Añadir sal a la comida puede quitarle más de dos años a tu vida

Laura Inés Miyara
Laura Miyara LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

Reducir el consumo de sal aumenta la esperanza de vida.
Reducir el consumo de sal aumenta la esperanza de vida. La Voz de la Salud | iStock

Un estudio publicado esta semana en European Heart Journal ha asociado el sodio añadido al plato a un mayor riesgo de muerte prematura

12 jul 2022 . Actualizado a las 10:05 h.

Reducir la cantidad de sal que ingerimos a diario es una recomendación clara y universal para todo tipo de personas. Pero, aunque la mayoría de la sal que consumimos se encuentra ya añadida en alimetos que consumimos (sobre todo ultraprocesados), un nuevo estudio ha descubierto que la sal que nosotos mismos introducimos en la comida también es altamente perjudicial. Según la investigación, que se ha publicado esta semana en la revista European Heart Journal, añadir sal en la mesa está asociado a «un riesgo más elevado de muerte prematura y una menor esperanza de vida».

Publicado por la Universidad de Oxford en colaboración con la Sociedad Europea de Cardiología, el estudio siguió a más de 500.000 participantes del Reino Unido, que respondieron a cuestionarios acerca de la frecuencia con la que añadían sal a sus platos en la mesa (aquí no se incluye la sal que se utiliza al cocinar y preparar los alimentos). Se tuvieron en cuenta también otros factores como la edad, el sexo, la etnia, el índice de masa corporal, la actividad física y otras condiciones médicas como la diabetes.

«Hallamos relaciones entre la mayor frecuencia en la adición de sal a las comidas y unas mayores concentraciones de sodio en la orina, o una mayor excreción de sodio a lo largo de 24 horas», señala la investigación. Esto se asoció a una mayor probabilidad de sufrir una muerte prematura, así como a una esperanza de vida más baja.

Veneno blanco

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la sal está asociada principalmente a problemas cardiovasculares. «Un consumo elevado de sal puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la hipertensión arterial. Cuando nuestra ingesta de sodio es elevada, el riñón no puede eliminarlo y esto conlleva un aumento de la cantidad de agua en el torrente sanguíneo. Ese aumento de volumen aumenta el riesgo de problemas cardíacos, ya que el corazón necesita un mayor esfuerzo para mover la sangre», explicaba recientemente en La Voz de la Salud el dietista-nutricionista Daniel Ursúa.

Este nuevo estudio va en la misma línea que las recomendaciones de la OMS: en comparación con aquellos que nunca o casi nunca añadían sal, los que la utilizaban en todas sus comidas tenían un riesgo de muerte prematura un 28 % más elevado. Estos datos son contundentes, teniendo en cuenta que, según la Sociedad Europea de Cardiología, en la población general, tres de cada 100 personas de edades entre 40 y 69 años mueren prematuramente. Esto sugiere que el añadir sal a todas las comidas puede causar la muerte prematura de una persona más por cada cien en este grupo etario.

En cuanto a la esperanza o expectativa de vida, el estudio halló que esta disminuía entre aquellos que siempre añadían sal a las comidas, en comparación con el grupo de los que no lo hacían nunca o casi nunca. Los resultados mostraron que las mujeres podían vivir 1,5 años menos cuando consumían sal, mientras que en el caso de los hombres, la sal reducía su esperanza de vida en 2,28 años.

La información obtenida es fruto de más de una década de estudio: los participantes se fueron incorporando a la investigación entre el 2006 y el 2010. «Hasta donde sé, nuestro estudio es el primero en evaluar la relación entre la sal añadida a las comidas y la muerte prematura», señaló el profesor Lu Qi, al frente del proyecto, al publicarse los resultados. Los hallazgos son clave, ya que «incluso una reducción moderada de la ingesta de sodio, al dejar de añadir sal a la comida en la mesa, resulta probablemente en beneficios para la salud, especialmente a nivel poblacional», aseguró el investigador.

Esta información también es importante teniendo en cuenta lo difícil que es cuantificar el consumo de sal de una población: cerca del 70 % del sodio que se ingiere en las sociedades occidentales proviene de alimentos ultraprocesados y comidas preparadas, mientras que apenas en torno al 10 o 20 % de esta sal es añadida a los platos en la mesa. Los ultraprocesados suelen tener unos envases engañosos y estar rodeados de publicidad que hace pensar que son saludables. Por esta razón, no siempre es fácil determinar qué alimentos seguir comiendo con normalidad y cuáles deberíamos evitar.

