Su deficiencia puede derivar en una osteomalacia, un trastorno que causa dolores en la estructura ósea y debilidad muscular, y osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos ven reducida su calidad y densidad
19 abr 2022 . Actualizado a las 17:13 h.La vitamina D es un nutriente necesario para nuestro organismo (no confundir con la vitamina C que es la que contienen las naranjas, por ejemplo). Ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, una de las sustancias fundamentales para tener unos huesos fuertes, y contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que produce que estén más débiles y propensos a posibles fracturas. Además, los músculos la necesitan para su correcto movimiento, los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo, y el sistema inmunitario, para combatir bacterias y virus. Alfonso Vidal, médico especialista en endocrinología y secretario de la Sociedade Galega de Endocrinoloxía e Nutrición (SGENM), explica que «es una molécula un poco particular en el sentido de que tiene doble naturaleza, por un lado es vitamina, pero al mismo tiempo en los últimos años hemos ido descubriendo que tiene muchas funciones extra óseas que regulan el metabolismo».
Se obtiene a partir de dos fuentes básicas: sintetizándose en la propia piel mediante una reacción química que necesita de los rayos del sol (90 %) y de la dieta (10 %). Sin embargo, para que nuestro organismo convierta la radiación solar en esta sustancia necesita de rayos ultravioletas de tipo B, de onda corta, más conocidos como UVB. Por lo tanto, la radiación UVA, que supone el 95 % de la que proviene del sol y que ayuda a broncearnos, no sirve. Además, diversos factores como la edad, la utilización de cremas solares con un factor de protección alto, una pigmentación más oscura, una latitud norte superior a los cuarenta grados y los climas lluviosos y grises reducen la producción de vitamina D en la piel.
¿Cuáles son los valores normales de vitamina D?
El doctor Alfonso Vidal considera sus niveles de normalidad como «un poco discutibles». Una forma de saber si estamos recibiendo suficiente vitamina D es realizar un análisis, a través del cual se medirá su concentración en la sangre, donde una forma de esta sustancia denominada 25-hidroxivitamina D se mide en nanogramos por mililitro (ng/ml). Así, el especialista en endocrinología y nutrición apunta a que el valor de referencia más aceptado son los 30 ng/ml. A partir de ese nivel se podría considerar que tenemos unos niveles normales. Entre 20 y 30 ng/ml, hablaríamos de una insuficiencia, y por debajo de 20 ng/ml sería un déficit claro.
No obstante, la cantidad diaria recomendada de vitamina D varía según la edad y oscila entre las 400 UI (unidades internacionales) para los bebés de hasta doce meses, las 600 UI para adolescentes y adultos, o las 800 UI recomendadas si se trata de personas con edad avanzada.
¿Cuáles son los síntomas de tener la vitamina D baja?
«La sintomatología de tener baja esta sustancia no es muy llamativa, porque generalmente las deficiencias que vemos en el día a día son leves, y pueden provocar algo de cansancio», asegura Vidal. «Tenemos que ir a un déficit muy importante, incluso severo, para ver efectos en los huesos», precisa. Al producirse una escasez de vitamina D en nuestro organismo, no es posible aumentar la absorción de calcio lo suficiente como para satisfacer sus necesidades y se moviliza el del esqueleto para mantener un nivel normal en el suero, provocando pérdida ósea.
En países en vías de desarrollo, uno de las enfermedades infantiles más frecuentes provocadas por un déficit de vitamina D es el raquitismo. Se trata de una patología en la que los huesos se ablandan, deforman, debilitan y causan dolor. Además, puede causar un arqueamiento de las piernas y brazos, y otras deformaciones.
En adolescentes y adultos, la deficiencia de esta sustancia puede derivar en una osteomalacia, un trastorno que causa dolores en la estructura ósea y debilidad muscular, y osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos ven reducida su calidad y densidad. Esta última suele afectar a personas mayores, aunque también pueden darse casos a cualquiera edad. Además, su principal problema es que es silenciosa, es decir, a menudo no se aprecian síntomas hasta que se sufre una rotura.
