Ismael Galancho, dietista: «La miel tiene otros componentes, pero no puede considerarse diferente al azúcar común»

Hablar de dietas ideales es imposible. Todo depende del contexto del comensal. Sin embargo, sí existen una serie de premisas que, al menos, aseguran salud. Dejar los ultraprocesados y aumentar el consumo de frutas y verduras está claro. A partir de aquí, la cuestión se vuelve complicada. El campo de la nutrición no es el más conocido en cuanto a consensos se refiere. Mientras que unos denuestan una cosa, otros la recomiendan. Por ello, lo mejor es acudir a lo que le funcione a cada persona. Ismael Galancho, dietista y entrenador personal, quiere acabar con la connotación negativa que decora la palabra dieta. Esta nunca debe ser restrictiva pues, según el experto, solo llevará a la frustración. En su nuevo libro Quema tu dieta (Grijalbo, 2023), revisa la evidencia científica que rodea a los principales mitos sobre un estilo de vida saludable: ¿los carbohidratos engordan?, ¿se debe eliminar el gluten?, ¿qué tipo entrenamiento es mejor?

—Abre el debate en la primera página. Dice lo siguiente: «Unos te dirán que la miel o el jamón son buenísimos y otros que son los culpables de todo». ¿Qué dice la evidencia, hasta el momento, acerca de embutidos como el jamón?

—Sí. Eso parte siempre de la polarización de la población en todos los sentidos. No solo sucede en temas políticos, sino también en cuestiones de alimentación o salud. El jamón es un producto muy típico de España, del cual antes siempre se decía que era lo mejor. Lo cierto es que no deja de ser una carne mínimamente procesada con un alto contenido en sodio, así que tampoco es tan bueno como solíamos pensar. Sin embargo, hace unos años surgió en redes sociales un sector de la nutrición que se posiciona en contra, intentándolo denostar. Para nada es así. Es cierto que se trata de una carne roja procesada, pero su procesamiento es mínimo y no tiene aditivos como sí sucede en otras como la mortadela, por lo que sí es viable introducirlo semanalmente. De hecho, en la dieta que planteo en el libro, digo que se puede tomar tres días como máximo. Lo que tampoco es recomendable es abusar pensando que es buenísimo. 

—¿Y de la miel?

—Con la miel ocurre algo parecido. Cuando yo era pequeño siempre se decía que era buenísima, que tenía jalea real, que era una medicina casi sagrada que te quitaba todos los males. En cambio ahora hay una campaña de desprestigio que se debe a dos cosas. En primer lugar, a que es azúcar. Esto es cierto aunque tenga otros componentes y no puede considerarse diferente al azúcar común. El problema está en no entender que este, en ciertos contextos no está tan mal. Por otra parte, la peor fama se debe a la industria en sí porque una cosa es la miel natural que produce la abeja y otra muy diferente es la industrializada que se compra a China. Pese a la connotación negativa actual, tampoco pasa nada porque una persona use una cucharadita de miel para endulzar algo si el estilo de vida es bueno. 

—Si tuviese que elegir entre la miel o el azúcar blanco, ¿con cuál se quedaría? Sé que este tipo de preguntas son difíciles de contestar. 

—La miel es algo más que azúcar, tiene otros compuestos que sí se han demostrado beneficiosos para la salud. Entiéndeme, no son mágicos, pero si me das a elegir, me quedo con la miel. Aparte, debemos entender que evolutivamente nos hemos alimentado de miel. En el libro hablo mucho de tribus. Una de ellas, los hadzas, que viven en África, no saben lo que es el cáncer o la diabetes, y en ciertas etapas del año llegan a consumir medio kilo de miel al día. 

—¿Por qué habla tanto de las tribus?

—Pongo de ejemplo las tribus porque son el mejor ejemplo de nuestra alimentación ancestral. Están libres de las enfermedades que nuestra población desarrolló en el siglo XX y XXI. No saben qué es la diabetes, un problema cardiovascular o el cáncer. 

—¿Existen contextos en los que se pueda recomendar cierto consumo de azúcar? 

—Primero, hay que saber a qué nos referimos con azúcar, o si es el blanco de mesa o hablamos de cualquier tipo. Por ejemplo, los lácteos llevan azúcar, que es glucosa más galactosa. Pero ese no es un problema, por eso hay que diferenciar. Lo que yo recomiendo es que, en caso de consumir azúcar, se obtenga de aquellos alimentos que ya la contengan en su matriz nutricional, o lo que es lo mismo, composición, como ocurre con la fruta. La fruta tiene azúcar, pero no es lo mismo que cojas el blanco y lo eches a cucharadas en el café, que que te comas una pieza de fruta, porque su matriz nutricional nos aportará fibra, vitaminas y minerales. Todo ello hará que la respuesta en nuestro organismo sea diferente a que si tomas el azúcar de manera aislada. También hay diferencia entre tomar la fruta o el zumo, en el que al quitar la fibra, el azúcar se metaboliza mucho más rápido produciendo un pico de glucosa que, a priori, no es recomendable. 