La sal de la vida

Reducir el consumo de sal añadida a las comidas es, en términos generales, una buena idea para todo aquel que consuma alimentos ultraprocesados como parte de su dieta. Sin embargo, si la utilizamos con moderación, la sal hace más palatables toda clase de alimentos saludables como las legumbres y las ensaladas. Dentro de ciertos límites, es posible incluirla en la alimentación sin preocuparnos demasiado.

De hecho, a nivel individual, es importante tener en cuenta los requerimientos nutricionales de cada persona, que pueden variar: la cantidad de sal que puede tomar una persona puede ser muy distinta de la que necesite otra. En este sentido, si buscamos una ingesta saludable de sodio, la clave estaría en abandonar productos como los snacks envasados, que contienen mucha sal: las patatas fritas, la bollería, los frutos secos salados, los nachos, los gusanitos. También es buena idea reducir la proporción de otras categorías de alimentos procesados, como los enlatados, los encurtidos y los embutidos.

Entonces, ¿cuánta sal podemos comer al día? En esto, la OMS es clara: se recomienda un consumo máximo de 5 gramos al día, con el fin de llegar a reducir en un 30 % el consumo mundial de sodio para el año 2025. Y si podemos reducirla todavía más, mejor. «Rebajar la ingesta a menos de 2 gramos por día resulta más beneficioso para la tensión arterial que reducirla por otros medios», señala el organismo.

«Disminuir la ingesta de sodio reduce de forma significativa la tensión arterial sistólica y diastólica en los adultos y los niños. La reducción de la tensión se ha observado con muy distintos grados de consumo y no depende de la cantidad consumida antes de la intervención», explica la OMS.

Por otro lado, los perjuicios de la ingesta de sal se pueden ver mitigados, al menos en parte, por el consumo de frutas y vegetales. «Hallamos que la ingesta de frutas y verduras modificaba significativamente las asociaciones entre la frecuencia de la adición de sal a las comidas y la mortalidad prematura, que era más pronunciada en los participantes con menores consumos de estos productos, con respecto a aquellos que comían frutas y verduras en mayor cantidad», observa el estudio. «Esto no nos sorprendió, ya que las frutas y los vegetales son grandes fuentes de potasio, que tiene efectos protectores y está asociado a un menor riesgo de muerte prematura», señaló el profesor Qi.

El consumo de sal recomendado por la OMS ha bajado de los 5 gramos diarios a apenas 2 gramos.

¿Cuánta sal podemos consumir al día? La recomendación de la OMS y las claves para seguirla

Laura Miyara

La sal es el aditivo más frecuente y abundante en todo tipo de alimentos y comidas. Desde el puñado que le echamos al agua de la pasta hasta las escamas o cristales que decoran y acentúan el dulzor de las galletas de chocolate más exquisitas, la sal es un ingrediente ubicuo del que es difícil deshacerse. Tanto es así que, según un informe publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el 2021, la mayoría de las personas consumen el doble de la dosis diaria recomendada por el organismo.

Esto se debe a varios factores. Por un lado, es cierto que no siempre tenemos control sobre la cantidad de sal que llevan los alimentos que consumimos. Si comemos fuera de casa, por ejemplo, el criterio que se usa ya no es nuestro propio gusto, sino que influyen elementos externos. También entran dentro de esta categoría productos cuya sal no controlamos: los alimentos ultraprocesados, que ocupan un lugar cada vez más central en nuestra dieta, ya que el consumo de estos productos se ha multiplicado en las últimas décadas. Pero, por otro lado, la realidad es que muchas personas no tienen claro cuánta es la sal que pueden consumir cada día. Hoy, aclaramos esas dudas.

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Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara
Laura Inés Miyara

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.

Redactora de La Voz de La Salud, periodista y escritora de Rosario, Argentina. Estudié Licenciatura en Comunicación Social en la Universidad Nacional de Rosario y en el 2019 me trasladé a España gracias a una beca para realizar el Máster en Produción Xornalística e Audiovisual de La Voz de Galicia. Mi misión es difundir y promover la salud mental, luchando contra la estigmatización de los trastornos y la psicoterapia, y creando recursos de fácil acceso para aliviar a las personas en momentos difíciles.