Entre los grupos con riesgos a sufrir déficits de esta sustancia se encontrarían los bebés lactantes, porque la leche materna por si sola no aporta una cantidad suficiente de esta vitamina; los ancianos, ya que con la edad disminuye la capacidad de la piel para producirla al exponerse a la luz solar; gente que rara vez se exponen al sol porque no salen al aire libre; pacientes de trastornos que limitan la absorción de grasas, como la enfermedad celíaca, la colitis ulcerosa o la de Crohn; personas de piel oscura, porque tienen más dificultades para producir esta sustancia a través de la piel; y obesos o gente que ha tenido una cirugía de derivación gástrica, que suelen necesitar más vitamina D que otras.
¿Por qué en España tenemos más carencia de esta vitamina en comparación con otros países europeos?
En nuestro país contamos con una media de entre 2.500 y 3.000 horas de luz plena al año, unas cifras muy superiores a la de otros países europeos, pero la población española tiende a tener valores bajos de vitamina D. La latitud de la península, de unos cuarenta grados, provoca que la calidad de estos rayos solares sea insuficiente. Además, el cuerpo la produce cuando la piel descubierta se expone al sol, y en estas épocas del año la cantidad de superficie de nuestro cuerpo que dejamos al aire es escasa. Asimismo, tomar el sol a través del cristal de una ventana no produce esta sustancia, es necesario hacerlo con ella abierta.
Aunque la utilización de cremas solares con una factor de protección alto también limitan la producción de vitamina D, no debe olvidarse que la radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer de piel, por lo que es importante limitar el tiempo de exposición. Los expertos recomiendan usar un factor de protección solar (FPS) de quince o más si la persona va a tomar el sol por más de unos minutos.
A todas estas circunstancias hay que añadir nuestra dieta. «La comida más rica en vitamina D, que son los pescados grasos, no es de consumo diario ni mucho menos», apunta Vidal. «Y al mismo tiempo, no disponemos de muchos alimentos que se encuentren fortificados en esta sustancia, y esa es una diferencia con los países del norte de Europa, donde es más fácil encontrar lácteos, cereales o yogures que están enriquecidos con esta vitamina», añade. Según el especialista en nutrición, «hace falta una política de salud pública que lleve a que nuestros alimentos estén más fortificados en este nutriente».
¿Qué puedo hacer si tengo la vitamina D baja?
Es una pregunta muy frecuente, sobre todo en esta época del año. «La exposición solar sigue siendo importante, y es necesario estar al aire libre entre diez y veinte minutos todos los días aunque la luz del sol solo nos de en las manos y la cara», sugiere Vidal. En lo relativo a la alimentación, el doctor recomienda la ingesta de pescados grasos dos o tres veces a la semana, «y a la hora de escoger lácteos en el supermercado, ir a por leche y derivados que estén enriquecidos en vitamina D».
Si queremos elaborar una lista de la compra enriquecida en vitamina D necesitamos saber qué cantidad precisamos en nuestro día a día. Según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una persona sana necesita 15 microgramos diarios de esta sustancia. Aunque debe tenerse en cuenta que muchos valores nutricionales pueden variar según la forma de cocinado, estos son los alimentos más ricos en vitamina D según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA):
Pescados azules
Los pescados azules se diferencian a nivel nutricional de los blancos porque son más grasos. De esta forma, en ellos predominan los minerales y las vitaminas liposolubles, entre las que se encuentran la D, la E y la A.
Las angulas son un tipo de pescado azul de agua dulce y contienen 110 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos de producto. Se trata de las crías de las anguilas, y es importante diferenciarlas de las gulas, un sucedáneo hecho a base de surimi de diferentes pescados. Estas últimas están al alcance de cualquier usuario en los supermercados, mientras que las angulas es complicado encontrarlas en el mercado a raíz de lo complicada que resulta su pesca. Un kilo de angulas puede sobrepasar los mil euros.
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo, aunque es más popular en países del norte de Europa. Se puede presentar en diferentes formas, variando la cantidad de vitamina D que acabará proporcionando a nuestro organismo. Por ejemplo, aporta 40 microgramos de vitamina D si lo consumimos salado y 23,5 microgramos si está ahumado.
Por su parte, el atún, cocinado a la plancha, proporciona 25 microgramos de vitamina D por cada cien gramos. Otros ejemplos serían la palometa, con 16 microgramos; el jurel, con la misma cifra; la salema, con 14 microgramos; la sardina, con 8 microgramos; el boquerón, con la misma cantidad; o el salmón, que aporta 19 microgramos si está ahumado y 8 microgramos si está cocinado a la plancha.