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—¿De qué depende que una persona pueda comer más o menos azúcar? Hay deportistas que, por ejemplo, toman geles compuestos de ello. 

—Claro. Es decir, yo recomiendo que el azúcar que ingerimos en nuestro día a día venga, principalmente, de fuentes que lo contengan de manera natural como la fruta. Ahora bien, podemos tomar desde 500 gramos al día a prácticamente nada. Esto dependerá del nivel de actividad. Una vez en el cuerpo, el azúcar tiene dos vías. O bien se usa como fuente de energía, o bien se almacena como glucógeno en nuestro músculo o como grasa en nuestras reservas adiposas. 

—¿De qué depende que lo haga de una forma u otra?

—Si la persona no hace ejercicio y sigue comiendo hidratos de carbono, las reservas de glucógeno siempre acabarán estando llenas porque no lo gasta. Si se mantiene en ese estado, pasará a formar parte de la reserva de grasa. Es cuando la persona engorda. Es como poner mucha gasolina en un coche que no se mueve. Si tú tomas mucho azúcar y no te mueves, tus reservas de glucógeno en el músculo pasan a estar repletas por lo que se acumula como grasa y hace que el azúcar en sangre esté alto. De hecho, así puede provocar enfermedad cardiovascular. Por eso, para personas muy sedentarias, con obesidad o diabetes lo ideal es tomar la menor cantidad posible. Sin embargo, en personas que estén físicamente activas, no habrá problema porque gastará ese glucógeno y el nuevo azúcar que llegue seguirá acumulándose como fuente de energía en el músculo, porque las reservas estarán casi vacías. 

—¿Hay cierto nivel de carbofobia por la mala fama que se le ha ido dando?

—Sí. Tenemos dos cosas. Por una parte, hay personas con obesidad o sedentarias que consumen azúcar por encima de sus posibilidades, y por otra, hay deportistas de élite, a los cuales llevo yo, que me dicen que no quieren tomarlos porque engordan. Y su caso es justo lo contrario. Hay ciclistas que comen en carbohidratos lo equivalente a siete kilogramos de patatas al día. El problema es que se generaliza.  

—Pues mucha gente se quita el pan o la pasta cuando se pone a dieta. Ya nos queda claro que esto, de por sí, no causa ganancia de peso. 

—Claro. Lo que nos engorda es comer más calorías de las que gastamos. Ningún macronutriente, ni los carbohidratos, ni las proteínas o las grasas son los culpables de la obesidad o de otras enfermedades. El problema viene cuando los tomamos en cantidades industriales y además no nos movemos. En lo que debemos indagar es en por qué comemos más calorías de las que necesitamos. 

—El consumo de ultraprocesados se sitúa como una de las causas de ese aumento de peso. ¿Por qué son tan poco recomendables?

—Los ultraprocesados son productos formados por una mezcla de azúcar, grasa de mala calidad y exceso de sal. Pero es que además, no sacian porque no tienen matriz nutricional como puede ocurrir con la fruta o la verdura. No tienen fibra ni agua y por lo tanto, no nos llenan. Es difícil que una persona se coma más de tres plátanos de golpe; en cambio, puede tomarse una bandeja de berlinas. Voy más allá, porque estos no son los únicos problemas. Por la tecnología de la industria alimentaria, tienen un sabor adictivo. Provocan una liberación de dopamina en nuestro cerebro. Esto, unido a los altos niveles de estrés que tenemos, explica a la perfección su consumo. Llegamos a casa después de todo el día trabajando y nuestro cerebro nos pide algún tipo de recompensa, y claro, la más fácil es la comida basura. Además, al pegar ese pico de dopamina nos sentimos muy bien, pero después, baja de nuevo y volvemos a sentirnos mal. De hecho, es muy normal que al poco de darte un atracón de comida basura, te sientas mal o triste.  

—Por lo que observa en consulta, ¿qué es lo que más frustración causa a la hora de hacer una dieta?

—Las que son muy rígidas. Aquellas en las que la persona solo come arroz, pollo y brócoli. Aguanta así cuatro días, pero al quinto, ya quiere irse de copas, de tapas y llenarse de ultraprocesados. Así, para volver a empezar el lunes. Al final, se entra en un círculo vicioso de dietas estrictas que están asociadas a trastornos de la conducta alimentaria, a peor composición corporal o a un aumento de grasa. Por eso soy un fiel defensor de la dieta flexible. 

—Precisamente, en el libro explica cómo el cerebro es capaz de percibir la falta de comida y activar la sensación de hambre. Para ello recomienda esta dieta flexible. ¿De qué trata este término?

