Desde dormir más de ocho horas hasta no abrumar a los niños con actividades extraescolares innecesarias
10 oct 2022 . Actualizado a las 12:11 h.Vuelve el colegio y atrás queda el verano. No solo de rutinas viven los adultos. También lo hacen los niños que, quien más y quien menos, tienen un horario cerrado de lunes a viernes. Para muchos, se acaban los bocadillos en la playa, y vuelven las meriendas en el recreo. Se reducen las horas dedicadas al ocio, y crecen, exponencialmente, las de estudio. La vuelta al curso puede ser una locura, y en medio de la vorágine se pueden descuidar los hábitos saludables que todo pequeño debe tener.
1. Dieta mediterránea de vuelta al plato
La alimentación es un proceso que nos acompaña durante toda la vida, y mediante el cual, podemos obtener los nutrientes necesarios para la salud y bienestar. En este sentido, es fundamental que la educación alimentaria de los más pequeños de la casa «incluya los alimentos más adecuados para su salud, y prevea el conocimiento y el aprovechamiento de la gran variedad de productos en nuestro territorio», explica la guía La Alimentación saludable en la etapa escolar. El documento detalla que lo mejor, para cumplir con esta bases, sería la recuperación de la dieta mediterránea, que se basa en el consumo de hortalizas y frutas frescas de temporada, legumbres, frutos secos, cereales integrales, así como tubérculos como la patata, o grasas como el aceite. En menor cantidad, se aconsejan los lácteos, el pescado, y los huevos, seguidos de la carne.
Una descripción que poco tiene que ver con la forma actual de alimentación: «Las encuestas alimentarias muestran que los niños realizan unas ingestas muy bajas de hortalizas, frutas y legumbres, y muy elevada de carnes y derivados, y también excesivo de productos ultraprocesados con elevado contenido en sal, grasas no saludables, azúcares o añadidos», detalla la guía. Por ello, seguir el patrón tan característico de la cuenca mediterránea sería darle un toque de salud a tus platos.
2. Más fruta y verdura cada día
No todos los grupos de alimentos se deben consumir de igual forma. Las cantidades variarán según la edad y los requerimientos individuales, y dependerá de la sensación de hambre que tenga el menor. No obstante, la guía ofrece frecuencias orientativas de consumo para cada grupo de alimentos:
Las hortalizas han de estar presentes de forma diaria. Como mínimo, una ración en la comida, y otra en la cena. Los farináceos integrales como el pan, la pasta o el arroz, así como los tubérculos, se pueden incluir en algunas comidas, aunque no necesariamente en todas.
Los pequeños también podrán consumir frutos secos, crudos o tostados, de tres a siete veces por semana. Eso sí, una vez superen los cinco años. Antes, hay peligro de atragantamiento.
Los lácteos, como el yogur, el queso y la leche tienen cabida dentro de una dieta saludable. En este caso, de una a tres veces al día. Dentro de esta recomendación, también se encuentran las bebidas vegetales enriquecidas con calcio y sin azúcares añadidos. Dos ejemplos: la de soja o la de avena.
Las legumbres, mitad hidrato de carbono y mitad proteína, se deben incluir de tres a cuatro veces por semana. Lo mismo ocurre con los huevos.
En cuanto al pescado, lo recomendable es diversificar entre blanco y azul de dos a tres veces por semana. Eso sí, se debe evitar servir pez espada, atún rojo, tiburón o lucio en menores de diez años. De hecho, de 10 a 14 años su consumo no debe superar los 120 gramos mensuales.
Si el menor consume carne, también es necesario que varíe el tipo. En general, no se deben superar las cuatro raciones semanales, y como máximo, las dos de carne roja. Finalmente, el aceite de oliva virgen se destinará al aliño, y a la cocina. La grasa más saludable disponible en el patrón mediterráneo.
3. Desayuno: sí o sí
En la población general, el desayuno no es la comida más importante del día. El cuento cambia si se aplica a los niños. El documento de la agencia catalana recomienda poner en práctica esta comida, «pues se viene de un largo período de ayuno». De hecho, señala que muchas veces se descuida por falta de tiempo. Y si el niño no tiene hambre, lo mejor es que realice «una ingesta más ligera que se complete a media mañana», precisa.
Tanto el desayuno como la merienda se adaptan al gusto del consumidor, y no hay necesidad de caer en ultraprocesados. Fuera del abanico de elecciones se queda el azúcar, la miel, la mermelada, el chocolate, el cacao en polvo con azúcar, los zumos de fruta, los lazúcares, los embutidos, la botellería y las galletas.
