Cinco meriendas saludables, dulces y saladas, propuestas por nutricionistas: desde tortitas de avena a sándwich vegetal

Lucía Cancela
Lucía Cancela LA VOZ DE LA SALUD

VIDA SALUDABLE

En la imagen, hummus, tortitas de avena y yogur con granola.
En la imagen, hummus, tortitas de avena y yogur con granola. La Voz de la Salud

El yogur predomina en todas las propuestas. Los expertos sugieren que es necesario diferenciar entre hambre real y emocional

14 mar 2022 . Actualizado a las 10:39 h.

Son las seis de la tarde, hace unas cuatro horas que diste el último bocado a tu comida, y faltan otras cuatro para llegar a la cena. El gusanillo o hambre está ahí y notas que poco a poco se apodera de tu estómago, de tus tripas e incluso de tu mente. Cuidar la salud entre comidas es posible, e hincar el diente a algo rico y crujiente está al alcance de tu mano. 

Las meriendas, al igual que cualquier otra ingesta del día, no son imprescindibles. El mito de las cinco comidas quedó en el pasado. Recurrir a una media mañana o media tarde depende de cada persona y de sus circunstancias. Es más, ¿te aseguras de comer lo suficiente? Puede que esta sea la razón de tu gula de picoteo. «Podemos hacer cinco o dos comidas al día, y ambas opciones están bien. El objetivo será que el patrón diario sea lo más equilibrado posible», señala la dietista, Sara Garcés (@dietistasaragarces), especializada en nutrición vegetariana y vegana, que añade: «En consulta, me gusta ir al fondo de la cuestión y a preguntarnos por qué hacemos esa comida. Suelen darse tres casos: si la persona ha tenido mucho desgaste calórico debido a un entrenamiento o actividad intensa, si cenas muy tarde o si el individuo ha comido mal o poco». Si se da la última situación, el snack poco ayudará: «Si alguien llega con muchísima hambre a la cena puede significar que su comida no está bien planificada, y no incluyó las verduras, grasas, proteínas y calorías suficientes», explica. Esto derivará en picos de hambre que «probablemente no acabarán si picoteamos. A veces, se soluciona comiendo platos con una densidad nutricional alta», explica Garcés. Un comer de todo en versión saludable. 

La elección de una merienda u otra dependerá de cada persona. «Por ejemplo, no se pautará lo mismo a un sujeto que vaya a estar toda la tarde en casa trabajando, que a alguien que venga o vaya entrenar», precisa la dietista. A mayores, también habrá que tener en cuenta las casuísticas que rodean la vida de cada persona: horarios, lugar en el que hará la merienda, apetencias, gustos. 

No solo esto, sino que si algo hay que tener claro a media mañana o a media tarde es que la merienda siempre será mejor cuando se planifique. «En primer lugar, si lo que buscamos es tomar algo más saludable, debemos evitar todos los productos que suelen estar en una máquina expendedora. Esas tortitas de arroz con yogur, o las barritas energéticas. La gente las consume porque piensa que son mejores opciones», explica Laura Jorge (@ljnutricion), dietista-nutricionista. La realidad queda lejos de esta versión. «Otro consejo que suelo dar a mis pacientes es que planifiquen sus snacks, porque al ser una ingesta más pequeña se suele dejar más a la improvisación», señala la profesional de la nutrición. Gran error. «Acabarán yendo al supermercado con mucha hambre y comprarán productos no saludables en lugar de una pieza de fruta». ¿Cómo no caer en la tentación? «Debemos tener buenos productos y alimentos en casa, o en el trabajo. De esa forma, será lo primero a lo que acudamos cuando entre el gusanillo», responde la experta. 

¿Cómo diferenciar el hambre real del hambre emocional?

Precisamente, ese gusanillo puede confundir al que lo siente. Diferenciar entre hambre real y hambre emocional no es cosa fácil. Para esto, siempre será mejor acudir a la ayuda de un psicólogo, aunque las expertas en alimentación dan sus trucos. Esta mezcla de conceptos suele ser algo «común» en consulta: «En muchos casos, el problema es la deshidratación: nuestro cerebro puede confundir la falta de hidratación con hambre», explica Inés del Arenal (@nutreation), dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, y bioquímica y bióloga molecular, que continúa: «En otros casos, el estrés y la ansiedad pueden derivar en picoteos continuos sin hambre. Incluso el aburrimiento nos lleva muchas veces a comer, por el simple hecho de hacer algo diferente o interrumpir una tarea que no nos apetece».