—El problema de hablar de dieta es que siempre tiene una connotación negativa basada en la rigidez, en la restricción o en pasarlo mal. Hay que romper con ello, porque solo lleva a la pérdida de adherencia, a la frustración y a que nadie lo mantenga a largo plazo. Es decir, la gente se pone a régimen como algo puntual y después vuelve a los malos hábitos. El concepto de dieta flexible es un enfoque mucho más realista que genera más hábitos a largo plazo porque tiene cabida aquella comida que no es tan saludable. De hecho, a mis clientes siempre les pregunto cuál es su plato favorito, y me da igual que sea huevos fritos con patatas, que chorizo, porque siempre va a estar en su planificación. Solo que claro, no se puede tomar todos los días. Esto es una dieta flexible, un menú que hace que cuando llegue el fin de semana, la persona no tenga la necesidad de darse un atracón. 

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—Siempre se habla de comer menos y moverse más, pero usted no apoya esta teoría. Es paradójico porque son los hábitos saludables por excelencia. 

—Es cierto que el principal factor fisiológico por el cual engordamos es porque comemos más de lo que gastamos. Pero solo tener en cuenta esto es un simplismo porque somos mucho más complejos. Hay una pirámide en el libro en la que hablo de lo multifactorial que es la obesidad. Ahí, primero incluyo la industria de los ultraprocesados y el sedentarismo. Pero después hay otros factores como el estrés, la ansiedad, la genética, el poder económico o el entorno familiar. Sabemos que en las clases sociales con menos poder adquisitivo y formación hay mayor epidemia de obesidad y mayor número de enfermedades cardiometabólicas. Lo que quiero decir con todo esto es que, en última instancia, el mecanismo fisiológico por el cual los adipocitos se llenan de grasa es porque se come más de lo que se gasta, pero siempre hay que ir más allá.  

—En el libro describe una situación que mucha gente vive: por la mañana salen a correr, pero después se pasan entre ocho y diez horas sentados. ¿Esto es suficiente?, ¿sería necesario hacer más por salud? 

—Cada persona tiene un estilo de vida y unas obligaciones con su trabajo y familia, por eso es difícil generalizar. Es más, yo siempre digo que soy sedentario porque trabajo delante del ordenador. Así que puedo dar recomendaciones para mejorar esta situación. La evidencia nos dice que hay que romper el sedentarismo de alguna forma. Por ejemplo, si estamos sentados ocho horas seguidas, la ciencia concluye que si cada hora o cada dos, nos levantamos y hacemos algo de movilidad o de actividad física, va a aumentar el gasto calórico, a disminuir la resistencia a la insulina y a mejorar los niveles de colesterol. Y basta con hacerlo 3 o 4 minutos. Te doy mi ejemplo. Yo me pongo alarmas cada hora y media. Cuando suena, me pongo de pie, hago sentadillas, subo o bajo escaleras o hago algo de skipping, durante dos o tres minutos, y con eso es suficiente. Si todas las empresas lo hiciesen mejorarían su productividad. Después también podemos aprovechar los desplazamientos para meter algo de intensidad y caminar más rápido. Estas estrategias parecen que no van a aportar mucha cosa y en realidad tienen mucho valor. 

—Ya por último, en uno de los capítulos explica lo que es el modo ahorro, ¿de qué trata?

—Es complejo, así que voy a tratar de hacerlo fácil. La ingesta energética y el gasto (lo que comemos y quemamos) no son dos factores aislados. Están interrelacionados. A nivel evolutivo, cuando había una glaciación o períodos en los que nuestros ancestros no encontraban alimentos, una forma de sobrevivir consistía en reducir nuestro gasto energético. Es decir, que a medida que le quitamos energía a nuestro cuerpo, va gastando menos. Ocurre igual con los osos y su período de hibernación, cuando sus latidos se reducen hasta seis u ocho por minuto y su metabolismo se ralentiza.  En nuestro caso, sucede algo parecido, porque cuando no comemos, entramos en ese modo ahorro. Quemamos menos calorías por estar vivos y aumenta la fatiga, lo que viene a decirnos que hay que ahorrar energía. Este ha sido un mecanismo evolutivo clave para sobrevivir en épocas de escasez. Este se ha conservado pero el entorno ha cambiado, y ahora, en lugar de escasez, hay abundancia. Pero la genética sigue siendo igual. Así, cuando una persona hace una dieta en la que come menos de lo que gasta, primero empieza a perder peso de forma muy fácil, pero en el momento en el que lleva un tiempo, su cuerpo interpreta que está en modo hibernación, sin comida, y pasa a generar cierto ahorro energético, con lo que se dificulta la pérdida de peso. La gente se frustra mucho porque no saben que es un proceso fisiológico y comen menos porque piensan que tomaban demasiado. 

—Hay que hacer todo lo contrario, ¿no?

—Bueno. A medias. Es decir, hay que hacer todo lo contrario a la escasez, subir calorías y por lo tanto comer más. Pero de forma controlada. Así el cuerpo interpreta que vuelve a haber comida y sale del ahorro metabólico. 

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