Controlar la ansiedad permite obtener mejores calificaciones en los exámenes
06 jun 2018 . Actualizado a las 05:00 h.Si estudias la noche anterior con mucha angustia encima, duermes apenas un par de horas, tomas mucho café para estar espabilado y no puedes evitar llegar unos minutos tarde al examen (y sin el material necesario para hacerlo), tienes todas las papeletas para suspender. Si, por el contrario, el día antes te lo tomas con calma (quizá un repaso de esquemas) y te relajas mientras escuchas tu música favorita, descansas lo suficiente y llegas al examen puntual, con todo el material necesario, la materia controlada y confianza en que todo va a salir bien, entonces vas por un excelente camino para superar la prueba con éxito.
Está demostrado que un nivel de estrés moderado incrementa el rendimiento y la motivación hacia los estudios. Pero cuando pasa de un límite razonable, se dificulta la memorización, la atención, la asimilación de contenidos y, por tanto, el rendimiento en los exámenes.
Los síntomas de que está cundiendo el pánico se suelen manifestar en tres ámbitos:
- Fisiológico: aceleración del latido cardíaco, sequedad de boca, sudoración, molestias gástricas, dolor de cabeza, mareos, insomnio.
- Psicológico: pensamientos negativos («voy a suspender», «no me sé nada», «me voy a a quedar en blanco»…), preocupación excesiva, irritabilidad, lloros, angustia.
- Conductual: evitación de situaciones problemáticas, como por ejemplo no asistir a un examen por temor a fracasar.
LA AYUDA DE LOS PADRES
En definitiva, es necesario mantener a raya el nivel de ansiedad si se pretende superar el final de curso con éxito. Los padres pueden ayudar a sus hijos de muchas formas. Por ejemplo:
1 Si muestra un nivel de autoexigencia demasiado alto, ayúdale a cambiar su actitud hacia los exámenes: no hay que preocuparse por el resultado si uno se esfuerza lo suficiente. Y además suspender un examen (o no sacar la nota deseada) no es el fin del mundo.
2 Enséñale alguna técnica de relajación sencilla. Por ejemplo, tumbado sobre el sofá o en la cama, cuenta hacia atrás desde cien; imagínate este número, visualízalo en la pantalla de tu imaginación y respira lentamente; bórralo de tu memoria y haz que aparezca el 99; vuelve a hacer lo mismo hasta el cero.
3 Anímale a cambiar los pensamientos negativos («no puedo hacerlo», «no soy capaz») por otros positivos («voy a intentarlo», «si me tranquilizo lo podré conseguir»).
4 Enséñale a controlar los estímulos estresantes. Que evite conductas como: hablar con otros compañeros que están muy nerviosos antes del examen, estudiar materia nueva el día antes, dormir pocas horas, comer mal, tomar estimulantes...
5 Ante un problema serio de ansiedad, en el que los nervios le bloquean al máximo, busca la ayuda del orientador del centro. Seguro que le podrá echar una mano.
Tómate una tila y relaja tus músculos
La conocida técnica de relajación progresiva de Jacobson es adecuada para cualquier edad. Lo ideal es que las primeras veces sean los padres los que vayan leyendo cada uno de los pasos (en los que hay que pararse un mínimo de 3 segundos) mientras el niño está sentado o tumbado con los ojos cerrados.
- Explicación inicial: «Cuando estás nervioso, los músculos de tu cuerpo se ponen rígidos y en tensión, por lo que también te encuentras mentalmente tenso, agobiado. Si consigues relajarte en el aspecto físico, también te encontrarás mejor psicológicamente. De esta forma, tu autocontrol será mayor y también tu rendimiento en los exámenes».
- Estás relajado, con los ojos cerrados y con todas las partes del cuerpo apoyadas de manera que ningún músculo está en tensión. Aflójate cuanto puedas.
- Concéntrate en la mano derecha y elimina cualquier tensión. Suelta esos músculos cada vez más.
- Relaja los músculos del antebrazo derecho. Aún más.
- Ahora relaja los músculos de la parte superior del brazo derecho. Sigue aflojando el brazo derecho, el antebrazo y la mano hasta la punta de los dedos.
- Concéntrate en la mano izquierda y relájala todo lo que puedas.
- Afloja los músculos del antebrazo izquierdo.
- Experimenta ahora la relajación en la parte superior del brazo izquierdo. Aflójalo más y más.
- Relaja ahora los dos hombros y siente la suave pesadez de brazos, manos y dedos.
- Concéntrate en la cara. Suaviza la frente.
- Los ojos están suavemente cerrados. No hay tensión.
- La relajación se extiende por las mejillas. Estos músculos están cada vez más flojos.
- También la mandíbula está muy suelta. Los labios algo separados.
- El relax se extiende por el cuello y el pecho mientras te distiendes cada vez más.
- Respiras de forma lenta y regular. Cada vez que eches el aire debes relajarte más.
- Siente la relajación en caderas y nalgas.
- Ahora suelta la tensión de muslos y pantorrillas.
- Más, sigue aflojándote más.
- Ahora llega a los pies: suéltalos.
- Cuenta mentalmente hasta 10 y vete relajándote más y más en cada número.
- Estáte así, respirando lentamente, durante unos minutos.
- Ahora cuenta de 5 a 0 y empieza a recobrarte. ¿A que ya te encuentras mejor?
escuela de padres
? TEMA DEL MES: Control de la ansiedad.
? ETAPA: Educación obligatoria.
? LA FRASE: «Si aprendemos a relajar el cuerpo, conseguiremos relajar la mente» (Edmond Jacobson).
? COMPORTAMIENTOS QUE SE DEBEN EVITAR: Pensar que los métodos de relajación no funcionan sin haberlos practicado lo suficiente.
? ALGUNAS CLAVES: Hábitos de vida saludables, técnicas eficaces de estudio, motivación y preparación mental.
? PARA SABER MÁS: Programa autoaplicado para el control de la ansiedad ante los exámenes. Coordinador: Álvarez Hernández. Departamento de Psicología Evolutiva y de la Educación, Universidad de Almería. Este programa ofrece estrategias concretas para hacer frente al estrés que provocan los exámenes partiendo de un test de autoevaluación del nivel de ansiedad. Es muy completo y sencillo de aplicar:
http://www.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/index.htm