Estos son los alimentos saludables que no pueden faltar en tu despensa

Uxía Rodríguez Diez
UXÍA RODRÍGUEZ REDACCIÓN

VIDA SALUDABLE

La Voz de la Salud

Trucos sencillos para hacer la compra y conocer mejor los productos que siempre deberíamos tener en casa. Llevar una dieta equilibrada será más fácil

12 may 2022 . Actualizado a las 15:57 h.

La salud depende en gran medida de lo que nos llevamos a la boca a lo largo del día. Llenar la nevera y la despensa es el primer paso de un largo camino que termina condicionando nuestra vida. La clave está en seguir una dieta equilibrada. ¿Parece fácil no? Pues lo es, aunque cada vez lo hagamos más complicado.

Para conseguirlo lo primero que hay que saber es qué es exactamente una dieta equilibrada y la respuesta también es sencilla: es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos para que nuestro organismo funcione. Dicho esto, también hay que saber que no existe ningún alimento que contenga todos esos nutrientes y tampoco ningún alimento indispensable, por eso, lo fundamental es combinar.

«Nos tiene que aportar todos los grupos de alimentos de manera regular, ordenada y cocinados de manera adecuada. Debemos tener siempre en mente que todo empieza con una correcta hidratación. Después necesitamos alimentos que nos aporten energía, como son los cereales que están en la base de la pirámide, pero también tienen que aparecer hidratos de carbono que añadan fibra y vitaminas, ahí tenemos todas las verduras con su abanico de colores. No nos podemos olvidar que también necesitamos proteínas de alto valor biológico - están en la carne, el pescado o los huevos, pero aquí hay que individualizar un poco porque podemos tener valores añadidos, por ejemplo, si tomamos pescado azul le sumamos los Omega 3 y si elegimos carne de ave nos introducirá menos grasas-. Los lácteos no solo son importantes bebidos, el yogur tiene el contenido extra de los probióticos. Tampoco podemos olvidarnos de las frutas como una fuente importante de vitaminas y minerales con muchas propiedades. Tenemos que ser capaces de cuadrar todo esto en nuestra dieta», explica Daniel de Luis Roman, catedrático de Endocrinología y Nutrición en la Universidad de Valladolid y autor del libro «101 alimentos saludables para tener en tu casa».

A la hora de hacer la compra hay unos consejos básicos: llevar una lista cerrada que nos evitará añadir productos colocados en sitios estratégicos y que no necesitamos (¿quién se resiste a las gominolas o chocolatinas que flanquean las cajas?); en segundo lugar, llenar nuestra bolsa de alimentos primarios que luego nosotros podamos cocinar en casa y evitar los procesados cargados de sal y de grasas trans. Por último, la cesta tiene que estar llena de color, con frutas y verduras. Son tres premisas básicas para salir del mercado con una compra saludable.

A partir de ahí, no hay que complicarse ni irse lejos o dar vueltas. El doctor Daniel de Luis escoge para La Voz de la Salud 15 alimentos que no deben faltar en nuestro hogar. 

1. Aceite de oliva, el oro líquido de la dieta

El aceite de oliva es uno de los alimentos indispensables en nuestra dieta. Sus propiedades derivan de su alto contenido en un ácido graso monoinsaturado con muy buenas propiedades cardiosaludables, denominado ácido oleico (omega 9), que como término medio representa el 70% de las grasas del aceite de oliva.

Este ácido graso produce en sangre una disminución del colesterol malo (LDL) y aumento del colesterol bueno (HDL), es decir, protege nuestras arterias. Además, el aceite de oliva tiene otros nutrientes que también poseen efectos beneficiosos, como son la vitamina E y los polifenoles. La vitamina E, tiene una potente acción antioxidante.Por su parte, los polifenoles son una familia de moléculas con múltiples acciones como, por ejemplo, prevenir el envejecimiento celular y también la formación de sustancias cancerosas. Como ventaja adicional, el aceite de oliva virgen extra durante la fritura se infiltra muy poco en el alimento, además produce una costra en él que no deja que se escapen sus nutrientes. No obstante, el aceite de oliva es un alimento graso que por tanto posee un alto valor calórico, aportando casi 900 calorías por 100 ml. Debe estar presente en nuestra dieta, pero no debemos olvidar el aporte calórico que supone.

