un aumento o una disminución del flujo menstrual, o movimientos más emocionales, sentirnos mucho más sensibles en la fase premenstrual. Cuando entramos en la menopausia, cuando pasa un año desde la última regla, ya se ha iniciado el climaterio mucho antes.
—¿Qué síntomas podemos notar en el climaterio más allá de aquellos relacionados con el ciclo?
—Hay mujeres que no notan cambios en la regla, sino que lo notan más a nivel metabólico. Notan que engordan y les cuesta más perder peso. Algunas mujeres notan cambios en el sueño. Duermen peor, se desvelan por la noche. También hay mujeres que notan alteraciones en su temperatura: se levantan con calor en mitad de la noche, notan sudor nocturno, aunque no sea un sofoco como tal. Estos pequeños cambios pueden aparecer aunque el ciclo siga estando como siempre.
—¿Cómo nos puede ayudar la alimentación en esta etapa de cambios?
—La alimentación es la materia prima que le damos al cuerpo para que pueda construir salud. Si nosotras al cuerpo le damos lo que necesita en cada momento, nutrientes, grasas de buena calidad, podrá construir las hormonas necesarias, fabricar melatonina para descansar mejor, y podremos tener también una buena microbiota. Sabemos que el estroboloma es la parte de la microbiota que se encarga de la regulación hormonal. Desde la alimentación no solamente podremos dar nutrientes para que el cuerpo pueda hacer su magia sino que también estaremos alimentando a la microbiota para que pueda hacer su trabajo.
Si hablamos de alteraciones del peso, es probable que se hayan podido producir por malos hábitos que luego intentamos compensar con dietas restrictivas o con una alimentación deficitaria. Entonces, a veces, intentamos dar una solución que contribuye al problema. En esta etapa vital necesitamos mantener una alimentación equilibrada y seguir ofreciendo al cuerpo nutrientes para que pueda trabajar.
—¿Qué nutrientes son claves en ese aspecto?
—Uno de los nutrientes que tenemos que tener en cuenta es el calcio. Lo podemos encontrar en las hojas verdes, en los pescados, sobre todo los pequeñitos que se comen con espina y todo, como el boquerón. También en algunas legumbres, en los lácteos, el sésamo, las almendras. La naturaleza nos lo ofrece de muchas maneras. Tenemos que tener en cuenta que, para que el calcio se absorba bien, necesitamos unos buenos niveles de vitamina D. Entonces, por ejemplo, los pescados grasos, o algunas setas como las shitake, pueden aportarnos un poco de vitamina D a través de la alimentación. Y es importante tomar el sol, siempre de manera responsable, para absorberla, sobre todo en invierno. También son importantes las grasas, los omega 3, que son esenciales no solo para fabricar hormonas sino para preservar los tejidos de la vagina, la boca y todas las mucosas del cuerpo. Todo lo que sea incluir pescados grasos azules, semillas, aguacate y frutos secos va a ser muy interesante en esta etapa.
—¿Qué riesgos supone para nuestra salud el climaterio? ¿A qué debemos prestar atención en esta etapa?
—Lo que nos ocurre a las mujeres en la etapa fértil es que tenemos el escudo protector de los estrógenos, que nos protegen de problemas relacionados con la inmunidad. Tenemos más fortaleza frente a gripes y otras infecciones. También tenemos más protección cardiovascular, más protección a nivel óseo y en todo lo que tiene que ver con el cuidado de los tejidos. Cuando ese paraguas de los estrógenos se debilita en la transición del climaterio, tenemos que tener mucho más cuidado con la salud cardiovascular y tenemos que empezar a mimar la ingesta, el colesterol, que se va a elevar un poco, hay que tener una mirada hacia nuestra salud ósea. Hay que prestarle más atención al cuidado de nuestra boca, de nuestros dientes. Tenemos que mirar especialmente también la salud urogenital, todo lo que tiene que ver con el tejido de la vagina, del útero, alteraciones en la microbiota, sequedad. Y en esta transición hormonal pueden aparecer problemas de tiroides, se puede manifestar un hipotiroidismo.
—¿Se puede postergar la menopausia?
—Hay que tener consciencia de lo que entendemos por menopausia a nivel social. Cuando nos planteamos si se puede retrasar, esta pregunta trae detrás una concepción de la menopausia que es negativa y por eso está la intención de retrasarla. Evidentemente, cuando entramos en esta edad, hay cambios físicos y emocionales. Pero hay que intentar contribuir a la desmitificación de esta etapa como algo negativo. Al final, forma parte de la vida y de la evolución de la salud femenina y de lo que implica cumplir años.
Lo que ocurre es que a lo largo de la historia, con esta intención de postergar la menopausia, ha habido iniciativas que no han sido saludables para las mujeres. Todo lo que se ha hecho con la terapia hormonal sustitutiva hace décadas, hasta que se han encontrado las dosis adecuadas y se descubrió que se debe hacer de manera personalizada y no general, ha ocasionado la aparición de cánceres y otros problemas que las mujeres no tenían y empezaron a sufrir. Ahora ya sabemos que esa terapia hormonal sustitutiva es ideal para algunas mujeres y, si se hace de manera personalizada, tiene buenos resultados. Pero eso es porque, precisamente ahora, se hace de esta manera.