Caviar
Se trata de un alimento que no resulta asequible para todos. Es uno de los manjares más valorados del mundo, con unos precios que pueden llegar a los miles de euros por un kilo. Aun así, es preciso añadirlo en esta lista ya que su ingesta proporciona 35,1 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos de porción, una de las cifras más altas de la base de datos BEDCA.
Conservas de pescado
Considerando los valores nutricionales, no aporta la misma cantidad de vitamina D un alimento fresco o en conserva. La primera opción suele contener más cantidad de esta sustancia, pero la segunda resulta una buena alternativa en el caso de no disponer de mucho tiempo para cocinar. La explicación a esta pérdida de vitamina D se debe a que durante su procesado, el pescado se limpia y por lo tanto, también se le quita una buena parte de la grasa que tiene de manera natural. Ahí es donde se encuentra la vitamina D al ser de tipo liposoluble.
Dentro de los enlatados, es mejor optar por las conservas en aceite que al natural, ya que la vitamina D no se solubiliza en el agua. Así, unos buenos ejemplos serían el atún o el bonito en aceite vegetal, proporcionando 24,7 y 23,8 microgramos, respectivamente. Las anchoas y sardinas enlatadas también aportarían 11,8 y 8,2 microgramos de esta sustancia.
Marisco
Dentro del marisco, también existen opciones que aportan una buena dosis de vitamina D. Es el caso de los langostinos, con 18 microgramos, o las ostras, con 3 microgramos por cada porción de cien gramos.
Hígado
El hígado de vaca o el de buey aporta alrededor de 1,2 microgramos por cada cien gramos de este nutriente. No obstante, debe consumirse con moderación porque este órgano de los animales, además de concentrar vitaminas y minerales, también acumula toxinas que no son tan beneficiosas.
Setas y hongos
Existen muy pocos alimentos de origen no animal que proporcionen vitamina D de manera natural. Pero afortunadamente los que hay, proporcionan cantidades considerables. Hablamos de algunas setas, que secadas al sol o expuestas a radiación ultravioleta, es decir, funcionando de una manera similar a nuestra piel, pueden convertirse en grandes fuentes de este nutriente. La diferencia radicaría en que nuestro organismo sintetiza la vitamina D3, mientras que las setas lo hacen de la versión D2. Así, algunas especies contienen 10 microgramos por cada cien gramos de producto, lo equivalente a entre un 50 y un 100 % de la ingesta recomendada de vitamina D.
Huevos
Los huevos se consideran una de las fuentes más importantes de vitamina D de nuestra dieta. La mayor parte de las proteínas se encuentran en la clara, pero las vitaminas, minerales y sobre todo las grasas, están principalmente en la yema. Los niveles de vitamina D que contenga la misma depende del nivel de exposición solar y del alimento que hayan consumido las gallinas. Los más recomendables son los de aves criadas al aire libre, ya que pueden tener niveles más altos que los de gallinas enjauladas. Así, un huevo nos aporta 1,75 microgramos de este nutriente. Teniendo en cuenta que el peso de un huevo oscila los 70 gramos, la cantidad que nos podría aportar el consumo de uno diario será de 0,70 microgramos.
Lácteos y derivados
Aunque el aporte natural de vitamina D de la leche de vaca es escaso, con 0,03 microgramos por cada cien gramos, existen versiones en el mercado que están fortificadas en este nutriente. Al ser un añadido, la cantidad que aporta de esa sustancia varía según la marca. Además, es una buena fuente de calcio, fósforo, vitamina K y proteínas.
También son una buena fuente sus derivados, como los yogures sin desnatar, el queso y la margarina. Sin embargo esta última cuenta con una gran cantidad de grasas saturadas, por lo que no se recomienda recurrir a ella de manera habitual.
Bebidas vegetales enriquecidas
Afortunadamente para los veganos o los intolerantes a la lactosa, las bebidas vegetales que nos podemos encontrar en el supermercado también suelen están enriquecidas con vitamina D. Según la base de datos BEDCA, la leche de almendra nos puede proporcionar 5 microgramos por cada cien gramos de producto, es decir, lo equivalente a una taza de café.
Además de la leche de vaca y de las bebidas vegetales, en el supermercado podemos encontrar otros productos fortificados como los cereales de desayuno o algunas barritas de muesli. Sin embargo, hay que ser cautelosos con su ingesta, ya que también contienen altos valores de azúcares añadidos que son perjudiciales para el organismo.