En esta última década, los trabajos publicados a raíz del estudio PREDIMED (Efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular) han demostrado que el consumo regular de aceite de oliva disminuye los eventos cardiovasculares, fracturas secundarias ligadas a la osteoporosis y el desarrollo de algunos tumores, como el cáncer de mama.

2. Nuez, aliada del corazón

La nuez, originaria de Persia, presenta una gran variedad de beneficios nutricionales a nivel cardíaco que han sido mostrados en investigaciones científicas durante estos últimos años. Es un alimento muy rico en calorías, como todos los frutos secos, al presentar un bajo contenido en agua y una alta densidad energética (600 calorías por cada 100 gramos). El aporte de grasas es elevado, alrededor de unos 60 gramos. No obstante, a pesar de esta cantidad elevada, el 90 % de las grasas de este alimento son insaturadas; contiene ácidos grasos poliinsaturados esenciales del tipo omega 3 y omega 6 que reducen los niveles de colesterol y triglicéridos de la sangre y disminuye el riesgo cardiovascular.

Aportan también cantidades considerables de ácido alfalinolénico (7 % del contenido graso), que es una grasa con un importante efecto hipolipemiante. La presencia de estos ácidos grasos poliinsaturados, diferencian las nueces de otros frutos secos, convirtiendo a la nuez en la más cardiosaludable. La proporción entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados que contiene la nuez es de 1 a 7, una proporción difícil de encontrar en otros alimentos naturales y que la industria nutricional está intentando imitar en algunos procesados. Su consumo diario, en sustitución de las grasas saturadas de origen animal, es una buena recomendación para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos frutos secos también son ricos en fibra, que beneficia el tránsito intestinal.

Las nueces también se consideran un importante antioxidante gracias a su contenido en vitamina E (0,8 mg). Aportan cantidades significativas de vitamina B1 y B6 que favorecen el buen funcionamiento del sistema musculoesquelético y del cerebro. Las nueces contienen minerales como el cobre, el zinc, el potasio, el magnesio, y el fósforo, que son beneficiosos para nuestro organismo.

3. Tomate, repleto de minerales y vitaminas

Este alimento es muy rico en agua (casi un 95 % de su peso), aportando solo 20 calorías por cada 100 gramos. Este aporte tan bajo de calorías se debe a su bajo contenido en hidratos de carbono (3,5 gramos), proteínas (1 gramo) y grasas (0,1 gramo). Lo verdaderamente importante del tomate es su contenido en vitaminas y minerales.

La vitamina más importante es la C (26 mg por 100 gramos). ¿Qué significa esto?, Si comemos 150 gramos de tomate al día, cubrimos el 100 % de las necesidades diarias de esta vitamina para un adulto sano. Otras vitaminas que contiene el tomate son todas las del grupo B, vitamina E, ácido fólico y una pequeña cantidad de betacarotenos.

Dentro de los minerales, destaca su contenido en potasio, magnesio y fósforo. El licopeno es uno de los nutrientes más importantes de los tomates, es un pigmento de la familia de los carotenoides que le da al tomate su color rojo característico. El licopeno tiene propiedades antioxidantes, diferentes estudios han demostrado que al incorporarlo habitualmente a nuestra dieta disminuye el riesgo de desarrollar determinados tumores (próstata, páncreas, pulmón y colon). Este licopeno se absorbe muy bien a partir del tomate fresco, pero todavía mejor a través del zumo de tomate o del tomate en salsa.

Sería recomendable incluir habitualmente en la dieta 10 o más raciones semanales de alimentos ricos en licopeno, como es el tomate, pero también la sandía,la  uva rosada o el pomelo.

