Existen productos, como el arroz, la patata o las lentejas, que cuando se cocinan y se enfrían generan un «almidón resistente» que fortalece la microbiota
13 sep 2022 . Actualizado a las 18:18 h.Aunque muchas veces se nos ha dicho que puede ser perjudicial para la salud, poner ciertos alimentos en la nevera después de haberlos cocinado es una excelente estrategia para fortalecer la microbiota intestinal. Sobre todo si se trata de alimentos con almidón resistente, una fibra prebiótica presente como reserva de energía en la mayoría de vegetales y que, al consumirla, aporta enormes beneficios nutricionales.
«El almidón en sí mismo es un tipo de hidrato de carbono complejo que se encuentra en distintos alimentos como cereales y derivados como el arroz, la pasta, la quinoa, pero también en tubérculos y hortalizas de raíz, como la patata, el boniato, la yuca, la zanahoria y la remolacha. También en las legumbres como lentejas, alubias, garbanzos», explica Patricia Beiro, especialista en seguridad alimentaria. A continuación, añade: «Cuando comemos estos alimentos que tienen almidón, las enzimas digestivas rompen esas cadenas y absorben la glucosa que se libera, la cual es utilizada como fuente de energía en nuestro organismo. Sin embargo, si cocinamos uno de estos alimentos y lo metemos en la nevera empieza a cambiar la estructura de su almidón y se van formando como una especie de nudos que se conoce como almidón resistente».
Por su parte, la nutricionista Ana López comenta que después del proceso de enfriamiento de un alimento rico en almidón obtenemos este almidón resistente, que no es más que una fibra prebiótica que se digiere a través de los microorganismos presentes en el interior del intestino grueso. «No hay un beneficio en el hecho de recalentarlo. El beneficio se encuentra cuando lo enfriamos, pero se habla de recalentarlo porque a veces es un poco desagradable tomar ciertos alimentos fríos o por lo menos nos gusta más calientes. También es muy importante que no se calienten durante mucho tiempo a una temperatura muy elevada si queremos obtener esta fibra», afirma la experta.
Por ejemplo, el arroz, las patatas y las legumbres tienen un alto contenido en hidratos de carbono de rápida absorción. Cuando comemos el almidón convencional de estos productos, las enzimas digestivas rompen las cadenas de almidón y liberan moléculas de glucosa, las cuales son absorbidas fácilmente en el intestino y usadas por el organismo para generar energía, o almacenarla en forma de glucógeno. El problema surge cuando se produce un exceso de glucosa, lo cual da lugar a diferentes afecciones como la obesidad. Sin embargo, estos alimentos una vez recalentados reducen su índice glucémico y pasan a tener almidones resistentes.
Por su parte, Beiro apunta que comer alimentos recalentados no representa un problema si los productos están bien guardados, tapados en la nevera y a la temperatura adecuada: «Podemos consumir alimentos que estén bien almacenados hasta dos días sin riesgos de seguridad».
Ambas especialistas también coinciden en que las principales fuentes alimentarias de almidón resistente son primeramente los cereales como el trigo, la cebada, la avena, el arroz o el maíz. También legumbres como las lentejas, garbanzos, frijoles, habas o guisantes son una buena fuente de esta fibra saludable. Lo mismo pasa con con ciertos tubérculos y raíces como la patata, el boniato y la yuca; o incluso el plátano de Canarias o el plátano macho.
«Este tipo de fibra regula el tránsito intestinal, las glucemias en sangre y protege también de enfermedades inflamatorias. Aporta también saciedad y energía», dice López. También Patricia Beiro destaca que más allá de ayudar a la flora intestinal, tienen un efecto de protección frente a diferentes tipologías de cáncer como el de colon. Del mismo modo, «ayuda a las personas diabéticas y al control del peso corporal», señala. Por otro lado, recomienda: «Para conseguir más almidón resistente, en el caso de la patata, por ejemplo, es importante prepararla al horno y con piel. También cuanto más enteras mejor, pues al partirla en trozos se irá perdiendo el almidón».
En cuanto a los platos que podemos elaborar con este tipo de alimentos, López dice que viene muy bien en ensaladas como la ensalada fría de patatas, pimientos y atún. «Otra de las elaboraciones sería el pulpo cocido con boniato recalentado del día anterior». También este tipo de productos es ideal para la cocina de aprovechamiento como la ensalada de garbanzos, guardados en la nevera después de un cocido.
