As técnicas de respiración axudan a controlar a ansiedade que provocan os exames
13 jun 2018 . Actualizado a las 05:00 h.As emocións que sentimos e a nosa respiración están estreitamente conectadas, moito máis do que nos poida parecer a primeira vista. Se estamos relaxados, a respiración é pausada e profunda, de forma que facemos chegar o osíxeno a través do sangue a todos os recunchos do noso organismo e expulsamos ao exterior o dióxido de carbono que xera este proceso. En cambio, ante unha situación estresante, como a que poden provocar os exames, tendemos a acelerar o seu ritmo e a facer unha respiración demasiado rápida e superficial. Esta hiperventilación (unida á taquicardia, á sudación de mans e incluso aos tremores corporais típicos das situacións de ansiedade) pode producirnos malestar, mareo, confusión e medo intenso a perder o control, polo que aumenta a nosa angustia. Fórmase así un círculo vicioso que pode desembocar nun ataque de pánico en toda regra.
É importante ser conscientes de que, se facemos un esforzo por retomar o ritmo normal da respiración, tamén recuperaremos aos poucos o estado mental adecuado para pensar con claridade e render con eficacia. A gran pregunta é: como se logra que non prenda o pánico? Pois para empezar resulta de moita utilidade contar lentamente un, dous a medida que se inspira e un, dous, tres, catro mentres se exhala e se intenta recuperar a calma.
Pero o que de verdade hai que saber é que se pode evitar chegar a este punto se con anterioridade se aprende e aplicamos algunha técnica de relaxación efectiva, como a da respiración fonda, para lograr o autocontrol sobre as propias emocións. Iso si, para que o método funcione hai que practicalo durante un par de semanas de forma intensiva e en diferentes situacións. Pero merece a pena!
Tres claves
1 Por que é importante controlar a respiración?
Cando inspiramos collemos aire, e facémolo en dúas fases. Primeiro enchemos a zona baixa dos pulmóns, inflamos o ventre e damos lugar á respiración abdominal ou diafragmática. Nunha segunda fase, enchemos a zona do peito: é a respiración torácica. Cando expulsamos o aire, sucede ao revés: primeiro baleiramos o tórax e despois o abdome. Pero esta orde é só o ideal, xa que, en realidade, este proceso está tan unido aos nosos estados de ánimo que se altera dunha situación a outra. Por exemplo, en momentos de estrés, angustia ou medo, tendemos a conter a inspiración, a atrasar a expiración e a expulsar menos aire do que tomamos. Sucede entón que a nosa respiración diafragmática redúcese moito, ou incluso desaparece. E queda só a torácica. Entón sentimos unha opresión física moi parecida á de levar un corpiño, que desde logo non axuda en nada a superar a tensión psicolóxica: pon máis difíciles as cousas, xa que o aire enrarecido, máis pobre en osíxeno, dá sensación de mareo. E a partir de aí, costa abaixo e sen freos.
2 Sabes respirar? Fai a proba, que é moi fácil.
- Téndete no chan e colócate en posición de corpo morto: pernas estiradas e brazos aos lados do corpo coas mans mirando cara arriba. Os ollos pechados.
- Agora coloca unha man na parte do teu corpo que sobe e baixa cada vez que respiras. Se este lugar está no tórax, á altura do peito, significa que non estás ventilando ben os pulmóns.
- Se, pola contra, é o abdome o que realiza os movementos, observa o seguinte: nota como se infla cada vez que tomas aire, e desínflase cando expiras. Se o fas así, estás a facelo ben. Agora só queda aprender un técnica para mellorar o seu ritmo. Segue os seguintes pasos.
3 Practica a técnica da respiración profunda: ensinarache a inspirar e expirar de forma correcta, condición fundamental para estar relaxado.
1. Aínda que este exercicio pode practicarse en distintas posicións, a máis recomendable é tombado, cos xeonllos dobrados.
2. Coloca unha man sobre o abdome (ventre) e outra sobre o tórax (peito).
3. Colle aire, lenta e profundamente, polo nariz e faino chegar ata o abdome levantando a man que tes colocada sobre el. O tórax moverase só un pouco e á vez que o abdome.
4. Volve inhalar aire polo nariz e sácao pola boca facendo un ruído suave e relaxante, como o vento. Así, a túa boca e a túa lingua relaxaranse. Fai respiracións longas, lentas e profundas que eleven e baixen o abdome, e fíxate na sensación de relaxación que che produce cada vez que respiras.
5. Este exercicio debe durar de cinco a dez minutos, e podes facelo unha ou dúas veces ao día durante algunhas semanas. Unha vez que o domines, poderás pólo en práctica en calquera posición (sentado, de pé ou deitado) e nas situacións que che cren ansiedade. Verás o resultado.
Escuela de padres
? TEMA DO MES: Control da ansiedade.
? ETAPA: Educación obrigatoria.
? O DATO: A ansiedade ante os exames sófrena máis os estudantes perfeccionistas, os inseguros e os tímidos.
? COMPORTAMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR: Permitir aos fillos que recorran a ansiolíticos para enfrontarse ás situacións estresantes sen traballar previamente con eles as técnicas de autocontrol.
? ALGUNHAS CLAVES: Se se practican con regularidade exercicios de respiración, conséguese que o cerebro capte ese hábito como un sinal para aprender a relaxarse e enfrontarse ás situacións con calma e eficacia.
? PARA SABER MÁIS: «Aprenda a relajarse», da colección Guías de Autoayuda da Consejería de Salud y Bienestar Social da Junta de Andalucía. Nesta sinxela publicación explícanse as técnicas máis efectivas para o autocontrol da tensión nerviosa. Esta é a ligazón ao PDF: https://goo.gl/CKEM9m