4. Garbanzo, legumbre nutritiva

Desde el punto de vista nutricional, uno de los datos más llamativos es la escasa cantidad de agua de esta leguminosa, su aporte energético es superior a la alubia alcanzando las 343 kcal por 100 gramos, debido al contenido en hidratos de carbono (55 gramos por 100 gramos) y grasas (5 gramos). Hablamos de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas al 50 %, es decir, cardiosaludables. Si a esto le añadimos que el aporte de colesterol es nulo, esta leguminosa presenta realmente un perfil graso ideal.

El tercer macronutriente son las proteínas (casi 20 gramos), no obstante, como es un alimento vegetal presenta carencia de determinados aminoácidos esenciales, por eso se recomienda su consumo en potaje, junto a productos derivados de la carne de cerdo o con cereales como el arroz, para compensar ese déficit.

Dentro de los minerales, el más destacado es el potasio, seguido por el fósforo y el calcio. La vitamina más destacada en su composición es el ácido fólico.

5. Miel, un tesoro dorado

La miel tiene unas cualidades nutricionales y saludables que ya habían sido apreciadas desde la antigüedad. En la cultura egipcia y griega se referían a la miel como un producto sagrado, llegando a ser moneda de cambio. Existen múltiples variedades de miel, teniendo en cuenta la flor de las que es obtenida por las abejas y de la climatología de la zona en la que habitan.

Sus propiedades nutricionales son muy interesantes para consumirla en nuestra dieta de manera habitual. Su aporte calórico se sitúa alrededor de 300 calorías por 100 gramos a expensas de los hidratos de carbono, aportando muy pocas proteínas y nada de grasa. El contenido en minerales es interesante, siendo los más abundantes el cobre, hierro, magnesio, manganeso, zinc, fósforo y potasio. Dentro de las vitaminas destacan el complejo B, vitamina C, D y E. Otros componentes nutricionales que le confieren propiedades terapéuticas son los ácidos orgánicos (ácido acético, ácido cítrico) y antioxidantes (flavonoides y fenólicos).

Como comentábamos, desde la antigüedad se le han atribuido múltiples propiedades terapéuticas. Se ha utilizado tópicamente gracias a sus propiedades antimicrobianas y antisépticas, ayudando a la cicatrización y prevención de infecciones en heridas o quemaduras superficiales. Esta propiedad se debe a la elevada concentración de azúcar que posee, destruyendo físicamente a las bacterias por lisis osmótica (hinchándolas con agua que es atraída por los azúcares y destruyendo a la bacteria en pedacitos).

6. Yogur, el mejor probiótico

El yogur nos acompaña en nuestra dieta desde hace más de 4.000 años. Es curioso que en Europa no se extendió  hasta que un biólogo ruso, Ilya Ilych Mechnikov, expuso una teoría interesante: la elevada esperanza de vida de los campesinos búlgaros, se relacionaba con la gran cantidad de yogur que consumían. En Europa era un producto de venta en farmacias hasta que a partir de la mitad del siglo XX su consumo se expandió.

Desde el punto de vista nutricional es un derivado de la leche de vaca (aunque en la actualidad podemos encontrar yogures de leche de cabra, oveja, etc). Por tanto, su composición nutricional es muy parecida al producto de origen, el cual ha fermentado y coagulado por la acción de bacterias y levaduras (probióticos).

Un yogur natural entero aporta unas 60 calorías por cada 100 gramos, provenientes fundamentalmente de los hidratos de carbono (alrededor de 4 gramos) y de las proteínas (casi 4 gramos) y, en menor medida, de las grasas (menos de 3 gramos). El aporte de colesterol es bajo, alrededor de 10 mg. No obstante, esta composición de macronutrientes, y por ende el aporte de calorías, puede variar sensiblemente, incrementándose si tomamos un yogur con frutas (aumenta el aporte de azúcares), a diferencia de un yogur desnatado o semidesnatado (disminuye el aporte de grasas y calorías).

Con respecto al aporte de minerales, el más importante es el calcio con casi 150 mg, también es interesante el aporte de fósforo y potasio. Con respecto a las vitaminas, las vitaminas liposolubles como la A y D son importantes en su concentración. Y no debemos olvidarnos de que el yogur aporta una serie de bacterias vivas beneficiosas para nuestro intestino.