Tenemos que salir de la idea de que esta etapa requiere mucha medicalización. Porque esto puede ser un poco peligroso, terminamos asociando el climaterio con una enfermedad, cuando realmente es un proceso vital y esta asociación nos afecta de manera emocional. Hace que no queramos estar en esta etapa, que no queramos llegar nunca. Y cuando llegamos, nos olvidamos de todo lo que tiene para nosotras, de todo lo que aporta a nivel de experiencia, de cambio, de consciencia, todo lo que implica el madurar. Al final, el climaterio es una etapa de madurez intelectual, de serenidad emocional. Pero con ciertos discursos y cierta información que solemos ver en internet nos da la impresión de que entramos en una etapa de enfermedad.
—¿Por eso afirmas en el libro que el climaterio es un buen momento para asumir el rol de mentora o líder en la esfera social?
—Algo que he ido descubriendo no solamente en la consulta sino en el ámbito personal es que el climaterio tiene un gran regalo para las mujeres. Y es que se producen cambios a nivel de la consciencia. Se produce este aumento de la madurez y hay una cierta relatividad a la hora de afrontar la vida. Este cambio en la visión es muy valioso y muy empoderador para las mujeres, porque nos hace ver las cosas con una perspectiva mucho más serena, mucho más sabia. Seguramente en los próximos años veremos que se amplía más el campo de entender todo lo que implica, a nivel de neurociencia, este cambio en la plasticidad cerebral que ocurre a partir de esta edad por la transición hormonal que pasamos. Lo que planteo es aprovechar todo este saber y esta expansión de consciencia para hacer una sociedad mejor entre todas. Abrazar el climaterio con todo lo que las mujeres que entramos en esta edad tenemos para aportar al mundo. Eso nos aleja bastante del climaterio como etapa que necesita ser medicalizada porque todo va para abajo y empieza a estar mal. Es una etapa en la que se abre toda una nueva posibilidad de hacer las cosas de otra manera. Y aquí podemos tener el impacto que la sociedad necesita que tengamos.
—Hablemos de algo que preocupa a muchas mujeres. ¿Cómo afectan a nivel de la sexualidad estos cambios?
—Aquí se abre un abanico muy interesante. Primero, por un lado, notamos que somos mucho más conscientes de lo que queremos y lo que nos gusta. Pero a nivel físico, si nos cuidamos y mantenemos una buena hidratación del tejido, mimándonos, practicando ejercicios de suelo pélvico, podemos mantener la salud. Algo que va muy bien para cuidarnos en esta etapa es incluir nutrientes que ayuden a cuidar nuestras mucosas. Porque principalmente vamos a notar deshidratación de los tejidos.
Y por otro lado, a veces la libido se resiente. Notamos que no siempre nos apetece. La libido tiene un componente hormonal, pero también tiene un componente emocional. A veces ocurre que hay cosas que no nos gustan, o estamos en una situación estresante, y estamos más sensibles frente a todo ello y eso termina afectando a la libido de una manera más psicosocial que física. Pero a nivel hormonal, el descenso de estrógenos puede causar que notemos esta bajada en la libido. Aquí, todos los nutrientes como las grasas, los omega 3, nos van a ayudar a poder refabricar lo necesario para tener una buena salud hormonal. Nutrientes como el zinc o el selenio son muy importantes y los podemos encontrar en los mariscos. Pero hay otras mujeres que notan un aumento de la libido a raíz del climaterio. Notan que, precisamente, estas fluctuaciones hormonales o estos cambios que hacemos en nuestra vida que tiene más que ver con la parte psicosocial nos llevan a tener una sexualidad más libre.
—Uno de los signos más claros de la menopausia son los sofocos. ¿Qué consejos darías para lidiar con ellos?
—Los sofocos están relacionados con la excitación neurológica, es decir, con la activación del sistema simpático, con los estados de alerta. Cuando tenemos una vida muy estresante, esto favorece la aparición de sofocos y es algo que está detrás de esas experiencias. También hay cierta relación con los ritmos circadianos. Hay momentos del día en los que es más probable que aparezcan. Pero si conseguimos bajar un poco esa activación para mantener más tiempo el sistema parasimpático activado, generando calma, se ha visto que los períodos de sofoco son más espaciados e incluso, en algunas mujeres, desaparecen. Todo lo que ayuda a sacarnos de ese estado de alerta es positivo. Aquí pueden ser muy interesantes la meditación, la naturaleza, el descanso. Intentar acostarnos pronto, no cenar muy tarde, no tomar picantes y mantener una buena higiene del sueño, ir bajando las revoluciones por la tarde, intentar no usar el móvil antes de dormir para permitir que el sistema parasimpático se pueda activar. Si consiguiéramos hacer esto, no solo a la noche sino a lo largo del día, el cuerpo lo va a agradecer.
