La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir su ingesta al 5 % del aporte calórico diario y no superar en ningún caso los 25 gramos en una jornada
24 oct 2018 . Actualizado a las 05:00 h.Es probable que nunca hayamos imaginado cuánto azúcar añadido hay en la comida que ingerimos a diario. La iniciativa sinAzucar.org nos permite visualizarlo al fotografiar distintos alimentos junto con los terrones de azúcar que encierran en su interior. Una manera original y sencilla de ver el azúcar oculto que contienen: 33 terrones en una palmera de chocolate, nueve terrones en un yogur líquido de fresa o seis terrones y medio en una lata de Aquarius.
El azúcar es el nombre común de la sacarosa, de la familia de los carbohidratos -nutrientes que junto con las proteínas y las grasas proporcionan energía a nuestro cuerpo-, que está compuesta a su vez por glucosa y fructosa. La glucosa es el principal combustible del organismo, pues suministra energía a las células para que puedan llevar a cabo sus funciones. Es especialmente importante para el cerebro, ya que, mientras otras partes del cuerpo pueden obtener energía de distintas fuentes, las neuronas solo son capaces de conseguirla de la glucosa. De modo que aunque el cerebro representa solo el 2 % del peso corporal, gasta hasta el 20 % de la energía suministrada por la glucosa. Un cerebro de tamaño medio consume cerca de 80 miligramos de glucosa por minuto, es decir, casi cuatro cucharadas soperas.
ÍNDICE GLUCÉMICO
Nuestro cuerpo genera glucosa a partir de diferentes alimentos. En realidad, todos los ingredientes que ingerimos acaban reconvertidos en alguna medida en glucosa, pero la forma más rápida de obtenerla es con la descomposición de los carbohidratos en la digestión del estómago. Además de la sacarosa, también son carbohidratos el almidón que hay en las legumbres, el glucógeno de las carnes, la lactosa de la leche o la maltosa de la cebada. La sacarosa podemos encontrarla en frutas y verduras, pero también la consumimos como azúcar libre (en los clásicos terrones, por ejemplo) para endulzar.
La diferencia entre la sacarosa libre y la que forma parte intrínseca de algún alimento la podemos medir gracias al índice glucémico, según el cual el valor 100, o máximo, se corresponde con la glucosa y el 0, o mínimo, con el agua. Si un alimento presenta un alto índice glucémico (esto es, por encima de 55), significa que nuestro estómago lo descompone más rápido, y en poco tiempo la glucosa pasa al torrente sanguíneo. Por el contrario, un alimento con un índice glucémico bajo, como por ejemplo el tomate, tarda más tiempo en llegar a nuestra sangre tras una digestión lenta.
El exceso de consumo de azúcar libre o añadido se ha revelado como perjudicial para nuestro organismo. Está demostrado que este tipo de ingesta aumenta la aparición de diabetes tipo II y obesidad, y por tanto favorece problemas cardiovasculares. La Organización Mundial de la Salud (OMS) anima a reducir su consumo hasta el 5 % de las kilocalorías (kcal) que ingerimos a lo largo del día. Lo que significa que, si consumimos 2.000 kcal, solo 100 deberían provenir del azúcar. Como este suministra 4 kcal por gramo, serían 25 gramos de azúcar diario, lo que se alcanza al beber cualquier refresco azucarado. De hecho, en España ingerimos de media más de 75 gramos al día, lo que triplica las recomendaciones de la OMS.
RESISTENTES A LA INSULINA
Cuando la glucosa alcanza el torrente sanguíneo, el páncreas recibe una señal que le indica que debe generar insulina, hormona que las células necesitan para extraer la energía de la glucosa. Al consumir alimentos con un alto índice glucémico, como el chocolate, la glucosa pasa tan rápido y en tanta cantidad a la sangre que nuestras células se saturan y no son capaces de utilizar toda la glucosa por completo. Esto puede llegar a producir diabetes tipo II, enfermedad en la que las células de nuestro cuerpo no responden a la presencia de insulina, se han vuelto resistentes. Al final, la glucosa sobrante, que las células no logran usar por completo, se acumula en forma de grasa en el tejido adiposo, lo que genera sobrepeso y obesidad.
Reducir el consumo de azúcar no es sencillo, ya que es una fuente de energía rápida para las neuronas, que las hace sentirse bien, lo que se traduce en que obtenemos placer al ingerirlo. Algo muy similar sucede en el cerebro de un adicto al tabaco, al alcohol o a otras drogas cuando las consume, y de hecho es posible volverse adicto a la glucosa. Así que es importante saber que con una alimentación equilibrada y libre de azúcares añadidos el aporte de glucosa está asegurado, aunque no volvamos a comer chocolate nunca más.
Los edulcorantes no son la mejor alternativa
Las alertas globales sobre los males que provoca consumir demasiado azúcar han traído como consecuencia que el uso de edulcorantes se haya disparado en casi un millón de kilos anuales en España en los últimos tiempos. Disfrutar del sabor dulce pero bajo la etiqueta «edulcorado» parece que es más saludable. Sin embargo, los nutricionistas recomiendan no añadir nada a la comida, y acostumbrar el paladar a sabores no dulces.
En un estudio publicado en el 2015 en la revista Oxford Academic, que comparaba cómo afectaba la misma dieta de adelgazamiento a personas que bebían agua o refrescos edulcorados, se concluyó que las que consumían agua perdieron más peso y acabaron siendo menos resistentes a la insulina que las que tomaron los refrescos.
Aun así, los edulcorantes pueden servir como estrategia para reducir la ingesta de productos azucarados, hasta acostumbrarse al verdadero sabor de la comida. Eso sí, los nutricionistas animan a que cada consumidor añada el edulcorante, de manera que pueda regular cuánto ingiere.
actividades
Calcula la cantidad de azúcar libre que consumes en un día
En la web www.sinazucar.org puedes comprobar la cantidad de azúcar añadido que contienen muchos alimentos. Busca la comida que sueles ingerir en un día y, sabiendo que un terrón de azúcar pesa 4 gramos, calcula cuántos gramos de azúcar consumes a diario. ¿Superas los 25 gramos recomendados como máximo por la OMS? ¿Y el resto de los compañeros de tu clase?
Reduce el consumo de azúcar
Descubre los doce pasos que se sugieren en el blog El Comidista para reducir el consumo de azúcar:
- https://bit.ly/2srUw8R