El consumo regular de yogur se ha relacionado con disminución de las enfermedades alérgicas, mejoría de la salud del hueso y disminución de problemas intestinales.

7. Plátano, energía pura

En la India recibía el nombre de «la fruta de los sabios», ya que, según una antigua leyenda, los pensadores hindúes meditaban bajo la sombra de los plataneros mientras comían de su fruto, siendo a lo largo de la historia un símbolo de fecundidad y prosperidad. El plátano llegó a Canarias en el siglo XV y desde allí fue llevado a América por los colonizadores.

Desde el punto de vista nutricional, aporta casi 90 calorías por cada 100 gramos, fundamentalmente a partir de los hidratos de carbono (un total de 20 gramos). El contenido de proteínas es bajo, menos de 1,5 gramos y el de grasas, menor a 0,5 gramos, con un aporte nulo de colesterol. Por último, dentro de los macronutrientes, la composición más relevante viene de la mano de la fibra, aportando 3,4 gramos.

Con respecto a los minerales, el más importante es el potasio (350 mg), también es relevante el contenido en fósforo y de magnesio. Las vitaminas más abundantes son los carotenos, además el plátano es una buena fuente de antioxidantes naturales como la vitamina C y la vitamina A.

Podemos resumir que el plátano es una fruta con alto aporte energético, de minerales y antioxidantes.

8. Más ajo y menos sal

En realidad, el ajo es una agrupación de pequeños bulbillos que denominamos dientes de ajo. A pesar de su protagonismo en la dieta Mediterránea, el ajo no se caracteriza por presentar un gran valor nutricional, entendido este como aporte de energía o de macronutrientes. Su contenido calórico es de 116 calorías por cada 100 gramos, contiene alrededor de un 2 3% de hidratos de carbono, 5 % de proteínas y apenas grasas (menos de un 1 %). Dentro de los micronutrientes destaca el zinc, fósforo, calcio y hierro, así como algunas vitaminas, por ejemplo, la vitamina C.

El ajo es un alimento con un gran potencial antioxidante, gracias a la presencia de componentes ricos en azufre, como la aliína. Esta sustancia, en contacto con el oxígeno del aire, se convierte en alicina, responsable del característico olor del ajo. A su vez la alicina se transforma en otros compuestos azufrados con importantes propiedades saludables, sobre todo antibióticas, antivíricas, antiinflamatorias, además de mejorar el riesgo cardiovascular, disminuyendo la tensión arterial y el nivel de colesterol malo (LDL-colesterol).

Teniendo en cuenta su potente sabor y estas acciones beneficiosas sobre los factores de riesgo cardiovascular, el ajo en polvo es un interesante aromatizante en diferentes platos para disminuir el consumo de sal.

9. Brócoli, vegetal singular

El brócoli o brécol es de la misma familia de verduras que la coliflor y la col de Bruselas. La palabra «brécol» viene del italiano «brocco», que significa brote. Como buena verdura, su contenido en agua es superior al 90 %, con un aporte de calorías muy bajo (inferior a 40 calorías por 100 gramos). La distribución de macronutrientes muestra un aporte moderado de hidratos de carbono (inferior a los 2 gramos por 100), bajo en proteínas (inferior a los 5 gramos por 100) y anecdótico en grasas (menos de 1 gramo por 100, siendo el 50 % o más en forma de grasas poliinsaturadas (cardiosaludables)), con un aporte nulo de colesterol. Es un alimento rico en fibra, alcanzado casi los 3 gramos por 100.

En el grupo de las vitaminas destaca la vitamina C (90 mg por 100 gramos), siendo incluso superior al presente en la berza, esto significa que una porción de 100 gramos de este alimento aporta más del 150 % de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. También contiene elevadas concentraciones de vitamina K (actúa en procesos de coagulación y mantenimiento de la salud ósea), vitaminas del complejo B (obtención de energía) y vitamina A (antooxidante natural, con importantes funciones en el mantenimiento de la visión y las mucosas).

