Cinco ejercicios recomendados por Harvard para ponerte en forma sin ir al gimnasio

ALICIA BLANCO / L.B

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Es posible mantenerse en forma sin necesidad de ir al gimnasio.
Es posible mantenerse en forma sin necesidad de ir al gimnasio. iStock

Desde actividades holísticas como el tai chi, que ayudan a centrar cuerpo y mente, hasta la natación o una simple caminata de media hora

22 ago 2023 . Actualizado a las 15:16 h.

Quizás no tengas tiempo, ganas o dinero para pagar la cuota de un gimnasio. Quizás la rutina te provoque unas ganas irrefrenables de llegar a casa del trabajo e ir directamente al sofá. Si es así, tranquilidad. Si te sientes culpable porque quieres hacer ejercicio, no hay que desesperarse, existen actividades que puedes realizar para mantenerte en forma y no requieren visitar un gimnasio. Para establecer una rutina, cogeremos de referencia la investigación que publicó Harvard Health Publishing, y que nos propone un catálogo de ejercicios que puedes hacer «para ponerte en forma y reducir el riesgo de enfermedades, independientemente de tu edad o de tu condición física». Los ejercicios que sugiere el estudio publicado por la prestigiosa universidad norteamericana te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorarán tu equilibrio y rango de movimiento, fortalecerán tus huesos, protegerán tus articulaciones e incluso evitarán la pérdida de memoria. 

Repasaremos esta lista, sus aplicaciones y beneficios con la ayuda de un experto. «Lo más importante, desde el punto de vista de la población general, es que las personas hagan ejercicio que les motive, les guste y les divierta, porque lo que más beneficio produce sobre la salud es la adherencia al movimiento», señala Carlos Balsalobre Fernández, investigador en Ciencias del Deporte y asesor en deportes de élite. Mantenerse en un buen estado físico mejorará el humor, el colesterol, fortalecerá los huesos, controlará la presión arterial y reducirá el riesgo de sufrir una serie de enfermedades, por ejemplo, la diabetes y las patologías cardiovasculares. 

Natación

Considerada durante mucho tiempo como el mejor deporte —una tesis que ya hemos rebatido en La Voz de la Salud—, la natación es un buen ejercicio para las personas que tienen artritis, ya que su cuerpo soporta menos peso. También es recomendable para otros problemas relacionados con la espalda o articulaciones. Harvard determinó que nadar puede llegar a mejorar el estado de salud mental y aumentar el buen humor en las personas que la practiquen. Sin salir de la piscina o el mar, existen otras opciones como los ejercicios aeróbicos acuáticos. Una buena manera de quemar calorías y tonificar el cuerpo. 

Tai Chi

Este arte marcial o meditación en movimiento se originó en la antigua China, según se cree, entre los años 1853 y 1880. Combina movimiento y relajación, por lo tanto, se centra en la relación entre el cuerpo y la mente. Se compone de movimientos elegantes combinados con pausas suaves. Puede parecer una práctica compleja, sobre todo si no se tienen los conocimientos básicos. Pero todo es empezar e incluso en internet se pueden encontrar clases en vídeo para practicantes de distintos niveles, desde lo más básico hasta un nivel avanzado. Para las personas mayores, es un ejercicio muy recomendable, ya que este deporte trabaja el equilibrio, que se va perdiendo con el paso de los años debido a la disminución de la masa muscular y ósea que ocurre con el envejecimiento. 

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza se ha relacionado tradicional y erróneamente con los hombres. Pero las mujeres pueden y deben entrenar la fuerza para fortalecer los músculos y evitar la temida sarcopenia (que es como se conoce a nivel médico la pérdida de masa muscular). En este sentido, se han visto también resultados positivos en pacientes con osteoporosis o artritis. Estos entrenamientos ayudan a quemar calorías y preservar la función cerebral con el paso de los años. Para este tipo de práctica hay que tener muy claro qué se quiere hacer, pero también la manera. Es necesario comenzar con entrenamientos ligeros e ir aumentando el ritmo, según se vaya acostumbrando el cuerpo. 

Consejos para un entrenamiento seguro

  • Calienta y enfría de manera adecuada
  • Presta atención a la postura y mantén una posición adecuada para evitar lesiones
  • Exhala cuando levantes o empujes e inhala cuando sueltes lentamente la carga o peso
  • No bloquees las articulaciones
  • No seas impaciente ni esperes resultados inmediatos
  • Si has estado con un mal estado de salud, descansa unos días
  • Recuerda que los ejercicios de fuerza no deben causar dolor
  • Escucha a tu cuerpo y reduce el ejercicio si no puedes terminar las series

Fuente: Harvard Health Publishing

Caminar

Puede parecer el ejercicio más básico y aburrido, pero es muy saludable y reduce el riesgo de tener todo tipo de enfermedades. «Cada paso de los participantes reduce el riesgo de las enfermedades que estudiamos y la mortalidad. Sobre todo, ese riesgo se reduce sensiblemente al alcanzar los 10.000 pasos», comenta Borja del Pozo Cruz, especialista del Centro para el Envejecimiento Activo y Saludable de la Universidad del Sur de Dinamarca e investigador principal en salud en la Universidad de Cádiz. Existen estudios que incluso han observado que la gente que camina es capaz de resistir mejor la pérdida de memoria relacionada con la edad.

¿Cuánto debemos caminar para que cuente como ejercicio físico? La investigación de Harvard recomienda un mínimo de entre diez y quince minutos diarios. Con el paso de los días, se debe ir aumentando poco a poco el ritmo hasta conseguir caminar entre 30 y 60 minutos en una jornada, que pueden repartirse en dos sesiones (por ejemplo, ir y volver del trabajo caminando). Cuantos más días a la semana lo hagamos, mejor. 

Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios, que consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, ayudan a fortalecer estos tejidos que van perdiendo su tono con la edad y que son los responsables de la contención de órganos como la vejiga y el útero. Se recomienda hacer tres series de diez o quince repeticiones al día. «Los ejercicios de Kegel cuentan con mucha evidencia para la prevención de problemas del suelo pélvico. Al ser la práctica más antigua para cuidar esta zona del cuerpo, es la que más estudios tiene», explica Lidia Romero, doctora en Biomedicina y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

Para realizar este ejercicio hay que apretar los músculos que se usan para evitar orinar o expulsar gases, evitando usar los glúteos o los muslos. Recostado boca arriba sobre el suelo o en una esterilla, el procedimiento indica que hay que mantener la contracción durante dos o tres segundos y pasado este tiempo se debe relajar de nuevo la zona. Esto se puede acompañar con la respiración, inhalando en cinco segundos, sosteniendo en tres al contraer y exhalando al relajar. 

Otras actividades físicas que puedes realizar: 
  • baile de salón 
  • jugar con los hijos, nietos o con alguna persona que tengas a tu cargo
  • cualquier ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos
  • Rastrillar el jardín o cortar el césped

Fuente: Harvard Health Publishing



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