Por el contrario, el desayuno y la media mañana se pueden hacer mucho más saludables con los siguientes productos y alimentos:
- Pan, cereales sin azúcar como copos de maíz, yogur natural, leche, o «de forma más ocasional, el queso tierno o fresco», precisa la entidad.
- La fruta fresca debe terner su hueco, «pues los zumos, aunque sean naturales, cuanto menos, mejor». De igual manera, se puede añadir otro tipo de materia prima como las hortalizas (tomate, pimiento asado), la fruta desecada (pasas u orejones), alimentos proteicos tales como el huevo, el hummus o el pescado en conserva; así como los alimentos grasos, dándole preferencia al aceite de oliva virgen extra o las cremas de frutos secos.
4. Más tiempo dedicado a la primera comida del día
La alimentación es más que comida. «Es necesario respetar el tiempo que necesita el niño y evitar las prisas o presiones», señala la entidad. No siempre es posible, pero una buena organización ayuda. Existen varias pautas para convertir el desayuno en el mejor momento del día: «Disponer de variedad de alimentos saludables, tener planificado el desayuno el día anterior, dejas la mesa preparada, contar con pan fresco o dejarlo a descongelar y tener las fiambreras y cantimploras a punto».
5. Comidas y meriendas basadas en el método del plato
«Tanto si se come en casa, como en el comedor escolar, la comida suele ser la ingesta más importante del día en cuanto a cantidad y variedad de alimentos», comienza explicando la guía. Por ello, una buena estructura a seguir es la del plato, aunque se podrá organizar de diferentes formas. Las posibilidades son casi infinitas. Por ejemplo, digamos que la estructura de la comida se planifica en dos tomas. Un primer plato estará protagonizado por las hortalizas, los farináceos integrales, las legumbres o los tubérculos. La proteína, ya sea una ración de legumbres, pescado, huevo o carnes, ocuparía el segundo. El postre, por su parte, sería la fruta fresca.
La cena sería algo similar, solo que en esta última ingesta «la aportación energética debe ser inferior, y la preparación culinaria más ligera», apunta la agencia.
6. Cinco ingestas para los más pequeños
La guía recomienda repartir los alimentos en varias comidas diarias «para que no transcurra mucho tiempo entre ingestas , y se pueda proporcionar la energía y los nutrientes necesarios», expone. Esto ha de hacerse siempre en función de los horarios, y de las actividades de cada uno. La opción de hacer cinco tomas se suele adaptar de manera general.
Con esto en mente, parece que el recreo levanta el apetito. «El desayuno de media mañana es una comida complementaria, que contribuye a distribuir la energía a lo largo de la jornada, y ayuda a alcanzar los requerimientos nutricionales», detalla la entidad. El qué incluir dependerá del desayuno. Si ha pasado poco tiempo entre una toma y otra, una fruta fresca bastará. De lo contrario, es posible incluir más opciones como frutos secos o bocadillos.
La merienda se realiza en un contexto diferente ya que «suele coincidir con la hora de salida de la escuela y el inicio de las actividades extraescolares». Es por eso, que es un buen momento para aportar una ración pequeña de comida que complemente al resto.
En este sentido, la guía anima a respetar los tiempos de cada niño: «De lunes a viernes, la merienda acompañada al final de la actividad escolar y cuadra con el rato de juego u opción», señala. Por ello, prisas, las justas.
7. Déjalos crecer en la mesa
La educación alimentaria no solo importa en casa, cuando deciden o no comer brócoli. También en el colegio, cuando se sientan a la mesa y deben consumir una receta que no es de su agrado. Así, el documento expone una serie de consideraciones para darles más autonomía a medida que cumplen años:
- Implica a los pequeños y hazlos responsables de tareas en torno a las comidas adecuadas a su edad.
- Fomenta una buena relación con la comida, y con el acto de comer a través de una alimentación consciente.
- Incorpora de forma progresiva nuevos alimentos y preparaciones para el proceso de educación del paladar y el placer de comer.
- Desarrolla actividades que permitan a los niños identificar y conocer los alimentos y su procedencia, reforzando el vínculo con los productos primarios, e interesándose así por la gastronomía autóctona, la producciones, las tradiciones y sus celebraciones.
- Promueve la autonomía y responsabilidad en los procesos que se desarrollan alrededor de la mesa, como ponerla y recogerla o servirse a uno mismo y al resto.