Teniendo en cuenta esta elevada cantidad de antioxidantes en forma de vitamina C y también vitamina E y A, así como su contenido elevado en isotiocianatos, podemos incluir al brócoli como un interesante alimento para combatir los signos de la edad provocados por la oxidación natural del organismo, por su alto contenido en antioxidantes y por el aumento en la producción de colágeno, que ayuda a mantener la piel joven. Por si fuera poco, en el brócoli también se encuentra la luteína y la zeaxantina, componentes que ayudan a disminuir el riesgo de padecer degeneración macular y otros problemas relacionados con el ojo.

Con respecto al aporte de minerales, es un alimento muy completo presentado en su composición: magnesio, hierro, zinc, cromo, cobre, potasio, fósforo y calcio.

10. Espinacas, no solo hierro

La principal característica nutricional de la espinaca es su alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, esta verdura aporta una gran cantidad de ácido fólico y de vitamina C (30 mg por 100 gramos), y en menor cantidad vitamina E, B6, niacina, tiamina. El ácido fólico es necesario para la síntesis de glóbulos rojos y el desarrollo neuronal correcto del feto, y la vitamina C es un importante antioxidante natural.

Las espinacas también aportan cantidades importantes de beta-carotenos, compuestos que se transforman en vitamina A en nuestro organismo, con actividad antioxidante y estimuladora del sistema inmune. Asimismo, contienen gran cantidad de otros carotenoides, como la zeaxantina y la luteína, que se encuentran en el cristalino y la retina del ojo, concretamente en la mácula (esta es la zona de mayor agudeza visual), cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada.

Con respecto a los minerales, cabe destacar el magnesio y hierro (4 mg por 100 gramos). Las espinacas contienen también otros nutrientes menos conocidos, como el glutatión, con un importante efecto antioxidante, así como los ácidos cafeico y beta-cumárico.

11. Soja, una leguminosa diferente

La soja (seca), como buena leguminosa que es, tiene un aporte calórico importante, alrededor de 380 kcal por 100 gramos, con un elevado aporte de proteínas, de hasta 35 gramos, aunque de bajo valor biológico. Con respecto al resto de macronutrientes, su aporte es menor, entorno a los 16 gramos de hidratos de carbono y 18 gramos de grasas. Con respecto a las grasas, el 50 % son grasas mono insaturadas, y el 25% polinsaturadas, ambos grupos son grasas cardiosaludables. El aporte de colesterol es nulo, y el mayor aporte aparece a expensas de la fibra, alcanzado los 15 gramos.

El mayor aporte de vitaminas es a través del ácido fólico, siendo por tanto un alimento interesante en mujeres en edad fértil o embarazadas.

Su verdadero secreto es su contenido en isoflavonas, sobre todo genisteína y daidzeína. El consumo de estos nutrientes se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama y en estudios recientes, el consumo regular de soja se ha relacionado con una menor tasa de cáncer de endometrio, colon, etc. El equol es otro de los bioactivos que contiene la soja, cuyo precursor es la daidzeina y es uno de los protagonistas del efecto de esta leguminosa en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, modulando los niveles de colesterol y la tensión arterial.

También se ha relacionado el consumo regular de soja con menores síntomas en las mujeres relacionados con la menopausia.

12. Sardina, fuente de omega 3

La sardina es uno de los pescados grasos por excelencia y en estos últimos años ha recibido mucha atención por su aporte de ácidos omega 3. Es un pescado graso (7,5 gramos por 100 gramos) y por tanto un interesante aporte calórico (140 calorías). Otra de sus características nutricionales es su aporte de proteínas (18 gramos), además de vitaminas y minerales.

Aproximadamente un 30 % de las grasas son polinsaturadas con claros beneficios cardiológicos. Estos ácidos grasos característicos de la sardina poseen efectos antitrombóticos y antiinflamatorios, siendo estos dos mecanismos los que producen una mejoría en el riesgo cardiovascular. Por otra parte, el elevado consumo de ácidos grasos omega 3 se relaciona con un efecto beneficioso sobre enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.