8. Al colegio en bicicleta
La salud en la vuelta al cole no solo viene de la mano de la alimentación, sino también del ejercicio. El sedentarismo es un comportamiento arraigado en la sociedad actual. Los niños pasan más tiempo de lo recomendado en una silla. Ya sea viendo la televisión, jugando a la consola o leyendo, cada tarea ha de tener su momento en el día. Y la actividad física no es menos importante, pues para los menores tiene multitud de beneficios: «Ayuda al desarrollo de los órganos vitales y del aparato locomotor, establece una buena coordinación, ayuda a mantener el peso o a dormir mejor. Esto a su vez, favorece la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares una vez lleguen a la etapa adulta», recoge la guía. Moverse también mejora la función cognitiva, y tiene efectos positivos sobre la autoconfianza, la autoestima y la gestión de sentimientos negativos como la angustia o la tristeza. Un amplio abanico de ventajas que fomentan el desarrollo social y por lo tanto, la integración de los pequeños.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que tanto los niños, como los jóvenes, realicen como mínimo 60 minutos de actividad física al día. «En general, hay que promover el juego activo, romper el sedentarismo cada hora, y evitar las posiciones estáticas repetidas», precisa la agencia. Con esto en mente, existen diferentes entornos o situaciones que invitan al movimiento:
- Subir escaleras y evitar ascensores
- Emplear los desplazamientos a la escuela, o a otros sitios, para caminar o utilizar un transporte activo como el monopatín, el patinete o la bicicleta.
- Aprovechar el momento de ocio familiar para ir al parque después del colegio, hacer caminatas o excursiones.
- Reducir al máximo el tiempo que los niños pasan delante de las pantallas.
- Incluir semanalmente actividades extraescolares deportivas que impliquen un esfuerzo físico más intenso y vigoroso.
9. Dormir más de ocho horas al día
De forma general, cada persona invierte en dormir un tercio de su vida. Es tan necesario como la vida misma, y ayuda a recuperar el equilibrio físico y psicológico. Sin embargo, su papel es si cabe más importante en la etapa infantil. Favorece los procesos de atención y memoria, ayuda a consolidar lo que se ha aprendido y además, durante el sueño, se producen varias funciones de crecimiento del organismo que se regulan a medida que lo hace el descanso.
Vaya por delante que cada niño tiene sus necesidades de sueño, «y el tiempo ideal es aquel que le permite realizar las actividades diarias con normalidad», precisa la Asociación Española de Pediatría (Aeped). O lo que es lo mismo, que no caigan por las esquinas.
Lo que queda claro es que las horas del sueño disminuyen a medida que crece el niño, aunque existen recomendaciones generales para todas las edades.
- Desde los 3 a 5 años, las necesidades van de 10 a 12 horas.
- Entre los 6 y 10 años, los niños suelen dormir alrededor de diez horas al día.
- Los adolescentes, por su parte, precisan entre ocho y diez horas. Además, es habitual que se acuesten y se despierten más tarde que el resto de la familia.
10. «Es necesario aburrirse»
El tiempo libre vale oro. La variedad de las actividades extraescolares es cada vez mayor, y es difícil que un niño no se sienta atraído por alguna. Sin embargo, no deben convertirse en una obligación. Son muchos los pequeños que de lunes a viernes tienen su horario programado, y si bien, este tipo de actividades permiten la conciliación familiar, y fomentan el aprendizaje o la actividad física en el más pequeño, la exigencia que suponen puede traspasar los límites. «En ocasiones, el nivel de rendimiento es mayor que el de la escuela. Los deportes se convierten en actividades de competición donde el que no lo hace bien queda excluido, y otras actividades como los idiomas o la informática precisan un esfuerzo porque mejoran su formación», explican desde la Aeped. Así que para evitar caer en errores, y que sea peor el remedio que la enfermedad, la asociación de pediatría propone cuatro claves que poner en práctica:
- El niño debe tener tiempo para jugar, y la supervisión de los cuidadores no tiene que convertirse en una planificación continua.
- Las actividades deben estar orientadas a moverse, a interaccionar con otros niños y a llevarse una lección. Nada de buscar resultados.
- No pueden suponer una sobrecarga a la agenda escolar, y el niño debe querer ir.
- Por último, deben tener tiempo para desbancar al llegar a casa. «Aburrirse es una actividad muy necesaria», indica la Aeped.