Con respecto a las vitaminas, este pescado presenta un aporte interesante de vitaminas liposolubles, vitaminas D, E y A. La vitamina D es muy importante para nuestro metabolismo óseo y las vitaminas A y E son potentes antioxidantes. También presenta un aporte interesante de vitaminas hidrosolubles del grupo B, con importantes funciones en el aprovechamiento de los nutrientes energéticos.

13. Arándano, antibiótico natural

A diferencia de otras frutas, esta tiene un bajo aporte de calorías debido a su escaso aporte de hidratos de carbono (6 gramos por 100 gramos), con un contenido en proteínas y grasas prácticamente anecdótico (0,6 gramos). Dentro de los nutrientes destaca el aporte de una buena cantidad de fibra (5 gramos).

Con respecto a los minerales el más abundante es el potasio. Sin embargo, la importancia nutricional de esta fruta viene de la mano de las vitaminas, siendo especialmente ricas en vitamina C (22 mg por 100), uno de nuestros más importantes antioxidantes naturales.

Por otra parte, estas frutas son ricas en pigmentos naturales, como son los antocianos y carotenoides, que presentan también una acción antioxidante. El arándano constituye una de las fuentes más importantes de antocianos, que les confieren su color característico y que unido a los ácidos orgánicos como el ácido oxálico o el ácido málico, son los responsables de su sabor característico y de sus propiedades de prevención y tratamiento de las infecciones urinarias. Esto ha producido que los arándanos estén también comercializados en forma de extractos para prevenir la infección de orina.

14. Pavo, carne baja en colesterol

El pavo forma parte de las carnes blancas, que se caracterizan por tener poca grasa y bajo nivel de colesterol. La mayor parte de la grasa del pavo se concentra en la piel, por lo que no es recomendable consumirla.

Otro beneficio nutricional es su bajo aporte de colesterol, menos de 30 mg. Como en todas las carnes, el hierro de la carne de pavo se absorbe bien, y además es una buena fuente de potasio y magnesio.

Con respecto al contenido en vitaminas, destaca la vitamina B3 o niacina, aportando más de 10 mg por cada 100 gramos. Por último, otra de las ventajas del pavo, junto con el pollo, es que puede incluirse en dietas hipoalergénicas.

15. Pimiento, concentrado de antioxidantes

Su secreto nutricional reside en las vitaminas. Este alimento es una fuente importante de vitamina C, con un contenido muy elevado en los pimientos de color rojo. La vitamina C es un potente antioxidante, pero además interviene en otros procesos como son la formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes. A todo hay que añadir que favorece la absorción del hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las infecciones.

Otro de los nutrientes que forma parte de los pimientos, son los carotenos, entre los que se encuentra la capsantina, pigmento con propiedades antioxidantes que aporta el característico color rojo a algunas variedades de pimientos.

La vitamina A es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el pelo, las mucosas y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. El pimiento también aporta folatos y vitamina E. Entre los minerales, destaca el aporte de potasio.

Por último, no podemos olvidarnos de la sorpresa que produce en el paladar algún pimiento. El motivo del picor de algunos pimientos es la capsaicina, los pimientos contienen un porcentaje variable de esta sustancia, que provoca la sensación de calor en la boca.

Uxía Rodríguez Diez
Uxía Rodríguez Diez
Uxía Rodríguez Diez

A Rúa, Ourense (1986). Coordinadora de La Voz de la Salud con una misión, que todos nos cuidemos más y mejor. La pandemia de covid-19 no solo la viví, también la conté en La Voz de Galicia. Mucho antes de todo esto trabajé en Vtelevisión durante casi una década como redactora, reportera y presentadora. Allí dirigí y presenté el programa Sana sana, sobre sanidad, bienestar y nutrición.

A Rúa, Ourense (1986). Coordinadora de La Voz de la Salud con una misión, que todos nos cuidemos más y mejor. La pandemia de covid-19 no solo la viví, también la conté en La Voz de Galicia. Mucho antes de todo esto trabajé en Vtelevisión durante casi una década como redactora, reportera y presentadora. Allí dirigí y presenté el programa Sana sana, sobre sanidad, bienestar y nutrición.